Allenamento e cardio

Magical

Biker serius
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24/5/09
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Roma
Dopo circa un paio di mesi di uscite oggi sono uscito col cardio per capire un pochino come funziona (edge 305).
Premetto che ho 43 anni e quindi ho impostato una frequenza massima di 177 bpm (220-43) .
Allora da inizio a fine allenamento sono rimasto tra 140 e 165 bpm anche in prossimita di sforzi molto intensi erano le gambe che non reggevano mentre il cardio non è mai andato in allarme.
Totale circa 20km in 1:15 , smanettando ho notato che la FC media della seduta è stata di 147 bpm anche se spesso leggevo 155-160 bpm.
potreste darmi indicazioni su come impostare un allenamento per resistenza fiato e dimagrimento ? Peso 76 kg e non mi interessano gare.
Dovrei aver lavorato a FC media 83% della max e sinceramente non credo attualmente di poter spingere di più.
 

 

JackHill

Biker serius
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15/9/08
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bologna
fai salita..tanta salita..non importa che sia ripidissima,ma almeno un 5%deve esserlo...è cosi che alleni cuore,muscoli e polmoni..per dimagrire,in salita bruci tante calorie,ma il metodo migliore è andare al 65-70% del battito per più di 3 ore,in modo che si brucino i grassi:spetteguless:
 

grecor62

Biker extra
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12/5/09
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Saronno
Bike
Trek Fuel Ex 9 -2017
Dopo circa un paio di mesi di uscite oggi sono uscito col cardio per capire un pochino come funziona (edge 305).
Premetto che ho 43 anni e quindi ho impostato una frequenza massima di 177 bpm (220-43) .
Allora da inizio a fine allenamento sono rimasto tra 140 e 165 bpm anche in prossimita di sforzi molto intensi erano le gambe che non reggevano mentre il cardio non è mai andato in allarme.
Totale circa 20km in 1:15 , smanettando ho notato che la FC media della seduta è stata di 147 bpm anche se spesso leggevo 155-160 bpm.
potreste darmi indicazioni su come impostare un allenamento per resistenza fiato e dimagrimento ? Peso 76 kg e non mi interessano gare.
Dovrei aver lavorato a FC media 83% della max e sinceramente non credo attualmente di poter spingere di più.
Ciao Magical,
anch'io mi sto divertendo ad usare il Cardio nelle mie uscite o anche nelle sedute di fitness che faccio a casa. Per quello che ho potuto capire fino ad ora, a seconda del tuo obiettivo, dovresti raggiungere e mantenere una certa frequenza cardiaca. Venendo al tuo caso e per quello che ho letto, le frequenze corrette sarebbero:
- tra il 60 e 70% per bruciare i grassi,
- tra il 70 e 80% per aumentare resistenza (migliorare apparato cardiovascolare).
Penso che la seconda (tra il 70 e 80) bruci comunque anche i grassi perchè siamo ancora in zona "Aerobica".

Ovviamente prendi con le pinze quello che dico non essendo un medico.

Io per esempio (ho 47 anni) mi tengo tra 120 e 140.

Tieni conto poi che il calcolo della FC max fatto con il metodo 220-età è abbastanza approssimativo e che esistono metodi più sofisticati.
 

Magical

Biker serius
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24/5/09
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Roma
In effetti condivido appieno le zone che hai descritto. Solo che il 60% lo raggiungo quando vado a prendere il pane con la city bike :-).
 

seagate

Biker urlandum
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9/8/08
563
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Mantova provincia
fondo lungo , maggior consumo di grassi........., rivolgiti ad un preparatore per un test da sforzo cosi poi ti imposti i dati sul cardio come dio comanda.............
 

crivmarco

Biker superis
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7/6/09
347
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Bassano del Grappa
Dipende molto dalla preparazione fisica, età, peso, ecc. comunque in generale per le prime 2 ore si bruciano zuccheri e dopo si bruciano i grassi.
Quindi per dimagrire........ore e ore di bici!!
Ciao
 

DOGO

Biker delirius tremens
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Milano
Ci sono moltissimi 3D, in questa sezione, che trattano questo tema in modo completo ed approfondito.
Con la funzione CERCA troverai contenuti molto utili.
 

Magical

Biker serius
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24/5/09
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Roma
Allora ragazzi vi posto l'ultimo allenamento abbastanza stancante che ho fatto. Potreste dirmi secondo voi che tipo di allenamento ho fatto ? Bruciagrassi, potenziamento, fondo etc. Tanto per capire se sto fuori strada :smile:

 

samuelgol

Redazione
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17/7/07
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275
Eppan an der Weinstrasse
Bike
Methanol
Allora ragazzi vi posto l'ultimo allenamento abbastanza stancante che ho fatto. Potreste dirmi secondo voi che tipo di allenamento ho fatto ? Bruciagrassi, potenziamento, fondo etc. Tanto per capire se sto fuori strada :smile:
Non hai fatto nulla di tutto questo, insomma non hai fatto nulla di specifico. Non che una qualsiasi uscita fatta a caso, non possa portare benefici, soprattutto se il livello di partenza di allenamento è basso, ma per dire ho fatto fondo, o potenziamento, o altro, l'allenamento deve essere specifico e mirato. Tre sono i parametri per indirizzare un allenamento. La frequenza cardiaca, il numero di pedalate ed il tempo di esecuzione dell'allenamento. Il numero dei km e la velocità non hanno alcun senso, se non che sono una conseguenza del livello di allenamento raggiunto, ma non vanno presi i considerazione per allenarsi. Per capirsi: dire che hai fatto 50 km a 30 kmh non è di per sè un allenamento specifico.
Volendo parlare di tutto ci sarebbe da stare qui intere settimane. In poche parole: per allenarsi c'è chi usa le frequenze cardiache e chi i livelli di potenza espressa in watt. Nel primo caso basta il cardio, nel secondo caso ci vuole il misuratore di potenza ed una conoscenza degli argomenti ben più approfondita.
Per chi si allena col cardio (la maggioranza degli utenti non professionisti), bisogna conoscere la frequenza di soglia anaerobica, cioè quella frequenza oltre la quale il corpo produce più acido lattico di quanto ne smaltisce costringendoci dopo un certo tempo più o meno limitato (a seconda del livello di allenamento) a calare di intensità. Ci sono test di laboratorio per misurarla scientificamente quali ad esempio il Test Conconi, oppure calcolandola empiricamente si aggira intorno al 90-95% della frequenza max. Calcolandola empiricamente tu dovresti avere intorno ai 160/165 bpm di frequenza di soglia.
Sulla frequenza di soglia si calcolano in percentuale dei range di frequenze che abbinati al tempo di esecuzione ed al numero di pedalate ci consentono di fare fondo, potenziamento muscolare o potenziamento aerobico.

Detto questo, in due parole si può dire che per fare fondo, bisogna mantenere una frequenza cardiaca compresa fra il 75 e l’85% della frequenza di soglia, facendo possibilmente molte pedalate (oltre 90 al minuto) per quanto + tempo possibile inteso come anche 3/4 ore. In questa maniera abitui il corpo ad usare i grassi, giacchè per un allenamento lungo gli zuccheri non bastano, visto che sono in misura minore e meno energetici dei grassi, però per fare l’allenamento lungo deve giocoforza essere di blanda intensità, altrimenti non ce la si fa.
Per il potenziamento muscolare, si fanno poche pedalate al minuto (meno di 60, anche meno di 50), spingendo rapporti duri, ma non andando mai oltre il 91% della frequenza di soglia (quello che in gergo si chiama fondo medio). Solitamente è un allenamento che si fa sotto forma di ripetute di alcuni minuti a seconda degli obiettivi e del livello di allenamento. Per il potenziamento aerobico, le pedalate tornano ad aumentare ed aumenta considerevolmente anche la frequenza cardiaca fino ad arrivare alla frequenza di soglia o anche oltre. Essendo uno sforzo intenso, viene lo stesso fatto ad intervalli di brevi ripetute (ad esempio da 1 o 2 minuti, poi dipende da molti fattori).

Se poi vuoi approfondire, in questo forum e in molte altre fonti troverai di tutto e di più. o-o
 

DOGO

Biker delirius tremens
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13/7/05
11.787
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Milano
Hai tenuto un range 140-160...quindi non avendo altre info su di te (ma alla fine, in media, i valori di soglia non sono poi così differenti per atleti sullo stesso livello) direi con discreta sicurezza ciò che non hai fatto:
- non hai fatto forza
- non hai fatto tolleranza al lattato
- difficile che tu abbia fatto un lavoro di soglia


Di conseguenza a mio parere hai fatto un lavoro di incremento della capacità aerobica, con un leggero sviluppo di VO2max ed un leggero leggero lavoro di soglia (non intenso).

E' sicuramente un allenamento che fa dimagrire, come tutti gli allenamenti non troppo blandi.
 

Magical

Biker serius
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24/5/09
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Roma
Grazie mille , a me serve solamente perdere peso e fare fiato soprattutto quello.
Il tempo a disposizione ad uscita purtroppo non è mai superiore alle due ore altrimenti per trovare tutto sto tempo dovrei uscire di notte :-)
Cercherò di continuare con questo tipo di uscite che seppur blande mi fanno tornare molto stanco a casa. Eventualmente provo ad essere più costante magari abbassando il ritmo e poi vi posto un altro grafico.
 

samuelgol

Redazione
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17/7/07
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Eppan an der Weinstrasse
Bike
Methanol
Grazie mille , a me serve solamente perdere peso e fare fiato soprattutto quello.
Il tempo a disposizione ad uscita purtroppo non è mai superiore alle due ore altrimenti per trovare tutto sto tempo dovrei uscire di notte :-)
Cercherò di continuare con questo tipo di uscite che seppur blande mi fanno tornare molto stanco a casa. Eventualmente provo ad essere più costante magari abbassando il ritmo e poi vi posto un altro grafico.
:spetteguless:io col buio esco anche a dicembre e a gennaio.
 

Ktmred

Biker serius
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23/9/09
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trecime
salve a tutti, premetto che in materia son ignorante....comunque ho iniziato in mtb durante primavera 2008 ( fino ad ora ho percorso circa 5000 km), due tre giri di un'oretta a settimana ( abito in montagna e quindi faccio sempre 2-300 mt di dislivello ad uscita...) poi il week end giri lunghi ( 4-5 e più ore di pedalata o il sabato o la domenica con 1000 e passa mt di dislivello).Durante i giri del week end ci fermiamo a pranzare sui rifugi altrimenti crepiamo.Son passato da 123 kg a 109 kg di adesso ma ho tenuto poco conto dei "dati tecnici" nel senso che a volte vedo 170 battiti sul cardiofrequenzimetro ed a volte vado a 140 e altre volte sui 135...facendo i calcoli con la formula 220-35 (età mia) X 70% mi dà 130 battiti che se ho ben capito sarebbe la soglia per bruciare grassi e quindi dimagrire.
Sono alto 1,85.Dico anche che non mi son quasi mai trattenuto nel mangiare e nel bere e vorrei (spero) riuscire ad arrivare sui 95-100 kg di peso.
E' giusto, tenendo conto del mio peso, età ed altezza, andare sui 130 battiti per perder peso o dovrei aumentare i battiti ( ora faccio spinning 2 volte a settimana)...?????Anche oggi ho fatto un'ora di spinning ma andando a 130 battiti mi sembra di andar veramente con la fiacca.....grazie a chi interverrà!!!