intermittent fasting / digiuno intermittente 16/8

[al404]

Guardo tenacissimi video su YouTube e spesso me ne capitano di correlati in tema, il 90% dei video che guardo sono in inglese, anche di quelli inerente all'alimentazione, bike e fitness.
Cerco di prediligere i contenuti UK perché più affini a noi anche dal punto di vista dei prodotti trattati, ma ovviamente di quelli made in USA se ne trovano molti di più.

Comunque parlando anche con un amico che guarda molti video inerenti all'alimentazione ho scoperto che se ne parla molto bene del intermittent fasting / digiuno intermittente 16/8 anche su canali italiani. Sia per il dimagrimento che per il fatto che il nostro corpo si allena ad usare i grassi, per le risposte insuliniche e per molti altri aspetti relativi al benessere.

Premetto che non sono ne medico ne specializzato in nutrizione o scienze simili.

Questa settimana ho voluto provare e dopo circa 6 mesi di dieta a riduzione calorica blanda, con almeno un giorno in cui sforavo ( di solito il weekend ) sono passato da 74 a 70,5 mi ero bloccato.
Diciamo che non ho mai avuto fretta di dimagrire ma quello che era il mio obbiettivo di 0,5Kg a settimana alcune volte non lo ottenevo. Senza contare che a Natale ho fatto diversi paesi indietro :-D ma non sono ossessionato dalla dieta perché ci si deve anche concedere di sgarrare.

Per farla breve ho iniziato il 1 maggio con il digiuno intermittente ed ad oggi dire che ho perso 1Kg.
La maggior parte di solito perde circa 1kg a settimana e da quanto ho capito per la maggior parte grasso e nello specifico riesce a mobilitare quello nell'addome.

In cosa consiste? Nel poter mangiare in una finestra temporale di 8 ore, io mangio tra le 13:30 e le 21:30. Fuori da quella finestra si possono assumere solo caffe non zuccherato, the non aromatizzato con frutta o altro che contenga calorie ( preferibilmente the verde ), acqua. Non bevo bevande a calorie 0 quindi non mi sono documentato.

Volevo sapere se qualcuno lo fa, magari da diverso tempo o se avete commenti esperienze in merito.

Vi lascio un paio di link

Un medico che lo promuove è il Dr. Jason Fung che ha scritto il libro the complete guide to fasting ( che non ho letto perchè l'ho scoperto di recente )

Questo ragazzo invece ha fatto diversi video sull'argomento
https://www.youtube.com/user/TheTdelauer

Prodotti MTB scontati

 

[john deere power]

Guardo tenacissimi video su YouTube e spesso me ne capitano di correlati in tema, il 90% dei video che guardo sono in inglese, anche di quelli inerente all'alimentazione, bike e fitness.
Cerco di prediligere i contenuti UK perché più affini a noi anche dal punto di vista dei prodotti trattati, ma ovviamente di quelli made in USA se ne trovano molti di più.

Comunque parlando anche con un amico che guarda molti video inerenti all'alimentazione ho scoperto che se ne parla molto bene del intermittent fasting / digiuno intermittente 16/8 anche su canali italiani. Sia per il dimagrimento che per il fatto che il nostro corpo si allena ad usare i grassi, per le risposte insuliniche e per molti altri aspetti relativi al benessere.

Premetto che non sono ne medico ne specializzato in nutrizione o scienze simili.

Questa settimana ho voluto provare e dopo circa 6 mesi di dieta a riduzione calorica blanda, con almeno un giorno in cui sforavo ( di solito il weekend ) sono passato da 74 a 70,5 mi ero bloccato.
Diciamo che non ho mai avuto fretta di dimagrire ma quello che era il mio obbiettivo di 0,5Kg a settimana alcune volte non lo ottenevo. Senza contare che a Natale ho fatto diversi paesi indietro :-D ma non sono ossessionato dalla dieta perché ci si deve anche concedere di sgarrare.

Per farla breve ho iniziato il 1 maggio con il digiuno intermittente ed ad oggi dire che ho perso 1Kg.
La maggior parte di solito perde circa 1kg a settimana e da quanto ho capito per la maggior parte grasso e nello specifico riesce a mobilitare quello nell'addome.

In cosa consiste? Nel poter mangiare in una finestra temporale di 8 ore, io mangio tra le 13:30 e le 21:30. Fuori da quella finestra si possono assumere solo caffe non zuccherato, the non aromatizzato con frutta o altro che contenga calorie ( preferibilmente the verde ), acqua. Non bevo bevande a calorie 0 quindi non mi sono documentato.

Volevo sapere se qualcuno lo fa, magari da diverso tempo o se avete commenti esperienze in merito.

Vi lascio un paio di link

Un medico che lo promuove è il Dr. Jason Fung che ha scritto il libro the complete guide to fasting ( che non ho letto perchè l'ho scoperto di recente )

Questo ragazzo invece ha fatto diversi video sull'argomento
https://www.youtube.com/user/TheTdelauer

quindi tu non mangeresti nulla tra le 21.30 e le 13.30, a parte bere qualcosa? x le mie conoscenze( sono stato seguito dal dott.Enrico Arcelli x una dieta sportiva ndr). i punti cardine erano, durante la giornata, non stare a digiuno per piu' di 4 ore; evitare picchi insulinici dovuti a pasti abbondanti e pasti di soli carbo, peggio se ad alto indice glicemico( utili solo nell'immediato post gara o post allenamento), come pane, dolci, patate, riso, muesli con aggiunta di zuccheri.nel caso di allenamenti di scarico o giornate di non allenamento, carbo solo a colazione e pranzo. introdurre proteine piu' volte al giorno a partire dalla colazione: unite ai carbo rallentano l'assimilazione degli zuccheri evitando i picchi insulinici, assunte da sole provocano la produzione dell'ormone che fa dimagrire, l'opposto dell'ormone insulina che fa ingrassare, provocano l'aumento del metabolismo che aiuta a dimagrire. invece stare a digiuno x tante ore, puo' far provocare l'aumento dell'insulina che fa ingrassare, puo'...io ho imparato questo e sperimentato che in termini di agonismo era molto efficace sulle prestazioni di potenza e resistenza

 

[al404]

quindi tu non mangeresti nulla tra le 21.30 e le 13.30, a parte bere qualcosa? x le mie conoscenze( sono stato seguito dal dott.Enrico Arcelli x una dieta sportiva ndr). i punti cardine erano, durante la giornata, non stare a digiuno per piu' di 4 ore; evitare picchi insulinici dovuti a pasti abbondanti e pasti di soli carbo, peggio se ad alto indice glicemico( utili solo nell'immediato post gara o post allenamento), come pane, dolci, patate, riso, muesli con aggiunta di zuccheri.nel caso di allenamenti di scarico o giornate di non allenamento, carbo solo a colazione e pranzo. introdurre proteine piu' volte al giorno a partire dalla colazione: unite ai carbo rallentano l'assimilazione degli zuccheri evitando i picchi insulinici, assunte da sole provocano la produzione dell'ormone che fa dimagrire, l'opposto dell'ormone insulina che fa ingrassare, provocano l'aumento del metabolismo che aiuta a dimagrire. invece stare a digiuno x tante ore, puo' far provocare l'aumento dell'insulina che fa ingrassare, puo'...io ho imparato questo e sperimentato che in termini di agonismo era molto efficace sulle prestazioni di potenza e resistenza

il concetto è di non mangiare per 16 ore consecutive e mangiare solo in un intervallo temporale di 8 ore
per ottenere questo periodo di digiuno prolungato la cosa più semplice è dopo la notte non mangiare fino a pranzo

comunque non me lo sono inventato io non vorrei sembrare quello che ha sentito la prima vaccata in TV e l'ha riportata qui

già diversi anni fa mi ricordo che mia mamma mi aveva parlato di una dieta simile, lei è sempre stata abbastanza fissata con il bio, alimentazione macrobiotica, dieta kousmine, etc.

ho trovato questo vecchio articolo del 2015, prima del successo che sta avendo ora in USA l' intermittent fasting
https://www.corriere.it/salute/nutr...f7-11e4-9dd8-fa9f7811b549.shtml?refresh_ce-cp

dove citavano Luigi Fontana
http://www.repubblica.it/cronaca/20..._8_-10_ore_poi_si_resti_a_digiuno_-156550131/

ci sono anche articoli sul Times
http://time.com/4275710/fasting-diet-5-2-weight-loss/?xid=emailshare

sono le prime cose che sta trovando, giusto per dire che non è nata da 4 squinternati che hanno pensato di non mangiare per un po' :-D

chi è Luigi Fontana
"Luigi Fontana è un medico e scienziato internazionalmente riconosciuto, considerato come uno dei massimi esperti mondiali nel campo della nutrizione e degli stili di vita nel promuovere la longevità in salute. I risultati dei suoi studi clinici pionieristici sugli effetti della restrizione calorica sono stati pubblicati nelle più prestigiose riviste scientifiche e hanno aperto una nuova area nel campo della ricerca nutrizionale che promette grandi potenzialità nell’ambito della prevenzione delle malattie croniche e nel rallentamento dei processi d’invecchiamento. È professore ordinario di Medicina e Scienze nutrizionali presso l’Università di Brescia e la Washington University di St. Louis (USA), dove co-dirige il Programma di longevità e salute. Ha ricevuto alcuni dei massimi premi internazionali nel campo biogerontologico."

per correttezza aggiungo anche che mangio quasi esclusivamente paste e prodotti integrali, poco zucchero e non mangio "porcherie"
nel weekend può capitare l'aperitivo o qualche patatina o un dolce ma in linea generale da tempo sono abbastanza attento a quello che mangio

 

[doghy]

Ogni tanto lo faccio pure io, anche se in maniera non regolare cerco/cercavo una volta a settimana, salvo periodi particolarmente negativi, faccio cena quando ho notte in ambulanza e poi salto colazione e pranzo il giorno successivo (lavorando in ufficio non è particolarmente drammatico)

I benefici (dichiarati) sono quelli che elenchi tu, sia a livello insulinico/ormonale che a livello di consumo di lipidi.

Esperienza personale, pur mangiando comunque tendenzialmente sempre “poco“ e “bene", risultati a livello di peso non sono stati particolarmente significativi (calo quando mi alleno con regolarità, non per una giornata di dieta), ma vengo cmq. da una stagione invernale "no".

Parere personale: è interessante da provare, non costa particolari sacrifici, se fatta con senno (al di fuori dei periodi di carico in allenamento e senza svuotare il frigo allo scadere della “dieta”) probabilmente qualche beneficio lo porta.

@john deere power , Il discorso di mangiare frequentemente o meno è sempre un tema di discussione: parlando con varie persone, dagli sportivi ai medici dietisti, ognuno sostiene tutto ed il contrario di tutto, ma il tema di limitarsi ai due pasti principali senza continui “intermezzi” lo sento sempre più frequentemente anche in ambito sportivo, ovviamente sempre fatto in maniera sensata e adeguata anche ai carichi allenanti e alle condizioni personali.

 

[DrZivago]

E' un'opzione molto interessante. L'ho provato.

Questi i vantaggi secondo me :

1) non è un vero digiuno, non si mangia solo per 16 ore, quindi non si "soffre" piu' di tanto
2) depura il corpo e lo abitua a non trovare sempre cibo pronto (non siamo programmati per mangiare in continuazione)
3) insegna all'organismo a utilizzare le scorte (lipidi, glicogeno)

Aggiungo che andrebbe abbinato ad una dieta a base vegetale (cereali integrali + legumi + frutta e verdura) perchè altrimenti trovo inutile un digiuno seguito (o preceduto) dall'ingestione di cibo spazzatura...inoltre nelle 16 ore di pausa dal cibo è bene bere molta acqua.

 

[al404]

E' un'opzione molto interessante. L'ho provato.

Questi i vantaggi secondo me :

1) non è un vero digiuno, non si mangia solo per 16 ore, quindi non si "soffre" piu' di tanto
2) depura il corpo e lo abitua a non trovare sempre cibo pronto (non siamo programmati per mangiare in continuazione)
3) insegna all'organismo a utilizzare le scorte (lipidi, glicogeno)

Aggiungo che andrebbe abbinato ad una dieta a base vegetale (cereali integrali + legumi + frutta e verdura) perchè altrimenti trovo inutile un digiuno seguito dall'ingestione di cibo spazzatura...inoltre nelle 16 ore di pausa dal cibo è bene bere molta acqua.

Tu lo hai sperimentato? Da quanto?

Io ad oggi ( iniziato il 2 maggio ) ho perso circa 2,5Kg e senza patire la fame, mangiando ovviamente con moderazione ( non affamandomi ) e non con cibo spazzatura
I primi 3 giorni credo siano quelli un po' più "duri" ma superati quelli diventa un abitudine, ho spostato il cappuccino a metà pomeriggio
All'inizio ero dell'idea di farla solo 5 giorni su 7 ma ormai mi sono abituato e probabilmente sarebbe più dura interromperla per poi riprenderla

Ho anche notato che ho iniziato a bere molto di più, alcuni sostengono che quando siamo abituati a mangiare con un ciclo "standard" alcune volte scambiamo la sete per fame e mangiamo uno spuntino anziché bere. Forse è anche dovuto al fatto che non mangiando al mattino compenso bevendo acqua. Non saprei.

 

[DrZivago]

Tu lo hai sperimentato? Da quanto?

Io lo pratico occasionalmente, ma solo un giorno ogni tanto, quando voglio "disintossicarmi" magari da qualche eccesso...

Rispetto a questi discorsi "cronologici" ritengo comunque più imporante la qualità del cibo ingerito. Non dico di diventare vegani ma se ci si sposta verso i cibi vegetali, si passa all'integrale, si limitano salumi e carne, dolci e tutto il cibo spazzatura..beh allora si dimagrisce sicuramente anche senza digiuno intermittente. Ovviamente serve anche lo sport.

 

[Tristano66]

Riapro questo posto solo per dire che ho iniziato anche io un regime di digiuno intermittente al fine di perdere peso e migliorare se possibile i miei parametri metabolici che ora come ora sono decisamente preoccupanti.

Ho scelto questo regime dopo essermi informato a fondo e letto i "testi sacri" di questo regime alimentare, in particolare il libro di Jason Fung (un pò la bibbia del digiuno intermittente) e il libro di Veronesi, che però tratta più dei benefici del digiuno (non intermittente).

Ho scelto l'approccio consigliato dal dott. Fabio Piccinini abbastanza hard e che prevede il digiuno intermittente con alcune condizioni:

1) Non mantenere lo stesso regine per lunghi periodi di tempo. Alternare giorno per giorno tipi diversi di digiuno intermittente; ad esempio, in una settimana fare 2 giorni di 16:8, 2 di 20:4 e 2 di warrior (24 ore di digiuno, da cena a cena). Questa variabilità serve ad evitare che l'organismo si abitui al nuovo regime alimentare e si adatti di conseguenza. Variando giorno per giorno le modalità del digiuno intermittente si ricrea una condizione simile a quella che vivevano i nostri progenitori che non mangiavano quando avevano fame ma quando trovavano il cibo.
2) Un giorno la settimana si mangia quello che si vuole (nel mio caso domenica), sempre per i motivi al punto 1.

Sto seguendo questo metodo da circa 21 giorni, ho perso 3 kg circa e 3 cm di girovita.
Per adesso questo regime lo trovo abbastanza sopportabile: saltare la colazione non mi costa più di tanto visto che già da prima mi limitavo a caffè e qualche biscotto. Un pò più duri i giorni dove salto anche il pranzo, lì il problema più grande è evitare di arrivare a cena e mangiarsi pure il tavolo. Il giorno libero aiuta molto, visto che la domenica si va di solito con parenti ed amici e non avere restrizioni aiuta anche dal punto di vista sociale.

E' comunque un regime che sento non naturale, nel senso che nei vari libri si dice che il digiuno intermittente è fatto per diventare un regime alimentare definitivo per vivere in buona salute ma per me sarebbe comunque impensabile mantenere regime di questo tipo per sempre. Probabilmente in un'ottica a lungo termine meglio adottare un appoccio più soft, come il 16:8 giornaliero oppure il regime 5:2 che prevede 5 giorni liberi e 2 soli giorni di restrizione a settimana.

Mi piacerebbe sentire l'esperienza di qualcun altro che abbia provato questo regime alimentare.

 

[al404]

Allora ritorno dopo circa 7 mesi

io faccio il 16:8 tutti i giorni anche se non guardo più l'orario nel senso che se sono a cena fuori ogni tanto e alle 23/24 saltano fuori dei cantucci e vin santo me li mangio :-D
tendenzialmente inizio a mangiare alle 13 / 13:30

solo una volta ho avuto una "voglia" alla mattina di brioche alla crema e me la sono mangiata

non ho mai la sensazione di fame, forse agli orari aperitivo se sono in compagnia e vedo patatine, focacce, etc. ma quello anche prima diciamo che è gola non fame

ovviamente ho cercato anche di moderarmi nel magiare ma i risultati che ho ottenuto con questo metodo non sarei mai riuscito ad ottenerli prima
anche perchè perdevo magari 1kg in 3 settimane sgarravo e risalivo di 500gr

questa estate in vacanza dato che abbiamo fatto un giro di 10gg in Francia ero un po' preoccupato di sentirmi debole al mattino ma non è successo
ormai mi fa più strano magiare al mattino che non farlo e quando mi sento particolarmente devastato da vino e cibo, tipo dopo la notte di capodanno, se posso non mangio fino a cena

ho perso quasi 10kg e sono tornato a 46 di pantaloni e 46 si petto, sono alto 173 e ora peso 65,5kg in media
ho scritto in media perchè ci sono momenti dove sono arrivato a 65 ed ora dopo il natale che ero salito a 66,5 ora sono 66
comunque pesavo così forse 20 anni fa, la mia taglia limite è stata la 44 ma ero veramente magrino

sinceramente vorrei arrivare a 63kg ma senza fretta

l'unico problema è che ho dovuto rifare il guardaroba perchè ho perso 2 taglie :-D

 

[Tristano66]

Allora ritorno dopo circa 7 mesi

ho perso quasi 10kg e sono tornato a 46 di pantaloni e 46 si petto, sono alto 173 e ora peso 65,5kg in media
ho scritto in media perchè ci sono momenti dove sono arrivato a 65 ed ora dopo il natale che ero salito a 66,5 ora sono 66
comunque pesavo così forse 20 anni fa, la mia taglia limite è stata la 44 ma ero veramente magrino

Perdere 10 kg in 7 mesi con un regime 16:8 "semplice" non mi sembra male.
Fossi sicuro di ottenere i tuoi stessi risultati passerei anch'io ad un regime 16:8 puro, sicuramente più sostenibile nel tempo rispetto al regime alternato che sto facendo adesso.
Anche perchè io di kg da perdere ne avrei 40 (ma mi accontenterei di perderne 10-15 per adesso).

 

[al404]

Personalmente trovo molto più semplice seguire l’IT piuttosto che il digiuno per un intero giorno

Anche perché dopo un po’ ti abitui e non diventa più una rinuncia ma la normalità

Io da quel momento ho introdotto nella mia dieta anche l’acero di mele non filtrato

Se conosci bene l’inglese fai una ricerca su YouTube per intermitting fasting

 

[A71]

Personalmente trovo molto più semplice seguire l’IT piuttosto che il digiuno per un intero giorno

Anche perché dopo un po’ ti abitui e non diventa più una rinuncia ma la normalità

Io da quel momento ho introdotto nella mia dieta anche l’acero di mele non filtrato

Se conosci bene l’inglese fai una ricerca su YouTube per intermitting fasting

Una domanda da profano, ma questo regime alimentare, può essere mantenuto a vita oppure si andrà incontro ad un catabolismo generale?
Cioè mi spiego i 10kg persi sono tutti di lipidi, oppure hai bruciato anche massa magra?
Che attività fisica pratichi per mantenerti in forma?

 

[al404]

Una domanda da profano, ma questo regime alimentare, può essere mantenuto a vita oppure si andrà incontro ad un catabolismo generale?
Cioè mi spiego i 10kg persi sono tutti di lipidi, oppure hai bruciato anche massa magra?
Che attività fisica pratichi per mantenerti in forma?

sul fatto che possa essere mantenuto a vita... a questa domanda al momento direi che non c'è una risposta sicura
io non ho trovato nessuno studio diverso da quanto riportato sopra

ti posso dire che le mie misurazioni le facevo con la bilancia impenziometrica ( si dice così ) e al diminuire del peso corrispondeva una diminuzione della massa grassa in %

il catabolismo, dai ricordi delle letture di quando andavo in palestra, sembra sia una cosa ancora tutta da provare con un alimentazione normale

partendo dal presupposto che ho un fisico "normale" non sono ne muscoloso ne muscoloso, direi che ho perso soprattutto grasso dal girovità che poi man mano si è "omogeneizzato"

attività fisica un po' di bici e qualche esercizio in casa tipo addominali, flessioni, elastici...

 

[Tristano66]

Una domanda da profano, ma questo regime alimentare, può essere mantenuto a vita oppure si andrà incontro ad un catabolismo generale?
Cioè mi spiego i 10kg persi sono tutti di lipidi, oppure hai bruciato anche massa magra?
Che attività fisica pratichi per mantenerti in forma?

Da quanto ho capito leggendo i vari libri sul digiuno intermittente, una certa perdita di massa magra è inevitabile con qualsiasi tipo di dieta ipocalorica (perchè alla fine il digiuno intermittente è solo un modo diverso per ottenere una restrizione calorica). Può essere comunque limitata associando alla dieta una opportuna attività fisica, privilegiando però le attività di potenziamento muscolare o gli allenamenti HIIT (high intensity interval training) piuttosto che le attività di resistenza.
Io alterno attività per me più appaganti come nuoto o bicicletta (entrambe a livello molto amatoriale) a 2-3 sedute HIIT a settimana con la cyclette, abbastanza pallose ma per fortuna brevi.

 

[davidf]

Io sto facendo IF 18/6, saltando la colazione (solo caffe nero), da un mese e mezzo circa ed ogni giorno continuo a stupirmi di quanto funzioni bene...ieri ho mangiato pochissimo ed oggi all'ora di pranzo continuavo a chiedermi incredulo PERCHE' NON HO FAME???? E questa scena si ripete ormai da settimane.

Le prime due settimane sono state un po' dure, me la sono cavata con the verde e caffe, non molto diverso da qualsiasi altra dieta ipocalorica, poi evidentemente mi sono abituato a bruciare grassi ed adesso e' veramente una liberazione non avere mai fame, non dover stare a contare le calorie, non dover star a pianificare i pasti col microscopio.
Ma la cosa ancora piu' strana e' che non senti alcun bisogno di dolci e carboidrati in generale e quindi viene completamente naturale fare pasti ipocalorici e con pochi carboidrati.

Per non parlare dei livelli di energia e concentrazione durante la giornata, stabili come non mai...insomma a me sembra che ci sia il potenziale di godere di tutti i benefici di una dieta low-carb/keto, senza gli sbattimenti di dover rinunciare a una pizza ogni tanto o dover comprare una piantagione di avocado o vagonate di prodotti keto-only pompati dal marketing che ormai straripa in quel tipo di dieta.
E' assurdo che conoscenze cosi' importanti e semplici, seppur da rapportare alla fisiologia individuale e che necessitino di ulteriori studi, non siano note ai piu', ma purtroppo come dice Fung nel digiuno c'e' veramente poco da guadagnare per le aziende!

Per quanto riguarda le prestazioni sportive, nessun problema, sabato e domenica mattina ho fatto giri da 4 ore (ad andatura piuttosta blanda, ho appena ripreso con la bici) a digiuno senza il minimo problema energetico, mentre ricordo che quando andavo a girare dopo una ricca colazione avevo bisogno di una barretta dopo 2-3 ore perche' mi girava la testa.

 

[jo il pazzo]

Il principio del digiuno modificato è giusto e mi piace, basta vedere come si è evoluto il nostro organismo per capire che non siamo fatti per mangiare in continuazione, anzi... Molte volte poi anche la prestazione migliora diminuendo l'introito calorico a ridosso degli allenamenti perché il metabolismo ne risulta meno "ingolfato" (soprattutto dalle proteine). Certo tutto questo premesso che comunque nel complesso il bilancio calorico sia in positivo, che non vi siano carenze e che le scorte organiche oggetto di deplezione vengano poi ripristinate, specialmente in sport di resistenza come il ciclismo.

Trovo che la lezione migliore del digiuno modificato sia la non necessità di continui pasti consistenti o pasti "principali sacri", senza necessariamente dover operare un vero digiuno.

Trovo invece profondamente sbagliato basare le proprie valutazioni sul peso corporeo, che in quanto tale non ci da alcuna informazione sulla composizione corporea. E come sempre il miglior modo per dimagrire è guadagnare muscolo, perché ha un "costo metabolico" elevato aiutando ad alzare il metabolismo basale, che in fin dei conti se si alza di poco alla lunga fa bruciare molto più di qualsiasi allenamento strenuo.