<p>Dopo le grigliate e le abbuffate di Pasquetta parliamo di tecniche di allenamento.Abbiamo cominciato a vedere la corretta esecuzione di alcuni esercizi in palestra (laddove esiste una corretta esecuzione) tramite i primi primal moves, e molti altr... Continua la lettura...
Come suddividere i gruppi muscolari?
- Creatore Discussione Federico Frulloni
- Data di inizio
Ciao Federico commento x primo: se un povero 35enne come me dopo 2 mesi di palestra a tutta si è fatto venire una bella epicondilite, cosa consigli di fare per proseguire l' allenamento senza fare ulteriori danni, ,naturalmente oltre a curare il gomito?
Innanzitutto sarebbe utile capire con che tipo di esercizi ti è venuta...magari utile a tutti perché alcuni esercizi sarebbero da evitare in generale perché alla lunga la causano anche in soggetti non predisposti(ai power week end si è parlato di allenamento avambracci e problemi di questo tipo).
Dopodiché le soluzioni sono molteplici, ma lascio la parola a Luca per spiegarti tecnicamente le varie strade percorribili!
Dopodiché le soluzioni sono molteplici, ma lascio la parola a Luca per spiegarti tecnicamente le varie strade percorribili!
Probabilmente caricando troppo mentre eseguivo esercizi x bicipiti e tricipiti, principalmente curl...
Ciao Federico,
per farti un quadro veloce sono un quarantenne mediamente in forma, "purtroppo" la famiglia che sta crescendo (3 figli sotto i quattro anni) non mi lascia tanto tempo a disposizione (però mi concedono di fare mtb tutti i sabati per cui sono fortunatissimo e aggiungo che sono felice di passare la sera a casa a giocare con i pargoli o tenere la più piccola con le colichine invece che essere chiuso in palesta a pompare).
Conseguentemente ti chiedo (il mio scopo è quello di mantenermi "tonico" / in forma, non mi interessa aumentare a dismisura massa o forza) potendoci dedicare 10 minuti al giorno (svegliandomi quei 10 minuti prima alla mattina - possono bastare?) cosa suggerisci?
Teoricamente se facessi ogni giorno uno dei gruppi che hai elencato (pettorali / bicipiti / dorsali / tricipiti / gambe / spalle) sarebbe una menata o una cosa furba?
(tre serie da una decina di ripetizioni per due tipi diversi di esercizi?)
grazie e ancora complimenti per i servizi che leggo con piacere e che mi sto anche salvando sul pc.
PS. a casa avrei panca e manubri (anche a me piace lavorare "libero") oltre alla barra per le trazioni
Luca
per farti un quadro veloce sono un quarantenne mediamente in forma, "purtroppo" la famiglia che sta crescendo (3 figli sotto i quattro anni) non mi lascia tanto tempo a disposizione (però mi concedono di fare mtb tutti i sabati per cui sono fortunatissimo e aggiungo che sono felice di passare la sera a casa a giocare con i pargoli o tenere la più piccola con le colichine invece che essere chiuso in palesta a pompare).
Conseguentemente ti chiedo (il mio scopo è quello di mantenermi "tonico" / in forma, non mi interessa aumentare a dismisura massa o forza) potendoci dedicare 10 minuti al giorno (svegliandomi quei 10 minuti prima alla mattina - possono bastare?) cosa suggerisci?
Teoricamente se facessi ogni giorno uno dei gruppi che hai elencato (pettorali / bicipiti / dorsali / tricipiti / gambe / spalle) sarebbe una menata o una cosa furba?
(tre serie da una decina di ripetizioni per due tipi diversi di esercizi?)
grazie e ancora complimenti per i servizi che leggo con piacere e che mi sto anche salvando sul pc.
PS. a casa avrei panca e manubri (anche a me piace lavorare "libero") oltre alla barra per le trazioni
Luca
in attesa che ti risponda Federico, che è un professionista, vorrei riportarti la mia esperienza:
nei periodi in cui avevo pochissimo tempo per l'attività fisica mi ero ritagliato 30 minuti al lunedi , mercoledi e venerdi facendo questo allenamento:
lunedi : panca piana+croci inclinate+french press
martedi: squat+calf in piedi
venerdi: trazioni sbarra+rematore manubri+curl bilanciere in piedi
ci ficcavo qua e la esercizi per il core, tenendomi sempre e comunque entro la mezz'ora...
2 le pecche a mio modo di vedere: la prima meno grave, non allenavo le spalle con esercizi specifici, ma solo durante l'allenamento per i pettorali...
la seconda molto importante purtroppo: a parte le brevi inserzioni di addominali e lombari a corpo libero, non allenavo i lombari a dovere (con un esercizio tipo stacchi, a mio parere un caposaldo), e questo mi fermava dal poter caricare oltre una certa soglia allo squat, in quanto non avere un core iperallenato è il modo migliore per spaccarsi durante lo squat
ciao
io sono passato agli allenamenti in palestra a circuito, e devo dire che per il nostro sport è il miglior tipo di allenamento.
Almeno per esperienza personale..
Mi sono potenziato notevomente rispetto a quando facevo le varie suddivisioni ed inoltre si ha il vantaggio che nel circuito fai anche la parte aerobica..
;)
Almeno per esperienza personale..
Mi sono potenziato notevomente rispetto a quando facevo le varie suddivisioni ed inoltre si ha il vantaggio che nel circuito fai anche la parte aerobica..
;)
Rispondo a marcocelica:
Ciao Marco innanzitutto tengo a sottolineare ciò che ha detto Federico. Sarebbe utile sapere come ti è venuta questa epicondilite, ammesso che sia possibile individuare una sola causa.
Mi spiego meglio. I fattori causali potrebbero essere molteplici e potrebbero anche non presentarsi singolarmente. Trattandosi di epicondilite, è molto possibile che tu abbia sollecitato eccessivamente i muscoli estensori radiali del carpo (lungo e breve) e quindi le rispettive inserzioni tendinee epicondilari. Questi due muscoli sono coinvolti nella chiusura a pugno della mano, che di solito evoca il tipico dolore al gomito.
Ora va da se che durante la maggior parte degli esercizi in palestra sia necessaria la chiusura a pugno e questo può rendere più complicato individuare un movimento responsabile in particolare. Inoltre certi esercizi vengono svolti senza la dovuta attenzione verso l'ergonomia (vedi il curl per i bicipiti con il bilancere classico). Talvolta invece la tecnica è corretta ma si eseguono esercizi che stressano le inserzioni dei muscoli più deboli a causa dell'elevato carico utilizzato.
Potrebbe trattarsi invece di un problema di instabilità del polso, che si riflette inevitabilmente sul gomito durante esercizi come le distensioni su panca con i manubri, per esempio.
Potrei continuare con le supposizioni non sapendo nient'altro di specifico riguardo il tuo caso, perciò ti chiedo di essere più specifico così da permettermi di aiutarti.
Ti invito a contattarmi in privato e ad inviarmi anche copia di eventuali esami diagnostici e visite mediche effettuate, al seguente indirizzo: [email protected]
Cosa fare nel frattempo? Dipende da intensità e irritabilità del sintomo, cmq in linea di massima:
- riposo funzionale (interrompere allenamento o almeno modificare carichi e esercizi)
- terapia antiinfiammatoria (ghiaccio, farmaci, tecar, .... )
- fisioterapia, osteopatia, terapia manuale, ...... se necessarie, non tutte insieme ovviamente :)
- esercizio terapeutico
Il tutto volto al ritorno all'attività sportiva senza recidive.
Attendo tue notizie in privato.
A presto.
Luca Bergadano
Ciao Marco innanzitutto tengo a sottolineare ciò che ha detto Federico. Sarebbe utile sapere come ti è venuta questa epicondilite, ammesso che sia possibile individuare una sola causa.
Mi spiego meglio. I fattori causali potrebbero essere molteplici e potrebbero anche non presentarsi singolarmente. Trattandosi di epicondilite, è molto possibile che tu abbia sollecitato eccessivamente i muscoli estensori radiali del carpo (lungo e breve) e quindi le rispettive inserzioni tendinee epicondilari. Questi due muscoli sono coinvolti nella chiusura a pugno della mano, che di solito evoca il tipico dolore al gomito.
Ora va da se che durante la maggior parte degli esercizi in palestra sia necessaria la chiusura a pugno e questo può rendere più complicato individuare un movimento responsabile in particolare. Inoltre certi esercizi vengono svolti senza la dovuta attenzione verso l'ergonomia (vedi il curl per i bicipiti con il bilancere classico). Talvolta invece la tecnica è corretta ma si eseguono esercizi che stressano le inserzioni dei muscoli più deboli a causa dell'elevato carico utilizzato.
Potrebbe trattarsi invece di un problema di instabilità del polso, che si riflette inevitabilmente sul gomito durante esercizi come le distensioni su panca con i manubri, per esempio.
Potrei continuare con le supposizioni non sapendo nient'altro di specifico riguardo il tuo caso, perciò ti chiedo di essere più specifico così da permettermi di aiutarti.
Ti invito a contattarmi in privato e ad inviarmi anche copia di eventuali esami diagnostici e visite mediche effettuate, al seguente indirizzo: [email protected]
Cosa fare nel frattempo? Dipende da intensità e irritabilità del sintomo, cmq in linea di massima:
- riposo funzionale (interrompere allenamento o almeno modificare carichi e esercizi)
- terapia antiinfiammatoria (ghiaccio, farmaci, tecar, .... )
- fisioterapia, osteopatia, terapia manuale, ...... se necessarie, non tutte insieme ovviamente :)
- esercizio terapeutico
Il tutto volto al ritorno all'attività sportiva senza recidive.
Attendo tue notizie in privato.
A presto.
Luca Bergadano
beh Federico, davvero complimenti. sono un appassionato di fitness e ho frequentato palestre per 8 anni, passando per vari allenatori ma solo uno aveva una cultura sportiva ed un'apertura mentale tali da capire che non esiste un metodo "ideale" di allenamento ma che bisogna capire chi si ha davanti e dove vuole arrivare. personalmente ho trovato negli esercizi multiarticolari senza (o con scarso) utilizzo di macchine a catena cinetica chiusa il mio metodo ideale. l'ho elaborato con l'aiuto di un allenatore come allen propedeutico all'arrampicata e devo dire che i risultati ottenuti sono stati notevoli. zero infortuni, elasticità, coordinazione, forza, resistenza e definizione. tu me pari pure mejo di lui!!!
vedo che usi trx e kb, adotti allenamenti tipo crossfit? dalle mie parti nn funziona, troppa fatica... meglio il calduccio confortante di una leg-ext possibilmente chiaccherando
complimenti davvero, se nn abitassi così lontano pagherei volentieri i tuoi servigi (e se nn avessi speso tutto per la biga...)
ciao
alberto
vedo che usi trx e kb, adotti allenamenti tipo crossfit? dalle mie parti nn funziona, troppa fatica... meglio il calduccio confortante di una leg-ext possibilmente chiaccherandocomplimenti davvero, se nn abitassi così lontano pagherei volentieri i tuoi servigi (e se nn avessi speso tutto per la biga...)
ciao
alberto
Allora questa volta tutte le domande fatte hanno un filo conduttore, e vi spiego perchè.
Chiedeva Mazza 'come si migliorano tendini e legamenti?'.
Queste strutture sono in alcuni casi molto simili e formate da tessuto connettivo fibroso (collagene tipo 1-con elastina nei tendini), ma non addentriamoci nella differenza specifica. Sappiamo tutti che sono si rigidi ma con una minima elasticità. Quando parliamo del 10% circa di allungamento di un tendine, siamo già a rischio lesione. Quindi capite quanto sia importante mantenerli sani e il più possibile elastici.
Come fare? Dal momento che i tendini si adattano anch'essi al tipo di stress derivato dall'allenamento, possono diventare più robusti o elastici, così come diventare più deboli e rigidi.
Dal momento che questo rinnovamento cellulare, nei tendini, è molto più lento che nei muscoli (perchè sono molto meno vascolarizzati), c'è un altissimo rischio di incorrere in problemi in soggetti mediamente sedentari che decidono da un giorno all'altro di praticare attività fisica intensa. Quindi tanto per iniziare fare un buon condizionamento invece che partire subito da alti carichi può già fare la differenza.
Le condizioni di queste strutture può peggiorare ancora di più che col carico, col microtrauma ripetuto (vedi tendine d'Achille e corsa). In questi casi non si da il giusto tempo di recupero e rigenerazione.
invecchiamento e obesità possono peggiorare il tutto, nel primo caso perchè è più facilitata la calcificazione del tendine sull'inserzione ossea, rendendo tutto più rigido, mentre nel secondo caso, va da sè, per l'aumentato carico.
Quindi innanzitutto andare per gradi, non iniziare subito con carichi eccessivi, riscaldarsi sempre bene prima di fare attività con i pesi, e ultimo, ma non per importanza, sviluppare una buona elasticità dinamica.
Come? con esercizi dolci, progressivi e dinamici di allungamento (mi viene in mente il power yoga, quando fatto bene), non con stretching statico di ore ed ore o stretching balistico.
Ecco qui che mi ricollego alla domanda di lucamtb22, che avendo solo 10 min a disposizione è a rischio. Puoi assolutamente fare anche solo 1 gruppo muscolare al giorno, però devi stare molto attento a scaldarti bene. Appena alzato poi non hai tutte queste energie e questo ti può portare a compensare e/o sovraccaricare il tuo fisico in maniera non corretta. ricordati delle regole sul core e sui muscoli fissatori.
Ps: ti stimo per lo squat alle 7 di mattina!!!
Ultima cosa sulla salute di strutture tendinee e legamentose: l'integrazione. Si ci sono mille prodotti 'pseudomiracolosi' in commercio oggi e ci sono persone che giurano di aver risolto i loro problemi con qualche pillola. In teoria alcuni componenti potrebbero aiutare la rigenerazione, ma sono cose davvero marginali. Una corretta e completa alimentazione è sempre e solo l'unico modo per stare in buona salute!
Federico Frulloni
Chiedeva Mazza 'come si migliorano tendini e legamenti?'.
Queste strutture sono in alcuni casi molto simili e formate da tessuto connettivo fibroso (collagene tipo 1-con elastina nei tendini), ma non addentriamoci nella differenza specifica. Sappiamo tutti che sono si rigidi ma con una minima elasticità. Quando parliamo del 10% circa di allungamento di un tendine, siamo già a rischio lesione. Quindi capite quanto sia importante mantenerli sani e il più possibile elastici.
Come fare? Dal momento che i tendini si adattano anch'essi al tipo di stress derivato dall'allenamento, possono diventare più robusti o elastici, così come diventare più deboli e rigidi.
Dal momento che questo rinnovamento cellulare, nei tendini, è molto più lento che nei muscoli (perchè sono molto meno vascolarizzati), c'è un altissimo rischio di incorrere in problemi in soggetti mediamente sedentari che decidono da un giorno all'altro di praticare attività fisica intensa. Quindi tanto per iniziare fare un buon condizionamento invece che partire subito da alti carichi può già fare la differenza.
Le condizioni di queste strutture può peggiorare ancora di più che col carico, col microtrauma ripetuto (vedi tendine d'Achille e corsa). In questi casi non si da il giusto tempo di recupero e rigenerazione.
invecchiamento e obesità possono peggiorare il tutto, nel primo caso perchè è più facilitata la calcificazione del tendine sull'inserzione ossea, rendendo tutto più rigido, mentre nel secondo caso, va da sè, per l'aumentato carico.
Quindi innanzitutto andare per gradi, non iniziare subito con carichi eccessivi, riscaldarsi sempre bene prima di fare attività con i pesi, e ultimo, ma non per importanza, sviluppare una buona elasticità dinamica.
Come? con esercizi dolci, progressivi e dinamici di allungamento (mi viene in mente il power yoga, quando fatto bene), non con stretching statico di ore ed ore o stretching balistico.
Ecco qui che mi ricollego alla domanda di lucamtb22, che avendo solo 10 min a disposizione è a rischio. Puoi assolutamente fare anche solo 1 gruppo muscolare al giorno, però devi stare molto attento a scaldarti bene. Appena alzato poi non hai tutte queste energie e questo ti può portare a compensare e/o sovraccaricare il tuo fisico in maniera non corretta. ricordati delle regole sul core e sui muscoli fissatori.
Ps: ti stimo per lo squat alle 7 di mattina!!!
Ultima cosa sulla salute di strutture tendinee e legamentose: l'integrazione. Si ci sono mille prodotti 'pseudomiracolosi' in commercio oggi e ci sono persone che giurano di aver risolto i loro problemi con qualche pillola. In teoria alcuni componenti potrebbero aiutare la rigenerazione, ma sono cose davvero marginali. Una corretta e completa alimentazione è sempre e solo l'unico modo per stare in buona salute!
Federico Frulloni
Mi sono riletto recentemente questo articolo, perché in effetti volevo ripensare alla organizzazione trisettimanale dei miei allenamenti in palestra. Ho visto la proposta di Federico:
Mi è chiaro il messaggio e che non esiste una specifica suddivisione che vale sempre e per tutti.
Ma quello che ho letto, e che spesso mi sono sentito dire, è che ogni gruppo muscolare andrebbe allenato almeno 2 volte alla settimana, per determinare adattamenti e miglioramenti, in termini di forza, ma anche in generale (massa, resistenza, ecc.).
Ora, nella suddivisione proposta, è vero che i bicipiti li stimolo 2 volte (una con allenamento specifico, un'altra coi dorsali), così come i tricipiti e le spalle li alleno anche coi pettorali. Ma le gambe vengono stimolate solo una volta. È sufficiente?
Il core, invece, con che frequenza va allenato? In tutte le 3 sedute, utilizzando esercizi diversi (es. addominali, panca lombare, trx, fitball, corpo libero...)?
Grazie!
Mi è chiaro il messaggio e che non esiste una specifica suddivisione che vale sempre e per tutti.
Ma quello che ho letto, e che spesso mi sono sentito dire, è che ogni gruppo muscolare andrebbe allenato almeno 2 volte alla settimana, per determinare adattamenti e miglioramenti, in termini di forza, ma anche in generale (massa, resistenza, ecc.).
Ora, nella suddivisione proposta, è vero che i bicipiti li stimolo 2 volte (una con allenamento specifico, un'altra coi dorsali), così come i tricipiti e le spalle li alleno anche coi pettorali. Ma le gambe vengono stimolate solo una volta. È sufficiente?
Il core, invece, con che frequenza va allenato? In tutte le 3 sedute, utilizzando esercizi diversi (es. addominali, panca lombare, trx, fitball, corpo libero...)?
Grazie!
dopo aver provato vari splittagi e varie metodiche di allenamento in palestra, sono giunto a qualche conclusione, valida ovviamente solo per me in quanto a tempistiche.
mi ritrovo a fare full body 3 volte alla settimana, in particolare MAV, che mi ha dato buoni risultati e non è mai scontata, anche se faccio variare gli esercizi complementari.
quando facevo abbinanmenti classici tipo petto-tricipiti, schiena-spalle-abs, gambe ... inevitabilmente alzando il volume per muscolo per singola seduta, riempendomi di doms, non riuscivo poi (specie dopo schiena e gambe), a fare le mie uscite in bici almeno due volte a settimana ed ero molto in difficoltà sulle uscite lunghe da più di due ore, che andavano a penalizzare oltre che la sessione di bici anche il recupero.
in questo modo riesco ad avere piccoli guadagni in forza (in palestra) e uscite in bike davvero in crescendo...
mi servirebbe un pt per l'alimentazione invece, li sono proprio un disastro non riesco a trovare le formule giuste :|
mi ritrovo a fare full body 3 volte alla settimana, in particolare MAV, che mi ha dato buoni risultati e non è mai scontata, anche se faccio variare gli esercizi complementari.
quando facevo abbinanmenti classici tipo petto-tricipiti, schiena-spalle-abs, gambe ... inevitabilmente alzando il volume per muscolo per singola seduta, riempendomi di doms, non riuscivo poi (specie dopo schiena e gambe), a fare le mie uscite in bici almeno due volte a settimana ed ero molto in difficoltà sulle uscite lunghe da più di due ore, che andavano a penalizzare oltre che la sessione di bici anche il recupero.
in questo modo riesco ad avere piccoli guadagni in forza (in palestra) e uscite in bike davvero in crescendo...
mi servirebbe un pt per l'alimentazione invece, li sono proprio un disastro non riesco a trovare le formule giuste :|