Recupero energia da un giorno all'altro.

[VinciTrail]

Buongiorno, c'è una cosa che proprio non riesco a capire, perchè il giorno dopo un uscita in bici mi sento le gambe a pezzi?
In pratica in 24 ore non riesco proprio a recuperare.
Tra l'altro ieri ho fatto un uscita tranquilla, 1:30 h a ritmi tranquilli, anche perchè sono fuori allenamento e sovrappeso, a fine allenamento non ero stanco. La sera e soprattutto oggi inizio a sentire tutta la stanchezza.

ciao,
il discorso del recupero muscolare è abbastanza complesso (ci sono alcune variabili) e sopratutto è molto ampio e ci sarebbe molto da parlarne!

Se dici di essere sovrappeso e fuori allenamento, mi viene da pensare (forse sbagliando, ma non credo.. e sicuramente non lo dico per offendere) che non curi l'alimentazione e quindi è più che normale che il tuo corpo ci metta più tempo a recuperare!

il fisico e le fibre muscolari si abituano allo sforzo e quindi con il passare del tempo recuperano prima!
Ma tutto questo deve essere supportato da una buona alimentazione, ricca di proteine!

Se vuoi avere un buon recupero dopo l'attività fisica me permetto di consigliarti:
- ovviamente perdere peso (e fino a qua non ci si scappa.. non serve essere un primario per dirlo)
- bere con frequenza e regolarità durante l'attività (acqua + sali meglio ancora)
- appena arrivato a casa (ma subito proprio) doccia gelata sulle gambe + una banana + bere ancora acqua + sali (non dico una borraccia da 500ml ma una bella quantità)
- il pasto post attività deve essere mooooolto leggero. Con la giusta quantità di carboidrati e una bella quantità di proteine. In base all'orario in cui finisci l'uscita puoi ovviamente variare cosa mangiare! Io spesso mi faccio un frullatone con banana - latte scremato (viene tolta la parte grassa del latte) - un misurino di proteine in polvere (se le ho in casa) oppure mezzo vasetto di jogurt greco. Oppure mi faccio un panino molto semplice con la bresaola o fesa di tacchino!

per il momento ti consiglio di lasciar perdere gli aminoacidi.. nella tua situazione ti conviene puntare su altro!

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[Sailman]

Tre consigli visto che i problemi non li hai durante ma nel post:

1) Visita agonistica e un cardiofrequenzimetro, per tarare correttamente il ritmo delle uscite alla tua attuale "cilindrata";
2) Sali e proteine (senza tante pippe, bastano pollo o tacchino o legumi e Polase) dopo le uscite;
3) Tanto stretching, sempre dopo le uscite e a muscoli ancora caldi.

 

[manicomic]

Ragazzi grazie ad entrambi, vinci hai ragione, mangio male, molto male, adesso che non sto lavorando un pò sto recuperando, ma fino ed il pre covid considera che mangiavo tutti i giorni al ristorante, quindi cucina pesante, dolci, bevande gassate.

Ma per sali cosa intendete? tipo il gatorade?

 

[Sailman]

Dimenticavo, importantissimo, 5-10 minuti (sarebbero 5 minuti da quando la tua FC scende a livello quasi di riposo) di defaticamento prima di fermarti, con pedalata molto molto sciolta (lenta e con rapporto basso).

 

[Sailman]

Ragazzi grazie ad entrambi, vinci hai ragione, mangio male, molto male, adesso che non sto lavorando un pò sto recuperando, ma fino ed il pre covid considera che mangiavo tutti i giorni al ristorante, quindi cucina pesante, dolci, bevande gassate.

Ma per sali cosa intendete? tipo il gatorade?

Il Gatorade è pieno di carboidrati, come tutte le bibite isotoniche... per i muscoli bastano magnesio e potassio, senza zuccheri o altro (es: polase in pastiglie).

 

[manicomic]

Quindi mi conviene arrivare a casa "piano"? io in genere cerco sempre di chiudere sprintando tutto quello che ho.
C'è un acqua, che vendono in bottigliette "fighe" da mezzo litro, che hanno potassio o magnesio o zinco (esistono varie tipologie, dopo controllo la marca).

 

[VinciTrail]

Ragazzi grazie ad entrambi, vinci hai ragione, mangio male, molto male, adesso che non sto lavorando un pò sto recuperando, ma fino ed il pre covid considera che mangiavo tutti i giorni al ristorante, quindi cucina pesante, dolci, bevande gassate.

Ma per sali cosa intendete? tipo il gatorade?

si, un normale integratore di sali minerali che trovi comunemente anche in negozio o supermercato..
Isostad, Enervit ecc..
meglio questi del normale Gatorade perchè questi integratori di sali, hanno contengono anche una piccola quantità di carboidrati (glucidi) che consumi durante l'attività!

a mio parere, se inizi ad uscire con costanza, butti giù qualche kilo ed inizi a curare un attimo l'alimentazione.
Ti ricordo che per avere un buon recupero muscolare e un buon mantenimento di esso, dovresti (uso il condizionale) assumere almeno 1,2g x kg di peso corporeo! Ma non del tuo peso attuale, del tuo peso forma..
faccio un esempio: pesi 75kg (peso forma) x 1,2 / 1,5g di sole proteine al giorno = almeno 90/105g di proteine giornaliere! E' più facile a dirsi che a farsi..
1 solo albume ha circa 8/10g di proteine / 100g di pollo stai sulle 27/28g di proteine / 100g di tacchino o tonno naturale sei sui 30g..
tanto per farti capire..
ripeto, non è facile.. ci vuole costanza, impegno e serietà!

nessuno ti obbliga, ne tanto meno diventi un campione (non lo sono nemmeno io ci mancherebbe) però almeno entri in un ottica di un tipo di alimentazione "sportiva" sicuramente più salutare e che ti permette di affrontare l'attività fisica che fai in assoluta serenità!
Sapendo che comunque, di base mangi "bene"..

poi ci sono quelli dal panino con la salamella e la birra da 0.6 appena arrivano al bar.. e poi magari li ritrovi 20gg che ti dicono che all'uscita di domenica hanno fatto una fatica della madonna che è "colpa dell'età"..

 

[manicomic]

No ci mancherebbe, nessuna velleità d'atleta, non ne ho mai avuto le qualità, ed ora non ho nemmeno piu' l'età.
Vorrei solo dimagrire ed avere una buona forma fisica.
Credo che il mio peso forma sia tra gli 80 e gli 85 kg, sono alto 185 kg ed una costituzione abbastanza robusta, adesso sono oltre i 100 :/

 

[VinciTrail]

Quindi mi conviene arrivare a casa "piano"? io in genere cerco sempre di chiudere sprintando tutto quello che ho.
C'è un acqua, che vendono in bottigliette "fighe" da mezzo litro, che hanno potassio o magnesio o zinco (esistono varie tipologie, dopo controllo la marca).

questa cosa va benissimo.. non per il recupero, ma per il bruciare i grassi
magari non fare lo sprint della vita proprio gli ultimi 2km prima di arrivare a casa, ma è comunque provato che fare un paio di ripetute dure (significa tirare a tutta o quasi per almeno 2/3 min consecutivi) poco prima della fine allenamento (diciamo entro i 10/15min prima della fine) stimola il metabolismo e vengono bruciati in maggior percentuali i grassi già presenti, piuttosto che le riserve di carboidrati assunti con i pasti della giornata..

 

[VinciTrail]

No ci mancherebbe, nessuna velleità d'atleta, non ne ho mai avuto le qualità, ed ora non ho nemmeno piu' l'età.
Vorrei solo dimagrire ed avere una buona forma fisica.
Credo che il mio peso forma sia tra gli 80 e gli 85 kg, sono alto 185 kg ed una costituzione abbastanza robusta, adesso sono oltre i 100 :/

allora va bene quanto scritto sopra..
lasciando stare la matematica del 1,2/1,5g x kg... semplicemente cerca di mangiare più correttamente e cerca di mangiare la giusta quantità di proteine!
mangiando in prevalenza carbo e grassi e poche proteine, il recupero va a farsi benedire.. su questo puoi starne certo

 

[fafnir]

Tre consigli visto che i problemi non li hai durante ma nel post:

1) Visita agonistica e un cardiofrequenzimetro, per tarare correttamente il ritmo delle uscite alla tua attuale "cilindrata";
2) Sali e proteine (senza tante pippe, bastano pollo o tacchino o legumi e Polase) dopo le uscite;
3) Tanto stretching, sempre dopo le uscite e a muscoli ancora caldi.

Visita agonistica con 25 kg in sovrappeso? State guardando la pagliuzza quando la trave è talmente grande che non lascia spazio ad altre strade.

Lo dico al nostro amico, non so quotare doppio col telefono. Devi calare, e pure tanto, quando sarai "solo" 10 kg in sovrappeso magari possiamo cominciare a ragionare sulle finezze.

Mia opinione

 

[Sailman]

Visita agonistica con 25 kg in sovrappeso? State guardando la pagliuzza quando la trave è talmente grande che non lascia spazio ad altre strade.

Lo dico al nostro amico, non so quotare doppio col telefono. Devi calare, e pure tanto, quando sarai "solo" 10 kg in sovrappeso magari possiamo cominciare a ragionare sulle finezze.

Mia opinione

Visita agonistica non per ottenere l'idoneità ad iscriversi alle gare ma, come ho scritto forse non in modo chiarissimo, per verificare intanto di stare bene e poi calcolare con un minimo di attendibilità e supporto di un medico le soglie da tenere durante le uscite.

 

[Sailman]

Quindi mi conviene arrivare a casa "piano"? io in genere cerco sempre di chiudere sprintando tutto quello che ho.
C'è un acqua, che vendono in bottigliette "fighe" da mezzo litro, che hanno potassio o magnesio o zinco (esistono varie tipologie, dopo controllo la marca).

Va bene finire in progressione: il defaticamento è da intendere come un "post" uscita, al posto di fermarsi di botto. Serve a "disperdere" l'acido lattico dai muscoli, che è poi la causa degli indolenzimenti del giorno dopo.

 

[fafnir]

Visita agonistica non per ottenere l'idoneità ad iscriversi alle gare ma, come ho scritto forse non in modo chiarissimo, per verificare intanto di stare bene e poi calcolare con un minimo di attendibilità e supporto di un medico le soglie da tenere durante le uscite.

Per me basta chiudere la bocca, è così semplice ed è gratis.
Nessun apparato muscolo scheletrico è fatto per sostenere tranquillamente 1/4 in più del proprio peso durante attività sportiva, come niente fosse.
È ovvio che va in sofferenza a fine giro, è come se io dovessi girare con legate addosso 2 copie di mia figlia per tutta l'uscita. Già faccio fatica a fare una escursione a piedi con lei sulle spalle.... stiamo parlando di un handicap non da poco

 

[manicomic]

Eccomi di ritorno dal giro di oggi.

• 37,05km
  Distanza (?)
• 2:22:47
  Tempo in movimento
• 210m
  Dislivello
• 161W
  Potenza media stimata
• 1.379kJ

Praticamente stesso giro di 2 giorni fa, mi sono allungato ancora per qualche km prima di tornare indietro.
Sensazioni all'andata buone, soprattutto all'andata nella seconda parte, nelle prime uscite faticavo a tenere la velocità di chiunque, anche dei bambini su dei tricicli, oggi in un tratto fatto di brevi sali scendi sono riuscito prima a raggiungere e poi superare e staccare 3 ragazzi con bici simili alla mia.
In un tratto precedente avevo tenuto la scia di una bdc (il tipo non tirava ma meglio di niente), anche quando mi ha staccato su un falsopiano sono riuscito comunque a tenerlo a vista per un pò di tempo. Al ritorno invece andavo visibilmente più piano ed ero abbastanza spompato. Nel complesso però un pò meglio dell'ultima volta.

Anche l'app huawei , adesso mi da un tempo di recupero maggiore, di 40 ore, quindi si direi che per ora meglio alternare un giorno si ed un giorno no, uscite di questa lunghezza e se riesco spingermi ancora di piu'. Poi se finalmente si ritorna a lavorare vedrò come organizzarmi.

 

[manicomic]

Ah per quanto riguarda i battiti massimi mi dice 174, medi 132 (erano 166 e 121 domenica).
Anche la percentuale dello sforzo è divisa diversamente.
La parte maggiore mi da aerobico, poi anaerobico, poco meno bruciagrassi, una parte "riscaldamento", ed una percentuale di estremo un pò maggiore, era > 1% adesso 2%.
Bruciagrassi per questa app è considerato uno sforzo inferiore di aerobico e prima era la maggioranza.

 

[manicomic]

L'app è collegata ad uno smartwatch che suppongo rileva il battito al polso

 

[manicomic]

Rieccomi, rientrato una mezz'oretta fa

• 39,77km
  Distanza (?)
• 2:33:40
  Tempo in movimento
• 273m
  Dislivello
• 165W
  Potenza media stimata
• 1.525kJ

Sono morto

 

[Pai24]

Credo che tu per un bel po‘ debba imparare a convivere con il mal di gambe, non esagerare con gli allenamenti e rispetta i tempi di riposo e recupero.
Concordo con chi ti consiglia di uscire regolarmente 3 volte a settimana e di non strafare.

 

[Pai24]

E sarebbe importantissimo lo stretching