Quali integratori utilizzare

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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Tc70

Entomobiker
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Picola ma carattarastica...
Visto che non sono abituato a fare colazione per vari motivi. Cosa consigliate di mangiare e quando tempo prima fare colazione

Ti dico la mia...evito i latticini...preferisco un tè con biscotti,abbinato a qualche fetta e miele e se c'è 1 succo di frutta...e questo è per giri corti...in stagione quando le ore e i kmaumentano,non è raro (dipende dal giro) che 1 o 2 ore prima di partire mi faccia anche quei 70/80gr di pasta in bianco...:celopiùg:
 

faléstra

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Salve a tutti. Visto che sono principiante e premetto che ho visto altre discussioni e video su youtube ma non ho capito niente, volevo sapere cosa assumere in un uscita di 30 40 km per rendere al meglio. Tipo prodotti da sciogliere in acqua gel barrette ecc ecc. Cosa mi consigliate e cosa funziona veramente.
Più che di chilometri sarebbe meglio discutere di tempo. Normalmente, quando si fa sport aerobico, è consigliato cominciare ad alimentarsi dopo la prima ora, e successivamente, ogni circa 15 minuti. Ovvio che se l'uscita sta nelle due ore, Max due ore e mezzo, una barretta specifica è più che sufficiente. Oppure come ha detto qualcuno, ancora meglio una banana, o dei mini panini fai da tè.
Ti dico la mia...evito i latticini...preferisco un tè con biscotti,abbinato a qualche fetta e miele e se c'è 1 succo di frutta...e questo è per giri corti...in stagione quando le ore e i kmaumentano,non è raro (dipende dal giro) che 1 o 2 ore prima di partire mi faccia anche quei 70/80gr di pasta in bianco...:celopiùg:


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blucab.77

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faléstra;8056276 ha scritto:
Più che di chilometri sarebbe meglio discutere di tempo. Normalmente, quando si fa sport aerobico, è consigliato cominciare ad alimentarsi dopo la prima ora, e successivamente, ogni circa 15 minuti. Ovvio che se l'uscita sta nelle due ore, Max due ore e mezzo, una barretta specifica è più che sufficiente. Oppure come ha detto qualcuno, ancora meglio una banana, o dei mini panini fai da tè.



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Ma i mini o maxi panini o i vari alimenta trasportabili al sacco... che tempi di digestione hanno?

Se mi sento affaticato e mangio un mini panino, posso aspettare due ore che i nutrienti di quel boccone entrino nella circolazione sanguigna?

Gli alimenti in polvere sono fatti proprio per quello. Rapida assimilazione e minor impegno digestivo.

Meglio le maltodestrine in polvere anche rispetto alla banana che ti spara un picco glicemico perché é piena di zuccheri e inoltre sottrae più sangue per la digestione.

Poi certo che se si va in bici con lo stile di fare delle gran passeggiate a basso ritmo allora ci si può anche fermare e mangiare un kepab.

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faléstra

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Per fare i mini panini bisognerebbe usare pane di semola di grano duro (toscano o pugliese); preferibilmente solo la mollica, così si mastica meglio; incartato uno a uno con stagnola. Al suo interno io metto: burro di arachidi, tofu, marmellata senza zucchero, olio di oliva, maionese fatta in casa senza uovo...Ovviamente tutto insieme :-).

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faléstra

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Fatti così i mini panini non dovrebbero avere un indice glicemico alto...poi ammetto che non tutti li gradiscono.
Se posso cerco di evitare le maltodestrine in polvere perché non mi placano la fame. Ho bisogno di riempire lo stomaco con del cibo solido.

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blucab.77

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faléstra;8058388 ha scritto:
Fatti così i mini panini non dovrebbero avere un indice glicemico alto...poi ammetto che non tutti li gradiscono.
Se posso cerco di evitare le maltodestrine in polvere perché non mi placano la fame. Ho bisogno di riempire lo stomaco con del cibo solido.

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Il pane bianco si digerisce in 3 o 4 ore... metti che mastichi alla perfezione, che togli le croste e che tu sia un ventenne a stomaco vuoto... ben che vada almeno 2 ore ci passano prima che quell'energia masticata sia resa disponibile ai pedali.

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blucab.77

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Poi di certo é soggettivo... io sono una bukna forchetta credimi ma quando sono in bici non penso al cibo e il mio stomaco sta bene vuoto. Specialmente in estate avere lo stomaco libero permette di reintegrare bene l'acqua senza interferire con la digestione.
Le maltodestrine a me placano la fame. Anzi, a colte arrivo alla macchina dopo un giro di 6 ore e non sento la necessità di buttarmi sul cibo.
Soggetti diversi!

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guglia87

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Il Kappa
Per fare i mini panini bisognerebbe usare pane di semola di grano duro (toscano o pugliese); preferibilmente solo la mollica, così si mastica meglio; incartato uno a uno con stagnola. Al suo interno io metto: burro di arachidi, tofu, marmellata senza zucchero, olio di oliva, maionese fatta in casa senza uovo...Ovviamente tutto insieme :-).

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Questi panini sono ottimi per il recupero POST allenamento (anche se sono sbilanciati verso grassi, bisogna stare attenti al bilanciamento degli ingredienti e non esagerare con nulla - e anche qui, integratori specifici fanno miracoli!!), ma durante l'attività fisica, soprattutto se ad alta intensità, meglio energie più veloci e pronte da assimilare.
Per assurdo, io preferirei un panino integrale con poca marmellata senza zucchero aggiunto (la marmellata per definizione è zuccherina), se dovessi mangiare cibo solido, accompagnato da frutta secca o poco burro di arachidi.

Concordo anche io, meglio usare integratori in polvere per allenarsi, gare, miglioramento delle proprie performance, non c'è altra scelta.,
Se si fa una escursione di qualche ora senza pretese e allora si inizia a mangiare qualcosa dopo la prima ora, in maniera costante e continuativa. E ovviamente BERE tantissima acqua, 1 litro/h in estate, poco meno in inverno, cosa difficilissima da fare e sono il primo a dirlo, ma è fondamentale arrivare a casa senza sentire la classica sete da doversi attaccare al rubinetto!
 

Davidesrm

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Alla fine ho optato per l enervit g sport e delle barrette. Allora ho fatto ancora una sola uscita, e visto che non uscivo da un mese sono andato nettamente meglio di un mese fa che ero allenato (contando che sono un novellino) quasi sicuramente non per l integratore o la barretta però il dubbio rimane.....

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bikerlento

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durante l'attivita alimenti ad alto IG...pochi/pochissimi grassi che rallenterebbero l'assimilazione...
anche una bella coca-cola... ;-)

maltodestrine a basso IG non esistono...

Alti IG possono provocare picchi glicemici con produzione di insulina che porta ad abbattere l'IG con conseguenza di cedimento dei muscoli.
 

sembola

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una nera e l'altra pure
Al giorno d'oggi, già con i cibi che normalmente mangiamo non assumiamo tutto ciò che ci serve per vivere senza problemi.
Affermazioni del genere debbono essere accompagnate da citazioni di studi scientifici.
Hai una preparazione specifica in questo senso, cioè sei un medico nutrizionista o un dietologo?
Con la salute non si scherza.
 

max-advancepro

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Alti IG possono provocare picchi glicemici con produzione di insulina che porta ad abbattere l'IG con conseguenza di cedimento dei muscoli.

a parte rarissimi casi di alta sensibilità, durante l'attività l'adrenalina inibisce gli effetti dell'insulina. non esiste il rebound glicemico durante l'attività. (lo so che non è il luogo, guarda quanta coca cola e maltodestrine consumano durante i grandi giri ciclistici o nelle GF). in soggeti particolarmente sensibili potrebbe capitare se fa un pasto pre attività (ca 2h prima) con carbo ad alto IG , in tal caso è bene usare carbo a basso IG e usare tutte le combinazioni per evitare inalzamenti dell'insulina (es. combianare tutti i macro nutrimenti, cosa che andrebbe fatta, comunque, in tutti i pasti). ma, se questi carbo, già vengono assunti nei 10 min prima dell'attività quest'effetto non si presenta.
inoltre ci son studi che dimostrano che in atleti che dichiaravano sintomi di ipoglicemia, i livelli nel sangue erano corretti, mentre altri, con glicemia bassa, non mostravano/dichiaravano sintomi in merito.
durante l'attività è quello che si cerca, avere subito a disposizione glucosio nel flusso sanguigno che viene usato a scopo energetico insieme al glicogeno muscolare...a maggior ragione per un attivita di circa 2h come il caso in questione. (se l'attività è più breve si può anche non mangiare nulla durante)

http://www.audyn.org.uy/sitio/repo/arch/NutritionAsker2011.pdf

nei pasti pre attività è sensano curare l'IG
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/eating_before_exercise

estratto dell'articolo allegato (glucosio, fruttosio, maltodestrine, tutti con IG alto o altissimo...)
Summary of during exercise nutrient findings
• CHO availability during exercise and muscle glycogen levels are major determinants of endurance performance. CHO administration becomes even more important when muscle glycogen levels are low at the onset of exercise [35,42].
• As exercise duration increases beyond 60 min, exogenous sources of CHO become important to maintain blood glucose and muscle glycogen stores. This CHO source should supply 30 – 60 grams of CHO per hour and can typically be delivered by drinking 1 – 2 cups of a 6 – 8% CHO solution (8 – 16 fluid ounces) every 10 – 15 minutes [49].
• Mixing different forms of CHO has been shown to increase muscle CHO oxidation from 1.0 g CHO/min to levels ranging from 1.2 g – 1.75 g CHO/min [50,52-54]; an effect which is associated with an improvement in time
trial performance [56].
• Glucose, fructose, sucrose and maltodextrin can be used in combination, but large amounts of fructose are not recommended due to the greater likelihood of gastrointestinal problems.
• The addition of PRO to CHO at a ratio of 3 – 4:1 (CHO: PRO) has been shown to increase endurance performance during both acute exercise and subsequent bouts of endurance exercise [57,58].
• Ingesting CHO alone, or in combination with PRO, during resistance exercise increases muscle glycogen stores [40], offsets muscle damage [37], and facilitates greater training adaptations after acute [38,39] and prolonged
periods of resistance training [41].
 

Allegati

  • Journal of the International Society of Sports Nutrition.pdf
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blucab.77

Biker superioris
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Alla fine ho optato per l enervit g sport e delle barrette. Allora ho fatto ancora una sola uscita, e visto che non uscivo da un mese sono andato nettamente meglio di un mese fa che ero allenato (contando che sono un novellino) quasi sicuramente non per l integratore o la barretta però il dubbio rimane.....

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Hai optato per un prodotto che ha il 40% di saccarosio, il 30% di destrosio e solo il 3% di maltodestrine (di cui non si conosce il valore "DE") e con sali minerali inclusi.

Secondo me é preferibile optare per prodotti puri e non premiscelati in modo da comporre il giusto rapporto a seconda delle condizioni del giro e del meteo.

Ad esempio... se devo fare solo pianura mi faccio solo le maltodestrine (rigorosamente a basso valore di DE cioé Destrosio Equivalenza... io le ho trovate con DE=6) perché mi serve energia costante... se faccio montagna ci metto dentro anche un po'di miele cosí dispongo anche di energia più rapida... se fa più caldo metto piú sali minerali... e poi a parte mi porto sempre una scorta di acqua e basta.
Ultimamente sto provando a inserire anche aminoacidi ramificati per combattere il catabolismo dato che le mie sessioni arrivano anche a 6-8 ore.

Il vantaggio dei prodotti puri che vai tu a miscelare dta anche nel fatto che ti obbliga a studiare l'argomento e a vivere volta per volta la sensazione e il risultato, dato che c'é di mezzo anche la soggettività di ogniuno di noi.

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