Allenamenti basati sulla FC, dove migliorare?

Discussione in 'Allenamento, alimentazione, infortuni, recupero' iniziata da Mollan, 3/7/12.

  1. Mollan

    Mollan Biker popularis

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    Ciao a tutti,

    avrei anche io qualche domanda sull'uso del cardiofrequenzimetro e sugli allenamenti fatti con questo strumento. Dal post citato in un altro topic ho notato alcune discrepanze rispetto a quello che misuro io durante i giri in mtb o di corsa, sopratutto per la parte riguardante la frequenza oltre l'85%, considerata anaerobica.

    In MTB: per quanto cerchi di tenere una FC intorno al 70% mi è impossibile mantenerla nelle salite, anche di media pendenza e in tratti ben pedalati. Nel week end, ad esempio, ho fatto un giro con 400 m di dislivello (ho dovuto prendere parecchie volte la mtb in spalla ma erano comunque presenti anche tratti perfettamente pianeggianti o discese lunghe) e le statistiche del Garmin indicano una FC media intorno al 78% (151 bpm) e Fmax intorno al 94% (183 bpm). Contando che sono almeno 3 mesi che faccio più di 2 uscite alla settimana, non è strano che io non riesca ad mantenere bassi i battiti?

    Corsa: qui la situazione è ancora più strana. Domenica ho deciso di provare un allenamento basato sul cardiofrequenzimetro suddiviso in questo modo:

    - 2' con bpm tra 132 e 143
    - 5 Km con bpm tra 156 e 169
    - a scelta (ho fatto 5.1 Km) con bpm tra 169 e 180
    - 2' liberi

    I primi 2' non ci sono stati problemi e sono riuscito abbastanza a tenere bassa la fc. Nel primo step da 5 Km avevo un passo pietoso (8'30"/Km) e dovevo spesso fermarmi per non far salire i battiti. Negli altri 5 Km, con mia sorpresa, ho notato che i battiti salivano fino a 180, ma il passo non migliorava e rimaneva comunque intorno agli 8'30"/Km. Io solitamente i 10 Km li faccio con un passo di 6'30" ad una FC media intorno all'93% FC max (180 bpm) con punte del 100% FC max. Se fossi effettivamente ad una soglia anaerobica non riuscirei a durare per 1 ora, o sbaglio? C'è qualche problema nella gestione dei battiti/metabolismo oppure non mi alleno abbastanza per poter vedere significativi effetti?
    La cosa abbastanza sconfortante è che mio padre con un passo migliore del mio tiene tranquillamente fc intorno ai 138 bpm...

    Come posso fare per migliorare un po' la gestione dei battiti? Dimenticavo di scrivere che sono alto 180-182 per 83 kg (ero 95 a giugno 2011) ed una buona muscolatura. Perdere quei 4 Kg che mi avvicinano ai pesi calcolati con le formule possono servire a qualcosa o sarebbe tutta fatica vana?

    Grazie mille per le risposte :)
     
  2. ilcentaurorosso

    ilcentaurorosso Biker dantescus

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    Comunque calcoli le soglie (Cooper, Karvonen, etc.) si tratta sempre di un calcolo basato su un'analisi statistica. Puoi sempre essere fuori dalla media. L'unico modo per avere delle soglie attendibili è fare una prova sotto sforzo al cicloergometro (test Conconi). Visto il costo, se non fai gare, lascerei stare anche perchè va ripetuta almeno una volta all'anno.

    si, ma quanti anni hai? Un calcolo delle soglie che tenga conto anche della Frequenza Cardiaca a Riposo potrebbe già dare dei risultati più attendibili.

    Comunque se non sei allenato per un dato percorso e non respiri adeguatamente scegliendo il giusto rapporto è facile che vai in apnea o in affanno. E la FC sale su, su... Sicuramente se arrivi al 95% (e oltre) non lo reggi che pochi minuti.
     
  3. homegrown

    homegrown Biker extra

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    Se fai abitualmente i 10 km a 6:30 e domenica sei rimasto sotto quei valori potevi essere stanco, debilitato dal caldo o poco motivato.

    Le uscite settimanali sono un dato poco indicativo, e se fatte in maniera sempre uguale e a bassa intensità possono comunque essere compatibili con la tua condizione.

    Tenere 8:30 a km significa più o meno camminare, e quei valori di battito effettivamente sembrano eccessivi rapportati allo sforzo, anche perchè il tuo peso non è esagerato.

    Perdere peso ti aiuta alla grande, in qualunque sport, ma credo che la corsa sia quello dove te ne accorgi maggiormente perchè sei sempre "sulle gambe", non hai mai il riposino che ti permette la bici in discesa. Però quantificare il calo di peso sulle "formule" può non essere la soluzione corretta, ci sono in giro degli estremisti che danno valori sparati a ca....so. Ma su questo dovrebbe darti un parere qualcuno competente e che, soprattutto, veda come sei in carne e ossa.

    Sul discorso aerobico - anaerobico sappi solo che si tratta di un valore soggetto a variazioni legate alla condizione atletica del momento, alla gestione dell'allenamento e così via...

    Tornando a te mi sembra di poter dire che con i valori che hai dichiarato ti trovi in una condizione atletica "iniziale" perchè i livelli di sforzo rapportati al tipo di attività sono alti, e rappresentano la tua poca economicità dell'azione (più l'atleta è allenato e più bassi sono i livelli di sforzo a parità di difficoltà); man mano che l'allenamento aumenta, aumenterà anche l'economicità e l'efficacia dell'azione.

    Nella tua condizione non mi metterei grossi problemi di cardio, aerobico o anaerobico, quello che devi acquisire per migliorare è la resistenza di base.

    Corri più a lungo che puoi (senza distruggerti) a un ritmo che ti consenta di parlare, e solo ogni tanto e per pochi secondi (30 o 45, ma non 5km!) accelera il passo. Stessa cosa in bici, finchè sei in condizioni di parlare sei nella fascia giusta.

    Prendendo nota dei valori ti accorgerai dei miglioramenti, e allora puoi anche allungare (gradualmente) la durata dello sforzo più intenso ... ma qua stiamo entrando nella fase più specifica dell'allenamento e la chiacchiera tipo bar può essere fuori luogo...
     
  4. Mollan

    Mollan Biker popularis

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    Innanzitutto grazie a tutti per le risposte :)

    Ho 26 anni e quindi in linea teorica avrei 194 bpm di FCmax. Ho provato a testarli empiricamente correndo a velocità massima per più tempo possibile ed il picco è stato 193 bpm, quindi posso prenderlo come affidabile.
     
  5. Mollan

    Mollan Biker popularis

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    Quei valori li ho ottenuti perché avevo impostato un allenamento basato sulla FC e non sul tempo. Avrei potuto anche correre al solito ritmo, però non sarei riuscito a mantenere i battiti entro 169 ed entro 180 nelle due fasi dell'allenamento. Il problema è appunto quello, non riesco a capire com'è possibile che il cuore vada subito al 90% della FC max (180-185 bpm) e contemporaneamente io riesca a fare 1 ora/1 ora e mezza di attività fisica.

    esatto...la cosa curiosa è che tra i primi 5 Km (143-169 bpm) e i secondi 5 Km (169-180 bpm) non ho avuto un incremento del passo medio...indice che un aumento dei battiti non è proporzionale ad un aumento di prestazioni...

    Magari provo a leggere un po' e a fare una visita sportiva sotto sforzo...

    Spero di riuscirci in fretta perché alla fine è un anno che corro 1 volta a settimana e sono 3 mesi che faccio almeno 2-3 uscite in mtb e, almeno nella corsa, non ho visto grossi miglioramenti nell'economia dello sforzo.

    Nelle prossime settimane vedrò di andare più "a sensazione" che guardando il Garmin :)

    Sinceramente non so che miglioramenti aspettarmi con le mie frequenze di allenamento. Potrei fare qualche confronto tra l'inizio dello scorso anno e ora, però guardando in maniera superficiale vedo miglioramenti di distanza ma non tanto di economia. Se prima facevo 5 Km, ora sono in grado di farne 10, però sempre con battiti alle stelle.
     
  6. ilcentaurorosso

    ilcentaurorosso Biker dantescus

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    Quanto hai di frequenza cardiaca a riposo(*)?
    Così già migliori un pò la stima delle soglie e le ricalcoli conla formula di Karvonen (che è meglio classica Coopr da 226-età a scalare in % linearmente):
    http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm
    Non impostare il Garmin con le frequenze % perchè altrimenti è quasi certo che calcola da sè secondo il metodo standard (Cooper) ma guarda le frequenze cardiache assolute in bpm.





    (*) - Frequenza cardiaca a riposo (http://www.mtb-forum.it/community/forum/showpost.php?p=4771655&postcount=9)
    E' la frequenza misurata (anche senza cardio mettendo due dita sulla giugulare) al mattino, prima di fare colazione, sdraiati, rilassati, in assenza di rumori che possano disturbare (TV, radio, etc.) e quindi innalzare il battito (basta una porta che sbatte, il telefono che squilla, etc. che la frequenza si alza subito di qualche battito). Un valore tipico è intorno ai 65bpm ma la FCR è un parametro che varia moltissimo da persona a persona e che varia anche (diminuisce) con l'allenamento.
     
  7. Mollan

    Mollan Biker popularis

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    A riposo è intorno ai 67-68 bpm, misurata sia di mattina presto con Garmin, sia in ospedale.

    Le frequenze calcolate dal Garmin sono:
    Zona 1: 132 - 143
    Zona 2: 143 - 156
    Zona 3: 156 - 169
    Zona 4: 169 - 180
    Zona 5: 180 - 194

    Le soglie calcolate secondo Karvonen tramite il sito web:

    50%: 131 bpm 55% 137 bpm
    60%: 144 bpm 65%: 150 bpm
    70%: 156 bpm 75%: 163 bpm
    80%: 169 bpm 85%: 175 bpm
    90%: 181 bpm 95%: 188 bpm

    Ora, secondo queste stime, significa che io sempre fatto attività podistica tra il 90 e il 95% della mia FCmax e che l'unico modo per abbassarla intorno all'85% è correre molto lentamente... Uhm...stranissima come cosa. Non ho un allenamento eccezionale ma non ho comunque visto grossi miglioramenti sui bpm in un anno di pratica...
     
  8. giorgibe

    giorgibe Biker infernalis

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    ma tu non puoi paragonare i battiti tra corsa a piedi e mtb, nella prima saranno sempre mediamente più alti se vuoi ottenere la stessa quantità di sforzo ( perchè correndo contrasti di più la gravità, come se in mtb fossi sempre in salita ripida ).
    e comunque, che obiettivi hai ?
     
  9. Mollan

    Mollan Biker popularis

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    No non paragonavo corsa e mtb :) La mia era solo una constatazione di come per me sia estremamente difficile, sopratutto con la corsa, tenere i bpm intorno ad un valore adeguato allo sforzo fatto; più che altro volevo anche sentire un parere da chi sfrutta il cardio per basare la propria preparazione.

    Il mio obiettivo è quello di avere, per quanto mi è geneticamente possibile, dei battiti in linea con lo sforzo fisico fatto. Come dicevo prima in un esempio, mio padre con un passo di 7'30" ha i bpm a 135-138 in media, mentre a me schizza a 180-185. In sostanza mi piacerebbe ottimizzare i consumi di energia, se mai esiste un modo...
     
  10. ilcentaurorosso

    ilcentaurorosso Biker dantescus

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    Lascia perdere le "zone" Garmin. Considera che al 65% (150 bpm) sei al riscaldamento e tutto quello che fai e meno non serve a una fava. Quindi le zone 1 e 2 Garmin sono aria fritta. Ricorda a mente questi valori (o quelli che verranno da un test sotto sforzo):
    - 65%: 150 bpm
    - 70%: 156 bpm
    - 75%: 163 bpm
    - 80%: 169 bpm
    - 85%: 175 bpm
     
  11. giorgibe

    giorgibe Biker infernalis

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    ok, ora capisco, comunque il fatto di ottimizzare i consumi consiste semplicemente nell' essere allenati ed in peso forma, senza alcun giudizio negativo beninteso ma tu sei pesante per la corsa, quindi è giusto che il cuore salga, perchè si deve portar dietro anche il sovraccarico, come è pure giusto che tuo padre abbia i battiti più bassi, questi scendono con l' età, minimo il babbo avrà una ventina d' anni più di te o no ?
    al livello in cui sei io andrei a livello di fitness puro e dieta bilanciata, poi quando sarai adeguatamente in forma allora potrai pensare anche a battiti, simil tabelle ecc ecc.
    ps: ora ho visto che hai perso peso negli ultimi tempi, ecco bravo, continua così, con l' altezza che hai verso i 75kg puoi avere dei metri di paragone con la corsa a piedi ( se sono 70kg meglio, ma cala lentamente se ci riesci e se puoi ).
     
  12. Mollan

    Mollan Biker popularis

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    Ah cavolo, non pensavo che i battiti scendessero anche con l'età :)
    Io provo a scendere ancora di peso perché, sebbene fossi abbastanza dubbioso sul fatto, ho riscontrato parecchi vantaggi, non solo legati ad attività sportive :)
    Per "livello di fitness puro" intendi quindi intorno alla zona lipolitica (70-75%, calcolato con Karvonen) per la maggior parte del tempo possibile? :)
     
  13. Caponord

    Caponord Biker superis

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    Secondo me ti stai concentrando troppo su aspetti non importanti nella fase di 'svezzamento' alla bicicletta che stai attraversando. Io ti consiglio di:
    1. Crecare di perdere almeno altri 5/6 kg (in un anno, non in un mese!!), alimentandoti correttamente (cioè mangia pure ma pochi condimenti, tanta frutta e verdura, poco o niente alcol, niente bevande gasate, quasi niente dolci, quasi niente fritti, colazione abbondante e cena modesta) e aumentando le ore passate in sella.
    2. Poniti degli obiettivi tipo partecipare ad una gara la prossima primavera;
    3. Divertiti sempre nelle uscite, vai in posti belli, appassionati al mezzo meccanico ed alla guida in fuoristrada;
     
  14. giorgibe

    giorgibe Biker infernalis

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    per " fitness puro" intendo andare un pò a sensazione cercando di capire quando stai esagerando e quando no ( se durante lo sforzo non riesci a parlare di solito stai andando fuori soglia ), da quello che ho visto tutte le tabelle varie con le percentuali sui battiti eccetera sono comunque calcolate su soggetti in ottima forma dunque poco realistiche su atleti "mediamente" allenati; secondo me cerca di alternare sedute lunghe e lente a sedute più corte e veloci con giorni di riposo e giorni in cui curi di più cose come stretching, tecnica ( con corse speciali ed allunghi velocizzanti su prato curando lo stile, su internet si trovano cose ) e/o forza, magari fatta in circuito a carico naturale e meglio se all' aperto, ora lascia stare pesi e palestre, perchè per avere un buon grado di preparazione fisica serve tutto ( resistenza, forza, velocità e mobilità articolare ) e non solo quantità e kilometri, vale sia per corsa che per bici, poi dopo qualche tempo di questo minestrone che è variabile in 6 mesi un anno quando avrai raggiunto un grado di preparazione migliore, allora potrai anche pensare al resto. come anche ti consigliava il collega, avere un obiettivo, anche se facile come una gara non competitiva o quello che vuoi tu, aiuta moltissimo ( per me è determinante ).ciaoz
     
  15. Mollan

    Mollan Biker popularis

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    Per il punto uno proverò a farlo, anche se penso sarà dura :) Devo modificare pesantemente la dieta ma posso provarci. Per gli ultimi due punti non ci son problemi, visto che anche quest'anno avrei dovuto partecipare ad una gara, salvo infortunarmi due settimane prima... :)
     

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