Come crescere muscolarmente
- Creatore Discussione Federico Frulloni
- Data di inizio
Io volevo chiedere dopo quanto o come capire quando il carico è aumentabile? La prova di "massimale" quanto frequentemente deve essere fatta?
Questa rubrica mi fa impazzire! Valore aggiunto al forum!
Giusto 3 domande:
La prima, ho notato un notevole miglioramento delle prestazioni in bike e della qualità muscolare facendo un allenamento a corpo libero(distensioni alle parallele o dip,trazioni alla sbarra,trazioni pronate o supinate,ecc) in sostituzione di pesi e macchine. Come giudichi un allenamento di questo tipo 3 volte alla settimana più uno "classico" effettuato con pesi, cavi e macchine, (sempre con 10/12 ripetizioni x 3/4 serie x entrambe le tipologie)?
Seconda, abbineresti sempre 30/60 min. di lavoro aerobico alla fine?
Terza, come abbineresti i muscoli da allenare nelle varie sessioni? Io li sento parecchio se alleno "agonisti e antagonisti" (tipo quadricipiti/femorali o petto/dorso per capirci)
Grazie mille!
Giusto 3 domande:
La prima, ho notato un notevole miglioramento delle prestazioni in bike e della qualità muscolare facendo un allenamento a corpo libero(distensioni alle parallele o dip,trazioni alla sbarra,trazioni pronate o supinate,ecc) in sostituzione di pesi e macchine. Come giudichi un allenamento di questo tipo 3 volte alla settimana più uno "classico" effettuato con pesi, cavi e macchine, (sempre con 10/12 ripetizioni x 3/4 serie x entrambe le tipologie)?
Seconda, abbineresti sempre 30/60 min. di lavoro aerobico alla fine?
Terza, come abbineresti i muscoli da allenare nelle varie sessioni? Io li sento parecchio se alleno "agonisti e antagonisti" (tipo quadricipiti/femorali o petto/dorso per capirci)
Grazie mille!
Ciao Federico!
Ho una domanda da farti: è possibile rimanere allenati, migliorare la resistenza, migliorare la massa ma senza l'utilizzo di attrezzi?
Mi spiego meglio. Fino a un paio di anni fa praticavo Capoeira: sport completamente diverso, molto di resistenza, 2/3 allenamenti a settimana di un paio d'ore dove, almeno un'ora abbondante era dedicata a riscaldamento, esercizi (addominali, flessioni, piegamenti, ripetizioni, circuiti...) e allungamenti (stretching, allungamenti alla sbarra,...).
E' sottinteso che il fisico era meglio di adesso (meno kg addosso, tanta agilità e resistenza in più) ma facevamo tutto a corpo libero, senza l'uso di attrezzatura "extra-corporea". Pensi che possa essere utile questo tipo di allenamento (calci e salti esclusi) per riprendere una forma fisica dignitosa e che possa servire realmente in sella?
Grazie mille e buona giornata a tutti i forumendoli!
Ho una domanda da farti: è possibile rimanere allenati, migliorare la resistenza, migliorare la massa ma senza l'utilizzo di attrezzi?
Mi spiego meglio. Fino a un paio di anni fa praticavo Capoeira: sport completamente diverso, molto di resistenza, 2/3 allenamenti a settimana di un paio d'ore dove, almeno un'ora abbondante era dedicata a riscaldamento, esercizi (addominali, flessioni, piegamenti, ripetizioni, circuiti...) e allungamenti (stretching, allungamenti alla sbarra,...).
E' sottinteso che il fisico era meglio di adesso (meno kg addosso, tanta agilità e resistenza in più) ma facevamo tutto a corpo libero, senza l'uso di attrezzatura "extra-corporea". Pensi che possa essere utile questo tipo di allenamento (calci e salti esclusi) per riprendere una forma fisica dignitosa e che possa servire realmente in sella?
Grazie mille e buona giornata a tutti i forumendoli!
La cosa meravigliosa di questa ed altre rubriche presenti sul forum è la semplicità di spiegazione e quindi la conseguente semplicità di comprensione degli argomenti trattati.
Puoi essere amante o non delle palestre, puoi praticare sport a qualsiasi livello, ma quì capisci realmente l'utilità di ciò che fai.
Complimenti agli admistrators e a chi scrive il tutto.
Puoi essere amante o non delle palestre, puoi praticare sport a qualsiasi livello, ma quì capisci realmente l'utilità di ciò che fai.
Complimenti agli admistrators e a chi scrive il tutto.
Grande Fede
Penso che come me molti altri pendano dalle tue labbra (dita
)
Divoro la TUA rubrica come poche altre.
Penso che come me molti altri pendano dalle tue labbra (dita
)Divoro la TUA rubrica come poche altre.
Provengo dal mondo del culturismo anche se non ad alti livelli ma l'ho praticato per circa 10 anni, ora son tre anni che pratico mtb faccio granfondo ed escursioni ma non ho mollato completamente i pesi poichè li trovo importanti per qualsiasi disciplina. Personalmente ritengo il metodo BIIO molto adatto a noi bikers, poichè essendo breve, intenso ed infrequente ed organizzato ci permette di avere dei buoni risultati durante l'inverno e volendo ci permette di fare un po di mantenimento anche nel periodo in cui si esce di più poichè tale metodo permette dei recuperi più lunghi tra una sessione e l'altra e delle sessioni di max 45 minuti...
gran bell'articolo...! Voglio anticipare un attimino l'argomento che tratterai la prossima volta. Per ciò che riguarda l'indoor cycling e più specificamente lo spinning, secondo me e per mia esperienza personale è utile se viene fatto con un istruttore che ti "allena" in un'ottica ciclistica, e non si limita a far si che le solite quattro "fighette" sculettanti muovano le loro pur graziose forme sulla bike. Lo spinning dicevo, trovo sia utile a mantenere una buona forma fisica durante la brutta stagione e soprattutto lo trovo utile a livello aerobico...
Sei d'accordo con me?
Grazie e ciao
Sei d'accordo con me?
Grazie e ciao
A me sono proprio quelle che fanno andare più forte! Per esperienza personale posso garantirti che quando ad una granfondo vedi un gruppo compatto è perchè c'è una donzella da inseguire
A me sono proprio quelle che fanno andare più forte! Per esperienza personale posso garantirti che quando ad una granfondo vedi un gruppo compatto è perchè c'è una donzella da inseguire
sono d'accordo con te, non sai mai se hanno la lingua di fuori per lo sforzo o perchè sbavano 
L'aumento di massa muscolare non dipende solo fai fattori che hai elencato, dipendono da molti fattori come:
1) Stimoli meccanici quindi la liberazione di IGF-1 e IGF-2, più precisamente IGF-1 Ec, conosciuto come MGF (Fattore di Crescita Meccanico), si attiva in loco e manifesta la sua funzione a livello locale stimolando la maturazione e la crescita oltre che delle cellule muscolari già esistenti anche delle cellule satellite, promuove inoltre la sintesi proteica oltre che il trasporto del glicogeno all'interno delle cellule bersaglio stesse. È quindi imputabile alla sua presenza sia per l'ipertrofia sia per l'iperplasia delle cellule muscolari scheletriche.
Risp. Movimenti lenti e stretch contrastato. Il movimento eseguito lentamente e in maniera controllata (in particolare nella fase eccentrica), porta a una deformazione meccanica protratta a livello nucleare della cellula. Il movimento eccentrico e lo stretch forzato causano un notevole danno alla cellula muscolare, la disorganizzazione delle bande Z, tali da portare alla liberazione di fattori di crescita specifici per il muscolo, quali l'IGF-1.Tali movimenti costituiscono gli stimoli principali per lo sviluppo delle fibre embrionali e la costruzione di nuove fibre a partire dalle cellule satellite.
2) Stimoli ormonali quindi Testosterone, GH, Insulina e Cortisolo;
3) Dal tipo di fibra muscolare che vogliamo coinvolgere fibra di tipo 1 e tipo 2 e non solo.
"Ogni diverso componente della fibra risponderà a diversi stimoli allenanti. Sarà quindi necessario servirsi di diversi modi di lavoro al fine di utilizzare il potenziamento di crescita muscolare globale. Bisogna dedicare moli di lavoro più o meno grandi ad ogni singolo componente, in relazione al suo contributo in percentuale alla dimensione del muscolo." (Dott. Hatfield).
Le diverse componenti partecipano all'ipertrofia con un'importanza che va dal 20-30% delle miofibrille al 2-3% del tessuto connettivo. La nostra attenzione deve concentrarsi sugli elementi che partecipano in maniera più cospicua all'ipertrofia muscolare ma senza trascurare gli altri.
Risp. Utilizzo di carichi di lavoro differenti e mirati ai diversi tipi di fibra ed alle diverse componenti della cellula muscolare, modalità e velocità esecutive differenziate e mirate ai diversi tipi di fibra ed alle diverse componenti della cellula muscolare.
4) Da stimoli metabolici, quindi consumo dei fosfati, di glicogeno e grassi.
Aerobiosi e anaerobiosi lattacida e alattacida.
Risp. Ottenimento della massima deplezione dei fosfati, esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare e massiccia produzione di acido lattico.
5) Sonno/recupero.
6 ) Alimentazione.
7) Genetica la più importante.
Inoltre non è vero che l'allenamento lento produce un abbassamento della velocità, esempi come i centometristi, sport come il calcio, basket, rugby e football americano ecc, c'è una forte percentuale di allenamenti con i pesi in modo particolare all'aumento della massa muscolare, per la forza e di preservare le articolazioni; accorgimenti mirati allo sport e alla trasformazione del gesto atletico mirati alle esigenze dell'atleta come super set, serie giganti, inserendo un esercizio o gesto atletico del proprio sport. Si dovrebbe parlare di personalizzazione dell'allenamento ai fini di migliorare certe qualità che vogliamo allenare. Luigi Carbonaro interno di fisiologa dipartimento di Pisa, personal trainer a tempo perso.
1) Stimoli meccanici quindi la liberazione di IGF-1 e IGF-2, più precisamente IGF-1 Ec, conosciuto come MGF (Fattore di Crescita Meccanico), si attiva in loco e manifesta la sua funzione a livello locale stimolando la maturazione e la crescita oltre che delle cellule muscolari già esistenti anche delle cellule satellite, promuove inoltre la sintesi proteica oltre che il trasporto del glicogeno all'interno delle cellule bersaglio stesse. È quindi imputabile alla sua presenza sia per l'ipertrofia sia per l'iperplasia delle cellule muscolari scheletriche.
Risp. Movimenti lenti e stretch contrastato. Il movimento eseguito lentamente e in maniera controllata (in particolare nella fase eccentrica), porta a una deformazione meccanica protratta a livello nucleare della cellula. Il movimento eccentrico e lo stretch forzato causano un notevole danno alla cellula muscolare, la disorganizzazione delle bande Z, tali da portare alla liberazione di fattori di crescita specifici per il muscolo, quali l'IGF-1.Tali movimenti costituiscono gli stimoli principali per lo sviluppo delle fibre embrionali e la costruzione di nuove fibre a partire dalle cellule satellite.
2) Stimoli ormonali quindi Testosterone, GH, Insulina e Cortisolo;
3) Dal tipo di fibra muscolare che vogliamo coinvolgere fibra di tipo 1 e tipo 2 e non solo.
"Ogni diverso componente della fibra risponderà a diversi stimoli allenanti. Sarà quindi necessario servirsi di diversi modi di lavoro al fine di utilizzare il potenziamento di crescita muscolare globale. Bisogna dedicare moli di lavoro più o meno grandi ad ogni singolo componente, in relazione al suo contributo in percentuale alla dimensione del muscolo." (Dott. Hatfield).
Le diverse componenti partecipano all'ipertrofia con un'importanza che va dal 20-30% delle miofibrille al 2-3% del tessuto connettivo. La nostra attenzione deve concentrarsi sugli elementi che partecipano in maniera più cospicua all'ipertrofia muscolare ma senza trascurare gli altri.
Risp. Utilizzo di carichi di lavoro differenti e mirati ai diversi tipi di fibra ed alle diverse componenti della cellula muscolare, modalità e velocità esecutive differenziate e mirate ai diversi tipi di fibra ed alle diverse componenti della cellula muscolare.
4) Da stimoli metabolici, quindi consumo dei fosfati, di glicogeno e grassi.
Aerobiosi e anaerobiosi lattacida e alattacida.
Risp. Ottenimento della massima deplezione dei fosfati, esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare e massiccia produzione di acido lattico.
5) Sonno/recupero.
6 ) Alimentazione.
7) Genetica la più importante.
Inoltre non è vero che l'allenamento lento produce un abbassamento della velocità, esempi come i centometristi, sport come il calcio, basket, rugby e football americano ecc, c'è una forte percentuale di allenamenti con i pesi in modo particolare all'aumento della massa muscolare, per la forza e di preservare le articolazioni; accorgimenti mirati allo sport e alla trasformazione del gesto atletico mirati alle esigenze dell'atleta come super set, serie giganti, inserendo un esercizio o gesto atletico del proprio sport. Si dovrebbe parlare di personalizzazione dell'allenamento ai fini di migliorare certe qualità che vogliamo allenare. Luigi Carbonaro interno di fisiologa dipartimento di Pisa, personal trainer a tempo perso.
Complimenti per la confusione, caro fisiologo.
Frutto di una cattiva traduzione da Google?
Cordialmente
Fabio Penna, ciclista a tempo perso.
Frutto di una cattiva traduzione da Google?
Cordialmente
Fabio Penna, ciclista a tempo perso.
Rinnovo i miei complimenti per la rubrica e soprattutto per la sua semplicità che la rende comprensibile e quindi utile a tutti
sei veramente un grande!!! è tutto strainteressante...solo che non mi sto allenando per nulla!!!ahahahahah