allenamento in piscina

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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tmasi

Biker forumensus
in quest'ultimo periodo sono molto impegnato con università e lavoro e posso andare in bici solo la domenica quindi ho ricominciato ad andare in piscina (una volta giocavo a pallanuoto...). vado due volte la settimana per circa un'ora, mi chiedevo come organizzare le mie nuotate in modo da averne un minimo beneficio quando poi riesco a farmi la pedalata della domenica e per quando potrò tornare in bici + volte la settimana.

Ad esempio è meglio fare molte vasche senza fermarsi oppure fare serie da poche vasche però un pò più alla svelta?

al momento (sono tornato giusto 2-3 volte dopo anni di assenza in piscina) faccio una settantina di vasche :

- 10 riscaldamento piano a stile o rana,
- 5x2 scatti a stile
- 10 rana
- 5x4 misti (tirando sul delfino e lo stile e riposando su dorso e rana)
- 10 tavoletta gambe a rana o stile
- 10 rilassate per concludere

quando avrò ripreso un pò il via riuscirò a fare qualcosa meglio, allora come me le organizzo?
 

isotta

Biker extra
Ciao a tutti!
interessa anche a me sapere cosa fate voi!
anch'io sono ritornata in piscina dopo circa 3 anni di assenza! Ormai sono 2 mesi che ci vado!
Per adesso faccio in totale 70/80 vasche.
Le prime 10/20 sono di riscaldamento a stile. Poi faccio una paio di serie da 30 ciascuna a stile oppure andata a rana rilassata e ritorno "forte" a stile! Il tutto senza fermarmi se non tra una serie e l'altra per risciacquare gli occhialini.
ma non so se questo serva a qualcosa, io lo faccio perchè mi piace molto e non mi pesa il numero di vasche da fare. Lo stare in vasca si, dopo i 45 minuti divento un budino lesso senza forze.
fatemi sapere le vostre sedute di piscina!
 

iron89

Biker ultra
30/10/05
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Cernusco s/N (Mi)
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tmasi ha scritto:
in quest'ultimo periodo sono molto impegnato con università e lavoro e posso andare in bici solo la domenica quindi ho ricominciato ad andare in piscina (una volta giocavo a pallanuoto...). vado due volte la settimana per circa un'ora, mi chiedevo come organizzare le mie nuotate in modo da averne un minimo beneficio quando poi riesco a farmi la pedalata della domenica e per quando potrò tornare in bici + volte la settimana.

Ad esempio è meglio fare molte vasche senza fermarsi oppure fare serie da poche vasche però un pò più alla svelta?

al momento (sono tornato giusto 2-3 volte dopo anni di assenza in piscina) faccio una settantina di vasche :

- 10 riscaldamento piano a stile o rana,
- 5x2 scatti a stile
- 10 rana
- 5x4 misti (tirando sul delfino e lo stile e riposando su dorso e rana)
- 10 tavoletta gambe a rana o stile
- 10 rilassate per concludere

quando avrò ripreso un pò il via riuscirò a fare qualcosa meglio, allora come me le organizzo?

io faccio nuoto due volte a settimana e secondo me quando vedi che riesci ad andare di più aumenta il numero di vasche per ogni scatto in modo che riesci a sviluppare meglio il fiato che poi penso serva anche per la bici.
ad esempio al posto dei 5x2 scatti a stile fai 4x4 o 3x4
 

isotta

Biker extra
iron89 ha scritto:
io faccio nuoto due volte a settimana e secondo me quando vedi che riesci ad andare di più aumenta il numero di vasche per ogni scatto in modo che riesci a sviluppare meglio il fiato che poi penso serva anche per la bici.
ad esempio al posto dei 5x2 scatti a stile fai 4x4 o 3x4

scusate l'ignoranza!
ma per scatti intendete dire, spararvi una vasca a tutta velocità ed il ritorno più piano?
 

KORKI

Moderatur
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BERGAMO
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Bei ricordi la piscina. Ci sono andato per 3 anni a causa di un'artroscopia al ginocchio ed ora è un po' che non vado.

Anzitutto bisognerebbe riuscire a paragonare l'efficacia del nuoto con la mtb. Secondo me i benefici del nuoto relativamente alla mtb, sono solo a livello aerobico, per le gambe non ottieni molto. Forse oltre al nuoto è bene integrare con un po' di pesi.

SIcuramente nuotare a lungo non ti fa male, però, secondo me, dovresti fare delle ripetute veloci su una distanza media con poco recupero. In pratica avvicinandoti alla soglia anaerobica. Ovviamente dopo un buon riscaldamento.

Aspettiamo qualche forumendolo acquatico.
 

bisca88

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palermo
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KORKI ha scritto:
Bei ricordi la piscina. Ci sono andato per 3 anni a causa di un'artroscopia al ginocchio ed ora è un po' che non vado.

Anzitutto bisognerebbe riuscire a paragonare l'efficacia del nuoto con la mtb. Secondo me i benefici del nuoto relativamente alla mtb, sono solo a livello aerobico, per le gambe non ottieni molto. Forse oltre al nuoto è bene integrare con un po' di pesi.

SIcuramente nuotare a lungo non ti fa male, però, secondo me, dovresti fare delle ripetute veloci su una distanza media con poco recupero. In pratica avvicinandoti alla soglia anaerobica. Ovviamente dopo un buon riscaldamento.

Aspettiamo qualche forumendolo acquatico.


errore nn è vero che il nuoto nn fa bene per le gambe.Io faccio nuoto agonistico da circa 4 anni e diciamo che noi ci alleniamo a seconda di cosa dobbiamo affrontare durante l'anno,ovviamente se vuoi fare gambe ti conviene comprarti un pusher e farti le vasche con solo le gambe
 

KORKI

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BERGAMO
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bisca88 ha scritto:
errore nn è vero che il nuoto nn fa bene per le gambe.Io faccio nuoto agonistico da circa 4 anni e diciamo che noi ci alleniamo a seconda di cosa dobbiamo affrontare durante l'anno,ovviamente se vuoi fare gambe ti conviene comprarti un pusher e farti le vasche con solo le gambe
Non volevo dire che il nuoto è inefficace come allenamento per le gambe (ricordo in particolare il dorso), ma che lo stimolo non equivale a quello che si può ottenere con una mtb. Se fosse traumatico, allora il nuoto non sarebbe lo sport principe nei periodi di riabilitazione in certe patologie.

O forse sono io che credevo di nuotare? :smile: :prost:
 

heartbreakers

Biker superioris
6/8/05
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monza(mi)
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io pratico nuoto tutto l'anno 2 volte la settimana seguendo i corsi e lo trovo di estrema utilità.
I muscoli utilizzati non sono gli stessi della bike ma il nuoto oltre a far fiato ti permette di tonificare tutto il corpo aumentando contemporaneamente la resistenza,in sostanza il nuoto da solo non serve a sviluppare i muscoli da ciclista,ma in seduta alternata è eccezzionale,io se con l'attuale stagione limito le uscite in mountain bike al sabato e domenica a causa del lavoro durante la bella stagione oltre a sabato e domenica mi ritaglio 1 o 2 ore serali post lavoro alla bike alternate al nuoto in settimana,a dire la verità sto cercando di organizzzarmi per fare anche un pò di corsa(e il triathlon è servito).
Senz'altro il nuoto aumenta fiato,tonicità e resistenza e una volta che hai questi sulla potenza ci lavori in sella(almeno a parole è facile...),ma io ho scelto così perchè
1-mi diverto
2-ho provato ad andare in palestra e mi annoiavo a morte
 

starlaFR

Biker dantescus
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Inverìc (Còm)
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varie
Eccomi qua! Forumendolo acquatico presente!

Dunque... confermo innanzitutto che il nuoto fa molto bene nella vita e per il fisico, ma non ha riflessi specifici sull'attività pedalatoria, soprattutto a livello muscolare.
L'aspetto allenabile in piscina più utile per la bici è il fiato e la capacità polmonare, in secondo luogo viene la coordinazione e l'indipendenza motoria (queste sono più utili nelle discipline freestyle), per ultimi ci sono i benefici muscolari specifici, intesi come prestazione pure del muscolo.

Tra tutto, le gambe sono le meno allenate dalla nuotata comune. Si possono allenare con esercizi specifici, che dopo magari citiamo. Tra i 4 stili quello che coinvolge di più i muscoli usati nella pedalata è la rana, ma comunque la resistenza che oppone l'acqua non è paragonabile, e procura dei benefici più di mobilità muscolare che di forza.

Riguardo alla tipologia di allenamenti che si possono fare, ovviamente ce ne sono una miriade, ma direi che quelli più utili per la bici devono mirare all'aumento della capacità polmonare e del "fiato" e al mantenimento del tono muscolare del resto del corpo, più volendo qualche rinforzo settoriale di fasce muscolari particolari (ma di questo ne parliamo dopo).
Quindi nuotate quanto più possibile tutti gli stili che sapete fare, non concentrandovi su serie troppo lunghe di un solo stile, e mischiatene pure se riuscite (es: braccia a rana e gambe a stile, oppure braccia a stile e gambe a delfino, e via dicendo...).

Sull'intensità delle vasche, i principi sono comuni a tutti gli sport: ovvero sessioni lunghe e blande aumentano il fondo, mentre sessioni brevi e intense la forza (semplificando molto). Il mio consiglio personale a chi non va in piscina da molto ma comunque sa nuotare è di impiegare le prime 2 volte almeno a recuperare la "memoria" motoria dei gesti già conosciuti, quindi nuotate pure poco, ma provando tutti gli stili e tutte le combinazioni, fate pure sessioni brevi ma un po' più intense (ma non massimali) così da permettere ai muscoli "giusti" di "ricordarsi" in che modo si devono muovere e che tipo di relazione e tempi di reazione hanno tra loro. Vi accorgerete che i progressi tra la 1° e la 2° volta sono notevoli (e mai più riproponibili).

Seconda fase un minimo di fondo, almeno 4 settimane (3 se andate spesso in piscina, diciamo più di 2 volte a settimana). Almeno 3/4h in acqua (di nuoto, non di relazioni sociali ;)), meglio 1h, a crescere fino a 1,30h se ce la fate. Sessioni di almeno 200m l'una per ogni stile (1 vasca = 25m), ripetute almeno 4/6 volte, fatte a ritmo basso ma non di riposo, diciamo al 60/70% del vostro "impegno" fisico massimale.

Chi già riesce a nuotare più di 1,5km (60 vasche) in 1h può considerarsi quasi a posto per il fondo, e dedicarsi un po' alla variazione degli stili, per passare alla svelta ai lavori specifici per il fiato e per i settori muscolari.

Quello che segue è un indicazione per chi il fondo se l'è fatto, gli altri prima si curino di quello, poi di questo ;)

Fiato e capacità polmonare:
- sessioni da 200m con mezza vasca di apnea ogni 2 (almeno 2 ripetute).
- tante ripetute brevi (es. 10 x 50m) facendo la prima vasca fortina e di seguito (vuol dire toccare il muro e ripartire, senza la tipica sosta di riflessione spirituale sui massimi sistemi :D) il ritorno in apnea (quanto più possibile lunga).
- sessioni da 100m immergendosi da metà alla fine per ognuna delle 4 vasche.
- scatti da 25m a stile libero senza respirare (auguri)

Gambe: tavoletta tavoletta tavoletta tavoletta tavoletta, da farsi sempre con la testa comodamente alzata e le braccia distese in avanti (meglio se con la presa incrociata) e quanto più possibile appoggiate sulla tavoletta.
- 4 x 100m 1 vasca forte 1 vasca piano
- 400m 1 vasca gambe stile una vasca gambe rana a ritmo medio-altino
- 10 x 25m scatti a manetta (auguri di nuovo!)
ricordatevi che quando fate gli scatti anche la spinta dal muro fa parte del "a manetta"... ;)

Addominali & dorsali (se avete problemi di schiena e di ernia questi qui magari è meglio che non li fate...):
- nuotata con gambe a delfino e braccia a stile libero (ottimo pure per la coordinazione).
- gambe a delfino e braccia a rana.
- gambe delfino in apnea.

SEMPRE:
- riscaldamento di almeno 200m, evitando gli stili simmetrici (delfino e rana)
- riscaldamento per le gambe di almeno 100m con la tavoletta (qualsiasi stile)
- defaticamento finale, almeno 100m (consigliato 200m) di relax, qualsiasi forma di nuotata (anche inventata, cagnolino, rana sul dorso, etc...) purche i muscoli siano in movimento ma facendo il minimo sforzo possibile, giusto il minimo indispensabile per spostarsi e finire la vasca in meno di 5min l'una ;)))
- un leggero stretching sotto al doccia alla fine di tutto...

Mi sa che mi son fatto prendere e ho scritto un pochetto... sorry gente!!!
Per qualsiasi ulteriore domanda/spiegazione/insulto ditemi tutto! Sarò ben felice :rock-it:
 

fpmorpheus

Biker velocissimus
27/9/04
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South Garda Lake
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starlaFR ha scritto:
Seconda fase un minimo di fondo, almeno 4 settimane (3 se andate spesso in piscina, diciamo più di 2 volte a settimana). Almeno 3/4h in acqua (di nuoto, non di relazioni sociali ;)), meglio 1h, a crescere fino a 1,30h se ce la fate. Sessioni di almeno 200m l'una per ogni stile (1 vasca = 25m), ripetute almeno 4/6 volte, fatte a ritmo basso ma non di riposo, diciamo al 60/70% del vostro "impegno" fisico massimale.

Quoto in pieno tutto l'intervento, di cui proverò buona parte degli esercizi, ma nella frase riportata qui sopra c'è qualcosa che non mi quadra...
6 sessioni da 200m l'una per tutti e quattro gli stili???
6x200x4=4800m!!!
e dovrei fare quasi cinque chilometri in un ora?
Mi hai già prenotato il posto per Pechino?
La serie di 8 vasche a delfino dopo quattro settimane di nuoto te la sogni! e te la sogni anche dopo quattro mesi!
Tutto il resto lo proverò sicuramente!
 

starlaFR

Biker dantescus
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fpmorpheus ha scritto:
Quoto in pieno tutto l'intervento, di cui proverò buona parte degli esercizi, ma nella frase riportata qui sopra c'è qualcosa che non mi quadra...
6 sessioni da 200m l'una per tutti e quattro gli stili???
6x200x4=4800m!!!
e dovrei fare quasi cinque chilometri in un ora?
Mi hai già prenotato il posto per Pechino?
La serie di 8 vasche a delfino dopo quattro settimane di nuoto te la sogni! e te la sogni anche dopo quattro mesi!
Tutto il resto lo proverò sicuramente!

Sorry ho messo giù male in italiano, intendevo 4/6 serie da 200m in tutto, non tutte di 1 stile ma variandole, l'ideale sarebbe farne 1 df 1 dr 1 rn 1 sl 1 dr 1 sl...

Quella a delfino in effetti è dura, va bene anche nuotata con le braccia alternate, ovvero fare la bracciata prima col sinistro, poi col destro e poi doppia a ciclo. Affatica molto meno le braccia e le spalle ma fa cmq il suo effetto...

Mi :soffriba: e chiedo perdono...
 

tb14

Biker superis
26/1/06
392
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Umbria
tony.ifastnet.com
Vado in piscina 3 volte alla settimana. Questo il mio programma :

- 200 m stilelibero (sl ) di riscaldamento
- 800 m sl a ritmo elevato ( li cronometro per capire lo stato di forma )
- 5 x 50 metri sl a 2' ( 5 ripeture da 2 vaske di forza con partenze a cadenze regolari di 2 minuti )
- 5 x 100 metri sl a 3'
- 10 x 25 metri sl a 1' a tutta
- 250 metri dorso ( non sempre ma solo quando ho un pò più di tempo )
- 250 rana ( non sempre )
- 250 sl defatigamento

Il tutto dura circa 1-1.30 ore

TT
 

pcortesi

Moderatur Azotatis
Membro dello Staff
Moderatur
8/1/04
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Schilpario (Bg)
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Bike
Canyon Exceed CF SL 6.9 PR
L'unico modo per apportare un buon lavoro muscolare alle gambe in piscina paragonabile alla pedalata, è il nuoto pinnato, ma il movimento non coinvolge i misculi come la pedalata e sono rare le piscine che ti permettono di usare le pinne
 

marzia

Modera_i_tour?
24/6/03
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sondrio
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mannaggia starla, sei proprio un pesci-mendulus!!:prost:

per me che la piscina è solo un modo per muovermi un po' d'inverno, durante la settimana, tutto ciò è fin troppo professionale (forse).

purtroppo faccio fatica (mentale) a stare più di 40 min in vasca, e, in genere, riesco giusto a fare fioretto per una mezz'ora di stile consecutivo (senza sosta) e per un po' di tavoletta alla fine.

la rana me l'hanno sconsigliata per la schiena, il dorso non lo posso fare per la spalla (e credo, ad essere capace, nemmeno il delfino)..
insomma, non sono una grande nuotatrice, ma ultimamente sto tenendo un ritmo di un paio di volte a settimana (un record per me).

avete idea se ciò ha un senso, considerando che non miro a grandi risultati, o se è meglio concentrarmi su altro??

gracias
 

nebraska

Biker popularis
4/1/05
72
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prov. TO
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Ciao,
anch'io vado in piscina 2 volte alla settimana tutto l'anno. E per quanto mi riguarda paragonato alla mtb, il lavoro dei muscoli non è lo stesso. Questo perchè quando rimango fermo con la bici per un pò, (continuando con la piscina), nel riprendere mi ritrovo con le gambe "dure" a fine giro per le prime escursioni.

Cmq proverò l'allenamento di starlaFR...
 

starlaFR

Biker dantescus
12/7/04
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Inverìc (Còm)
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marzia ha scritto:
mannaggia starla, sei proprio un pesci-mendulus!!:prost:

per me che la piscina è solo un modo per muovermi un po' d'inverno, durante la settimana, tutto ciò è fin troppo professionale (forse).

purtroppo faccio fatica (mentale) a stare più di 40 min in vasca, e, in genere, riesco giusto a fare fioretto per una mezz'ora di stile consecutivo (senza sosta) e per un po' di tavoletta alla fine.

la rana me l'hanno sconsigliata per la schiena, il dorso non lo posso fare per la spalla (e credo, ad essere capace, nemmeno il delfino)..
insomma, non sono una grande nuotatrice, ma ultimamente sto tenendo un ritmo di un paio di volte a settimana (un record per me).

avete idea se ciò ha un senso, considerando che non miro a grandi risultati, o se è meglio concentrarmi su altro??

gracias

beh alla fine sei sfortunella! tra spalla e schiena ti giochi un bel po' di stili utili...

va beh, facciamo così, per la rana se il problema è di schiena qualcosina lo puoi fare, anzi solo 1 cosa: le gambe a rana girata a pancia in su, con le braccia ferme (magari tieniti la tavoletta sulla pancia così stai a galla meglio). se il problema alla schiena è lombare come immagino (per statistica) così non hai problemi. magari dì al tuo medico di questa cosa se te la conferma (io non conosco cos'hai di preciso quindi la mia è solo un indicazione di norma).

per il dorso, peccato, perchè proprio alla schiena fa bene!!! magari fai solo gambe (senza tavoletta, con le braccia ferme distese in alto se la spalla te lo consente).

così almeno non ti annoi a fare solo stile!!! e fai del bene al tuo corpo variando i muscoli che usi e il modo in cui li usi. riguardo a quanto già fai, 40min in acqua non vanno poi male, magari nuotarli di fila non serve a molto (se non le prime 3 o 4 volte per farsi il fondo). prendi spunto da quello che ho scritto sopra e fatti dei pezzi più corti ma nuotati più forte, è sicurmente meglio che continuare all'infinito a nuotare di fila a stile senza variare ritmo.

buone nuotate ;)
 

M-Phoenix

Biker immensus
19/5/05
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Etna South-west side
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Morewood Kalula, Commencal Meta Ht Sx
tb14 ha scritto:
Vado in piscina 3 volte alla settimana. Questo il mio programma :

- 200 m stilelibero (sl ) di riscaldamento
- 800 m sl a ritmo elevato ( li cronometro per capire lo stato di forma )
- 5 x 50 metri sl a 2' ( 5 ripeture da 2 vaske di forza con partenze a cadenze regolari di 2 minuti )
- 5 x 100 metri sl a 3'
- 10 x 25 metri sl a 1' a tutta
- 250 metri dorso ( non sempre ma solo quando ho un pò più di tempo )
- 250 rana ( non sempre )
- 250 sl defatigamento

Il tutto dura circa 1-1.30 ore

TT

a mio parere fai troppo stile. non vari e ottieni poco.
 

M-Phoenix

Biker immensus
19/5/05
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Etna South-west side
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Morewood Kalula, Commencal Meta Ht Sx
il mio consiglio è quello di variare gli stili ed eseguire degli esercizi specifici per le gambe tipo:
-gambe dorso tenendo la tavoletta con le braccia tese sopra il petto
-gambe stile tenendo la tavoletta in orizzontale sotto l'acqua, ovviamente con la parte piana perpendicolare a voi, in modo da fare da freno al vostro movimento. 3-4 da 100 di sto strazio.
Oppure percorrere la vasca da 25 camminando col busto eretto e la gambata alternata tipo rana ma fatta in piedi.
eseguite gli esercizi subito dopo 2-300 metri di riscaldamento e finiti questi sotto col fondo con serie da 200 per stile, dorso e rana. Se volete lavorare sul recupero allora serie da 50 a stile o dorso fatti entro 1 minuto o 1 minuto e 10: si tratta di percorrere 50 metri a buon ritmo entro 1 minuto/1.10 perchè il recupero è compreso nel tempo, quindi prima arrivate e per più secondi recupererete dato che ogni minuto si riparte...:soffriba:si parte, si arriva e si recupera nel tempo MASSIMO di 1 minuto 1.10, NON FATE I FURBI!:-|
 

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