<p>Bentornati a tutti, innanzitutto mi scuso per il ritardo con cui pubblico questo articolo. Motivi di lavoro mi hanno portato a Milano senza preavviso e non ho potuto darvi la vostra dose di tecniche di allenamento settimanale. Entro 24 ore rispond... Continua la lettura...
Come gestire i recuperi
- Creatore Discussione Federico Frulloni
- Data di inizio
Ciao Federico,
grazie dell´ottimo articolo! Io sarei interessato al discorso bagni di ghiaccio che ho provato in due occasioni con ottimi risultati, in particolare sulle tempistiche:
1) dopo quanto tempo dall´allenamento (va bene anche dopo un´ora? per esempio se siamo andati in bici lontano e´ c´é un trasferimento in auto)
2) ok lo stretching tra allenamento e bagno freddo?
3) durata del bagno (ho provato circa 10 min)
4) la doccia si fa dopo, giusto? e non troppo calda?
grazie
grazie dell´ottimo articolo! Io sarei interessato al discorso bagni di ghiaccio che ho provato in due occasioni con ottimi risultati, in particolare sulle tempistiche:
1) dopo quanto tempo dall´allenamento (va bene anche dopo un´ora? per esempio se siamo andati in bici lontano e´ c´é un trasferimento in auto)
2) ok lo stretching tra allenamento e bagno freddo?
3) durata del bagno (ho provato circa 10 min)
4) la doccia si fa dopo, giusto? e non troppo calda?
grazie
nel ghiaccio no...ma io quest'estate mettevo le gambe nel fiume viciono casa a 10-12 gradi e devo dire che mi sentivo molto meglio...
Sempre utile e interessante. Ho capito una cosa fondamentale: ascoltare e leggere i segnali del mio corpo, da questo saprò se il mio allenamento è corretto
questa rubrica con il tech corner di Dany e scr1, penso siano le migliori, nonchè un grandissimo valore aggiunto al forum
per quanto riguarda gli integratori, quando mi dedicavo alla palestra con tutto me stesso ho avuto modo di provare proteine del siero del latte (provate in varie percentuali), ed amminoacidi ramificati. La mia idea è che per i risultati che danno siano un grande spreco di soldi, o meglio: io ci andavo pesante con carichi e sedute, senza mai superare la soglia del sovrallenamento (3 sedute a settimana da max 45minuti), gli amminoacidi li usavo quando alla prima esperienza(quindi gia un errore di per se), da perfetto inesperto mi ero affidato ad un personal che visto con gli occhi di oggi non reputo molto esperto, passavo almeno 2 ore in palestra per 4 giorni a settimana (le circostanze allora me lo permettevano).
In sostanza...ora, grazie ad un cambiamento mentale integrale, ho quasi totalmente rimosso le proteine animali dalla mia dieta, e mi sento di dire che per una pratica amatoriale (volta ad un modesto sviluppo del gesto atletico legato alla coordinazione, armonia e flessibilità, più che alla potenza ed all'ipertrofia) e non professionale, non avverto sostanziali cambiamenti, me ne importa poco alzare 10kg in meno alla panca, quando sò che il mio corpo sembra stare peggio visto da fuori, ma in realtà da dentro mi ringrazia. Più che altro, sempre a mio parere, il grosso riguardo la stanchezza è legato all'attività quotidiana svolta, nel senso che se quella toglie già di per sè ogni energia, è inutile cercare poi di strafare in palestra, integrando con un abaco sterminato di prodotti integranti
mi scuso se ho detto castronate, in quanto NON esperto, ho riportato solo la mia esperienza, sentendomi di consigliare un allenamento quanto più naturale e fisiologico invece che stressare ulteriormente un fisico che già di suo è stressato per portare il pane in casa.
per quanto riguarda gli integratori, quando mi dedicavo alla palestra con tutto me stesso ho avuto modo di provare proteine del siero del latte (provate in varie percentuali), ed amminoacidi ramificati. La mia idea è che per i risultati che danno siano un grande spreco di soldi, o meglio: io ci andavo pesante con carichi e sedute, senza mai superare la soglia del sovrallenamento (3 sedute a settimana da max 45minuti), gli amminoacidi li usavo quando alla prima esperienza(quindi gia un errore di per se), da perfetto inesperto mi ero affidato ad un personal che visto con gli occhi di oggi non reputo molto esperto, passavo almeno 2 ore in palestra per 4 giorni a settimana (le circostanze allora me lo permettevano).
In sostanza...ora, grazie ad un cambiamento mentale integrale, ho quasi totalmente rimosso le proteine animali dalla mia dieta, e mi sento di dire che per una pratica amatoriale (volta ad un modesto sviluppo del gesto atletico legato alla coordinazione, armonia e flessibilità, più che alla potenza ed all'ipertrofia) e non professionale, non avverto sostanziali cambiamenti, me ne importa poco alzare 10kg in meno alla panca, quando sò che il mio corpo sembra stare peggio visto da fuori, ma in realtà da dentro mi ringrazia. Più che altro, sempre a mio parere, il grosso riguardo la stanchezza è legato all'attività quotidiana svolta, nel senso che se quella toglie già di per sè ogni energia, è inutile cercare poi di strafare in palestra, integrando con un abaco sterminato di prodotti integranti
mi scuso se ho detto castronate, in quanto NON esperto, ho riportato solo la mia esperienza, sentendomi di consigliare un allenamento quanto più naturale e fisiologico invece che stressare ulteriormente un fisico che già di suo è stressato per portare il pane in casa.
questo davvero interessante!!! la cosa che condivido al 200 per 100 è che è indispensabile mangiare bene!! e soprattutto lo sport
non ho capito il fatto del ripristino del glicogeno
i prodotti specifici in commercio hanno costi abbastanza bassi, con meno di 10? ci sono in commercio preparati per bevande ad alto contenuto di zuccheri, ovviamente segue un pasto normale, ma l'importante che si reintegrare velocemente con civi ad alto contenuto glicemico.
penso che non ci sia nessuno che pensi basti bere un gel o un bibitone zuccherino per ripristinare tutte le scorte di glicogeno !
altra cosa gli amminoacidi, io le chiamo proteine, nel senso che prendo solo quelle, più che integratori li valuto come un alimento, una proteina del siero del latte in polvere contiene già amminoacidi ramificati, e l'apporto proteico per gli sport di resistenza è molto più indicato di quanto non si pensi.
i prodotti specifici in commercio hanno costi abbastanza bassi, con meno di 10? ci sono in commercio preparati per bevande ad alto contenuto di zuccheri, ovviamente segue un pasto normale, ma l'importante che si reintegrare velocemente con civi ad alto contenuto glicemico.
penso che non ci sia nessuno che pensi basti bere un gel o un bibitone zuccherino per ripristinare tutte le scorte di glicogeno !
altra cosa gli amminoacidi, io le chiamo proteine, nel senso che prendo solo quelle, più che integratori li valuto come un alimento, una proteina del siero del latte in polvere contiene già amminoacidi ramificati, e l'apporto proteico per gli sport di resistenza è molto più indicato di quanto non si pensi.
quindi, se l'elettrostimolazione è inutile perchè esterna, lo stesso vale anche per i massaggi?
ad ogni modo io la trovo utile, almeno nei recuperi.
ad ogni modo io la trovo utile, almeno nei recuperi.
massimo72m
Biker cesareus
Non esagerare con le sentenze!!!
Articolo abbastanza interessante, ma secondo me non dovresti esagerare con le tue opinioni personali e farle passare per dogmi.
Nello specifico, sostenere che l'elettrostimolazione sia inutile è una boiata bella e buona che parte solo da un preconcetto tuo ed è senza basi scientifiche.
Ci sono praticamente tutti i fisioterapisti, anzi anche i fisiatri (quindi medici) che la usano continuamente affiancata ad un lavoro motorio.
Se si usano buoni apparecchi, l'elettrostimolazione è una tecnica complementare all'allenamento sul campo e in palestra che permette di ottenere risultati eccezionali, migliorando il muscolo sotto ogni aspetto.
La rubrica può anche essere utile, a patto di prenderla, come tutto, con cognizione di causa.
Personalmente la toglierei dal magazine e darei la possibilità, a chi vuole, di trattarla nell'apposita sezione del forum.
Articolo abbastanza interessante, ma secondo me non dovresti esagerare con le tue opinioni personali e farle passare per dogmi.
Nello specifico, sostenere che l'elettrostimolazione sia inutile è una boiata bella e buona che parte solo da un preconcetto tuo ed è senza basi scientifiche.
Ci sono praticamente tutti i fisioterapisti, anzi anche i fisiatri (quindi medici) che la usano continuamente affiancata ad un lavoro motorio.
Se si usano buoni apparecchi, l'elettrostimolazione è una tecnica complementare all'allenamento sul campo e in palestra che permette di ottenere risultati eccezionali, migliorando il muscolo sotto ogni aspetto.
La rubrica può anche essere utile, a patto di prenderla, come tutto, con cognizione di causa.
Personalmente la toglierei dal magazine e darei la possibilità, a chi vuole, di trattarla nell'apposita sezione del forum.
massimo72m forse però intende il solo uso di elettrostimolatore... anche io so che aiuta se in affiancamento ad un normale allenamento..
comunque bell'articolo anche questo.
non ho ben capito quanto serve di recupero tra un allenamento ed un altro. dipende dall'intensità dell'allenamento immagino..
attualmente sto accostando nell'arco della settimana 3 attività
calcetto lunedì, corsa martedì e giovedì e il sabato bike... spero di non esagerare...
:)
comunque bell'articolo anche questo.
non ho ben capito quanto serve di recupero tra un allenamento ed un altro. dipende dall'intensità dell'allenamento immagino..
attualmente sto accostando nell'arco della settimana 3 attività
calcetto lunedì, corsa martedì e giovedì e il sabato bike... spero di non esagerare...
:)
Pienamente d'accordo con te...gli articoli sono interessanti, ma in ogni articolo c'è un tentativo di sminuire alcune professionalità... vedi istruttori di spinning, nutrizionisti...all'ospedale del mio paese viene utilizzata l'elettrostimolazione per recupero post-trauma...
Ok ragazzi, iniziamo dalla crioterapia.
Innanzitutto può essere utile o no, e bisogna ricorrere a questo metodo solo se già a un buon livello di preparazione fisica e sotto consiglio medico.
In alcuni sport con molti impatti fisici come il rugby, il football e il calcio, la pratica di immergere il proprio corpo in acqua fredda è già molto diffusa. Facile ricordare i bagni nei ruscelli di montagna durante i ritiri estivi, che però venivano utilizzati solo nel periodo di preparazione, una pratica semplice ma decisamente efficace. Tuttavia da un paio di anni a questa parte limmersione in un bagno di acqua fredda (tra i 12 e i 15 °C) dopo uno sforzo intenso, è una pratica comune tra molti atleti professionisti durante tutta la stagione di allenamento. È usato come un metodo di ripristino veloce e un mezzo per ridurre i dolori articolari e muscolari, dopo le sessioni di allenamento intenso e le attività agonistiche.
I bagni di acqua fredda possono stimolare lattività delle cellule muscolari sane, possono aiutare a riparare il danno muscolare e a ritardare la comparsa di dolori muscolari comunemente chiamati dolori muscolari (DOMS), che si verificano tra le 24 e 72 ore dopo lo sforzo. Il bagno di ghiaccio viene utilizzato per diminuire lattività metabolica e rallentare i processi fisiologici, negli sport con molti scontri di gioco per ridurre ledema muscolare e per produrre un trattamento analgesico per ridurre i dolori delle articolazioni.
VA DETTO PERO' CHE IN MOLTI CASI RIDURRE IL PROCESSO INFIAMMATORIO DOVUTO AD UN INTENSO ALLENAMENTO PUO' PEGGIORARE LA SITUAZIONE, perchè il nostro corpo non è 'pirla' e se fa certe cose c'è un motivo. Per questo se volete provare questa tecnica fatelo sempre sotto controllo di un professionista o di un medico.
I protocolli più utilizzati sono i seguenti, ma ci sono molte teorie:
tecnica Dinamica (da usare dopo lallenamento, nell'ora successiva, 12/15°C):
- Doccia prima delluso
- 1 minuto nel bagno freddo 2 minuti fuori dallacqua
- Ripetere da 3 a 6 volte
tecnica dinamica 2 (dopo allenamenti o partite intense)
- Doccia prima delluso
- 3 minuti nel bagno freddo 3 minuti fuori dallacqua
- Ripetere due volte
tecniche Estreme (da utilizzare dopo uno sforzo molto intenso, tra due competizioni agonistiche molto vicine, durante le ondate di calore o in caso di lesioni muscolari o articolari):
- Doccia prima delluso
- 15 minuti nel bagno freddo
Bagni di contrasto (bagno caldo-freddo)
Se si preferisce alternare bagni caldi e freddi, il metodo più comune include un minuto in un bagno freddo (10-15 °C) e due minuti in un bagno caldo (circa 37-40 °C), ripetuti circa 3 volte.
Dinamica caldo / freddo:
- Doccia prima delluso
- 2 minuti nel bagno caldo (o doccia calda) 1 minuto nel bagno freddo
- Ripetere 3 volte
- Da terminare sempre con il bagno freddo
Veniamo all'elettrostimolazione. Ci tengo a sottolineare che con altre figure professionali quali dietologi o fisioterapisti collaboro tutti i giorni e non le sminuisco, anzi con loro cresciamo professionalmente insieme, perchè possiamo imparare uno dall'altro.
A dimostrazione di ciò e per darvi un servizio d'eccellenza tra circa 4 o 5 articoli arriveranno prima un dietologo (uno dei mogliori in Italia) e un fisioterapista e un osteopata (inutile dirlo di alto livello anche loro) che firmeranno parte dei miei articoli e vi potranno aiutare al meglio insieme a me nel vostro percorso.
Proprio questi miei collaboratori e altri ancora possono giurarvi di aver abbandonato il metodo dell'elettrostimolazione già da molti anni, in quanto superflua e proprio scientificamente, senza fondamenti. E' chiaro che in strutture ospedaliere è ancora presente per sostenere il lavoro dei medici e fisioterapisti in casi gravi di immobilizzazione o muscoli denervati. Ma al di fuori, ve lo assicuro, è una tecnica superata. Chiederò al fisioterapista di scrivere per voi un articolo ad hoc su questo argomento perchè vedo che vi interessa molto (anche a me al tempo).
La tecnica del massaggio sportivo invece è un discorso a parte, innanzitutto perchè ci sono una infinità di tecniche e quindi sarebbe scorretto generalizzare. E poi perchè un massaggio può andare a toccare 'strati' superficiali o profondi a seconda della tecnica, e richiedere o meno una partecipazione attiva del paziente.
Risulta quindi di gran lunga una tecnica molto più valida nel recupero tra allenamento e allenamento (date un'occhiata ad alti livelli, nelle squadre il massaggiatore è al box, l'elettrostimolatore è nel cestino), purchè fatta anch'essa da persone competenti.
Rimango sempre a disposizione per vostri ulteriori dubbi e curiosità
A presto
Federico Frulloni
Innanzitutto può essere utile o no, e bisogna ricorrere a questo metodo solo se già a un buon livello di preparazione fisica e sotto consiglio medico.
In alcuni sport con molti impatti fisici come il rugby, il football e il calcio, la pratica di immergere il proprio corpo in acqua fredda è già molto diffusa. Facile ricordare i bagni nei ruscelli di montagna durante i ritiri estivi, che però venivano utilizzati solo nel periodo di preparazione, una pratica semplice ma decisamente efficace. Tuttavia da un paio di anni a questa parte limmersione in un bagno di acqua fredda (tra i 12 e i 15 °C) dopo uno sforzo intenso, è una pratica comune tra molti atleti professionisti durante tutta la stagione di allenamento. È usato come un metodo di ripristino veloce e un mezzo per ridurre i dolori articolari e muscolari, dopo le sessioni di allenamento intenso e le attività agonistiche.
I bagni di acqua fredda possono stimolare lattività delle cellule muscolari sane, possono aiutare a riparare il danno muscolare e a ritardare la comparsa di dolori muscolari comunemente chiamati dolori muscolari (DOMS), che si verificano tra le 24 e 72 ore dopo lo sforzo. Il bagno di ghiaccio viene utilizzato per diminuire lattività metabolica e rallentare i processi fisiologici, negli sport con molti scontri di gioco per ridurre ledema muscolare e per produrre un trattamento analgesico per ridurre i dolori delle articolazioni.
VA DETTO PERO' CHE IN MOLTI CASI RIDURRE IL PROCESSO INFIAMMATORIO DOVUTO AD UN INTENSO ALLENAMENTO PUO' PEGGIORARE LA SITUAZIONE, perchè il nostro corpo non è 'pirla' e se fa certe cose c'è un motivo. Per questo se volete provare questa tecnica fatelo sempre sotto controllo di un professionista o di un medico.
I protocolli più utilizzati sono i seguenti, ma ci sono molte teorie:
tecnica Dinamica (da usare dopo lallenamento, nell'ora successiva, 12/15°C):
- Doccia prima delluso
- 1 minuto nel bagno freddo 2 minuti fuori dallacqua
- Ripetere da 3 a 6 volte
tecnica dinamica 2 (dopo allenamenti o partite intense)
- Doccia prima delluso
- 3 minuti nel bagno freddo 3 minuti fuori dallacqua
- Ripetere due volte
tecniche Estreme (da utilizzare dopo uno sforzo molto intenso, tra due competizioni agonistiche molto vicine, durante le ondate di calore o in caso di lesioni muscolari o articolari):
- Doccia prima delluso
- 15 minuti nel bagno freddo
Bagni di contrasto (bagno caldo-freddo)
Se si preferisce alternare bagni caldi e freddi, il metodo più comune include un minuto in un bagno freddo (10-15 °C) e due minuti in un bagno caldo (circa 37-40 °C), ripetuti circa 3 volte.
Dinamica caldo / freddo:
- Doccia prima delluso
- 2 minuti nel bagno caldo (o doccia calda) 1 minuto nel bagno freddo
- Ripetere 3 volte
- Da terminare sempre con il bagno freddo
Veniamo all'elettrostimolazione. Ci tengo a sottolineare che con altre figure professionali quali dietologi o fisioterapisti collaboro tutti i giorni e non le sminuisco, anzi con loro cresciamo professionalmente insieme, perchè possiamo imparare uno dall'altro.
A dimostrazione di ciò e per darvi un servizio d'eccellenza tra circa 4 o 5 articoli arriveranno prima un dietologo (uno dei mogliori in Italia) e un fisioterapista e un osteopata (inutile dirlo di alto livello anche loro) che firmeranno parte dei miei articoli e vi potranno aiutare al meglio insieme a me nel vostro percorso.
Proprio questi miei collaboratori e altri ancora possono giurarvi di aver abbandonato il metodo dell'elettrostimolazione già da molti anni, in quanto superflua e proprio scientificamente, senza fondamenti. E' chiaro che in strutture ospedaliere è ancora presente per sostenere il lavoro dei medici e fisioterapisti in casi gravi di immobilizzazione o muscoli denervati. Ma al di fuori, ve lo assicuro, è una tecnica superata. Chiederò al fisioterapista di scrivere per voi un articolo ad hoc su questo argomento perchè vedo che vi interessa molto (anche a me al tempo).
La tecnica del massaggio sportivo invece è un discorso a parte, innanzitutto perchè ci sono una infinità di tecniche e quindi sarebbe scorretto generalizzare. E poi perchè un massaggio può andare a toccare 'strati' superficiali o profondi a seconda della tecnica, e richiedere o meno una partecipazione attiva del paziente.
Risulta quindi di gran lunga una tecnica molto più valida nel recupero tra allenamento e allenamento (date un'occhiata ad alti livelli, nelle squadre il massaggiatore è al box, l'elettrostimolatore è nel cestino), purchè fatta anch'essa da persone competenti.
Rimango sempre a disposizione per vostri ulteriori dubbi e curiosità
A presto
Federico Frulloni
Grazie Fede sinceramente non ho capito bene il discorso sugli amminoacidi ramificati r perche non dovrebbero essere utilizzati nella pesistica
riporto io il passaggio se va bene .. credo che il concetto di fondo è quello in rosso.
:)
"gli amminoacidi ramificati: dati ovunque e in qualsiasi preparazione in qualsiasi momento della stagione. Essi devono essere introdotti con la dieta perchè il nostro corpo non riesce a produrli autonomamente. Hanno una minima funzione energetica oltre che plastica, possono preservare le difese immunitarie (di gran moda la glutammina), per alcuni (da dimostrare a tutti gli effetti) diminuiscono lappannaggio mentale da affaticamento, sono in grado di contrastare la produzione di acido lattico e possono ridurre il danno muscolare! ECCO! trovata la fregatura! Ok se utilizzati da un ciclista che fa milioni di kilometri allanno e deve scongiurare catabolismo (o che fa gare vicine e deve scongiurare i DOMS), ma pensare di utilizzarli durante un allenamento di massa in palestra, ad esempio (e qui bufera!!!), e credere di aver trovato la soluzione per crescere e non fare fatica è utopico. 1 perchè contrastano acido lattico, condizione essenziale per crescita muscolare (e richiamo ormonale del GH, vedi articoli precedenti), e 2 perchè limitano il danno muscolare, che è proprio quello che io vado a ricercare quando voglio crescere muscolarmente. Per questi motivi li vedete sempre meno allinterno delle palestre.