Cadenza pedalata in MTB. Non è vero che si va in agilità?
- Creatore Discussione jackpg
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quindi diciamo che la gente spesso si pianta e solo qualcuno e qualche volta è riuscito a farla...ora sembra piu reale la situazione....
te lo dico perchè ho avuto sia vdo che un altro di cui non ricordo il nome entrambi con altimetro.
Ebbene pezzi già sopra il 20% mettono in difficolta diversi ciclisti, anche con fondo ragionevolmente compatto, e pezzi oltre il 26% hanno fatto scendere la quasi totalità dei biker in gara ad una gran fondo fatta qui in provincia di Perugia (vabbe che era a fine gara e ci si arrivava distrutti e senza forze, ma era ancora un misero 26 per cento su un pratone...)
più o meno utile come il tuo in cui sembra che le cose le sai solo tu, gli strumenti ce li hai solo tu e se uno riesce a fare quello che a te non riesce può andare a Pechino.
beh se non sbaglio sei te che hai iniziato a mettere in dubbio i km che indico sul mio contatore....poi non lamentarti del tono delle risposte se inizi te...
Hallò McFly? Io ho detto che con quei km quella pendenza la dovresti fare anche tu, non che quel contatore è inventato quindi era una dichiarazione di fiducia nei tuoi confronti. Svegliaaaa.
Vi inserisco in allegato un pezzo che ho scritto dopo uno studio sulla cadenza fatta un un laboratorio di Bologna e uscito su CICLOTURISMO
dell'inverno scorso. E' lungo lo so, ma se qualcuno ha voglia di leggere, specialmente ya ya ya ya, lì si evince che certo ognuno di noiu ha la sua "personale " cadenza di pedalata.
Rimane il fatto assodato che in Mtb si "frulla" molto meno di quello che si pensa-dice, molto meno rispetto alla strada.
Ecco il pezzo:
CADENZA ALLENANTE
Ovvero: il rapporto giusto per il tuo muscolo.
Forse aveva ragione Einstein: tutto è relativo
«No, così no, togli quel rapporto! Così vai troppo duro, così ti impianti: scala due denti più agile e vai!»
Rapporti, denti, troppo duro, troppo agile, scalare Una giungla di termini gergali, di figure, iperboli, ma la sostanza è una sola: pedalare con la massima efficacia vuol dire innestare la catena nella combinazione giusta tra rapporti della moltiplica anteriore e pignoni posteriori, in base alla pendenza della strada, la velocità di crociera, il momento specifico dellazione (in corsa o allenamento) e soprattutto in base alla struttura muscolare del ciclista.
Sì avete capito bene: contano le nostre personalissime caratteristiche personali.
Quindi: tutto è relativo.
Ecco un esempio per tutti: le qualità eccezionali di cronoman di Miguel Indurain (1 metro e 88 di altezza per 79 chilogrammi di peso forma) non erano neanche lontanamente paragonabili a quelle di un grandissimo scalatore come Marco Pantani (1 metro e 63 di altezza per 53 chilogrammi di peso forma), più debole a cronometro ma, a sua volta, re incontrastato delle montagne. I rapporti (dallo sviluppo metrico molto lungo, un 55x11 per esempio) che riusciva a far girare Indurain in pianura a 110 pedalate al minuto (Rpm) erano impossibili da spingere per i muscoli sottili (anche se molto potenti ) del Pirata, che però a sua volta in salita riusciva a innestare rapporti ben più duri del campione navarro.
Staccandolo regolarmente e senza troppa difficoltà
Ad aggiungere confusione a confusione ecco Lance Armstrong, che nella prima parte della sua carriera potentissimo, o meglio durissimo (per la verità anche scomposto) nella spinta dei rapporti sulla bici, così pedalando riuscì a vincere un Campionato del Mondo (Oslo 1993) a soli 22 anni.
Nella sua seconda vita atletica, quella post-cancro, si trasformò invece in un mulinello pedalante. Diventando non meno efficace: sette Tour de France consecutivi lo stanno a dimostrare.
Insomma dove sta la verità? Qual è la cadenza di pedalata giusta?
Bisogna andare agili, o potenti?
Uno studio condotto a Bologna nel novembre di due anni fa cercò di fare luce su questa infinita diatriba, rilevando dei dati certi e per certi versi sorprendenti, definendo soprattutto una linea guida: ciascuno di noi, in base alla proprie caratteristiche muscolari, volitive, direi genetiche ha una sua cadenza di pedalata efficace. Personalissima, non ripetibile per altri, ma per lui ideale, prestativa.
Presenti Giuliano Anderlini, lex calciatore Fabrizio Ravanelli e colui che vi scrive come tester, sotto la supervisione del dott. Marco Bongioanni della clinica cardiochirurgia Villa Torri e lallenatore Giovanni Camorani, si decise di intraprendere una serie di test per valutare tramite lutilizzo di Pulsiossimetro (vedi box allegato) e di bicicletta da test le giuste cadenze allenanti per ciascuno dei tre tester.
Il Pulsiossimetro è uno strumento che generalmente viene applicato allindice della mano per valutare la presenza di ossigeno o anidride carbonica nel sangue.
Noi invece decidemmo di applicarlo nel dito indice del piede, per valutare se possibile ancora meglio lossigeno presente distrettualmente nelle gambe, dopo una sessione pedalata sotto sforzo.
Lidea era quella di spingere una resistenza costante di 300 watt (misurata tramite rilevatore di potenza SRM, resistenza che corrisponde allincirca ai 40-45 orari in pianura, ndr), e di farlo in due step successivi di 3 minuti ciascuno (intervallati da necessario recupero), ma con due cadenze di pedalata differenti: 70-80 RPM (pedalata medio-dura), 100-120 RPM (pedalata agile).
Considerando che ciascuno di noi (anche voi ora nel momento in cui state leggendo), soggetto sano in condizioni di riposo, nel sangue ha in circolo una miscela di ossigeno al 97-99%, contro un 1-3% di anidride carbonica, volevamo valutare sotto sforzo come variavano questi valori, in dipendenza delle diverse frequenze di pedalata.
Quindi a termine dello step siamo andati subito a valutare la situazione con il pulsiossimetro e di seguito vi diamo i risultati.
Sintetizzando e così da dare risultati non troppo difficili da comprendere, colui che vi scrive, in veste di pedalatore, ha dimostrato di avere più ossigeno in circolo e di conseguenza di produrre meno anidride carbonica di scarico, alle basse frequenze di pedalata (intorno alle 75 RPM era un 96% lossigeno, 4% Anidride carbonica), piuttosto che alle alte (100-110 RPM - 91% di O2 contro 9% di CO2)
Insomma per quanto mi riguarda risulta più vantaggioso andare un po più duro, pur a parità di watt (sforzo-resistenza) vinti, piuttosto che agile.
Nel caso degli altri due atleti, il longilineo Anderlini (67 kg) ha rilevato allincirca la stessa tendenza, mentre il forzuto Ravanelli (90 kg) ha dimostrato che per lui è più efficace una pedalata agile (rileva 94% di ossigeno in circolo) piuttosto che dura (89% O2)
Un esame del genere può essere utilissimo per un corridore professionista che deve preparare una cronometro in pianura: con il pulsiossimetro riesce a sapere con precisione a quale cadenza allenante gli conviene pedalare per resistere di più alla resistenza delle alte velocità. La cadenza allenante che soprattutto gli mantiene nelle gambe il flusso di ossigeno più alto, a parità di sforzo.
Nel caso del calciatore Ravanelli invece, considerato che aveva lasciato il calcio professionistico per il ciclismo pedalato proprio nellinverno 2005, fare un test del genere significava partire subito col piede giusto, sin dalle prime pedalate, sapendo qualera la sua personale frequenza di pedalata più prestativa in allenamento e in corsa.
Ma a questo punto direte voi, senza il pulsiossimetro come si fa a sapere qual è la nostra pedalata?
In realtà, voi pedalatori già da tempo, sapete benissimo qual è la vostra cadenza giusta.
Lo sapete perché già da anni pedalate con quella, la frequenza che le vostre gambe vi hanno sempre suggerito: continuate con quella.
Ad ogni modo il segreto della pedalata efficace risiede comunque nel riuscire a trovare lequilibrio tra velocità del gesto e dispendio energetico, il compromesso giusto tra massima espressione di forza istantanea e la durata nel tempo.
E lequilibrio tra forza istantanea e durata viene determinato sia da unadeguata scelta dei rapporti, che dalle capacità atletiche specifiche del ciclista, migliorabili con lallenamento e appunto con una approfondita conoscenza delluso del cambio.
Ad ogni modo allenarsi su ogni tipo di frequenza, le basse e le alte subito a seguire, permette al muscolo di adattarsi alle situazioni limite e un muscolo un po più forte si può permettere anche di girare più lentamente rapporti più impegnativi, mentre un muscolo abbastanza debole si deve rifugiare nellutilizzo obbligato di rapporti agili da far girare più e più volte, in maniera veloce.
Per molti corridori, landare veloci è associato allinserire rapporti duri. Questo non significa necessariamente una maggiore velocità perché rapporti più lunghi significano anche gambe più dure.
I ciclisti poco muscolosi al contrario, sentono più comoda una cadenza di pedalata più elevata perché non sono muscolarmente così potenti da sopportare quel carico. Lunico inconveniente dellaumentare la cadenza è che il pedalare più veloce comporta maggiore richiesta di sangue ed ossigeno ai muscoli.
Non esiste comunque una cadenza di pedalata che sia per forza migliore di unaltra. Il percorso, le condizioni del vento, il fatto di pedalare da soli o in mezzo al gruppo, sono tutti fattori che influenzano la nostra pedalata.
Comunque, per dare numeri più precisi, la maggior parte dei ciclisti ritiene redditizio (e molti studi sulla cinematica della pedalata lo confortano) pedalare in un range che va da 70 alle 80 pedalate al minuto. I ciclisti professionisti di solito si trovano a proprio agio in un range che va dalle 80 alle 90 rpm. E questo il range giusto in cui il muscolo sotto sforzo riesce a produrre tante sostanze di scarto (le scorie della fatica: Co2, acido piruvico ed acido lattico), quante sono le molecole di ossigeno che riescono efficacemente a ripulire la gamba sia nellimmediato che nelle lunghe percorrenze.
Paolo Alberati
yayayaya
Biker imperialis
come prima cosa chiedo scusa se mi sono permesso di dare del "generico" ad un articolo che nemmeno ho letto, in settimana conto di mettere le mani sulla rivista.
visito l'interessante articolo mi viene di chiederti quale legame c'è tra 02,co2 nel sangue e acido lattico?
sicuramente i gas sopra indicati ci fanno capire quanto è ossigenato il sangue, però siamo sicuri che l'acido lattico aumenta in proporzione alla co2?
perchè se ci fosse corrispondenza perchè per eseguire il test conconi si usa prelevare il sangue , invece del sensore meno invasivo? e aggiungo (perchè nel lontano 1996 li riparavo come tecnico di strumentazioni elettromedicali) c'è l'hanno tutti gli ospedali, mentre l'altro sento dire che è un semplice "apparecchietto", ma nessuno ce l'ha.
ora che alberati mi ha demolito il concetto di agilità, dovrei andare a verificare di persona i miei giusti rpm, magari sono l'eccezione o forse sto pedalando troppo agile.
nelle mie prove fatte in passato non avevo neanche preso in considerazione le 60-70rpm in piano.
noi comuni mortali,privi della costosa strumentazione potremmo verificare all'aumentare della cadenza la variazione della frequenza cardiaca, sempre che si potesse ridurre il concetto ad una migliore efficenza alla giusta cadenza propria dell'individuo=frequenza più bassa.
si potrebbe eseguire qualche test in piano e in salita cercando di mantenere la stessa velocità, magari 30km/h 70-80-90-100rpm ai 130 battiti iniziali, poi 35km/h sempre in piano partenedo da 150 battiti e infine stessa cosa in salita
by
visito l'interessante articolo mi viene di chiederti quale legame c'è tra 02,co2 nel sangue e acido lattico?
sicuramente i gas sopra indicati ci fanno capire quanto è ossigenato il sangue, però siamo sicuri che l'acido lattico aumenta in proporzione alla co2?
perchè se ci fosse corrispondenza perchè per eseguire il test conconi si usa prelevare il sangue , invece del sensore meno invasivo? e aggiungo (perchè nel lontano 1996 li riparavo come tecnico di strumentazioni elettromedicali) c'è l'hanno tutti gli ospedali, mentre l'altro sento dire che è un semplice "apparecchietto", ma nessuno ce l'ha.
ora che alberati mi ha demolito il concetto di agilità, dovrei andare a verificare di persona i miei giusti rpm, magari sono l'eccezione o forse sto pedalando troppo agile.
nelle mie prove fatte in passato non avevo neanche preso in considerazione le 60-70rpm in piano.
noi comuni mortali,privi della costosa strumentazione potremmo verificare all'aumentare della cadenza la variazione della frequenza cardiaca, sempre che si potesse ridurre il concetto ad una migliore efficenza alla giusta cadenza propria dell'individuo=frequenza più bassa.
si potrebbe eseguire qualche test in piano e in salita cercando di mantenere la stessa velocità, magari 30km/h 70-80-90-100rpm ai 130 battiti iniziali, poi 35km/h sempre in piano partenedo da 150 battiti e infine stessa cosa in salita
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Ecco finalmente tante idee interessanti da sviluppare e su cui riflettere.
Grazie a coloro che hanno apportato la loro esperienza (Alberati in primis).
Cmq io di dubbi in merito ne avevo sin da quando ho cominciato a fare gare su strada. Ebbene ho notato che su strada tendo a piazzarmi molto meglio e con distacchi molto ma molto piu contenuti rispetto ai primi, piuttosto che nelle gare in MTB (da dove gareggio da molto piu tempo) dove purtroppo becco anche 30 secondi a km rispetto ai migliori.
Forse applico la stessa cadenza? Forse quella cadenza è piu produttiva su strada e meno off road?
Ed allora come posso correggermi? Devo provare a salire in off road con passo piu o meno agile?
O potrebbe essere anche un discorso cardiaco. Cioè su strada hai modo di nasconderti nel gruppo e di rifiatare, cosa che off road non accade quasi mai....
Ed allora in MTB conviene stare sempre entro la soglia?
Ecco, su queste cose spero di schiarire le mie idee anche grazie ai vostri contributi.
Grazie a coloro che hanno apportato la loro esperienza (Alberati in primis).
Cmq io di dubbi in merito ne avevo sin da quando ho cominciato a fare gare su strada. Ebbene ho notato che su strada tendo a piazzarmi molto meglio e con distacchi molto ma molto piu contenuti rispetto ai primi, piuttosto che nelle gare in MTB (da dove gareggio da molto piu tempo) dove purtroppo becco anche 30 secondi a km rispetto ai migliori.
Forse applico la stessa cadenza? Forse quella cadenza è piu produttiva su strada e meno off road?
Ed allora come posso correggermi? Devo provare a salire in off road con passo piu o meno agile?
O potrebbe essere anche un discorso cardiaco. Cioè su strada hai modo di nasconderti nel gruppo e di rifiatare, cosa che off road non accade quasi mai....
Ed allora in MTB conviene stare sempre entro la soglia?
Ecco, su queste cose spero di schiarire le mie idee anche grazie ai vostri contributi.
Interessante....
ma questi range di efficacia si possono parametrare ad uno sforzo in pianura, vero?
Ed in salità? (e qui il discorso si farebbe ancora piu interessante...)
Una curiosità che mi è venuta in mente leggendo l'articolo: 300watt corrispondono all'incirca ai 40/45 km/h. Indipendentemente dal soggetto che si trova sopra la bici?
Interessante....
ma questi range di efficacia si possono parametrare ad uno sforzo in pianura, vero?
Ed in salità? (e qui il discorso si farebbe ancora piu interessante...)
Stesso identico discorso vale per la salita, a cui puoi togliere circa 7 rpm.
Ovviamente no, perché un soggetto che con 55 kg sviluppa 300 watt (300 / 55 = 5.45 watt/kg) avrà un rapporto potenza-peso superiore ad un soggetto che sviluppa sì sempre 300 watt, ma magari "distribuiti" su 85 kg (300 / 85 = 3,52 watt/kg)
E quindi quel primo pedalatore (55 kg) avrà maggiore velocità espressa sia in pianura che in salita, ove in salita soprattutto) la forbice di vantaggio si amplia...
Grazie davvero, lettura interessante.
MTBaction di un paio di mesi fa aveva insinuato anche a me il tarlo della cadenza e stavo cercando i farci caso, anche se senza strumenti in quanto spesso ascolto più "me" che lo strumento.
Poi, aggiugerei che il finire fuori dalla "propria" cadenza è spesso dovuto al fondo, capita su terra di dover cercare di prendere velocità o scendere di rapporto per affrontare "un pezzetto" particolare, magari più sconnesso o un ostacolo..
Per questo, ad esempio, io che fin da bambino son sempre andato su strada, coprendo anche grandi distanze ma sempre al mio passo, su terra salgo male, perchè siccome non sono allenato bene, il dover fare dei pezzi fuori dalla mia cadenza mi stronca facilmente..
bye, massi+
yayayaya
Biker imperialis
oggi ho provato a pedalare a cadenze diverse su sterrato pianeggiante smosso.
sinceramente facevo fatica a capire quale rpm da maggiore efficenza sempre che velocità e battiti sono gli unici parametri importanti.
andrebbe valutato l'accumulo dell'acido lattico man mano che gli rpm scendono, solo sensazioni a fine giro.
a livello di battiti le variabilità dello sterrato sono tante, unica cosa certa è che a 80rpm c'è ancora margine per fare velocità e le gambe sentono la fatica del rapporto, mentre a 100rpm le gambe girano tondo favorendo qualsiasi ostacolo, il margine inferiore permette di superare piccoli cambi di pendenza e permette di alzarsi sui pedali con una frequenza di pedalata "umana" superiore a 60.
i battiti partivano più bassi con 80rpm per poi superare di max 5 battiti quelli a 100 che rimangono più regolari dall'inizio e sui piccoli cambi di pendenza.
stranamente dopo tratti con rapportone faticavo a riprendere 100rpm e non il contrario.
sul mio fisico dovrei fare altre prove, meglio su strada concentrandomi con 85-100rpm, scarterei 75-80.
il mio rimarrà pure una test empirico, però come diceva pure alberati ognuno ha una propria cadenza, il problema è capire quale senza i costosi strumenti.
by
sinceramente facevo fatica a capire quale rpm da maggiore efficenza sempre che velocità e battiti sono gli unici parametri importanti.
andrebbe valutato l'accumulo dell'acido lattico man mano che gli rpm scendono, solo sensazioni a fine giro.
a livello di battiti le variabilità dello sterrato sono tante, unica cosa certa è che a 80rpm c'è ancora margine per fare velocità e le gambe sentono la fatica del rapporto, mentre a 100rpm le gambe girano tondo favorendo qualsiasi ostacolo, il margine inferiore permette di superare piccoli cambi di pendenza e permette di alzarsi sui pedali con una frequenza di pedalata "umana" superiore a 60.
i battiti partivano più bassi con 80rpm per poi superare di max 5 battiti quelli a 100 che rimangono più regolari dall'inizio e sui piccoli cambi di pendenza.
stranamente dopo tratti con rapportone faticavo a riprendere 100rpm e non il contrario.
sul mio fisico dovrei fare altre prove, meglio su strada concentrandomi con 85-100rpm, scarterei 75-80.
il mio rimarrà pure una test empirico, però come diceva pure alberati ognuno ha una propria cadenza, il problema è capire quale senza i costosi strumenti.
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Io domenica scorsa alla medio fondo di Schifanoia ho provato ad indurire la pedalata e con mia sorpresa ho notato che ho nettamente migliorato le posizioni finali (praticamente ho preso dal primo M3 solo 13 minuti, mentre prima su distanze simili ne beccavo anche 20 25).
In una zona di leggere salite sono riuscito a tirare il 44, magari a basse rpm (sui 60) senza morire (sempre a soglia però o poco oltre), ma lasciando dietro quelli che frullavano il 32...
Insomma, ancora tanta roba da scoprire su stà MTB....
P.s x yayayaya....anche io non soffro molto nel passare da alte a basse rpm, ma invece come te, soffro molto nel fare il contrario....almeno i primi secondi... (tu sei un biker esile o potente?)
In una zona di leggere salite sono riuscito a tirare il 44, magari a basse rpm (sui 60) senza morire (sempre a soglia però o poco oltre), ma lasciando dietro quelli che frullavano il 32...
Insomma, ancora tanta roba da scoprire su stà MTB....
P.s x yayayaya....anche io non soffro molto nel passare da alte a basse rpm, ma invece come te, soffro molto nel fare il contrario....almeno i primi secondi... (tu sei un biker esile o potente?)
In ogni caso però un qualsiasi soggetto di peso X per andare a circa 45 km/h svilupperà intorno ai 300 watt?
Poi ovviamente la differenza di peso influisce moltissimo senza ombra di dubbio. Un individuo di 80 kg dovrebbe avere una potenza sovramana per riuscire a mantenere la velocità di un ciclista di 25 o 30 kg meno in salita.
Anche io spesso provavo a spingere rapporti più duri, poi a forza di sentire tutti parlare di agilità ho voluto provare ad affrontare le gare alla ricerca di questa tanto acclamata agilità. Risultato: mi sembra di andare spesso fuori giri e di bruciare più energia del necessario.
Spingendo un pò più di potenza riuscivo a tirare qualche tratto (anche se non lunghissimo magari) per poi riprendere fiato ogni tanto.
Sono ancora alla ricerca della soluzione più proficua.
yayayaya
Biker imperialis
io peso 75kgX182cm
ieri mi sono rivisto e studiato la gara in val di sole( che goduria) e aiutato dal contatore di gara sullo schermo ho contato le pedalate dei vari atleti a intervalli di 15sec poi moltiplicate X 4 e ........ad occhio la cadenza di pedalata e' molto oltre le 60, diciamo che la media dei primi si attesta tra 85-90 e forse anche 95rpm e per la maggior parte era salita.
ad esempio c'era fontana che frullava pure in fuori sella, mentre l'unico a scendere a 60 e' stato mrs absalon......ma poco prima di scoppiare,nel tratto di salita tecnica appena dopo essere stato superato.
in qualche istante non ricordo chi frullava dei rapportini salita a buoni 90rpm.
alla luce di questi dati tutti da verificare rimango sempre piu' perplesso sul dato di alberati, perche' se anche in salita fuori sella gli atleti non sono mai scesi a 60 e poi per la maggior parte della salita da seduti hanno pedalato da 80-90, come fa la media ad essere di soli 60????
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ieri mi sono rivisto e studiato la gara in val di sole( che goduria) e aiutato dal contatore di gara sullo schermo ho contato le pedalate dei vari atleti a intervalli di 15sec poi moltiplicate X 4 e ........ad occhio la cadenza di pedalata e' molto oltre le 60, diciamo che la media dei primi si attesta tra 85-90 e forse anche 95rpm e per la maggior parte era salita.
ad esempio c'era fontana che frullava pure in fuori sella, mentre l'unico a scendere a 60 e' stato mrs absalon......ma poco prima di scoppiare,nel tratto di salita tecnica appena dopo essere stato superato.
in qualche istante non ricordo chi frullava dei rapportini salita a buoni 90rpm.
alla luce di questi dati tutti da verificare rimango sempre piu' perplesso sul dato di alberati, perche' se anche in salita fuori sella gli atleti non sono mai scesi a 60 e poi per la maggior parte della salita da seduti hanno pedalato da 80-90, come fa la media ad essere di soli 60????
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