Ques’oggi importantissimo argomento che va a completare una serie di ragionamenti fatti e spunti dati dall’inizio della nostra rubrica. Moltissimi di voi si allenano al mattino a digiuno perché non riescono a fare colazione, altri perché credono in un dimagrimento, altri ancora perché altrimenti non riescono a svolgere l’attività con soddisfacenti prestazioni (digestione).
Ma quali fenomeni fisiologici stanno dietro all’allenamento a digiuno? Serve? Se si quando? E come farlo?
Innegabile che ultimamente va molto di moda. Sono recenti le critiche mosse al team Sky (e in particolare a Froome) per l’eccessiva definizione muscolare raggiunta (bodyfat anche sotto il 4.5%) e i metodi alimentari e di allenamento a digiuno promossi.
In condizioni di riposo, il nostro corpo ha bisogno comunque di energia, seppur di una quantità minima. Questo fabbisogno viene soddisfatto normalmente da una miscela di grassi e carboidrati (50/70%-30/50%); ma durante la notte, quando non viene introdotto cibo, il nostro corpo riesce a ‘sostentarsi’ grazie alle scorte che ha a disposizione. Indubbiamente, anche nei soggetti più magri, c’è adipe in abbondanza sempre per soddisfare la parte di grassi necessaria, mentre la parte di energia ‘da carboidrati’ viene fornita dalle scorte di glicogeno epatico (non confondiamo con le scorte di glicogeno muscolare) tramite la glicogenolisi.
L’energia che ci serve in quasi tutte le condizioni metaboliche è sempre rappresentata da una miscela, di diversi ‘carburanti’ derivanti da diversi ‘serbatoi’.
Questo fa sì che al mattino il corpo si ritrova con scorte di glicogeno epatico e circolante minime. Se prolungare eccessivamente questo digiuno (perché ahimè vanno di moda anche diete con digiuni da ore) risulta dannoso perché il corpo va a smantellare i muscoli per trovare energia (catabolismo), dall’ altro canto provare ad allenarsi con basse scorte di glicogeno potrebbe favorire la lipolisi, ovvero la ricerca di energia dalle riserve di grasso corporeo. Abbiamo già visto infatti che specialmente nelle gare di endurance, avere una buona capacità lipolitica può significare risparmiare molte energie e zuccheri, da sfruttare in momenti cruciali della competizione, quindi vincere. Ma che tipo di allenamento? Ci arriviamo con calma, ancora una piccola digressione.
E’ bene sottolineare, prima di continuare il nostro percorso, che anche il tipo di pasto fatto la sera prima influenza la risposta del corpo all’allenamento del giorno dopo, non solo perché vi sono alcuni cibi che sembrano promuovere il consumo di grassi e altri che sembrano inibirlo (in parte lo vedremo dopo, in parte quando continueremo a parlare di alimentazione), ma anche perché un conto è mangiare 2000 kcal con lasagne e nutella, un altro conto è farsi pollo e broccoletti. Sempre restando in una dieta calcolata (sul monte calorico giornaliero) sul soggetto, è innegabile che gli effetti potenzialmente positivi dell’allenamento a digiuno si hanno se la sera prima non abbiamo fatto apericena + cena + post cena + cornetto di mezzanotte.
Alla mattina ci si ritrova quindi con un quadro ormonale/metabolico che vede glicemia e glicogeno bassi, bassi livelli di insulina (ormone che non facilita affatto la lipolisi), e alti livelli di ormoni contro insulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, ormone della crescita, in alcuni casi testosterone). Questo non è solo un effetto dei processi metabolici, ma è anche un retaggio dell’uomo preistorico, che al mattino si alzava e doveva cacciare, non avendo il frigorifero con la marmellata 100% frutta e l’olio di semi di lino. Si metteva quindi subito in stato di allerta ed era in grado di compiere gesti rapidi e anaerobici (caccia), chi lo dice quindi che al mattino non siamo in grado di fare una seduta in palestra? Infatti è sempre solo contemplato il cardio negli allenamenti a digiuno, ma in realtà si può sperimentare dell’altro.
Direi che queste due foto descrivono bene la condizione ormonale dell’uomo ‘preistorico’ al mattino: meglio la prima o la seconda?
Che tipo di allenamento dunque?
Ritornando alla nostra sessione di allenamento, questa può essere di due tipi, aerobica a bassa intensità o anaerobica con i pesi. Questo perché i fostati e le scorte di glicogeno muscolare (quest’ultimo in questo caso indubbiamente però favorito da una manciata di carboidrati la sera prima) sono sufficienti a compiere sforzi brevissimi e ad altissima intensità, mentre per quanto riguarda il cardio, la condizione a digiuno può favorire come anticipato la lipolisi. A patto che questa sia rigorosamente a bassa intensità (50/60% fc max in soggetti non allenati – ritmo fino al lungo/medio basso in soggetti allenati), poiché facendo una corsa/pedalata intensa la richiesta di zuccheri sarebbe talmente elevata da costringere il corpo a trarre energia dai muscoli, ‘mangiandoseli’.
E gli allenamenti intensi (anche se brevi e/o misti forza/cardio)? E il fattore EPOC?
Con l’avvento del crossfit argomenti come EPOC sono sempre di più sulla bocca di tutti, anche per una questione commerciale (chi promuove il crossfit puro ti deve in qualche modo convincere che sia anche utile sul dimagrimento), e anche se raramente viene proposto l’allenamento a digiuno in questi contesti, qualcuno ci prova sempre. Tralasciate le controindicazioni che vedremo dopo, il rischio di catabolismo con un allenamento del genere ‘a vuoto’ è altissimo, e si può prendere in considerazione solo in RARISSIMI casi e in atleti di ALTISSIMO LIVELLO.
L’epoc, per chi non lo sapesse, comunemente detto anche ‘afterburn’, rappresenta il consumo di ossigeno, o dispendio calorico/energetico, al di sopra dei livelli basali (o pre-esercizio), che si verifica nelle ore successive all’esercizio stesso. In queste ore (anche fino a 24 ore) il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi. Vero è che più l’allenamento è intenso e maggiore sarà l’EPOC, ma è sostenibile a digiuno? NO, quasi mai. Quindi sconsigliabile.
E se mi allenassi ad alta intensità non a digiuno? Vantaggi minori o maggiori sul dimagrimento? Per questa risposta consigli di andare a rivedere il mio articolo sul circuit training (riassunto: dipende, spesso no, o meglio solo in soggetti ben allenati).
E’ bene sottolineare infine che il consumo di grassi, durante e post allenamento, è anche influenzato dal tipo di alimenti assunti prima (tanto prima, come detto sopra, o poco prima). Sintetizzo tutto in 3 concetti:
– Molti studi dimostrano che l’assunzione di un pasto completo (anche poca roba, ma con proteine-carboidrati e grassi) favoriscono il l’EPOC (consumo post allenamento). Attenzione però: dopo preferibilmente, abbiamo visto, un allenamento ad alta intensità, che non è consigliabile a digiuno. E’ quindi un cane che si morde la coda, e riassumiamo quindi con: se voglio sfruttare al meglio un allenamento ad alta intensità a scopo dimagrimento è bene mangiare prima, piuttosto che arrivare vuoti, e ‘farsi un gran c…’. Da chiedersi se poi non è più proficuo allenarsi in altro modo.
– E’ dimostrato da altrettanti studi che tra tutti i tipi di alimenti, quelli che favoriscono maggiormente la lipolisi durante e post/allenamento, sono a base di proteine o grassi, mentre l’assunzione di carboidrati (che scatenano una risposta insulinica) sembra limitare un pelo questo processo metabolico. Ecco che quindi molti, a ragion veduta, si allenano a ‘quasi digiuno’ dopo l’assunzione di proteine whey e/o amminoacidi ramificati/amminopool, che tra le altre funzioni riducono il rischio catabolismo (pochi ovviamente si azzardano ad assumere grassi, anche se una fonte di vitamine e omega 3 non farebbe male).
– Assumere alimenti come caffè, tè, guaranà, arancio amaro, mate pre allenamento possono esaltare l’azione lipolitica dell’allenamento a digiuno. Bisogna essere però consci del fatto che questa nota conta nel totale delle azioni possibili un 5%. Sconsiglio l’utilizzo di integratori termogenici per due motivi: spesso dubbia natura e elevatissimo rischio di disidratazione/spossatezza. Il tutto unito a scarsissimi benefici.
Quanto deve durare l’allenamento a digiuno?
30/45 minuti possono bastare, sia per quanto riguarda il cardio a bassa intensità (mi raccomando sempre in agilità…perché non sfruttarlo anche come un recupero attivo?), sia per l’allenamento con i pesi. Riguardo quest’ultimo, si consigliano esercizi/serie/ripetizioni che vadano a stimolare la forza e/o la massa (3/10 rip e 1.5/3 min rec), volendo andare a svuotare ancor di più i serbatoi di glicogeno e grassi possiamo inserire alla fine del workout una ventina di minuti di cardio a bassa intensità.
Attenzione alla colazione successiva, che deve essere questa volta completa. Con fonti di proteine, grassi e zuccheri (uno dei pochi casi della giornata in cui è consigliato anche un alto indice glicemico, specialmente post pesi: questo perché nelle ore successive al workout il corpo sarà prima molto impegnato a ripristinare le scorte, ed è difficile, a parte rari casi e abbuffate, che in questo frangente si vada ad accumulare adipe – post bike/run a bassa intensità meglio più basso indice glicemico se lo scopo è sempre dimagrimento).
Controindicazioni
– L’allenamento a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche, specialmente in soggetti non abituati a questo tipo di condizione, ed è bene in questi casi evitarlo o farlo per gradi
– Per molti a digiuno significa anche ‘senza bere’, cosa che invece bisogna sempre fare per non disidratarsi durante l’attività, a bassa o alta intensità che essa sia
– Allenarsi a digiuno può incidere negativamente sullo stress psichico e non va fatto se comporta una eccessiva riduzione delle ore di sonno (fondamentali per processi anabolici). In condizioni normali invece un allenamento al mattino, non per forza a digiuno, aiuta la liberazione di endorfine, e quindi la sensazione di ‘benessere’ durante la giornata.
– Si può fare, ma è’ molto rischioso in stagione di gare, perché bisogna calibrare tutto al milligrammo per non andare in catabolismo. Perfetto invece durante l’inverno, e specificatamente nel periodo generale di fondo.
– Ricordiamoci infine che di strategie per dimagrire ve ne sono moltissime, e non per forza dobbiamo ricorrere ad uno strumento relativamente ‘strong’ come il training a vuoto.
Con questo è tutto per oggi, saluto questa volta tutti dicendo ‘buon allenamento a digiuno a QUALCUNO, buon allenamento a tutti gli altri’. Ricordatevi, quello che va bene per me, può non andare bene per te.
Una sorpresa in rosa per le donne lettrici durante la giornata della festa della mamma è in arrivo. Si parlerà di training in rosa, allenamento pre e post parto, differenze (ci sono? Se si quando?) tra uomo e donna nelle metodologie e nei risultati del training.
Federico Frulloni
Personal fitness trainer & preparatore atletico
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