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Bentornati a tutti, in questa seconda puntata dedicata al team AB Devinci Italy e al mondo del gravity. La pagina si tinge di un bel tricolore e andiamo a scoprire le caratteristiche e i workouts di un altro componente, Francesco Colombo.
Francesco Colombo
Le sue caratteristiche e il suo inizio di preparazione li avevamo già riassunti in tempi meno sospetti in questo video, ma riepiloghiamo brevemente.
- Intervento di ricostruzione crociato anteriore (lesionato da 4 anni) a fine stagione 2014; il recupero è stato certamente dei più veloci e fin da subito un lavoro coordinato col fisioterapista a distanza ha permesso a Francesco di ritornare competitivo in tempi record.
- Due, e dico solo due mesi dopo, durante uno stage della nazionale, senza impegnarsi troppo, fa segnare il miglior tempo in prove di dh cronometrate.
- Francesco ha caratteristiche differenti ancora da Gianluca e Carlo, nonostante i primi test di novembre mi permettano solamente di stimare le zone cardiache (watt ancora sfalsati per recente operazione), capisco subito che tipo di atleta ho di fronte, e finito il recupero, in gennaio, dopo aver fatto una mappatura completa con diversi test, ne ho la conferma. E’ un atleta a 360°, un all-rounder, che per genetica e per come si è sempre allenato, se la cava molto bene in diverse situazioni. Ha una curva PV pressoché piatta con valori intorno ai 1030 (+/-40) watt a tutti i range di rpm, con picco max a rapporto w/kg 17.02. A differenza di Gianluca però, che doveva solamente sviluppare alcune caratteristiche mai introdotte nei suoi allenamenti, Francesco ha una genetica che gli permette di tirare fuori buoni wattaggi applicando diversi tipi di forza.
Il test di soglia porta Fra, unico nel team, oltre i 4 w/kg (sfiora i 4.3 dopo il primo periodo di recupero in cui ha pedalato molto); sarebbe l’unico a non sfigurare in gare in cui la componente di endurance dovesse diventare via via più predominante (dall’enduro all’xc-gf).
Anche il suo test wingate è in linea col quadro che si sta delineando, date un’occhiata:
Sopra vedete il test di Gianluca Vernassa, sotto quello di Francesco. Il primo ha un assetto tipico di un discesista (ottimo mantenimento fino ai 15 secondi, segue crollo netto), il secondo denota invece un eccellente mantenimento fino a fine test (più tipico di un endurista) seppur con picchi di watt inferiori. Per la cronaca 800 watt medi e rapporto w/kg di 12.65.
- Sicuramente non ci concentreremo sull’incremento dei valori di soglia ma mi preoccuperò di trasformarlo il più possibile in un discesista puro, spostandogli i picchi massimi di watt in forza esplosiva soprattutto. Sarà l’unico caso in cui vado nei primi mesi a ricercare un deciso incremento di forza e di massa in tutto il corpo, senza preoccuparmi di rallentargli il gesto!!! Ha bisogno, per usare un termine scientifico, di essere molto più cinghiale per fare un salto di qualità.
Ecco che in fase di rehab in ottobre, novembre e dicembre mentre si concentra sul recupero della gamba operata, spinge forte con la ghisa in palestra e si porta avanti con la parte superiore del corpo…per arrivare a cavallo tra dicembre e gennaio con una schematizzazione di questo tipo:
LUN RIPOSO + STRETCHING POSTURALE – MAR MATTINA SCHEDA A (GAMBE) PALESTRA / POMERIGGIO RECUPERO ATTIVO – MER MATTINA SCHEDA B PALESTRA + BIKE A POMERIGGIO – GIO DH per riprendere confidenza + RECUPERO ATTIVO ALLA SERA – VEN MATTINA SCHEDA A (GAMBE) IN PALESTRA + POMERIGGIO STRETCHING POSTURALE – SAB MX – DOM DH
Lo stretching si prefissa l’obiettivo di andare a livellare tutti quei compensi strutturati nel tempo causa infortunio, e di finire di riequilibrare la muscolatura (con questo mesociclo, al 3° mese post operazione, decidiamo di archiviare il discorso crociato).
La scheda di palestra A viene ripetuta due volte in settimana a debita distanza per permettere di fissare meglio i risultati e al tempo stesso di recuperare lo sforzo (si lavora con carichi molto pesanti, è il primo mesociclo in cui possiamo permettercelo). Tale scheda prevede dopo il riscaldamento: 2 serie da 8 SINGLE LEG PRESS rec 2 min – 3×6 leg press rec 2 min – LEG CURL 4X8 rec 2 min (in altri casi non mi sarei mai sognato un lavoro in isolamento) – 3 SUPERSERIE senza recupero COMPOSTE DA SINGLE LEG SQUAT SU SACCO DA FITBOXE + 3 MIN ALLA BIKE (di cui 30 sec single leg drill con la sola gamba infortunata parte quasi da fermo e da il massimo attestandosi su una cadenza di 80/90 rpm e 2.5 minuti easy a due gambe) – LEG PRESS SALTELLATA 3X30 SEC rec 2 min (per imparare a gestire l’eccentrica) – AFFONDO POSTERIORE CON CALF SU PROPRIOCETTIVA solo gamba infortunata 3×10 con recupero attivo 1 MIN FACENDO STRETCHING DINAMICO SU PROPRIOCETTIVA SULLA CATENA POSTERIORE (vedete questa sequenza nel video sotto):
Si conclude la scheda quindi con alcuni esercizi improntati su rinforzo del retto addominale x contrastare e contenere la sua importante iperlordosi lombare (classici crunches).
La scheda di palestra B invece mixa sequenze di pilates (unico caso tra i ragazzi), volte al controllo del core, a lavori misti forza sub massimale/forza esplosiva per la parte alta del corpo (ricordiamoci che sono già 2 mesi buoni che la parte alta sta spingendo forte, con questo mesociclo ricerco quel filino di massa muscolare in più ma il mio scopo principale è iniziare a sbloccarlo verso la capacità di trasformare quella forza presa in potenza) e nello specifico: distensioni alternate manubri panca piana (anche questo nel video sopra) 3×6 x parte in superserie con 6 burpees con kb in mano, rec 2 min – VERTICAL ROW in superserie con REMATORE IN PLANCIA SUPINA E CAMBIO PRESA (sempre in video) 3×6 + 15 rec 2 min – TURKISH GET UP in superserie con CRUNCHES SU FITBALL 3X3 x parte + 20 rip, rec 1 min…..a seguire ancora controllo core.
A pedalare ci va davvero pochissimo, e la tabella del mercoledì la potete trovare nel video articolo sopra.
Ai test di controllo dopo 3 mesi sono molto soddisfatto della sua nuova composizione corporea. Da ottobre a metà gennaio ha messo su 2 kg, ed è sceso dal poco più del 6% di bodyfat a poco meno di 6 ergo, abbiamo messo massa muscolare!!!
Si va verso le prime gare di stagione e ci preoccupiamo di switchare improvvisamente i workouts verso la specificità del gesto (molto più tardi degli altri ragazzi), con esercizi funzionali mixati alla moto da cross. Avete sentito bene, si, Francesco un giorno a settimana sale e scende dalla moto facendo un circuit training! La sua settimana tipo prevede:
SCHEMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE: LUN MATTINA MASSAGGIO + BIKE A & STRETCH, una settimana si e una no fai al mattino la vecchia scheda gambe perfezionata, e al pomeriggio solo massaggio e stretching fatto da lui – MAR BIKE B MATTINA + RULLI SERA – MER FUNCTIONAL & MX – GIO SE HAI GARA DH, SE NON HAI GARA BIKE C – VEN RIPOSO & STRETCH – SAB E DOM DH/GARA
- lo stretching in questo mesociclo non è più mirato al riequilibrio posturale bensì a migliorare il recupero in un mesociclo piuttosto intenso. Avendo vicino a casa un fisioterapista/massaggiatore molto valido, consiglio a Fra di fare tutto con lui il lunedì.
- bike A sono solamente 30 minuti di ritmo lento/lungo 90/100 rpm
- bike B prevede un allenamento in pista da BMX! Oltre alla tecnica e al puro divertimento gli chiedo 3 blocchi da 5 ripetute. Nel primo blocco chiedo una partenza a tutta da cancelletto pedalando solo fino al primo salto (spunto ed esplosività) e continuando a copiare tutto solo fino a metà pista, per poi uscire e recuperare 2 minuti prima di ricominciare. Per migliorare lo spunto di entrambe le gambe gli chiedo di partire sempre con un piede diverso avanti. Nel secondo blocco di ripetute gli chiedo di partire sopra il cancelletto senza bike. 10 affondi jump + 10 box jump squat…quindi partenza a tutta da cancelletto pedalando fino al primo salto e poi lasciando scorrere fino a fine pista – rec 3 minuti questa volta. Nel terzo e ultimo blocco di ripetute gli chiedo semplicemente partenza + giro a tutta sempre pedalando – rec 3 minuti. Grazie a questa seduta la gamba sarà sicuramente pronta per le prime gare di coppa.
- tutti gli indicati o eventuali recuperi attivi sono di 30 min come bike A
- come avete visto ancora pochi km…l’asticella viene solo spostata dalla seduta bike C (che facciamo solo se non c’è gara nel we) che prevede, con bici da enduro (condizione ‘pedalabile’ più simile alla dh) 3 salite a ritmo medio 90 rpm. Prima di imboccare la discesa, che affronterà al massimo delle sue possibilità, Francesco scatterà 2 volte sul piano x 20 secondi, con 20 secondi di recupero in mezzo (capacità lattacide).
Ma veniamo alla parte che sicuramente vi incuriosisce di più! Allenarsi salendo e scendendo in continuazione dal mezzo? Certo che sì! Certo che è possibile, anzi, avendo a disposizione una struttura adeguata può fare la differenza (pensate alla Baker’s Factory x il supercross). Francesco ha a disposizione un campetto davanti a casa dove gira in moto o in bici (quest’anno, inverno 2016, è stato trasformato in pumptrack), perchè non sfruttarlo? Gli serviranno solamente una corda navale (rope), due kettlebells, una tavoletta propriocettiva, una fitball e due palline da tennis!
- la seduta FUNCTIONAL & MX prevede quindi, dopo un circuito di riscaldamento con semplici circonduzioni, pilates & power yoga, 8/10 min easy in moto. Questo è fondamentale per prevenire l’arm pump nelle successive serie (il campetto è molto piccolo con continua richiesta di controllo freno/frizione/acceleratore). La scheda vera e propria si articola in due circuiti. CIRCUITO 1 (da fare 3 volte – concluso il lavoro funzionale si sale subito in moto e si gira x 2 minuti sempre in piedi senza mai mettere piede a terra, quindi rec 3 min prima di ripartire): CLEAN & PRESS JUMP 1 braccio 10 rip x parte + CRUNCH SU FITBALL 30 rip + STACCO/CLEAN & PRESS in monopodalica su propriocettiva e braccio opposto 10 rip x parte + LATERAL DRUG con kb 1 min + ROPE ALTERNATE in equilibrio in ginocchio SU FITBALL 1 min –> MOTO!
CIRCUITO 2 (da fare 3 volte – una votla concluso ogni circuito 3 min in moto a tutta – rec prima di ripartire 2 min): BURPEES piedi su fitball 10 rip + SINGLE LEG SQUAT 10 rip x parte + ROPE ALTERNATE coi piedi su propriocettiva facendo continui mezzi squats 1 min + ROPE ALTERNATE facendo continui step up/down lateralmente su uno step (o simile trovato sul campo – fast agility e coordinazione braccia/gambe) 1 min + COORDINAZIONE PALLINE AL MURO 1 min –> MOTO!
Eravamo quindi a fine marzo, l’inizio di una avventura incredibile, di un anno che porta Francesco a vincere tutto il prefissato: 1° assoluto campionati Italiani DH + 1° assoluto circuito GRAVITALIA + 1° italiano nel ranking di WORLD CUP e una serie di tantissime altre soddisfazioni.
Come mi piace dire sempre: il tempo di gara non è altro che il risultato di come ti sei preparato fisicamente e mentalmente, non è importante in sè, rappresenta solamente l’andare a ritirare il premio che ti sei conquistato cambiando e migliorando te stesso di mese in mese.
Una piccola nota, fondamentale, va dedicata infine all’aspetto mentale. Francesco è sempre stato molto attento sotto questo profilo, si conosce bene e non ha paura di sperimentare (quest’anno davanti a tutti i miei pro, si è anche offerto volontario con Mental Coach Davide Mate per provare la tecnica EMDR). Nella prima metà di stagione abbiamo avuto un ‘problemino’ se così lo possiamo definire. Francesco faceva fatica ad entrare in gara: guardando gli intertempi ci accorgevamo che pur arrivando magari davanti, nelle primissime frazioni perdevamo troppo dagli altri, ed escluse le cause fisiche e perfezionato il riscaldamento, abbiamo entrambi imputato l’origine all’aspetto mentale. Ecco che grazie al mental coach 2015 Giovanni Amati andammo a modificare l’ancoraggio.
Per ancoraggio si intende un gesto semplice ed inequivocabile che segnala alla mente profonda un determinato programma e una condizione emotiva, nel nostro caso, per ‘allinearsi e allearsi’ alla prestazione. Questo gesto (che sia ben chiaro va allenato perchè funzioni, e legato sempre ad esperienze positive) permette di mettere in modalità ON , come un pulsante, velocemente e indissolubilmente, la mente su quanto andremo a fare. Ecco spiegati alcuni gesti che vedete alle partenza, come agganciare i pedali tot volte, toccarsi naso poi fronte poi telaio, dire determinate parole, ecc.
Nel caso di Francesco, trovammo una soluzione che gli permise un doppio ancoraggio, uno al cancelletto, e uno alle primissime curve legato al gasarsi e attivarsi per uno stile di guida trovato; avendolo trovato la settimana precedente agli assoluti italiani, direi che funzionò!
Ma ora siamo già alle prime gare 2016, seguite Fra in tutte le sue gare qui e sui suoi vari canali.
La prossima settimana vedremo gli allenamenti dell’ultimo, non per importanza e nemmeno per risultati, componente del team, Loris Revelli, un italiano entrato nella storia!!! Atleta ancora diverso con approccio al training unico.
Buon allenamento e buon divertimento!
Federico Frulloni
personal trainer & preparatore atletico
www.fftraining.it
[email protected]
3482206686
https://www.facebook.com/FedericoFrulloniPersonalFitnessTrainer/
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