potenziamento aerobico-muscolare:sali con rapporto idoneo x tenere 50-60 rpm con fc tra 80-85% fcmax.incomincia a fare tutto il tratto di 600 m piu' volte,quando con il proseguire delle ripetute arrivi alla fc di soglia,vuol dire che hai accumulato un po' di stanchezza,ma non arrivare a fare tutta la ripetuta a fc di soglia,sarebbe troppo.x recuperare fai il tratto di discesa,magari tirando un po' i freni ,x "allungarlo" un po',oppure fai 500 m di ripetuta,gli altri 100 con rapporto molto agile a 60-70 rpm x recuperare bene con la muscolatura,dovresti scendere parecchio con la fc.quante ripetute e quante serie fare devi vedere tu,l'importante e' non sentirti massacrato al termine della seduta.oppure ripetute intermittenti:fai tutto il tratto con rapporto che consenta 85-90 rpm,dovresti lavorare alla soglia o poco sopra o sotto.andresti a stimolare il vo2max.fai cosi':40 sec di ripetuta+ 60 sec di recupero,che di solito si fa scendendo.piu' avanti col tempo potresti arrivare a fare 60 sec on+90 sec off,sempre che il tratto di 600m ti basti x fare un minuto.10 ripetizioni,se dopo una serie non sei cotto ,fanne un'altra;x un agonista di buon livello,si puo' arrivare a fare un tempo totale di circa 30 min di lavoro.prima di fare questi due tipi di ripetute,ci vuole almeno un'ora di riscaldamento fatto ad alte rpm,con qualche tirata di qualche min:in pratica riscaldamento fatto su asfalto.in entrambi gli esercizi:non si tira con le braccia e ,fondamentale,pedalata rotonda:mentre una gamba spinge,l'altra tira!ricordo che prima di fare queste ripetute,bisogna avere alle spalle parecchia preparazione a fondo lento e medio fatta ad alte rpm. fammi sapere quando ti cimenterai
diciamo nei due mesi precedenti le gare,puoi fare il primo esercizio anche due volte la settimana,il secondo una.se li reggi bene,puoi fare anche entrambi nella stessa seduta una volta la settimana,prima il primo x 4-5 ripetute,poi 20-30 min in pianura agile x recuperare,poi il secondo x 10 ripetute.prima di arrivare alle gare tre settimane di ripetute sono niente,ce ne vogliono almeno otto circa.questi esercizi poi,vanno ripresi tutto l'anno,non solo in fase di preparazione.ah,il secondo,puoi farlo anche in pianura,ovviamente con rapporti più lunghi.x il primo,devo precisare che é utile anche farlo in tratti fuorisella,x abituarsi a spingere bene in fuorisella invece di frullare rapportini che ti fanno andare come a piedi
x fare il primo esercizio sarai anche un pó oltre,sui 145-150,anche qualcosina in più,cercando di non arrivare alla soglia,che nel tuo caso sarà sui 162-165(soglia in salita)
come valori ci stiamo,come scrivevo sopra potresti arrivare anche sui 150.la tua fc dipende anche dallo stato fisico in cui ti trovavi,se dici che eri un po' cotto,comunque non hai passeggiato
o decidi di uscire in compagnia,adattandoti ai ritmi altrui,che possono essere inferiore o superiore al tuo,col rischio quindi di andare a passeggio oppure fare un allenamento troppo duro x le tue possibilità,oppure ti alleni specificamente x quello che ti serve,sempre in base a quello che é il tuo livello,facendo in questo caso un allenamento a ripetute oppure a "sensazione".a te la scelta.l'ideale se si vuole uscire in compagnia (che comunque fa bene,perché l'agonismo che si genera,aiuta a fare tratti,non tutta l'uscita eh,ai propri limiti e questo porta ad innalzare i limiti stessi)é farlo con soggetti che hanno più o meno le stesse potenzialità .ti faccio un esempio:in una delle mie rare uscite su sterrato in compagnia,mi sono portato dietro un amico che faceva anche tre volte la settimana 80-90 km,ma su strada,a ritmi regolari anche con qualche salita di 15 min,ma situazione ben diversa dai miei percorsi off road pieni di su e giù.morale:la prima ora ho fatto il ritmo senza fare picchi troppo forti sugli strappi di 300-500 m.la seconda ora x non perderlo ho iniziato a calare nettamente il ritmo ,la terza ora andavo a passeggio e lui non riusciva li stesso a starmi dietro...qualitativamente parlando,é stata un'escursione,non un allenamento serio
normalmente si fanno sempre 2-3 settimane carico+1 scarico:dipende da tante cose,dal periodo della stagione,dalla qualita' e quantita' di allenamento.la settimana di scarico non prevede necessariamente di andare a spasso,si possono fare ugualmente le ripetute ma in forma ridotta.x le ripetute in piedi si:x quelle di potenza a 50-60 rpm si possono fare tratti in piedi o anche tutta la ripetuta
