Difficoltà nella fase di riscaldamento

[Sincopato]

Allora riprendo da qui, nel senso che dopo aver superato discretamente la fase iniziale di pedalata, dopo 15/20 minuti, vado via abbastanza bene....ma poi cosa succede ? Andando avanti con la pedalata, col passare del tempo sento che iniziano ad indolenzirsi i quadricipiti, una sensazione di bruciore e più vado avanti e maggiore diventa questa sensazione, diciamo che il limite inizia a manifestarsi dopo 2,5 ore per costringermi a stringere i denti se vado verso le 3 ore. Ci arrivo, ma la sensazione non è piacevole ed il desiderio è quello di arrivare il prima possibile a fine giro.
Quali opzioni posso adottare per migliorare in questo senso, tenendo comunque in considerazione che vado via in modo costante entro la mia soglia aerobica ?

Questo potrebbe esser dovuto ad una mancanza di fondo.......... Nel senso che per reggere a buon ritmo per 3 ore bisogna minimo essere in grado di farne 5 a ritmi più blandi, e tutto affrontato con progressione graduale e costanza........... Chiaramente questo in base ai propri obiettivi e al tempo a disposizione per uscire in bici............
Esempio, se volessi preparare una marathon di 100 km dovrei fare almeno un'uscita fissa settimanale di 8 ore con la mtb semplicemente per "stare in sella", abituando contemporaneamente fisico e mente allo sforzo prolungato...........
Personalmente parlando mi sto rendendo conto che al momento la testa non riesce più a sopportare il dolore fisico, e questo accade soprattutto in salita dove potrei spingere molto di più (in un contesto di allenamento agonistico) senza andare "in acido" come si suol dire, ma non lo faccio perchè non riesco a sopportare appunto il dolore, e quindi mi assesto in una sorta di "zona di conforto" che a conti fatti non mi porta purtroppo al miglioramento che vorrei ottenere............

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[andymcnab4]

E opportuno fare un breve percorso se possibile pianeggiante con andatura blanda in modo da permettere ai muscoli e, al metabolismo di cambiare ritmo progressivamente.
Io solitamente faccio 5 km prima d'iniziare il vero percorso.

 

[mezzo]

Questo potrebbe esser dovuto ad una mancanza di fondo.......... Nel senso che per reggere a buon ritmo per 3 ore bisogna minimo essere in grado di farne 5 a ritmi più blandi, e tutto affrontato con progressione graduale e costanza........... Chiaramente questo in base ai propri obiettivi e al tempo a disposizione per uscire in bici............
Esempio, se volessi preparare una marathon di 100 km dovrei fare almeno un'uscita fissa settimanale di 8 ore con la mtb semplicemente per "stare in sella", abituando contemporaneamente fisico e mente allo sforzo prolungato...........
Personalmente parlando mi sto rendendo conto che al momento la testa non riesce più a sopportare il dolore fisico, e questo accade soprattutto in salita dove potrei spingere molto di più (in un contesto di allenamento agonistico) senza andare "in acido" come si suol dire, ma non lo faccio perchè non riesco a sopportare appunto il dolore, e quindi mi assesto in una sorta di "zona di conforto" che a conti fatti non mi porta purtroppo al miglioramento che vorrei ottenere............

Mi sa che potrebbe essere così, in effetti non mi spingo mai oltre le tre ore....quindi potrebbe essere proprio un fatto di mancanza di fondo....insomma, bisogna pedalare di più alla fine dei fatti.....

 

[mezzo]

E opportuno fare un breve percorso se possibile pianeggiante con andatura blanda in modo da permettere ai muscoli e, al metabolismo di cambiare ritmo progressivamente.
Io solitamente faccio 5 km prima d'iniziare il vero percorso.

Si faccio anch'io così, una ventina di minuti agilmente e poi prendo il mio ritmo, è che col passare del tempo sento proprio il brucicchio ai muscoli che gradualmente aumenta, ed intorno alle tre ore mi dicono STOP a gran voce.

 

[andymcnab4]

Si faccio anch'io così, una ventina di minuti agilmente e poi prendo il mio ritmo, è che col passare del tempo sento proprio il brucicchio ai muscoli che gradualmente aumenta, ed intorno alle tre ore mi dicono STOP a gran voce.

Come ti diceva già qualcuno e, questione anche di fondo, avere una buona base, ti permette di fare le tue uscite agilmente e, quella va costruita con un buon allenamento.
Molto probabilmente vai a un ritmo troppo alto, più vicino alla soglia anaerobica lattacido, se non riesci a fare un buon allenamento, ti consiglio di tenere un ritmo più basso.

 

[Sincopato]

Si faccio anch'io così, una ventina di minuti agilmente e poi prendo il mio ritmo, è che col passare del tempo sento proprio il brucicchio ai muscoli che gradualmente aumenta, ed intorno alle tre ore mi dicono STOP a gran voce.

Potresti, ad esempio, fare i primi 5 minuti a ritmo blando (come se andassi a prendere il pane), i secondi 5 (sempre agile) ad un ritmo leggermente più sostenuto ma senza esagerare, e negli ultimi 10 minuti inserire 1' dove apri il gas giusto per spezzare fiato e gambe, riprendere un ritmo tranquillo, e alla fine dei 20 minuti iniziare l'allenamento vero e proprio............ Se non usi frequenzimetro può andar bene il così detto fartlek, ovvero pedalare a sensazione su percorso vario e con rapportatura libera, dove alterni ritmi più sostenuti a momenti di rilassamento in agilità per recuperare e smaltire eventuale acido lattico accumulato............ Questo per le uscite diciamo "normali"; per quanto riguarda il fondo effettuare invece un'uscita settimanale lunga con aumento graduale del chilometraggio e ritmo mai esagerato, in maniera da non produrre mai acido lattico........... Tutto in relazione alle ore settimanali che puoi dedicare alla bici e agli obiettivi che ti sei posto........... Questo come base, perchè immagino tu sappia che poi esistono allenamenti decisamente molto più evoluti ed impegnativi, soprattutto se desideri cimentarti con l'agonismo...........
Comunque anche per fare semplicemente delle belle escursioni "All Mountain" con dislivelli impegnativi richiede preparazione e costanza..........

 

[miccel]

Potresti, ad esempio, fare i primi 5 minuti a ritmo blando (come se andassi a prendere il pane), i secondi 5 (sempre agile) ad un ritmo leggermente più sostenuto ma senza esagerare, e negli ultimi 10 minuti inserire 1' dove apri il gas giusto per spezzare fiato e gambe, riprendere un ritmo tranquillo, e alla fine dei 20 minuti iniziare l'allenamento vero e proprio............ Se non usi frequenzimetro può andar bene il così detto fartlek, ovvero pedalare a sensazione su percorso vario e con rapportatura libera, dove alterni ritmi più sostenuti a momenti di rilassamento in agilità per recuperare e smaltire eventuale acido lattico accumulato............ Questo per le uscite diciamo "normali"; per quanto riguarda il fondo effettuare invece un'uscita settimanale lunga con aumento graduale del chilometraggio e ritmo mai esagerato, in maniera da non produrre mai acido lattico........... Tutto in relazione alle ore settimanali che puoi dedicare alla bici e agli obiettivi che ti sei posto........... Questo come base, perchè immagino tu sappia che poi esistono allenamenti decisamente molto più evoluti ed impegnativi, soprattutto se desideri cimentarti con l'agonismo...........
Comunque anche per fare semplicemente delle belle escursioni "All Mountain" con dislivelli impegnativi richiede preparazione e costanza..........

Ma come si fa a non produrre acido lattico? Io da questa settimana mi son messo serio ed esco anche tutti i giorni visto che non posso permettermi giri troppo lunghi per ora e alla sera dopo lo stretching mi sento tutto indolenzito.. penso sia acido lattico.. non son esperto ma il giorno dopo fatico a far le scale e non è che abbia chissà che allenamento infatti su strava i miei giri fanno un po' pena per via che non riesco a tenere il ritmo costante quindi vado come mi sento ma automaticamente tendo a mollare x via della fatica e del male..

Mi son spiegato da cani mi sa... [emoji24]

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[drmale]

Problema che affligge molti, me compreso, e purtroppo con il passare dell'età peggiora e molto. Senso di fatica, voglia di mollare, gambe dure e spesso anche cuore che non sale. Se in uscita mitigo con andatura tranquilla i primi 20/30 minuti, in gare le cose sono più complesse. Può essere utile fare un riscaldamento dinamico, portando, anche progressivamente, a 100 rpm in pianura, aggiungendo anche piegamenti con le braccia sul manubrio e alternando 4/5 pedalate seduto a 4/5 pedalate in piedi.

 

[miccel]

Per allenamento mi son fissato i 100 km a settimana.. ora piano piano finisco di attrezzarmi anche con un GPS e cardiofrequenzimetro perché vorrei far analizzare la mia "prestazione" da qualcuno che di km ne macina molto e che ha qualche consiglio tecnico utile..

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[Sincopato]

Ma come si fa a non produrre acido lattico? Io da questa settimana mi son messo serio ed esco anche tutti i giorni visto che non posso permettermi giri troppo lunghi per ora e alla sera dopo lo stretching mi sento tutto indolenzito.. penso sia acido lattico.. non son esperto ma il giorno dopo fatico a far le scale e non è che abbia chissà che allenamento infatti su strava i miei giri fanno un po' pena per via che non riesco a tenere il ritmo costante quindi vado come mi sento ma automaticamente tendo a mollare x via della fatica e del male..

Mi son spiegato da cani mi sa... [emoji24]

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Attenzione perchè i dolori che menzioni non sono dovuti all'acido lattico perchè dopo due-tre ore dalla fine dell'allenamento solitamente l'organismo lo ha già smaltito......... Si chiamano Doms, ovvero dolori muscolari dovuti a sforzi che l'organismo non è abituato a fare..........
Per non produrre acido lattico, ovvero una quantità superiore a quella che l'organismo può smaltire entro poco tempo, è necessario l'uso del cardiofrequenzimetro con la conoscenza dei valori di soglia aerobica ed anaerobica........... In assenza di tali valori bisogna avere una profonda conoscenza del proprio fisico e delle relative sensazioni, cosa che avviene solo con una spiccata esperienza...........

 

[mezzo]

Problema che affligge molti, me compreso, e purtroppo con il passare dell'età peggiora e molto. Senso di fatica, voglia di mollare, gambe dure e spesso anche cuore che non sale. Se in uscita mitigo con andatura tranquilla i primi 20/30 minuti, in gare le cose sono più complesse. Può essere utile fare un riscaldamento dinamico, portando, anche progressivamente, a 100 rpm in pianura, aggiungendo anche piegamenti con le braccia sul manubrio e alternando 4/5 pedalate seduto a 4/5 pedalate in piedi.

Grazie delle indicazioni...

 

[mezzo]

Attenzione perchè i dolori che menzioni non sono dovuti all'acido lattico perchè dopo due-tre ore dalla fine dell'allenamento solitamente l'organismo lo ha già smaltito......... Si chiamano Doms, ovvero dolori muscolari dovuti a sforzi che l'organismo non è abituato a fare..........
Per non produrre acido lattico, ovvero una quantità superiore a quella che l'organismo può smaltire entro poco tempo, è necessario l'uso del cardiofrequenzimetro con la conoscenza dei valori di soglia aerobica ed anaerobica........... In assenza di tali valori bisogna avere una profonda conoscenza del proprio fisico e delle relative sensazioni, cosa che avviene solo con una spiccata esperienza...........

Infatti uso il cardio, in modo da limitare se possibile l'entrata in fase anaerobica e la produzione di acido, ma evidentemente con l'allungarsi del tempo di pedalata qualcosa si accumula e faccio fatica a smaltire.....ma mi sento quasi di identificare la cosa, come una sorta di affaticamento, che si ripercuote sui muscoli delle gambe in maniera lenta ma progressiva.

 

[black33]

....ma non puoi allenarti solo in zona aerobica, dei tratti fuori soglia debvi inserirli se vuoi migliorare, magari gradualmente e intervallati da recupero ma devi farli, altrimenti tra 1 anno sei ancora in queste condizioni

Per quanto riguarda la situazione iniziale in cui fatichi a rompere il fiato.... ce l'ho anche io, nonostante sia discretamente allenato e al momento non ho torvato una soluzione, per cui seguirò con interesse il tuo 3ad, a me capita di faticare più per i primi 15-20km che per tutto il resto del giro (che va dai 50 ai 100km) , anzi stranamente passati i 40km inizio a carburare come si deve.... mi è venuto il dubbio che sia più una conditio-mentale che fisica, speriamo che qualcuno sappia "indicarci" una via d'uscita... magari con un allenamento specifico...

Ciao e buone pedalate

 

[Sincopato]

Infatti uso il cardio, in modo da limitare se possibile l'entrata in fase anaerobica e la produzione di acido, ma evidentemente con l'allungarsi del tempo di pedalata qualcosa si accumula e faccio fatica a smaltire.....ma mi sento quasi di identificare la cosa, come una sorta di affaticamento, che si ripercuote sui muscoli delle gambe in maniera lenta ma progressiva.

Esattamente più che accumulo di acido lattico mi viene da pensare ad un affaticamento muscolare............ Una possibile e semplice causa potrebbe essere l'abuso di rapporti troppo lunghi pur magari non arrivando nemmeno in soglia......... Chiaramente ipotizzo perchè non conosco come si svolge la tua uscita tipo, la tipologia dei percorsi, ecc........
Parlando di agonismo, e anche in questo caso non so se sia un tuo obiettivo o se già hai esperienze in tal senso, una cosa molto importante da allenare soprattutto nella MTB è proprio la partenza in quanto nelle gare di XC è paragonabile ad una volata per intensità espressa, e nelle gare marathon nemmeno è trascurabile......... In quest'ultimo caso le partenze a velocità controllata possono dare una piccola mano a carburare i muscoli, previo restando appunto l'adeguato riscaldamento pre-gara........... Ad esempio in uscite di allenamento, dopo opportuno riscaldamento, si possono simulare delle partenze da fermo, sia in piano che in salita, spingendosi anche in fuori soglia ed andando a tutta per alcuni minuti seguiti da opportuno defaticamento............. Credimi che già fare 2-3 ripetute del genere è un bel carico di lavoro, ma aiuta molto oltre che il fisico anche la testa a convivere con il dolore...........
Su strada le cose sono un po' più "semplici" nel senso che anche partendo subito a tutta sapendo stare in gruppo si riesce a faticare meno e sopratutto è difficilissimo raggiungere immediatamente un fuori soglia...........

 

[miccel]

Il mio fuori soglia lo supero tirando fuori la bici dal garage [emoji23] [emoji23] [emoji23] [emoji23] [emoji23] [emoji23]

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[Sincopato]

Piccolo off topic: purtroppo ci sono ancora oggi molti stradisti che pensano che "scorazzare" in MTB per prati e sterrate sia una bella e semplice passeggiata rispetto alla strada, mentre invece la MTB è una delle specialità ciclistiche fisicamente più pesanti e "distruttive", ed è molto più semplice per un buon biker adattarsi alla strada che viceversa...........

 

[miccel]

Concordo.. io son andato su MTB perché da MTB a bici da strada (più o meno) si può fare mentre se hai la bici da strada non puoi pensare a trasformarla in MTB.. poi per gli argini che ho qui in laguna.. era veramente un peccato non sfruttarli... Non avrò salite nei dintorni... (Sono a 40 km in auto) ma stare in strada col traffico non mi piaceva anche se nettamente si fa meno fatica in strada.. basta OT va mi sto perdendo [emoji14]

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[andymcnab4]

E pur vero che per migliorare la performance devi aumentare certi ritmi.
Ma prima si costruisce la resistenza gradualmente, con un ritmo riconosciuto dal proprio organismo, come più adatto a lunghi sforzi.
Dopo che si è ottenuto tale resistenza, si inizia a migliorare il ritmo.
So perfettamente qual'è la mia zona aerobica, senza l'utilizzo di alcun strumento moderno.
Nella corsa non puoi usare tali strumenti, quindi in allenamento impari a conoscere il tuo motore e, fin dove puoi spingerti.
Io uso questo metodo che può sembrare buffo ma è efficace.
Mentre corro pronuncio questa parola "supercalifragilisticachespiralitoso" (no non centra niente Mary poppins)
se si pronuncia con troppa facilità allora siamo ben al di sotto della soglia aerobica, se nel pronunciata hai abbastanza fiato per terminare la parola, allora sei nella fase aerobica, se non riesci a pronunciata tutta allora sei già in anaerobica, è al quanto primitivo ma efficace.
Per i dolori (sicuramente l'età allunga i tempi) quelli sono dovuti al fatto che hai messo sotto stress i muscoli con uno sforzo a cui non sono abituati, si risolve come ti ho descritto sopra, costruendo una buona resistenza.

 

[bgcarlo]

Sono l’ennesimo a scriverlo, ma capita anche a me di iniziare a carburare dopo 30/40 minuti che pedalò pensavo di essere io ad avere qualche problema, invece sono in buona compagnia


Inviato dal mio iPhone utilizzando MTB-MAG.com

 

[moro70]

Ciao ragazzi, questo problema capita anche a me , eppure sono abituato a fare ca. 100 km a settimana ( tra rulli e uscite) e a stare anche 5 ore in sella . Per esempio mi capita di allenarmi e dire : oggi sono stanchissimo non ce la faro' mai a farmi il giro domenicale lungo...poi passano ca. 30 minuti e il fisico switcha.....
Tra fiato da spezzare( se non supero la prima soglia Z3 alta non carburo) e la gambe da scaldare...