Allenamento?...come si fa?

[Anto00RR]

Salve a tutti, ho 16 anni (17 a settembre), sono 1.75 per 56kg faccio xc e giri AM 3/4 volte a settimana e fino a giugno ho fatto nuoto agonistico. Fisicamente non sono messo iper male, a livello delle gambe la muscolatura c'è, abbastanza (molto nelle cosce non molto nei polpacci); a livello toracico sono messo così così, diciamo nella media per la mia età; a livello delle braccia diciamo anche lì nella media. Cerco di dare un'idea: riesco a fare 10 trax a presa supina e 16/20 flessioni (provate oggi tirando al max). Vorrei migliorare, magari per acquisire un maggior controllo nelle discese e in generale nella vita quotidiana senza però dover ricorrere (almeno nel periodo estivo) a una palestra...in casa ho semplicemente una sbarra del deca usabile per le trazioni, le flessioni e gli addominali e, nel parchetto vicino a casa mia è presente una zona con diversi attrezzi (sbarre e cose varie).
C'è qualche buon santo che possa aiutarmi a "costruire" un programma di allenamento? Vorrei migliorare di molto la zona toracica, le braccia e i polpacci...devo per forza rivolgermi a una palestra?!?!?
Grazie in anticipo a tutti
Sent from my E5603 using MTB-Forum mobile app

Prodotti MTB scontati

 

[mezzo]

Salve a tutti, ho 16 anni (17 a settembre), sono 1.75 per 56kg faccio xc e giri AM 3/4 volte a settimana e fino a giugno ho fatto nuoto agonistico. Fisicamente non sono messo iper male, a livello delle gambe la muscolatura c'è, abbastanza (molto nelle cosce non molto nei polpacci); a livello toracico sono messo così così, diciamo nella media per la mia età; a livello delle braccia diciamo anche lì nella media. Cerco di dare un'idea: riesco a fare 10 trax a presa supina e 16/20 flessioni (provate oggi tirando al max). Vorrei migliorare, magari per acquisire un maggior controllo nelle discese e in generale nella vita quotidiana senza però dover ricorrere (almeno nel periodo estivo) a una palestra...in casa ho semplicemente una sbarra del deca usabile per le trazioni, le flessioni e gli addominali e, nel parchetto vicino a casa mia è presente una zona con diversi attrezzi (sbarre e cose varie).
C'è qualche buon santo che possa aiutarmi a "costruire" un programma di allenamento? Vorrei migliorare di molto la zona toracica, le braccia e i polpacci...devo per forza rivolgermi a una palestra?!?!?
Grazie in anticipo a tutti
Sent from my E5603 using MTB-Forum mobile app

Se sei così determinato direi che il personal trainer è irrinunciabile.

 

[Pietro.68]

Salve a tutti, ho 16 anni (17 a settembre), sono 1.75 per 56kg faccio xc e giri AM 3/4 volte a settimana e fino a giugno ho fatto nuoto agonistico.

se facevi nuoto agonistico come fai a non avere braccia e torace sviluppato???

 

[Anto00RR]

se facevi nuoto agonistico come fai a non avere braccia e torace sviluppato???

Non è che non sono sviluppato, anzi, come addominali, pettorali e muscoli della schiena sono messo relativamente bene (per così così intendo ne troppo bene ne troppo male...mi sarò espresso male) per le braccia vale la stessa cosa..il fatto è che vorrei prendere ancora più massa muscolare

Sent from my E5603 using MTB-Forum mobile app

 

[Anto00RR]

Se sei così determinato direi che il personal trainer è irrinunciabile.

E che cavolo mi sa di sì...menomale che nella mia squadra c'è, però cura soltanto la parte gambe...vediamo ora chiedo a lui ora che ci penso. Grazie lo stesso cmq.

Sent from my E5603 using MTB-Forum mobile app

 

[Pietro.68]

Non è che non sono sviluppato, anzi, come addominali, pettorali e muscoli della schiena sono messo relativamente bene (per così così intendo ne troppo bene ne troppo male...mi sarò espresso male) per le braccia vale la stessa cosa..il fatto è che vorrei prendere ancora più massa muscolare

Sent from my E5603 using MTB-Forum mobile app

secondo me devi allenare il "core" più che le braccia. Per uno come te che viene dal nuoto sono sicuramente più allenate del 95% di quelli che vanno in mTB.

 

[Anto00RR]

secondo me devi allenare il "core" più che le braccia. Per uno come te che viene dal nuoto sono sicuramente più allenate del 95% di quelli che vanno in mTB.

Si, in discesa sono tra quelli che ha più controllo nel mio gruppo però vorrei migliorare ancora di più...che esercizi mi consigli?

Sent from my E5603 using MTB-Forum mobile app

 

[NikBertols]

Io ti consiglio tre volte a settimana un circuito che dividi in due parti nella prima allena solo il core e nella seconda alterni nei vari giorni bicipiti tricipiti, dorsali gambe e ci aggiungi ancora addome. Io il circuito solo core lo divido in tre esercizi. Poi alterno lunedì merco e venerdi la seconda parte. Lunedì faccio tricipiti e petto. Mercoledì dorsali e bicipiti. Venerdì spalle. Ovviamente gambe e ancora addominali tutte le volte. Poi se hai tempo puoi uscire tutti i giorni in bici io non riesco ed esco due giorni in settimana (martedì e giovedì) e poi le uscite del weekend. Per gli esercizi vabe ce ne sono un infinità ma se già sei nell'ambiente lo saprai.
Io sto facendo così da un po' e i risultati li vedo eccome. Se riesci a essere costante già così vai bene, poi tipo di esercizi e quanto spingere lo decidi tu. Occhio anche al cibo che è importantissimo


Sent from my iPhone using MTB-Forum mobile app

 

[Velocity]

Certe cose è meglio chiederle a qualcuno che ti può vedere e valutare personalmente...Consigli virtuali da sconosciuti quanto possono valere e quanto ci si può fidare? Poi sei sicuro di voler mettere su massa muscolare? Il rapporto peso/potenza in bici é fondamentale e se metti su 10kg di muscoli sarai anche più forte ma non so quanto possa essere utile .Inoltre sei giovanissimo ed ancora in fase di sviluppo generale, inutile forzare troppo adesso.Il mio consiglio è di abituarti gradualmente alla bici e ai suoi ritmi, curare maniacalmente l'alimentazione e se hai tempo vai in palestra un paio di volte a settimana senza esagerare con i carichi ma sotto la guida di qualcuno chev ti segua...Comunque io ho 50 anni e di flessioni ne faccio quasi il doppio....

 

[Anto00RR]

Certe cose è meglio chiederle a qualcuno che ti può vedere e valutare personalmente...Consigli virtuali da sconosciuti quanto possono valere e quanto ci si può fidare? Poi sei sicuro di voler mettere su massa muscolare? Il rapporto peso/potenza in bici é fondamentale e se metti su 10kg di muscoli sarai anche più forte ma non so quanto possa essere utile .Inoltre sei giovanissimo ed ancora in fase di sviluppo generale, inutile forzare troppo adesso.Il mio consiglio è di abituarti gradualmente alla bici e ai suoi ritmi, curare maniacalmente l'alimentazione e se hai tempo vai in palestra un paio di volte a settimana senza esagerare con i carichi ma sotto la guida di qualcuno chev ti segua...Comunque io ho 50 anni e di flessioni ne faccio quasi il doppio....

Io non mi ero mai allenato a fare flessioni...la prima volta che le ho fatte seriamente è stato ieri. La forza non mi manca, è che vorrei essere ancora più aggressivo in discesa...anche perché a volte in caduta la massa aiuta

Sent from my E5603 using MTB-Forum mobile app

 

[Velocity]

Se vuoi un consiglio ti dico di non esagerare.Quello che vuoi fare o che tenti di fare necessita di tempo esperienza e tecnica, i muscoli da soli servono a poco.Inoltre l'aggressivita ti porta solo a rischiare inutilmente e magari farti male.Le rocce sono piu dure e puoi essere grosso quanto vuoi che non la scampi.Domina i tuoi ormoni e usa il cervello quando sei in bici (e non solo).Ultima cosa, vedo che hai scritto oltre 2000 post in un anno, dedica più tempo alle cose reali e meno a quelle virtuali che non ti portano da nessuna parte...

 

[zedda]

Io ti consiglio tre volte a settimana un circuito che dividi in due parti nella prima allena solo il core e nella seconda alterni nei vari giorni bicipiti tricipiti, dorsali gambe e ci aggiungi ancora addome. Io il circuito solo core lo divido in tre esercizi. Poi alterno lunedì merco e venerdi la seconda parte. Lunedì faccio tricipiti e petto. Mercoledì dorsali e bicipiti. Venerdì spalle. Ovviamente gambe e ancora addominali tutte le volte. Poi se hai tempo puoi uscire tutti i giorni in bici io non riesco ed esco due giorni in settimana (martedì e giovedì) e poi le uscite del weekend. Per gli esercizi vabe ce ne sono un infinità ma se già sei nell'ambiente lo saprai.
Io sto facendo così da un po' e i risultati li vedo eccome. Se riesci a essere costante già così vai bene, poi tipo di esercizi e quanto spingere lo decidi tu. Occhio anche al cibo che è importantissimo


Sent from my iPhone using MTB-Forum mobile app

Quoto, e non dimenticare le isostatiche...

Cerca di fare esercizi a serie, tipo 3 esercizi diversi, 10 ripetizioni per ogni esercizio, tutti di fila, poi 20 secondi di pausa e lo rifai per tre volte in totale...

Anche con le isostatiche, 1 minuto di panca frontale, 1 minuto di laterale sinistro e 1 minuto di laterale destro, tutti di fila...

Mi raccomando prima isostatiche e poi addominali altrimenti non riesci a farle le isostatiche...

Il petto cerca di fare serie a "potenza" poche ripetizioni, secondo me 3 serie da 10 con battito di mani a ogni flessione...
Naturalmente partirai magari con il battito di mani solo all'ultima, aumentando, finche non dovrai imparare a fare battito di mani e piedi con salto, e step successivo battito di mani dietro la schiena e salto con i piedi...

Poi se hai anche trx puoi integrare altri esercizi per il petto...

E non scordarti il petto interno, ossia sdraiato su un fianco, il braccio con il gomito poggiato sul pavimento e la mano aggrappata al fianco opposto, l'altro braccio lo usi per fare come se volessi alzarti di fianco, con la mano a pochi centimetri dal gomito opposto...

Per ogni cosa mi raccomando una esecuzione Pulita con la P maiuscola...

 

[zedda]

Poi vabbe, squat con peso, affondi con con salto o con peso, polpacci sui gradini delle scale, 100 di corda di fila, burpees, squat su una gamba, ecc ecc io gli alterno sempre i modo da fare gambe ad ogni allenamento...