Allenamento tris: palestra,bdc,mtb

[Sphinx88]

Ciao a tutti!

Ragazzi ho bisogno di qualche dritta da chi si allena in modo frequente oppure abbia un minimo di "cognizione" dell'allenamento.

Tempo addietro, anche chiedendo altri consigli qui sul forum al buon DOGO, ho iniziato a perfezionare il mio periodo di preparazione, finalità gare di DH,di Superenduro....e soddisfazione personale :)

Attualmente svolgo 2-3 sedute settimanali in palestra (variano in base al tipo di allenamento) mirate al ciclismo, su quel fronte sono quindi seguito dal trainer della palestra stessa.

Ogni qual volta mi si presenta l'occasione mi fiondo in mtb quindi (tempo permettendo) mettiamo che sicuro sabato e domenica me li aggiudico, solitamente giri AM, raramente XC.

la mia curiosità si stà però spingendo verso la bdc, per riempire qualche giorno durante la settimana (non pedalare per tutta la settimana è un grande casino...) o per variare nel weekend se magari ho poco tempo per girare.

Perchè la bdc? Perchè almeno nel mio caso è la prima cosa che prendo, scendo di casa e vado. Purtroppo durante l'inverno la pineta è impraticabile per il buio e sicuramente uscirei dopo il lavoro quindi con poca luce.

Stringo quindi le mie domande:
- Cosa ne pensate di questa aggiunta?
- Nel weekend posso "darci forte", come uscita infrasettimanale cosa è consigliato al livello di ritmo, quantità km ecc.?
- Domanda extra...visto l'utilizzo poco frequente, una bdc del Decathlon è sufficiente visto che ho già 2 bici da sfamare? :)

Un saluto e grazie per ogni dritta!!

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[martuzch]

Ciao Sphinx, io non faccio gare ma vado in bici solo per divertimento, gareggiavo su strada fino ai 19 anni ed ora esco con ogni tipo di bici. Più che darti consigli alla cieca visto che non ti conosco, ti scrivo come mi alleno io, tempo permettendo.
Le mie attività sono mtb, bici da strada e corsa a piedi in questo ordine, circa:
lunedì corsa a piedi di circa un'ora o riposo
martedì esco ora di pranzo con la bici da strada con lo scatto fisso per un'ora-un'ora e mezzo.
mercoledì corsetta di un'ora, sono 10 km
giovedì, scatto fisso come al martedì
venerdì riposo o recupero un'allenamento se perso durante la settimana
poi sabato o domenica esco in mtb per circa 3 ore, a volte esco anche entrambi i giorni
Quindi ricapitolando, la settimana ideale per me è con 3 uscite in bici tra strada e mtb e una o due per la corsa. E' da un anno e mezzo che corro a piedi e mi è stato molto utile per rinforzare i quadricipiti, ora in bici riesco a spingere più forte se mi alzo sui pedali, quindi ho migliorato sia in salita che nelle lunghe discese dove stai sui pedali alzandoti dalla sella per lunghi tratti. La corsa ha anche il vantaggio che ti tiene allenato il respiro e la capacità polmonare.
Lo scatto fisso invece lo usavo come preparazione invernale quando correvo, l'ho ripreso un paio d'anni fa e mi trovo benissimo, se vai a 110 rpm, fai un ottimo ritmo, per me ideale d'inverno dove tra freddo e giornate corte posso uscire per massimo un'ora e mezzo, è simile ai rulli ma stai fuori all'aperto e per alcuni versi allenante come la spinbike, però col vantaggio che sei fuori e devi comunque guidare una bici di per se più nervosa del normale, quindi un minimo anche allenante come tecnica di guida. Fino all'altro anno non correvo a piedi ma facevo yoga in palestra 2 volte alla settimana, come stretching era fenomenale ma per mancanza di tempo ora non vado più, ma se potessi tornerei subito.
Dalla primavera in poi vado a correre a piedi solo una volta e cerco di fare uscite più lunghe, solitamente al sabato mattina esco con la bici da strada e sto fuori 5-6 ore fino alle 8-9 ore per superare i 200km in estate inoltrata, ma io non faccio gare alla domenica ed esco solo per escursioni.
Credo dipenda da persona a persona, ma io noto miglioramenti notevoli se faccio molto fondo, quindi tanti km di allenamento e non se mi alleno cercando di fare solo alte velocità, mi pare di aver letto che ci sono dei downhiller professionisti che si allenano anche per 200 km su strada durante la settimana... ma loro hanno il tempo per farlo, e sono pure pagati, meglio di così!

Le bdc vanno bene tutte per allenarti, anche quelle usate che sembrano sfigate di un po' di anni fa vanno benissimo se la meccanica è in ordine, in fondo devi faticare e spingere sui pedali, ciao e buon divertimento, christian

 

[paulstorm]

Ottima idea quella di usare la Bdc, sia perché è più facile farci fondo (come dice martuzch), sia perché ci si possono fare lavori specifici.
Consiglio generico e forse banale, ma per me molto importante, se ti alleni molto e spesso è bene fare le cose con criterio, modulando durata e intensità degli allenamenti in bici e lavorando sensatamente in palestra (cioè programmando quel che si fa e prevedendo periodi di scarico), altrimenti il rischio di bruciarsi è alto.
Quanto alla scelta della bici l'importante è che sia della tua misura e meccanicamente in ordine a prescindere da marca/peso/etc..

cheers

 

[Sphinx88]

Grazie mille ad entrambi, ci sono le basi per strutturare una bella cosetta :)

Adesso come adesso il primo passo è "investire" in una bdc e pochi altri accessori che non posso utilizzare dalla mtb (pedali a sgancio, scarpe e poco altro), tentando per quanto possibile di mantenere basso il budget.

Ovviamente nella settimana in cui è prevista gara limito lo stress e vado di recupero, per il resto penso siano tentativi e capire il proprio fisico come reagisce ad un ritmo cosi.

Qualche consiglio in particolare riguardo i pedali/scarpe a sgancio? Modelli da evitare magari per vistosi problemi o per vostre esperienze ecc.

Grazie ancora

 

[paulstorm]

Volendo puoi montare gli spd anche sulla bdc, così da usare le scarpe che usi in mtb.. Perdi un pò di spinta (non saprei quantificare, se non fai gare IMHO trascurabile) per la minore superficie di appoggio e per la minore rigidità della suola, però risparmi un bel pò di soldi.
Altro consiglio, presta cura all'alimentazione, specie dopo gli allenamenti, così da recuperare bene per l'allenamento successivo

 

[Sphinx88]

eeeeh un bel problema paul...non ho gli spd nemmeno in mtb, tutto flat! eheheheh

Riguardo l'alimentazione, sono già un paio di mesi che ne seguo una con il trainer di palestra ma fai bene a ricordarlo perchè è una "spinta in più" sia durante l'allenamento che in fase di recupero, sicuramente una delle tante sfumature che porta ad buon risultato e molte volte viene trascurata!

 

[paulstorm]

Non avevo visto il tuo parco bici :-D
Se non hai grandi pretese prova pure le scarpe da bdc del decathlon, io ne ho un paio che uso sui rulli e mi trovo bene. Per i pedali io uso dei Look Keo (ce ne sono molti tipi per tutti i gusti e tutte le tasche) con tacchette Look nere (qui dipende da te, perché ci son tacchette che hanno più o meno libertà angolare), l'importante è regolare bene la posizione della tacchetta, perché il piede e il ginocchio hanno meno mobilità rispetto agli spd, figuriamoci rispetto ai flat, e il rischio di doloretti alle ginocchia è in agguato.

 

[Sphinx88]

Buono a sapersi, molto probabilmente pedali e regolazione lascerò fare al mio sivende di fiducia che sicuramente và meno di fretta rispetto i ragazzi del Deca, dal quale però penso di prendere scarpe e copertura invernale per risparmiare qualche sesterzo.

Riguardo la bdc ora come ora mi stò guardando intorno su un usato, magari a parità di prezzo raccimolo qualcosa di migliore rispetto una Deca.Purtroppo la taglia non è dalla mia parte nel trovarle.

Ne approfitto per un'altra curiosità, le scarpe hanno bisogno di particolari prove o basta prendere il numero giusto e non avvertire pressioni/dolori strani come normali scarpe? C'è qualche dritta che posso utilizzare nella scelta?

 

[paulstorm]

Perché difficoltà con la taglia?

Per le scarpe è difficile dare una regola generale, i modelli son diversi e vanno provati, esempio tipico le sidi vestono poco rispetto a.e. a northwave.
In sostanza devi sentirle tu addosso ai piedi, magari coi calzini che userai abitualmente, se ti son comode e "giuste", prendile.

 

[Sphinx88]

Diciamo che essendo un mezzo femore, come dicono qui a Roma :), necessito di una misura 48 che, almeno vedendo sull'usato di negozi qui di zona, è una cosa piuttosto rara.E' invece un fioccare di taglie 50 in su.

Ammetto che comunque allungandomi a Roma centro magari si trova altro ma per praticità per ora stò guardando qui intorno.

L'unica cosa veramente interessante è una Wilier che sarebbe veramente un affare con tanto di garanzia ecc. ma il prezzo è fuori budget quasi del doppio...mi rendo ovviamente conto del livello qualitativo alto ma raddoppiare la cifra in ballo non è cosa facile.

 

[DOGO]

Se la finalità è il mondo Gravity, più che BDC farei Running al fine di stimolare la contrazione eccentrica (tipica delle fasi di discesa) quasi assente nella pedalata rotonda della BDC.

Il downhiller-superndurista è un atleta "esplosivo".
Corsa e pliometria.

 

[Sphinx88]

Okay prima di postare una qualsivoglia boiata mi sono informato sulla "contrazione eccentrica" anche se la immaginavo :)

La tua è un'ottima osservazione alla quale io ti dovrei dire "ok hai ragione, parlando in termini muscolari andando a correre svilupperei una muscolatura più utile e mirata".

Automaticamente però mi si pone un dubbio sul lato AM (o comunque pedalatorio) ovvero:
quando il weekend riprendo la bici e vado a pedalare noto che comunque in settimana non l'ho toccata e pensavo che mettere via qualche km durante la settimana mi avrebbe aiutato, insomma tenere il sedere in sella un pò più del comune.

La domanda spontanea è quindi, il running riuscirebbe a colmare lo stesso questo buco che avverto e dare incremento alla mia autonomia di km in AM??

 

[paulstorm]

A livello cardiaco probabilmente si, a livello muscolare non credo, la pedalata è un gesto ben diverso dalla corsa..

 

[lele 71]

A livello cardiaco probabilmente si, a livello muscolare non credo, la pedalata è un gesto ben diverso dalla corsa..

A livello muscolare i muscoli che lavorano sono quelli, nella bici manca pero' la componente eccentrica (in realta' e' minima e comunque solo pedalando agganciati), mentre nella corsa a piedi si alterna una fase eccentrica (appoggio) ad una concentrica (spinta).

Visto in quest'ottica il running puo' essere molto utile al ciclista nel periodo invernale per il riequilibrio muscolare, altrimenti per un "podismo specifico" l'ideale sarebbe (credo, sentiamo cosa dice DOGO) la corsa in salita, dove il lavoro diventa principalmente concentrico come nella bici.

Possono sorgere pero' 2 problemi:
1. correre in salita e' faticoso anche per i podisti "veri", quindi la cosa va affrontata per gradi e con un cognizione di causa (il rischio di farsi male e' concreto)
2. dopo la salita bisogna pur scendere e per non giocarsi tendini, ginocchia e schiena forse e' meglio farlo camminando.

 

[DOGO]

Okay prima di postare una qualsivoglia boiata mi sono informato sulla "contrazione eccentrica" anche se la immaginavo :)

La tua è un'ottima osservazione alla quale io ti dovrei dire "ok hai ragione, parlando in termini muscolari andando a correre svilupperei una muscolatura più utile e mirata".

Automaticamente però mi si pone un dubbio sul lato AM (o comunque pedalatorio) ovvero:
quando il weekend riprendo la bici e vado a pedalare noto che comunque in settimana non l'ho toccata e pensavo che mettere via qualche km durante la settimana mi avrebbe aiutato, insomma tenere il sedere in sella un pò più del comune.

La domanda spontanea è quindi, il running riuscirebbe a colmare lo stesso questo buco che avverto e dare incremento alla mia autonomia di km in AM??

Non compendo come possa esserti sfuggito il fatto che abbia detto "piuttosto che bdc farei running".... :)
Ovvio che se fai AM la cosa migliore sarebbe fare AM... cosi come praticare dh sia la cosa migliore per la DH, a meno che non si sia a livelli tali da necessitare di preparazione specifica.
Le alternative sono sempre da considerare come tali, dal momento che raramente si ha la possibilità di dedicare qualche ora al giorno alla DH, ed anche se si potesse, vi sono sempre le condizioni meteo con cui dover fare i conti.
Di conseguenza, ai fini gravity, il runnung resta preferibile, anche perchè il volume aerobico sviluppabile con il running è di alta efficienza (poco tempo, tantissima resa) e pratico (scarpette e via già dal portone di casa).
Totalmente differente il discorso se si parla di mondo ideale, dove si possa scegliere la pratica migliore per allenarsi.
Fatto sta che, per il gravity, la bdc la considero agli ultimi posti.

 

[Sphinx88]

ahahah no no giuro che l'ho letto!! XD

Non volermene ma da ignorante leggendo "ai fini gravity" sono andato automaticamente a pensare che il running non potesse incrementare la quantità di km effettuabile pedalando ed il ritmo sostenibile, bensi, solo la resistenza in fase di discesa o per quei sprint di pochi minuti che occorrono, tutto qui.

 

[DOGO]

Nella preparazione atletica non esiste una ricetta unica. Dovendo decidere tra bdc e running, in termini di ottimizzazione del tempo a disposizione ed in termini di allenamento specifico (ci sono tanti pedalatori, ma pochi "disescisti" esplosivi in grado di mantenere elevati livelli di tolleranza al lattato in discesa), il running è da preferire dal momento che è un allenamento a "carattere pliometrico", cosa strettamente affine alle fasi di discesa.
Per quanto riguardi la fase di ascesa, nella superenduro, se non erro, non è cronometrata, quindi è sufficiente essere adeguatamente allenenati, allenamento che puoi gestire con le bighe da xc ed am, senza dover arrivare alla biga da bdc, sia per il costo, sia per il tipo di sedute di allenamento.
Poi, potendo e CONOSCENDO a fondo le modalità di allenamento e programmazione annuale ed infrannuale, è sicuramente utile inserire anche la bdc, ma solo se si conoscono molto bene e nel dettaglio le diverse metodologie di allenamento ed i periodi, nonchè modalità, di inserimento nella programmazione di lungo e medio periodo.

 

[simonexc]

io ho comprato la bdc ma ahimè la uso poco. secondo me non è fondamentale come si pensa. se abiti a milano uscirci è talmente pericoloso che ti passa la voglia. però a volte è l'unica via per farsi le gambe.

 

[Sphinx88]

Posso tranquillamente mettermi l'animo in pace ragazzi, la macchina mi è praticamente morta e il mio (limitato) budget per la bdc verrà comunque risucchiato per la riparazione...

A Natale mi hanno accompagnato nella scelta e regalato un paio di scarpe buone per il running e mi devo accontentare di fare quello nei buchi infrasettimanali...chi vivrà vedrà...