Allenamento generico

[cristiancc]

Ciao,
faccio bici da un po', alterno MTB e BDC, gia questo non so se faccia bene o male; in ogni caso non sono mai stato costante, adesso però ho voglia di migliorare un po' perché voglio farmi qualche giretto più lungo e con un po' di bei dislivelli, per dare un'idea parlo di 60/70 Km per 1200/1600 m di dislivello con MTB e 100/120 km con 1500/2000 m di dislivello con BDC. Il mio obiettivo e riuscire a farmi questi giri in tempi accettabili e senza arrivare a casa strisciando sui gomiti. Fino all'anno scorso mi limitavo ad uscire quando riuscivo senza badare tanto a tecniche di allenamento. Adesso mi sono letto una valanga di post e articoli sulle tipologie di allenamento, sulle zone cardiache ecc ecc. devo ancora assimilare e riordinare tutti i concetti. Nel frattempo ho preso un cardiofrequenzimetro che mi arriverà a giorni.
Volevo chiedere, se continuo con i miei giretti, di 30, 40, 50 km che alternano tratti in salita a discese e qualche tratto in piano e se controllo di rimanere in zone cardiache fra il 70 e l'80 %FCmax ottengo comunque un minimo di allenamento per migliorare la mia resistenza sui giretti che mi piace fare?

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[gabri87]

Ciao, per un giro MTB da 60-70 Km 1200-1600 m di dislivello non serve chissa' che allenamento specifico.
(Poi dipende se sono sterrati larghi o chilometri e chilometri di singltrack con sassi e radici, in questo caso e' molto ma molto piu' faticoso)
Se esci un paio di volte a settimana e fai giri da 40-50 km e' piu' che sufficiente. Ok se stai attorno all' 80% della tua FC Max.Vai e divertiti. :)
Gabriele

 

[8raider2]

Ciao, per un giro MTB da 60-70 Km 1200-1600 m di dislivello non serve chissa' che allenamento specifico.
(Poi dipende se sono sterrati larghi o chilometri e chilometri di singltrack con sassi e radici, in questo caso e' molto ma molto piu' faticoso)
Se esci un paio di volte a settimana e fai giri da 40-50 km e' piu' che sufficiente. Ok se stai attorno all' 80% della tua FC Max.Vai e divertiti. :)
Gabriele

Io sono assolutamente una schiappa e non sono in grado di dare consigli sull'allenamento,ma dire che 1600 mt di dislivello sia proprio così una passeggiata (o i 120 km per 2000 d+ in bdc) non mi sembra di aiutare l'amico che ha aperto il topic,sopratutto non sapendo le sue attuali condizioni fisiche/peso/allenamento.

Se fino adesso quei 40 km erano tutta pianura o ciclabile qualche problemino potrebbe averlo,per carità,nulla di trascendentale, ma magari inizierei per gradi

 

[cristiancc]

Ciao, grazie per le risposte.
Le uscite che faccio ed ho sempre fatto hanno minimo sempre almeno 300/400 m di dislivello e voglia o no si concludono sempre con una salita perché sto in collina. Una decina di giorni fa sono riuscito a fare una salita in montagna da 200 a 1000 m e poi mi sono fatto ancora qualche saliscendi ma alla fine avevo poche energie e la salita finale verso casa, seppur poco impegnativa me la sono fatta con rapporto 22-36. Devo dire che durante l'inverno vado molto poco in bici ma cerco di mantenere uno stato di forma decente andando a correre almeno 3 o 4 volte la settimana a piedi.
Come ho detto il mio obiettivo è aumentare un filo la velocità media su giri così lunghi, riuscire a farli con più "scioltezza" e poi così poter allungare i giri ed esplorare nuovi bei posti, cosa che mi piace fare e mi permette di rilassarmi e divertirmi.
Adesso sono curioso di provare a fare qualche giro monitorato con il garmin e il cardio per vedere come sono i battiti. Fin'ora avevo provato con uno smartwatch ma mi sono reso conto che è totalmente inaffidabile.
Ho provato a fare qualche prova di sforzo per capire la mai FCMax reale ma facendo una progressione e fermandomi a misurare
"a mano" il battito non sono arrivato oltre 150/155 bpm... il che mi fa sospettare di avere una soglia anaerobica bassina...
Altra cosa che voglio monitorare è la cadenza delle pedalate, è una cosa su cui non avevo mai dato peso e su cui sto cercando
di lavorare ma mi sembra che superare le 60/70 pedalate al minuto mi sia molto difficile... spero di aver sbagliato il conteggio

P.S.
fino a qualche settimana fa oltre alla bdc facevo qualche giro con la mia vecchia MTB da oltre 15 Kg, magari quello ha aiutato come "allenamento" di forza

 

[gabri87]

Io sono assolutamente una schiappa e non sono in grado di dare consigli sull'allenamento,ma dire che 1600 mt di dislivello sia proprio così una passeggiata (o i 120 km per 2000 d+ in bdc) non mi sembra di aiutare l'amico che ha aperto il topic,sopratutto non sapendo le sue attuali condizioni fisiche/peso/allenamento.

Se fino adesso quei 40 km erano tutta pianura o ciclabile qualche problemino potrebbe averlo,per carità,nulla di trascendentale, ma magari inizierei per gradi

Lui ha scritto che i suoi giri, di 30, 40, 50 km che alternano tratti in salita a discese e qualche tratto in piano gia' li fa, per questo ho detto che un giro da 60-70 km non e' un problema. Non credo sia un "principiante" :)

 

[cristiancc]

Lui ha scritto che i suoi giri, di 30, 40, 50 km che alternano tratti in salita a discese e qualche tratto in piano gia' li fa, per questo ho detto che un giro da 60-70 km non e' un problema. Non credo sia un "principiante" :)

si credo di poter dire di non essere un principiante ma solo un dilettante, un dilettante che si è un po' montato la testa ed ha voglia di migliorare. Per la verità l'anno scorso sono stato un po' fermo perché avevo un fastidioso dolorino al ginocchio e non capivo cosa fosse, poi col riposo è passato.
Cosa ne pensate di quanto dice qui: http://www.davidecassani.it/i-miei-consigli/amatori-test-facile-facile-per-migliorare-in-salita/ ?
Io ho provato un pochino a fare un auto test di Conconi in palestra sulla cyclette ma non mi pare facile.... eppure sono curioso
di sapere qual'è la mia soglia anaerobica

 

[gabri87]

si credo di poter dire di non essere un principiante ma solo un dilettante, un dilettante che si è un po' montato la testa ed ha voglia di migliorare. Per la verità l'anno scorso sono stato un po' fermo perché avevo un fastidioso dolorino al ginocchio e non capivo cosa fosse, poi col riposo è passato.
Cosa ne pensate di quanto dice qui: http://www.davidecassani.it/i-miei-consigli/amatori-test-facile-facile-per-migliorare-in-salita/ ?
Io ho provato un pochino a fare un auto test di Conconi in palestra sulla cyclette ma non mi pare facile.... eppure sono curioso
di sapere qual'è la mia soglia anaerobica

Ciao, io mi regolo cosi: la frequenza cardiaca massima e' 220 battiti meno l' eta' (molto approssimativamente).
Quindi cerco di stare, negli allenamenti, attorno al 92% di questo valore. Con l' allenamento poi questi valori salgono un po'
Gabriele

 

[cristiancc]

io ho circa 175 di fcmax che è sia quella teorica che vicino a quello che ho fin'ora rilevato ma con metodi poco precisi. Il 92% Fcmax per me quindi sarebbe circa 160 bpm. Anche provando in palestra su una ciclette con un cardio decente o verificato che faccio fatica ad arrivare e mantenere tale battito Ieri ho fatto un bel giretto, circa 70 Km totali, con una salita di circa 10 Km su cemento per circa 900m di dislivello, dopo un paio di km in cui andavo su abbastanza tranquillamente (con il mio ritmo e cercando di tenere una bella pedalata) mi sono fermato a misurarmi il battivo e viaggiavo sui 130 bpm. Verso la fine della salita il mio ritmo era molto meno fluido, le gambe pesanti e probabilmente il battito più forte (non l'ho misurato perché ho fatto giusto in tempo a fare due foto e ripartire perché faceva un freddo becco). Voglio dire, se fossi partito con un ritmo più altro credo che sarei arrivato sopra stremato....
Fra l'altro ieri sera avevo anche un po' di dolore al ginocchio

 

[Tc70]

Fra l'altro ieri sera avevo anche un po' di dolore al ginocchio

Ecco ed è già la seconda volta che lo menzioni...ci starei attento...prima di incrementare allenamenti e test di forze varie,quantomeno un giro da un medico sportivo posturologo ce lo farei...poi valuto tutte le opzioni del caso...e senza se e senza ma,compreso anche tirar i remi in barca (magari seguendo un programma completamente diverso...) in caso di parere negativo...ci vuol poco per rovinarsi il fisico ed altrettanto per migliorarlo...a te la scelta...

 

[gabri87]

Ecco ed è già la seconda volta che lo menzioni...ci starei attento...prima di incrementare allenamenti e test di forze varie,quantomeno un giro da un medico sportivo posturologo ce lo farei...poi valuto tutte le opzioni del caso...e senza se e senza ma,compreso anche tirar i remi in barca (magari seguendo un programma completamente diverso...) in caso di parere negativo...ci vuol poco per rovinarsi il fisico ed altrettanto per migliorarlo...a te la scelta...

Concordo, se conosci un buon negozio di bici o meglio ancora un biomeccanico fagli controllare come sei messo in bici. Assolutamente non deve venirti male al ginocchio o alla schiena (al limite un po' di indolenzimento che in due giorni passa)

Per i battiti: 130 e' troppo poco, forse e' segno di stanchezza (se sei stanco i battiti non salgono). Inoltre i battiti vanno misurati con precisione e costantemente per cui procurati un cardio, e' fondamentale e oramai si trovano a pochi soldi.
Gabriele

 

[cristiancc]

Ecco ed è già la seconda volta che lo menzioni...ci starei attento...prima di incrementare allenamenti e test di forze varie,quantomeno un giro da un medico sportivo posturologo ce lo farei...poi valuto tutte le opzioni del caso...e senza se e senza ma,compreso anche tirar i remi in barca (magari seguendo un programma completamente diverso...) in caso di parere negativo...ci vuol poco per rovinarsi il fisico ed altrettanto per migliorarlo...a te la scelta...

Ciao, grazie, effettivamente se intendo intensificare e migliorare la mia preparazione un controllo sulla postura ci sta, facendo una piccola ricerca ho visto consigliato il centro kikosys a Tricesimo (UD) che sarebbe abbastanza vicino e quindi comodo.
Comunque il dolore è strano perché quest'ultimo è passato in un paio di giorni senza strascichi. Oggi mi sono fatto oltre 100 Km con la
la bdc e non ho avuto alcun segnale. C'è da dire che con la bdc ho i pedali con aggancio, sulla MTB uso pedali senza aggancio.

Concordo, se conosci un buon negozio di bici o meglio ancora un biomeccanico fagli controllare come sei messo in bici. Assolutamente non deve venirti male al ginocchio o alla schiena (al limite un po' di indolenzimento che in due giorni passa)

Per i battiti: 130 e' troppo poco, forse e' segno di stanchezza (se sei stanco i battiti non salgono). Inoltre i battiti vanno misurati con precisione e costantemente per cui procurati un cardio, e' fondamentale e oramai si trovano a pochi soldi.
Gabriele

oggi mi è arrivato il garmin 520 con il cardio, quindi comincerò con misurazioni serie (spero). In verità stamattina sono uscito con la BDC e ho fatto un'altro piccolo test ed ho contato gia 150 bpm quindi forse quella dell'altro giorno oltre che una misurazione imprecisa era una salita presa con molta calma

 

[cristiancc]

Ciao, a tutti, dopo qualche uscita con il cardio riporto qualche informazione. Ho notato che a seconda che io corra a piedi, in BDC o MTB l'andamento della frequenza cardiaca è diverso. Nella corsa a piedi vado facilmente sopra i 150 e sono arrivato a una FC max di 181 (almeno in un paio di uscite), in BDC anche ieri ho fatto un lungo tratto con FC fra 150 e 160, in MTB mi sembra di fare più fatica a tenere simili ritmi. In verità in MTB ho fatto uscite di circa 20 chilometri con tratti molto sconnessi, però mi chiedevo se questo può essere banalmente un sintomo del fatto che sono meno allenato per la MTB o se non ho l'assetto giusto sulla MTB per cui non riesco a esprimere tutta la mia forza...

 

[doghy]

in BDC anche ieri ho fatto un lungo tratto con FC fra 150 e 160, in MTB mi sembra di fare più fatica a tenere simili ritmi. In verità in MTB ho fatto uscite di circa 20 chilometri con tratti molto sconnessi, però mi chiedevo se questo può essere banalmente un sintomo del fatto che sono meno allenato per la MTB o se non ho l'assetto giusto sulla MTB per cui non riesco a esprimere tutta la mia forza...

oppure ti stanchi di piu' e per forza dopo qualche ora in sella il cuore fatica a salire a livello massimo proprio perche' sei gia' "cotto" muscolarmente

 

[cristiancc]

oppure ti stanchi di piu' e per forza dopo qualche ora in sella il cuore fatica a salire a livello massimo proprio perche' sei gia' "cotto" muscolarmente

l
lo escluderei perché parlo di un paio di giretti di 20/25 chilometri che ho fatto la scorsa settimana, partivo abbastanza riposato.

 

[marcus69]

In mtb hai più cambi di ritmo.forse x quello ti senti più affaticato

 

[cristiancc]

In mtb hai più cambi di ritmo.forse x quello ti senti più affaticato

si, è una cosa che ho pensato anche io, proverò a fare un giro "regolare" con la MTB in modo da avere un confronto in codizioni più simili.