Allenamento per migliorarsi.

[ILCEKO]

Ciao a tutti i bikers di questo forum,
sono 3 anni che pratico questo sport ed è sempre più piacevole ed emozionante con l'aumentare dell'esperienza e dell'allenamento. Premetto che in una settimana, tempo permettendo, esco in bici dalle 3 alle 4 volte, è da quest'anno però, che vorrei iniziare a curare un pochettino di più la parte superiore del corpo oltre che per armonizzare il tutto anche per aumentare la forza e la resistenza ,che nei percorsi più impegnativi, sicuramente aiuta. Detto questo posso dedicare 3 quarti d'ora/un'ora per un paio di giorni la settimana alla parte superiore del corpo e vorrei sapere da voi esperti se avete un allenamento da consigliarmi o degli esercizi specifici da fare, parlo oltre che ai semplici pesi anche ad esercizi a corpo libero.
Grazie

Prodotti MTB scontati

 

[albert1978]

Guarda qui:
http://media2.gazzetta.it/gazzetta/content/2012/pdf/articolo-gazzetta.pdf

Ciao

 

[ILCEKO]

L'articolo è interessante ed utile.Gli esercizi di mobilità sono utili a prevenire mal di schiena e di collo anche se vengono indicati utili per la fase preparatoria suppongo possano essere utili anche per tutta la stagione. Nell'articolo ce ne sono degli esempi, altri eserci utili quali potrebbero essere? IO per il momento ho iniziato a fare i classici piegametni e le trazioni, quindi c'aggiungo un pò di addominali e un pò di mobilitazione e potrebbe andare bene! Cosa ne dite?

 

[ILCEKO]

Se qualcuno ha altri articoli simili a quello postato da Albert1978 si faccia avanti oppure vuole descrivere l'allenamento effettuato settimanalmente oppure vuole indicare degli esercizi complementari utili a migliorare sia il fisico che la capacità di andare in bike, più materiale c'è e meno ci si annoia a fare sempre gli stessi esercizi.

 

[Fuocoz]

Se qualcuno ha altri articoli simili a quello postato da Albert1978 si faccia avanti oppure vuole descrivere l'allenamento effettuato settimanalmente oppure vuole indicare degli esercizi complementari utili a migliorare sia il fisico che la capacità di andare in bike, più materiale c'è e meno ci si annoia a fare sempre gli stessi esercizi.

Secondo me dovresti valutare l'idea di andare in palestra o per lo meno lavorare con i pesi.
Gli esercizi a corpo libero vanno benissimo nel primo periodo ma hanno un grosso problema: peccano di progressività nell'intensità, puoi solo agire sul volume.

In mtb già si sollecitano di più i muscoli della parte alta del corpo e non si arriva all'estremo degli stradisti che hanno gambe enorme su busti esilissimi, però è difficile che gli stimoli siano bilanciati... le gambe saranno sempre sovradimensionate.

Quindi, lavorando con i pesi, potresti fare una cosa del genere su 2 giorni per 45min di wo:

-w1:
Stacco
Panca piana
Curl
Dip o altro esercizio per i tricipiti

-w2:
Trazioni
panca stretta
military press
tirate al mento (trapezi)


Serie e ripetizioni variano nel tempo, per dare uno stimolo continuo

 

[ILCEKO]

Anche la palestra è una buona soluzione aggiungendoci sempre qualche esercizio di mobilità articolare e di stretching per i muscoli che hanno lavorato. Certo, i bikers di strada hanno un fisico un pò particolare, io faccio sia mtb che bda ma comunque ai livelli di avere 2 gambe giganti ed una parte superiore minuscola ancora non ci sono arriato anche se noto la differenza di tonicità e di fibbra muscolare fra sopra e sotto ecco perchè vorrei iniziare a fare qualche esercizio per la parte superiore.

Ieri ho fatto un'oretta di allenamento che ha compreso:
Flessioni 15+15+10+10
Tricipiti alla panca 10+10+8+8
dorsali
mobilità articolare
stretching
ed oggi devo dire che già mi sento più soddisfatto, tutto stà a non perdere il ritmo.

 

[Fuocoz]

Non è una questione di ritmo. Tra 3 o 4 allenamenti di questo tipo, a seconda del tuo stato di forma, gli stimoli ottenuti attraverso gli esercizi a corpo libero non saranno più sufficienti per essere definiti allenanti.

Comunque confermo le tue intuizioni, anche io facendo pesi per la parte superiore del corpo ho notato che nelle discese sconnesse si ha poi un migliore controllo del mezzo

 

[ILCEKO]

La mobilità articolare fà sempre bene farla secondo me così come allenare i dorsali, gli esercizi per il corpo libero da quello che sò sono molto efficienti, l'unica cosa è saperli fare e conoscerli.
Un'altra sezione di allenamento cpotrebbe essere questa:
-trazioni
-bicipiti con manubri
-dorsali
-mobilità articolare
-stretching

oppure

-alzate frontali e laterali
-bicipiti o tricipiti
-mobilità articolare
-dorsali
-stretching

 

[Fuocoz]

Gli esercizi a corpo libero non sono affatto efficienti... questa è una credenza che probabilmente risale agli anni in cui hanno fattor Rocky I e a quanto pare è dura a morire.

L'allenamento con i pesi è efficiente, perchè ti permette una progressione costante in grado di assicurarti la stessa intensità di allenamento nel corso del tempo (per semplificare al massimo).

Lo stretching e la mobilità articolare, a voler esser pignoli, andrebbe fatta tutti i giorni a prescindere dal tipo di wo che si va ad affrontare. Chiaramente è più facile a dirsi che a farsi... sono quei classici 20minuti che uno non trova mai

 

[carlese]

la risposta a tutte le tue richieste si chiama KETTLEBELL.. ne ho uno in casa da 8kg, che non sono tanti.. se sei ben allenato prendilo da 16kg e vedrai che ci puoi fare qualsiasi cosa, e incide sulla forma fisica, resistenza, metabolismo, fiato e a svolgere tutte quelle piccole attività quotidiane, poichè sviluppi quasi tutti i muscoli coinvolti nel movimento! lo trovi al longoni/cisalfa a una trentina di euro..

 

[ILCEKO]

la risposta a tutte le tue richieste si chiama KETTLEBELL.. ne ho uno in casa da 8kg, che non sono tanti.. se sei ben allenato prendilo da 16kg e vedrai che ci puoi fare qualsiasi cosa, e incide sulla forma fisica, resistenza, metabolismo, fiato e a svolgere tutte quelle piccole attività quotidiane, poichè sviluppi quasi tutti i muscoli coinvolti nel movimento! lo trovi al longoni/cisalfa a una trentina di euro..

L'ho sentito già e ci sono anche dei libri che ne parlano, anche in questo caso però bisogna conoscere gli esercizi da svolgere.

 

[carlese]

su youtube guarda i video di miletto, impari il movimento per bene e i risultati inizierai ad averli in un paio di mesi..

 

[ILCEKO]

L'allenamento con i pesi è efficiente, perchè ti permette una progressione costante in grado di assicurarti la stessa intensità di allenamento nel corso del tempo (per semplificare al massimo).

Lo stretching e la mobilità articolare, a voler esser pignoli, andrebbe fatta tutti i giorni a prescindere dal tipo di wo che si va ad affrontare. Chiaramente è più facile a dirsi che a farsi... sono quei classici 20minuti che uno non trova mai [/QUOTE]

L'unica cosa è che vorrei fare delle sedute di allenamento in casa senza andare in palestra dove già ci trascorro 3 gg per fare spinning, quindi con l'ausilio di 2 manibri e di una sbarra per le trazioni.

 

[ILCEKO]

su youtube guarda i video di miletto, impari il movimento per bene e i risultati inizierai ad averli in un paio di mesi..

Quanto tempo gli dedichi tu ad ogni sezione d'allenamento e quanti giorni a settimana?

 

[carlese]

adesso zero.. devo riprendere a pedalare e allenarmi la prossima setitmana.. comunque faccio l'allenamento base, 2 volte kettlebell e una o due uscite in mtb..

 

[ILCEKO]

Io, appena si rimette il tempo, vorrei uscire in bici un 3/ volte a settimana ed in più, come ho detto, vorrei metterci in mezzo qualche sezione d'allenamento per migliorare l aparte superiore, le kettlebell ho visto che coinvolgono proprio tutto il corpo, non vorrei che vadano a dincidere negativamente sull'allenamento in bici.
E' difficile capire, si dovrebbe trovare un giusto equilibrio prediligento, naturalmente, l'efficienza in bici.

 

[carlese]

secondo me non peggiori, anzi..

 

[ILCEKO]

Devo vedere, ho visto che c'è anche un dvd sempre del coach dove viene spiegato come utilizzare quegli attrezzi forse lo compro. In questo forum però, secondo me, è dato poco spazio all'allenamento che eccede la bici ma che comunque è utile per la bici.

 

[Fuocoz]

Devo vedere, ho visto che c'è anche un dvd sempre del coach dove viene spiegato come utilizzare quegli attrezzi forse lo compro. In questo forum però, secondo me, è dato poco spazio all'allenamento che eccede la bici ma che comunque è utile per la bici.

Semplicemente per molti è già un impresa ritagliarsi 2 ore 3 volte la settimana e, quindi, preferiscono dedicarle direttamente alla bici.

Per il resto nessuno mette in dubbio l'utilità degli altri allenamenti ne che la bici in genere non allena in maniera armonica tutto il corpo.

 

[carlese]

Devo vedere, ho visto che c'è anche un dvd sempre del coach dove viene spiegato come utilizzare quegli attrezzi forse lo compro. In questo forum però, secondo me, è dato poco spazio all'allenamento che eccede la bici ma che comunque è utile per la bici.

compra e facci sapere.. io ti dico che quando mi alleno col kettlebell, in 40 minuti finisco l'allenamento e sono più distrutto di 2 ore in palestra..