(argomento:
Medicina)
Rossi Angelo è specialista in Medicina dello Sport e si occupa di ciclismo e di sport di montagna (alpinismo, escursionismo, sci di fondo, sci-escursionismo).
Nell'articolo presentato si è cercato di rendere chiaro, pratico e soprattutto leggibile da tutti, un argomento la cui letteratura è piuttosto varia ed eterogenea.
Gli integratori alimentari nello sport
(di Angelo Rossi)
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI NELLO SPORT DI MONTAGNA
Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti, comunemente presenti nel cibo che consumiamo, selezionati e concentrati industrialmente allo scopo di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero. Un integratore alimentare diventa utile quando ciò che mangiamo non è in grado di soddisfare le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari allorganismo per funzionare regolarmente.
Questo in montagna può avvenire nella lunga permanenza in quota (alpinismo extraeuropeo), nei trekking e nelle traversate di più giorni e nelle ripetute prestazioni di alto livello (
guide alpine, sci agonistico, ecc.).
Per lalpinista della domenica basta e avanza la normale alimentazione, con un po di riguardo allassunzione dei liquidi.
Si definisce invece supplementazione lutilizzo di sostanze fisiologicamente presenti nellorganismo, di solito coinvolte nel metabolismo energetico muscolare, il cui turn-over è spesso incrementato, ma la cui carenza clinica in corso di esercizio, e in particolare un loro significativo effetto nel migliorare la prestazione, non è sempre dimostrato.
La supplementazione portata alleccesso si avvicina al doping e può creare gravi danni allorganismo (vedi assunzione di alte dosi di creatina nei calciatori, già finita agli onori della cronaca).
Lassunzione di dosi eccessive o comunque ingiustificate, così come il ricorso a sostanze specifiche soltanto perché propagandate come genericamente efficaci, ma i cui effetti metabolici possono essere inutili se non controproducenti nello svolgimento della prestazione, può comportare una serie di problemi relativi alla tutela della salute dellindividuo; al tempo stesso però, anche la mancata assunzione di un integratore in caso di effettiva necessità, può influenzare negativamente la qualità dellatto sportivo.
INTEGRATORI IDRO-SALINI
La pratica sportiva si caratterizza in genere per un più o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle cellule muscolari impegnate. Conseguentemente si verifica un incremento della quantità di calore prodotto, che a sua volta è responsabile dellinnalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva.
Il reintegro idro-salino
Lacqua costituisce il 40-60% della massa corporea. In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2,5 litri di acqua al giorno, con le bevande e attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, lassunzione di acqua può aumentare di sei volte rispetto al normale.
Pertanto, lorganismo umano sottoposto ad uno sforzo fisico, attiva quei meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre unadeguata riduzione della temperatura corporea (termodispersione). Il meccanismo più efficace in tale senso è certamente levaporazione del sudore.
Per alpinisti impegnati in attività di rilevante impegno, tanto più se in quota, si possono verificare variazioni considerevoli del peso, fino a 5-6 kg, in grandissima parte rappresentati dallacqua persa per la sudorazione.
Una carenza di acqua è mal tollerata dallorganismo: una perdita del 2% del volume dellacqua corporea totale altera la termoregolazione e influisce negativamente sullefficienza e sulle capacità fisiche; mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione fisica; perdite maggiori risultano particolarmente pericolose sino a mettere in serio rischio la vita.
A ciò concorrono anche le perdite di minerali normalmente disciolti nel sudore: sodio, cloro (NaCl, il comune sale da cucina), potassio e
magnesio. Durante lattività fisica, nonostante venga assunta una congrua quantità di liquidi, lorganismo può comunque andare incontro ad uno stato di parziale disidratazione, in quanto la velocità con cui vengono persi i liquidi con il sudore risulta decisamente superiore alle possibilità di assimilazione. Da ciò deriva la necessità che lo sportivo inizi a bere già prima dello svolgimento dellattività fisica, continui a farlo anche nel corso della prestazione e prosegua il reintegro idro-minerale anche dopo lattività.
Nel corso dellesercizio fisico le bevande a base di integratori idro-salini ottimali devono essere leggermente ipotoniche. Tradotto vuol dire che è preferibile bere bevande contenenti molta acqua e pochi sali, a temperatura fresca e non fredda per non provocare disturbi gastro-intestinali. Questo concetto è importante perché il sudore contiene più acqua che sali, per cui i liquidi devono essere reintegrati maggiormente.
In definitiva, CORREGGERE LA DEPLEZIONE DI ACQUA ED ELETTROLITI SEMBRA ESSERE IL PIÙ IMPORTANTE AIUTO ERGOGENO NUTRIZIONALE FINORA STUDIATO E RACCOMANDATO DA OGNI ESPERTO DI FISIOLOGIA DELLESERCIZIO FISICO.
INTEGRATORI ENERGETICI
La capacità di prestazione fisica, durante unattività sportiva prolungata, risulta compromessa anche dallesaurimento delle scorte di glicogeno (la forma di deposito degli zuccheri nel nostro organismo), nonché dalla riduzione della concentrazione ematica del glucosio (ipoglicemia).
Un adeguato ed appropriato apporto di energia prima, durante e dopo la pratica sportiva, è importante per qualunque forma di esercizio fisico tanto più quanto maggiori sono la durata e limpegno della prestazione e di conseguenza il dispendio energetico.
Se da un lato lorganismo dispone di riserve energetiche lipidiche e proteiche ampiamente sufficienti per le normali necessità metaboliche anche delle più faticose discipline sportive, ben diversa è la situazione per quanto riguarda le riserve glucidiche.
La componente glucidica di deposito del nostro organismo, il glicogeno muscolare ed epatico, è presente in quantità estremamente contenute e lintero ammontare delle riserve glucidiche potrebbe coprire solo parzialmente le specifiche richieste che si verificano nel corso della maggior parte delle attività di montagna.
Lesigua disponibilità di carboidrati a livello muscolare rappresenta certamente il fattore in grado di limitare maggiormente la gran parte delle prestazioni sportive e di condizionare in grande misura linsorgenza del senso di fatica.
Quando la glicemia si abbassa al di sotto del limite fisiologico dei 70 mg/dL, si verifica un rapido peggioramento delle capacità fisiche: viceversa un buon livello glicemico, garantendo un adeguato rifornimento di glucosio ai muscoli in attività e al sistema nervoso centrale, può prolungare la durata dello sforzo fisico, migliorare le capacità di attenzione mentale e di coordinazione neuro-muscolare, e ritardare, più in generale, la comparsa dei sintomi della fatica.
Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata come lalpinismo. La scelta tuttavia deve essere molto oculata sia in termini di quantità assunta che in termini di qualità (in rapporto allindice glicemico). Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dellinsulina, occorre limitare lassunzione di cibi ad alto indice glicemico: evitare il saccarosio (zucchero da cucina), e preferire carboidrati con un basso indice glicemico; il fruttosio, ad esempio, non causa fluttuazioni della glicemia e dellinsulina. Queste notizie hanno convinto alcuni atleti a mangiare cucchiaini di fruttosio e a ricorrere agli alimenti che lo contengono (miele e frutta). Non è una buona idea; il fruttosio è efficace al 50% per il rimpiazzo di glicogeno nei muscoli. Diete ad alto contenuto di fruttosio causano anche un aumento di acidi grassi nel sangue e dei livelli di acido urico. Il fruttosio pertanto può essere daiuto in piccole dosi: ne è sufficiente una piccola quantità aggiunta alle bevande. Ecco alcune regole fondamentali per una corretta assunzione di carboidrati:
- Assumere carboidrati in piccoli pasti durante tutta la giornata.
- Assumere principalmente carboidrati con un basso indice glicemico (pane, pasta, biscotti, ecc.).
- Utilizzare bevande contenenti prevalentemente polimeri di glucosio ma anche una piccola quantità di fruttosio (vedi tabella soluzione reidratante).
- Assumere abitualmente 100 grammi di carboidrati complessi tre ore prima della prestazione.
- Sorseggiare una bevanda reidratante durante lesercizio, con una frequenza di 500-700 mL allora, in base allintensità e alla durata dellesercizio fisico ed alle condizioni ambientali.
LA SOLUZIONE REIDRATANTE PER LADULTO
- 1 litro di acqua
- 1 punta di cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di zucchero
- il succo di un limone oppure di due arance
Il volume e il contenuto energetico totale dei liquidi ingeriti sono di primaria importanza nellinfluenzare la velocità dello svuotamento gastrico: allaumentare del contenuto energetico la velocità di svuotamento rallenta. Come già sottolineato, una soluzione ipotonica, a parità di contenuto energetico, lascia lo stomaco in tempi più brevi. Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (8-10° C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde e sono più gradevoli. Linsorgenza di crampi gastro-intestinali può avvenire solamente se il volume dei liquidi assunti è troppo elevato. Per concludere possiamo affermare che le caratteristiche di una bevanda ottimale dovrebbero garantire:
rapido svuotamento gastrico;
ottimo assorbimento intestinale;
adeguato apporto di minerali;
adeguato apporto glucidico;
buona palatabilità;
buona capacità dissetante. A parte i prodotti in commercio, si può confezionare una SOLUZIONE REIDRATANTE nel seguente modo:
- 1 litro acqua;
- una punta di cucchiaino di sale;
- due cucchiai di zucchero;
- il succo di un limone oppure di due arance.
INTEGRATORI PROTEICI
Il fabbisogno proteico dello sportivo è di 1-1.4 grammi pro chilo di peso corporeo al dì. In una attività alpinistica media è sufficiente assumere una dieta variata con proteine sia animali che vegetali, per coprire il fabbisogno.
Nei lunghi viaggi, nei soggiorni in quota e in ambiente extra-europeo sarà necessario pensare a una integrazione proteica, cercando però di non eccedere nelle quantità per non sovraccaricare la funzionalità renale (iperazotemia). Gli integratori proteici possono essere ricondotti alle seguenti categorie:
miscele di aminoacidi, combinazioni mirate di aminoacidi e aminoacidi singoli.
Miscele di aminoacidi
Contengono aminoacidi essenziali ed eventualmente anche non essenziali. Le dosi giornaliere consigliate devono tener conto del ruolo integrativo di tali prodotti, che sono destinati a completare lapporto proteico della razione alimentare quando questo, da solo, non basta ad ottimizzare il bilancio azotato dellorganismo.
Combinazioni mirate di aminoacidi
Si prefiggono delle finalità particolari. Gli aminoacidi a
catena ramificata (in sigla BCAA) costituiscono un terzo delle proteine di tutti i muscoli; sono tre aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) che devono essere assunti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi. In condizioni normali una dieta sana, varia ed equilibrata è già di per sé sufficiente a fornire la giusta quantità di questi nutrienti.
Dal momento che durante gli sforzi fisici intensi e prolungati si ha una riduzione dei livelli nel sangue di BCAA, si ritiene che lintegrazione dietetica con questi aminoacidi sia in grado di migliorare le risposte fisiologiche e di prevenire i sintomi di affaticamento durante gli sport di resistenza. La quantità di assunzione degli aminoacidi ramificati non deve comunque superare di norma i 5 g al giorno, come somma dei tre aminoacidi.
Aminoacidi singoli
- Glutamina Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per lo sportivo: circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutamina che si può perciò definire il veicolo più importante per il trasporto di azoto tra i tessuti.
Più pesante è lallenamento, più forte è lo stress e più alto è il consumo di glutamina da parte della componente muscolare.
Queste affermazioni non giustificano però lutilizzo di elevate dosi di glutamina, in quanto, se è in eccesso, provoca laccumulo di ammoniaca, sostanza tossica in grado di inibire il rendimento organico.
- Carnitina La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi.
Le sue funzioni principali sono il trasporto degli acidi grassi allinterno del mitocondrio e lattivazione del Coenzima A, importante nei processi ossidativi.
Durante un lungo esercizio di resistenza, i grassi diventano la maggiore fonte energetica: non si esauriscono però i grassi ma potrebbero finire le scorte delle sostanze chimiche che ne permettono luso. Lo sforzo prolungato depaupera rapidamente la carnitina presente nel muscolo.
Le principali fonti alimentari di carnitina comprendono la carne e i latticini.
Al momento non esistono dati sufficienti a dimostrare un suo effetto positivo sulla prestazione fisica. Solo in alcuni studi è stato dimostrato che lintegrazione di carnitina può tornare utile per influenzare positivamente la performance di prove particolarmente lunghe di tipo aerobico.
- Creatina La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi.
Le sue funzioni principali sono il trasporto degli acidi grassi allinterno del mitocondrio e lattivazione del Coenzima A, importante nei processi ossidativi.
Durante un lungo esercizio di resistenza, i grassi diventano la maggiore fonte energetica: non si esauriscono però i grassi ma potrebbero finire le scorte delle sostanze chimiche che ne permettono luso. Lo sforzo prolungato depaupera rapidamente la carnitina presente nel muscolo.
Le principali fonti alimentari di carnitina comprendono la carne e i latticini.
Al momento non esistono dati sufficienti a dimostrare un suo effetto positivo sulla prestazione fisica. Solo in alcuni studi è stato dimostrato che lintegrazione di carnitina può tornare utile per influenzare positivamente la performance di prove particolarmente lunghe di tipo aerobico.
ANTIOSSIDANTI
Lesercizio fisico aumenta i processi ossidativi nel muscolo, portando ad un aumento della produzione di radicali liberi e di perossidi lipidici. Dopo lesercizio sono stati osservati danni sub-cellulari, in parte dovuti allattacco di radicali liberi.
Lallenamento induce però livelli più alti degli enzimi antiossidanti nel tessuto muscolare e riduce la vulnerabilità del muscolo al danno perossidativo.
Lapporto di vitamine antiossidanti potrebbe svolgere una funzione protettiva nei confronti del danno muscolare indotto da allenamenti ripetuti, molto faticosi, svolti magari a grandi altitudini o con frequenti variazioni di fuso orario. Agenti antiossidanti sono la vitamina A, la vitamina E, la vitamina C e il selenio.
COENZIMA Q10
Il coenzima Q10, conosciuto anche come ubidecarenone, è costituito da una serie di molecole coinvolte nella produzione di energia tramite ladenosina trifosfato (ATP). Il coenzima Q10 è noto anche come forte antiossidante e tiene sotto controllo gli effetti negativi dei radicali liberi.
Il coenzima Q10 si trova nelle membrane cellulari del corpo, fa parte dei mitocondri (le centrali energetiche della cellula) ed è un componente importante del sistema di trasporto degli elettroni (coinvolto in parecchi processi metabolici del corpo umano): è però talmente ben rappresentato nellorganismo, che una supplementazione farmacologia risulta di nessuna utilità (fa bene solo a chi lo vende!).
CONCLUSIONE
È molto difficile valutare la reale efficacia di un integratore alimentare nel migliorare la performance fisica perché, nel perseguimento del benessere, molte aziende di integratori fanno affermazioni false sui reali benefici dei loro prodotti.
Il comportamento più logico è quello di individuare le situazioni critiche dovute a eccessivi carichi di attività sportiva, a difficoltà nellassumere la normale alimentazione, a repentini cambi di clima e fuso orario.
In tutti gli altri casi dovrebbe essere sufficiente la normale alimentazione, con un po di buon senso e un occhio di riguardo al bilancio idrico.
) come rifornimento "on the go". Mi piace molto il croccante caramellato di arachidi ed è un formidabile integratore di carboidrati, ma alla terza masticata ti si fa un pastone tra i denti peggio del cemento armato, e se non annaffi tutto con 1/2 borraccia minimo ti va di traverso, quindi bocciato.
ed ocio ai colpi di freddo se si va a 2500, che col vento sembra di essere in mutande....
