Consigli alimentazione

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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danyxtrail

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@tunerz si, purtroppo ho notato che se provo a sforare quelle kcal, prendo peso facilmente...adesso che ho iniziato con la mtb inizierò a salire anche con le kcal.
Ho appena impostato una quotidiana di 1700 kcal suddivisa in 190 gr di carbo, 128 gr di proteine e 47 gr di grassi.
La proverò per una settimana (abbinata alla mtb ovviamente) e se perdo peso salirò gradualmente con tutti i valori
 
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Velocity

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Ad iniziare da certi tuoi post! ;-) o-o
Se lo dici tu....Io sono seguito ed amico di 2 medici sportivi/nutrizionisti di livello internazionale che seguono migliaia di atleti ad ogni livello (tra cui alcuni di basket seria A e piloti F1 ecc) e certe cose me le spiegano loro però gli dirò che "kikhit" sostiene che sono stupidate....Comunque è una leggenda sia quella dei carboidrati semplici o complessi che in realta sempre in zuccheri si trasformano durante i processi digestivi, sia quella del metabolismo fermo se non si mangia 5 volte al giorno(vero il contrario)...Si deve abituare il corpo ad attingere alle proprie riserve e stimolare processi che normalmente sono sopiti da una alimentazione basata sugli zuccheri e di conseguenza sul rilascio di insulina....Cercate cos'è il glucagone e a cosa serve che magari capite qualcosa in piu...Inoltre qui si discute di uscite di 20/30km che sarebbe come parlare di alimentazione corretta per un runner che deve fare 2km di corsa....
Andate dai medici specializzati e non chiedete su internet che è pieno di inesattezze (a partire dalle mie ovviamente)
 
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Alli74

Biker poeticus
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Ciao @Velocity, scrivere che quella dei "carboidrati semplici e complessi é una leggenda" è una affermazione forte, che meriterebbe di essere supportata dalla citazione di qualche studio scientifico. Il differente indice glicemico di alimenti a base amido (anche in baso alla loro trasformazione e cottura) rispetto al saccarosio è stato molto studiato e non ci sono molti dubbi a riguardo. Ovvio che tutto segue poi la via metabolica del glucosio (e l'eccesso va a fare trigliceridi), ma cambia la velocità di assorbimento a livello intestinale.
Le tue affermazioni mi interessano, quindi se possibile ti chiedo di argomentarle maggiormente.
 

Velocity

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Non è il luogo giusto, si scatenerebbero discussioni e litigi tra chi sostiene una cosa e chi l'altra e queste dinamiche da forum sono il principale motivo per il quale è inutile discutere qui di questa cose
 

Alli74

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Non è il luogo giusto, si scatenerebbero discussioni e litigi tra chi sostiene una cosa e chi l'altra e queste dinamiche da forum sono il principale motivo per il quale è inutile discutere qui di questa cose
Va bene, però allora permettimi di continuare a dubitare delle tue affermazioni. Amici come prima :prost:
 

Velocity

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Va bene, però allora permettimi di continuare a dubitare delle tue affermazioni. Amici come prima :prost:
Figurati, comunque qualche cosa era scritto anche nel link che avevo messo e dal quale riporto questo passaggio:

Ruolo nell'alimentazione

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello e i neuroni in genere non possono consumare direttamente i grassi e hanno bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi. I carboidrati forniscono 3,75 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Nel caso delle proteine, però, quest'informazione è fuorviante in quanto solo alcuni degli amminoacidi possono essere utilizzati per ricavare energia. Allo stesso modo, negli esseri umani, solo alcuni carboidrati possono fornire energia, tra questi ci sono molti monosaccaridi e alcuni disaccaridi. Anche altri tipi di carboidrati possono essere digeriti, ma solo grazie all'aiuto dei batteri intestinali. I ruminanti e le termiti possono addirittura digerire la cellulosa, che non è digeribile dagli altri organismi
 

Alli74

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Figurati, comunque qualche cosa era scritto anche nel link che avevo messo e dal quale riporto questo passaggio:

Ruolo nell'alimentazione

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello e i neuroni in genere non possono consumare direttamente i grassi e hanno bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi. I carboidrati forniscono 3,75 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Nel caso delle proteine, però, quest'informazione è fuorviante in quanto solo alcuni degli amminoacidi possono essere utilizzati per ricavare energia. Allo stesso modo, negli esseri umani, solo alcuni carboidrati possono fornire energia, tra questi ci sono molti monosaccaridi e alcuni disaccaridi. Anche altri tipi di carboidrati possono essere digeriti, ma solo grazie all'aiuto dei batteri intestinali. I ruminanti e le termiti possono addirittura digerire la cellulosa, che non è digeribile dagli altri organismi

Permettimi, ma queste sono nozioni abbastanza elementari, e anche incomplete. Per esempio non dice che l'eccesso proteico ingerito e catabolizzato a scopo energetico obbliga l'organismo ad espellere una quantità notevole di urea. E in ogni caso questi "basi di metabolismo energetico" non sono relazionate all'affermazione che la differenza fra carboidrati semplici e complessi é una leggenda.

Edit: anche l'affermazione che solo monosaccaridi e disaccaridi possano fornire energia andrebbe contestualizzata, perché scritta così è alquanto contestabile.
 

andymcnab4

Bisbetico Biker
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@Velocity devo dissentire dalle tue affermazioni, non perché sono uno competente, ma praticamente stai contestando tutto ciò che ho letto fino ad oggi.
Pensa sono arrivato per fino constatare la differenza tra il termine Alimentazione e Nutrizione.

Scommetto che i medici di cui parli tu sono sostenitori della dieta proteica...
Cmq le scoperte in campo nutrizionale non sono una scienza esatta, ma studi...
Se un maratoneta non mangiasse carboidrati sai che fine farebbe...

 

Velocity

Biker immensus
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Ai posteri l'ardua sentenza ma con le linee guida seguite fin'ora non mi pare che ci sia da vantarsi dei risultati ottenuti visto che le malattie metaboliche indotte dell'alimentazione sono tra le prime cause di morte nei paesi cosidetti "avanzati/sviluppati"...Difatti qui si risponde ad un tizio che per fare 20/30km 2/3 volte a settimana in bici a ritmo blando ingerisce un quantita di carboidrati/zuccheri esagerata come se fosse normale...
Che dire, auguri e buone pedalate
 

Alli74

Biker poeticus
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Io non mi sono mai permesso di rispondere a @danyxtrail, in quanto non sono un nutrizionista. Mi sono permesso di chiedere chiarimenti su alcune tue affermazioni sulle quali sono invece competente, che proprio non mi tornano.
 
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2calzini

Ospite
...quello che va bene x te nn va bene x altri.vai da un nutrizionista dello sport.In base a quello che fai ti dirà cosa e quanto mangiare.Da aprile grazie al nutrizionista ho perso 16kg solo modificando il mio modo di mangiare

finalmente c è qualcuno che scrive cose sensate in base ad un analisi della propria composizione corporea fatta da una persona competente ... sto seguendo questo iter da 3 mesi con ottimi risultati...ma come si fa a dar risposte ad una domanda simile ??!!!!... il professionista che mi segue ha chiesto in primo luogo una serie di esiti degli esami del sangue , ecc ecc, ecc... veramente incredibile !!
 
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tunerz

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la mia
A me pare che nessuno abbia stilato una dieta o dato consigli alimentari..anzi..il discorso è finito su carbo e zuccheri

Per quel che mi riguarda sono seguito da un anno abbondante,ho perso 7kg,migliorato il rapporto massa grassa/magra,migliorato la resistenza in bici e modificato totalmente la mia alimentazione

In ogni caso sono cmq d'accordo che è assolutamente necessario prendere appuntamento con un nutrizionista sportivo,fare una bia e da lì vedere il proprio TDEE,il BMR,la percentuale di BF e in base alle necessità/ambizioni stilare una dieta appropriata con fasi di ipo,iper e normo se si vuole provare una ricomposizione corporea
 

danyxtrail

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Ribadisco nuovamente che la mia non era una richiesta di un piano nutrizionale o di una dieta.

Avevo semplicemente chiesto un consiglio sul timing dei pasti e su che tipo di nutrienti preferire prima e dopo l'uscita.
Ma ormai il discorso è andato da tutt'altra parte quindi vi ringrazio ugualmente per i consigli che mi avete fornito, anche se la strada intrapresa non aveva nulla a che vedere con i dubbi che avevo.

Buona giornata a tutti!
 
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Figurati, comunque qualche cosa era scritto anche nel link che avevo messo e dal quale riporto questo passaggio:

Ruolo nell'alimentazione

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello e i neuroni in genere non possono consumare direttamente i grassi e hanno bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi. I carboidrati forniscono 3,75 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Nel caso delle proteine, però, quest'informazione è fuorviante in quanto solo alcuni degli amminoacidi possono essere utilizzati per ricavare energia. Allo stesso modo, negli esseri umani, solo alcuni carboidrati possono fornire energia, tra questi ci sono molti monosaccaridi e alcuni disaccaridi. Anche altri tipi di carboidrati possono essere digeriti, ma solo grazie all'aiuto dei batteri intestinali. I ruminanti e le termiti possono addirittura digerire la cellulosa, che non è digeribile dagli altri organismi
ecco,
ok ora si capisce il tutto...
solo proteine...
va be,ognuno ha le sue "credenze"
 

daniele1984

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Ciao cbet! Grazie per le informazioni...ovviamente ho dimenticato di scrivere nel primo post i dati basilari che giustamente mi hai chiesto.

Ho 27 anni, alto 1.72 cm e attualmente peso 65 kg. Vorrei mettere su un po di massa muscolare, anche perché il peso sembra buono ma, pesando 80 kg fino a pochi anni fa, mi è rimasto un po di adipe soprattutto addominale.
La mia dieta attuale conta circa 1600 kcal in media al giorno. Ho notato che sforando anche di poco, tendo a prendere peso velocemente. Ho iniziato a pedalare anche per poter alzare le kcal e riattivare il metabolismo senza ingrassare.
Onestamente vorrei perdere altri 2 o 3 kg.

Per le uscite tardo-pomeridiane non so come regolarmi. Pranzando in genere alle 12:30 o 13:00 e uscendo in bici alle 18, lo spuntino pomeridiano dovrei farlo 2 ore prima quindi alle 16...giusto? Conviene assumere carboidrati complessi a quell'ora? Oppure sarebbe più conveniente un apporto di carbo semplici una mezz'ora prima dell'uscita?
Ciao,
Lascia stare la divisione dei pasti che è assolutamente debunkata.
Potresti fare anche one meal per day o magari fare intermittent fasting 16-8 cosa che spesso faccio per dare ordine all'alimentazione.

Calcola il tuo TDEE e aumenta di circa il 30% le calorie se vuoi fare massa, aumenta progressivamente.
Non scendere sotto i 100 grammi di proteine per giorno, in bulk le Macro te ne puoi pure fregare magari per farlo clean cerca di non esagerare con i cheat day.

Detto questo se non alzi ghisa la massa non la metterai mai.

Poco prima dell'uscita Carbo semplici e CAFFÈ, pochi grassi come frutta secca che abbassano IG e sono lunghi da digerire.
durante sali e zuccheri.

A proposito usa myfitnesspal o similare e conta le calorie realmente, non andare ad esempio ad occhio con l'olio.
 

daniele1984

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Trek Fuel ex 8
Buongiorno a tutti ragazzi!

Quando si parla di zuccheri, in genere, ci si riferisce ai cosiddetti zuccheri semplici ovvero quelli che ti fanno "schizzare" l'indice glicemico in tempi brevi. L'analogia carboidrati=zuccheri citata da Velocity onestamente non la comprendo bene...qualsiasi cosa che abbia anche un solo grammo di carboidrati quindi è zucchero? Boh...
Magari ho sempre pensato male io.

Personalmente, tengo un diario alimentare da circa un anno e annoto tutto ciò che mangio durante il giorno in modo abbastanza scrupoloso. All'inizio lo facevo per avere un'idea su ciò che mangiavo durante il giorno, poi ho iniziato la mia opera di "documentazione" e ho affinato le mie scelte alimentari stando attento alle quote giornaliere e ai vari indici e carichi glicemici dei pasti...senza farne una malattia, sia chiaro, ma per semplice "cultura personale".
A proposito di project invictus, ho imparato molto da questa risorsa.

Se può interessare, i miei valori di macronutrienti medi settimanali sono così composti: 105 gr di proteine, 180 gr di carboidrati (di cui 30 gr in fibre e 30 gr in zuccheri semplici) e 40 gr di grassi (di cui 9 gr saturi, il resto mono e polinsaturi).
Chiaramente sono valori medi, a volte capita di sforare ma tendenzialmente sono lì.
Le calorie sono pochine in effetti, sicuramente avrò il metabolismo "fermo". Volevo "riattivarlo" iniziando ad allenarmi in mtb (è sempre stata una mia passione) in modo tale da aumentare l'introito calorico e non ingrassare nuovamente.

So benissimo che un eventuale dieta debba sempre essere consigliata\prescritta da un nutrizionista e non la si può apprendere da un semplice post o articolo su un forum\blog o chi per esso. Ci mancherebbe altro.
Infatti non ho aperto il thread per chiedere una dieta, ma solo per avere dei consigli su come migliorare la mia alimentazione prima di un'uscita in bici, in modo da migliorare la "prestazione" e dare il carburante giusto al mio corpo per affrontare lo sforzo nel migliore dei modi.
Magari a qualcuno di voi le uscite da 20km o 30km faranno "ridere" ma io sono agli inizi, e per me e per il mio livello di allenamento scarso , al momento vanno bene così.

Per fare un'altra analogia, volevo capire se mangiare un frutto o uno yogurt, o comunque qualcosa che abbia carboidrati semplici (per avere energia subito disponibile) poco prima dell'uscita, avrebbe apportato più benefici piuttosto che mangiare dei carboidrati complessi (fiocchi d'avena, roba integrale) qualche ora prima dell'uscita stessa. Stessa cosa per quando rientro dall'uscita, se conviene inserire le proteine qui o prima ancora dell'allenamento...delle linee guida insomma.
I miei dubbi erano semplicemente sulle modalità d'approccio all'uscita, che sia di 20km o di 30km. Tutto qui.
Senza alcuna polemica ovviamente, ma solo con la voglia di apprendere e migliorare il più possibile.
CARBO semplici, evita i complessi prima dello sforzo.

Per le proteine c'è la famosa finestra post workout che in realtà è una credenza popolare non supportata ma diciamo che male non fa quindi puoi assumere proteine post attività.

Evita BCAA che sono totalmente inutili ed è solo un prodotto commerciale.
 

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