Allenamento per salita

[luc74]

lo so che ormai la stagione è inoltrata e quel che è fatto è fatto e ormai recuperare è quasi impossibile...
comunque io vi porgo lo stesso questo quesito in vista delle due prossime gare in montagna: Valsaviore che però è veramente troppo vicina e l'Alta Valtellina del 31 luglio.
Ho riscontrato di essere abbastanza migliorato nella tecnica in discesa anzi adesso inizio a godermele davvero!! Invece in salita... pur essendo sicuramente più allenato degli anni passati non riesco ad avere concreti miglioramenti.
Dopo la terza ora di gara arrivano i crampi: piano piano un po alla volta li sento da lontano, devo rallentare e tiro una mezzora, ma alla fine mi trafiggono le cosce e devo scendere...quindi o finisco le gare entro le tre ore o sono cazzi!
Il problema è che per allenarmi ho a disposizione al max 2 ore!
Avete qualche suggerimento?
meglio salite lunghe (10km) al 5-8% o corte 1,5km al 10-20%?
meglio asfalto o sterrato?
magari la bdc?
ok lo so ho buttato un po troppa carne al fuoco, vabbè si fa quel che si può!!!
ahh aggiungo che mangio e bevo regolarmente in gara, quindi ritengo che sia un problema principalmente di allenamento.

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[porfi]

Hai fatto bene a specificare che mangi e bevi durante la gara, ma non ci dici cosa mangi e bevi (e quanto) e cosa mangi la sera prima. Poi la grossa differenza di allenamento dipende dalle gare che devi fare. Se sono salite lunghe gran fondo style, devi puntare su quelle, se vuoi migliorare nelle xc, vai di ripetute corte e a bombazza. Il nostro problema è che viviamo in un posto piatto come il mio encefalogramma!!

 

[luc74]

Hai fatto bene a specificare che mangi e bevi durante la gara, ma non ci dici cosa mangi e bevi (e quanto) e cosa mangi la sera prima. Poi la grossa differenza di allenamento dipende dalle gare che devi fare. Se sono salite lunghe gran fondo style, devi puntare su quelle, se vuoi migliorare nelle xc, vai di ripetute corte e a bombazza. Il nostro problema è che viviamo in un posto piatto come il mio encefalogramma!!

Per ora devo resistere di più sulle salite 'lunghe e dure' (diciamo tipo san gensio? 6km al 10%) quindi ---> allenamento analogo, ma mi chiedo: serve farmi due/tre salitoni per allenamento oppure stanco inutilmente il fisico e poi ci metto troppo a recuperare?
Vabbè per l'alimentazione le solite cose per gli sforzi prolungati: pasta alla sera prima, colazione con caffe latte e fette biscottate e marmellata, poi un paninetto con bresaola due ore prima del via e poi in gara i sali, i gel, due barrette, mi fermo ai ristori e mangio una fetta di torta ecc...
ho notato che i crampi arrivano sempre quando risalgo in sella dopo dei tratti a piedi!

 

[DoctorFabio]

prova a fare una settimana di polase, una bustina al giorno, prima della gara

fabio

 

[rischiav]

Hai fatto bene a specificare che mangi e bevi durante la gara, ma non ci dici cosa mangi e bevi (e quanto) e cosa mangi la sera prima. Poi la grossa differenza di allenamento dipende dalle gare che devi fare. Se sono salite lunghe gran fondo style, devi puntare su quelle, se vuoi migliorare nelle xc, vai di ripetute corte e a bombazza. Il nostro problema è che viviamo in un posto piatto come il mio encefalogramma!!

porfi hai ragione... anche se nel mio caso il vero problema è cosa ho mangiato nei 12 mesi precedenti, e soprattutto quanto!!!!

 

[MadBee]

Eh, allora mi inserisco anch'io a chiedere, vista la mia inesperienza.
A Calci ho avuto crampi per metà gara, e sono arrivato in fondo con grande sofferenza. Non so trovare una ragione di questo problema visto che ad Andora, anche se meno allenato, non avevo avuto problemi di crampi neanche alla fine .

L'unica differenza (a parte che il percorso pisano l'ho trovato più tosto di quello ligure) è che prima di Calci ho avuto la febbre giovedi fino a venerdì mattina, accompagnata da mal di stomaco, ma essendomi ripreso poi abbastanza bene non gli avevo dato grandissima importanza.
Potebbe invece aver avuto un suo peso nell'insorgere dei maledetti crampi e nella stanchezza con cui ho finito la gara? O magari semplicemente ci sono giorni in cui si va di più e altri in cui si va di meno... e fine della storia?

Per l'allenamento in salita.... di certo il piattume in cui viviamo non aiuta.

 

[GATTAMORTA]

dico pure io la mia esperienza

ringraziano il cielo,per ora,nn ho mai avuto crampi....spero di non portarmi sfiga da sola ....neanche quando ho fatto salitoni lunghissimi (DSB Assietta) ma nn li ho mai avuti neanche quando facevo salite cattive senza allenamento, forse questa è predisposizione

se dovesse centrare quello che si mangia...mangiare con pochissimo o senza sale, nn mangiare cose salate in genere, carne, insaccati, prodotti confezionati, grassi, fritti, dolciumi, alcolici, e porcherie varie...e bere tanta acqua....... premia...

per quanto riguarda l'allenamento l'anno passato facevo un allenamento a settimana con ripeture iniziando da marzo con 8' + 2' riposo x 4 rip x 2 serie (rapporto strada 52x15)finendo a giugno con 4 serie...ed è servito tanto tanto
-la salita che facevo variava dal 6 all'8%-

quest'anno nn faccio più le ripetute ma ho dei "percorsi" stabiliti che faccio 1 o 2 volte a settimana che variano dai 15km ai 25km di salita e tutte salite TOSTE che vanno dal 8% al 17% e pure questo serve
-certo che questa è la fortuna di avere la collina a 5 min in bici-

quello che ti posso dire io, perchè a me è servito, è fai le ripetute
le ripetute fatte bene, con i giusti rapporti, una giusta pendenza e i giusti min di recupero sono ottime per abituare il muscolo ad uno sforzo prolungato

sicuramente noiose ma utilissime
su un terreno scorrevole meglio, così ti concentri sullo sforzo e nn sull'evitare e passare sassi, radici o buche

 

[Shogun]

dico pure io la mia esperienza

ringraziano il cielo,per ora,nn ho mai avuto crampi....spero di non portarmi sfiga da sola ....neanche quando ho fatto salitoni lunghissimi (DSB Assietta) ma nn li ho mai avuti neanche quando facevo salite cattive senza allenamento, forse questa è predisposizione

se dovesse centrare quello che si mangia...mangiare con pochissimo o senza sale, nn mangiare cose salate in genere, carne, insaccati, prodotti confezionati, grassi, fritti, dolciumi, alcolici, e porcherie varie...e bere tanta acqua....... premia...

per quanto riguarda l'allenamento l'anno passato facevo un allenamento a settimana con ripeture iniziando da marzo con 8' + 2' riposo x 4 rip x 2 serie (rapporto strada 52x15)finendo a giugno con 4 serie...ed è servito tanto tanto
-la salita che facevo variava dal 6 all'8%-

quest'anno nn faccio più le ripetute ma ho dei "percorsi" stabiliti che faccio 1 o 2 volte a settimana che variano dai 15km ai 25km di salita e tutte salite TOSTE che vanno dal 8% al 17% e pure questo serve
-certo che questa è la fortuna di avere la collina a 5 min in bici-

quello che ti posso dire io, perchè a me è servito, è fai le ripetute
le ripetute fatte bene, con i giusti rapporti, una giusta pendenza e i giusti min di recupero sono ottime per abituare il muscolo ad uno sforzo prolungato

sicuramente noiose ma utilissime
su un terreno scorrevole meglio, così ti concentri sullo sforzo e nn sull'evitare e passare sassi, radici o buche

Hai ragione le ripetute sono utilissime,però io cercherei di alternarle con anche un fondo-medio,siccome sei di milano cerca di utilizzare in quelle due ore la Bdc rimanendo su rapporti agili 39-19 o 17 con 100-110 rpm.
Vuol dire in termini di velocità stare sui 28-29km/h.
Fare un allenamento di questo tipo alternando ripetute e fondo è utilissimo,per le SFR l'ideale sarebbe salite dal 7%-9%.
Da milano se cercate salite ne avete a disposizione molte a poca distanza,Montevecchia,Lissolo,o le varie salite del Colle brianza

 

[luc74]

Grazie per i consigli.
Per quanto riguarda trovare le salite in realtà non è un problema, perchè lavoro sul lago maggiore e mi porto la bici e qui di salite un po ce ne sono (certo che salite di 20 km non è facile trovarne...)
quindi potrei impostare l'allenamento del mese di giugno con due uscite di 1h e 30 (serali o in pausa pranzo) all'interno della settimana la prima facendo ripetute con un rapporto lungo, la seconda cercando una salita lunghetta da impegnarmi per almeno mezz'ora e nel weekend un po di svago!!!
@gatta scusa ma salivi col 52x15 su salite al 6-8%? io non mi intedo tanto di bdc ma mi sembra durissima!!
Per quanto riguarda i crampi invece mi restano dei dubbi: ho visto sia gente magra che sovrappeso fermarsi per i crampi, sia atleti muscolosi che filiformi, io stesso ho avuto i crampi col clima freddo, col caldo, bevendo oppure no...

 

[Adrenalin24]

ragazzi mi spiegate come fare bene le ripetute?

io mi sono sempre allenato in salita, ma non ho mai seguito un andamento lineare.. facevo scatti a 100 pedalate al min e poi mollavo per 30 sec e poi di nuovo un altro scatto è sbagliato?

 

[Shogun]

ragazzi mi spiegate come fare bene le ripetute?

io mi sono sempre allenato in salita, ma non ho mai seguito un andamento lineare.. facevo scatti a 100 pedalate al min e poi mollavo per 30 sec e poi di nuovo un altro scatto è sbagliato?

Per me questo programma ti stancava e basta!
Il cuore ti impazziva e sentivi dolori ai muscoli.
Quello che faccio io per le SFR
Inizialmente dobbiamo fare un ottimo riscaldamento in base alla nostra muscolatura.
Ci troviamo una salitina al 7-8% e utilizzando il rapporto più duro che riusciamo ad usare cerchiamo di tenere 60-70 rpm per 5 minuti senza mai andare fuorisella(alzarsi sui pedali),passati i 5 minuti bisogna fare una pausa di 2 minuti,smettendo di pedalare.
Quindi nei 5 minuti faccio all'incirca 800 metri,finiti scenderli vedere se sono passati 2 minuti o anche di più se il nostro corpo lo necessita e rifare la stessa cosa per 6-7 volte.
Finito fai un pò di defaticamento con rapporti agili.

 

[GATTAMORTA]

Grazie per i consigli.
Per quanto riguarda trovare le salite in realtà non è un problema, perchè lavoro sul lago maggiore e mi porto la bici e qui di salite un po ce ne sono (certo che salite di 20 km non è facile trovarne...)
quindi potrei impostare l'allenamento del mese di giugno con due uscite di 1h e 30 (serali o in pausa pranzo) all'interno della settimana la prima facendo ripetute con un rapporto lungo, la seconda cercando una salita lunghetta da impegnarmi per almeno mezz'ora e nel weekend un po di svago!!!
@gatta scusa ma salivi col 52x15 su salite al 6-8%? io non mi intedo tanto di bdc ma mi sembra durissima!!
Per quanto riguarda i crampi invece mi restano dei dubbi: ho visto sia gente magra che sovrappeso fermarsi per i crampi, sia atleti muscolosi che filiformi, io stesso ho avuto i crampi col clima freddo, col caldo, bevendo oppure no...

ascolta però
allenamenti specifici con ripetute o salite con rapporti duri ne basta uno a settimana, nn esagerare sennò stressi solo il muscolo, nn è performante ed i crampi ti vengono anche quando ti pieghi per raccogliere la penna che ti è caduta dalla scrivania....
alterna l'allenamento in salita a quello in agilità, agli scatti per allenate le "le volate", ad altri per la resistenza...

le ripetute che facevo io le facevo con il rapporto più duro che riuscivo a tenere, pedalata lentissima e concentrazione totale sulla pedalata,se perdi la concentrazione il piede a terra è scontato...le 1° volte è una tortura ma poi tutto migliora...

per i crampi,come dicevo, forse è predisposizione, neanche quando ho iniziato a correre a piedi mi sono venuti....e spero continui così....
xò mi vengono la notte, sotto la pianta del piede, quando di giorno metto i tacchi alti...ma come dice il proverbio "se bella vuoi apparire, un po' devi soffire"...e per apparire un po' belle sai qunto devo soffrire io!!!

ti mando un mp

 

[MadBee]

dico pure io la mia esperienza


per quanto riguarda l'allenamento l'anno passato facevo un allenamento a settimana con ripeture iniziando da marzo con 8' + 2' riposo x 4 rip x 2 serie (rapporto strada 52x15)finendo a giugno con 4 serie...ed è servito tanto tanto
-la salita che facevo variava dal 6 all'8%-

Ciao Gatta,
mi fai paura !!!
Ma non hai due gambe !! Hai due pistoni di un diesel con una coppia pazzesca !!!!!!!

 

[GATTAMORTA]

Ciao Gatta,
mi fai paura !!!
Ma non hai due gambe !! Hai due pistoni di un diesel con una coppia pazzesca !!!!!!!

manca l'attitudine alla discesa e la velocità però!!!!

qualcuno direbbe..."nn si vive di sola salita"....

 

[GATTAMORTA]

Per me questo programma ti stancava e basta!
Il cuore ti impazziva e sentivi dolori ai muscoli.
Quello che faccio io per le SFR
Inizialmente dobbiamo fare un ottimo riscaldamento in base alla nostra muscolatura.
Ci troviamo una salitina al 7-8% e utilizzando il rapporto più duro che riusciamo ad usare cerchiamo di tenere 60-70 rpm per 5 minuti senza mai andare fuorisella(alzarsi sui pedali),passati i 5 minuti bisogna fare una pausa di 2 minuti,smettendo di pedalare.
Quindi nei 5 minuti faccio all'incirca 800 metri,finiti scenderli vedere se sono passati 2 minuti o anche di più se il nostro corpo lo necessita e rifare la stessa cosa per 6-7 volte.
Finito fai un pò di defaticamento con rapporti agili.

ecco!!! con altre parole, molto più chiare....esattamente quello che faccio io!!!

 

[motobimbo]

mi vengono la notte, sotto la pianta del piede, quando di giorno metto i tacchi alti...

manca l'attitudine alla discesa

beh gatta non è vero...tutte le sere scendi dai tacchi 12...sei praticamente una DHiller!

 

[GATTAMORTA]

beh gatta non è vero...tutte le sere scendi dai tacchi 12...sei praticamente una DHiller!

potrebbero uscire testimoni che affermano il contrario

http://www.mtb-forum.it/community/forum/showthread.php?t=192386&page=16

 

[porfi]

Ariecchime dal ritorno del giro...
Allora x il discorso cibo... È vero quello che ha scritto Gatta a livello generale, ma a un umano onnivoro serve anche il sale, il grasso, i carboidrati ecc ecc. Anche i pro usano detti alimenti, poi ovviamente dipende da 1001 fattori.
Per l'uso del Polase correttissimo sopratutto con i primi caldi.
Per la tipologia di allenento in salita, le FSR sono la base del lavoro invernale e dei richiami in stagione, ma se si fanno solo queste ti viene un muscolo ipertrofico, tra l'altro soggetto in maggior misura ai crampi.
Secondo me, e scrivo da soggetto non allenato, molto conta la condotta di gara. Io riesco a difendermi utilizzando la testa e l'esperienza, e so già che i 100 e passa km al giorno con circa 2000mt di dislivello che sto facendo questa settimana di ferie mi serviranno ben poco...
Senza voler insegnare niente a nessuno...vado a farmi un'altra nuotata...

 

[luc74]

Ariecchime dal ritorno del giro...
Allora x il discorso cibo... È vero quello che ha scritto Gatta a livello generale, ma a un umano onnivoro serve anche il sale, il grasso, i carboidrati ecc ecc. Anche i pro usano detti alimenti, poi ovviamente dipende da 1001 fattori.
Per l'uso del Polase correttissimo sopratutto con i primi caldi.
Per la tipologia di allenento in salita, le FSR sono la base del lavoro invernale e dei richiami in stagione, ma se si fanno solo queste ti viene un muscolo ipertrofico, tra l'altro soggetto in maggior misura ai crampi.
Secondo me, e scrivo da soggetto non allenato, molto conta la condotta di gara. Io riesco a difendermi utilizzando la testa e l'esperienza, e so già che i 100 e passa km al giorno con circa 2000mt di dislivello che sto facendo questa settimana di ferie mi serviranno ben poco...
Senza voler insegnare niente a nessuno...vado a farmi un'altra nuotata...

no no insegna, insegna! io assorbo infomazioni da tutte le parti le metabolizzo e le rielaboro a mio uso!!!
Alla fin fine quello che serve è un po di tutto dal cibo alle salite alle discese sempre gestito con 'intelligenza' e buon senso!

 

[Maxxo]

Senza voler insegnare niente a nessuno...vado a farmi un'altra frittata...