Esercizi potenziamento tono muscolare per discesa

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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Koroviev

Il Re dei Troll / Il Signore delle forcelle
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Trollbike senza ruote
Ho postato qui, pensando possa essere utile un po' per tutti i principianti, tanto i prof li fanno già ;-)

Intanto che faccio fisioterapia per la spalla sinistra lussata, voglio cominciare a rinforzare un po' tutti i muscoli per evitare il più possibile infortuni derivanti da una muscolatura non ben allenata, ad esempio, cadendo dalla bici.
L'intenzione è di fare un po' a casa, comprando dei manubri piccoli con un po' di kg.
Chi di voi va in palestra e fa esercizi mirati alla discesa ? E che esercizi fate e che metodo di allenamento usate?
Grazie :-)
 

D-Lock

Biker dantescus
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Ibis Ripley 4 + SC Stigmata
Mi aggancio perchè sarei interessato anche io, per ora mi alleno ai rulli per pianura e salita, più esercizi di equilibrio/core con palla medica e simili, però sarei interessato anche io a cose mirate alla discesa, mi accorgo che dopo 4-5 minuti di discesa continuata i quadricipiti specialmente iniziano a bruciare, nonostante cambio il piede che sta avanti e ogni tanto su tratti flow mi sieda brevissimamente. Per ora resisto, ma vorrei capire come è possibile potenziare la resistenza delle gambe in discesa.
 

ANDREAMASE

Biker meravigliosus
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una da strada, una no e una via di mezzo...
a casa la cosa più "pratica" a mio avviso è fare esercizi isometrici, richiedono poco spazio e relativamente poco tempo, io cerco di fare qualcosa almeno 3/4 volte a settimana...

i primi link che mi sono capitati sotto mano (ma si trova di ogni...):

http://www.sportoutdoor24.it/come-allenarsi-con-gli-esercizi-isometrici/

five-minute-plank-workout.jpg
 

Koroviev

Il Re dei Troll / Il Signore delle forcelle
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Trollbike senza ruote
Mi riferivo a qualcosa di un po' strutturato e impegnativo. Capisco che a casa, a meno di avere atterzzatura non ci si possa allenare come in palestra, ma già con un paio di manubri + esercizi isometrici e propriocettivi si può fare un bel allenamento, tempo permettendo.
Magari qualcuno nel forum che si fa seguire da un preparatore e che fa allenamenti mirati può dire la sua. Si tratta giusto di avere un idea su come strutturare un allenamento mirato per il biker discesista che sicuramente è diverso dal quello del lottatore anche se gli esercizi sono gli stessi o simili.
 

ANDREAMASE

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una da strada, una no e una via di mezzo...
Mi riferivo a qualcosa di un po' strutturato e impegnativo. Capisco che a casa, a meno di avere atterzzatura non ci si possa allenare come in palestra, ma già con un paio di manubri + esercizi isometrici e propriocettivi si può fare un bel allenamento, tempo permettendo.
Magari qualcuno nel forum che si fa seguire da un preparatore e che fa allenamenti mirati può dire la sua. Si tratta giusto di avere un idea su come strutturare un allenamento mirato per il biker discesista che sicuramente è diverso dal quello del lottatore anche se gli esercizi sono gli stessi o simili.
si si, certo, ho capito cosa intendi.
io non ho ambizioni "agonistiche" e non sono nemmeno giovanissimo, quindi punto su regolarità e costanza per cercare di mantenere un discreta condizione fisica che mi permetta di godermi la bici, in salita e discesa e arrivare in buona forma per la stagione dei giri doloMitici.
:prost:
 

Koroviev

Il Re dei Troll / Il Signore delle forcelle
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si si, certo, ho capito cosa intendi.
io non ho ambizioni "agonistiche" e non sono nemmeno giovanissimo, quindi punto su regolarità e costanza per cercare di mantenere un discreta condizione fisica che mi permetta di godermi la bici, in salita e discesa e arrivare in buona forma per la stagione dei giri doloMitici.
:prost:
:-)
 

Koroviev

Il Re dei Troll / Il Signore delle forcelle
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Trollbike senza ruote
Grazie già fatto, ma non ho trovato niente di soddisfacente anche se di informazioni ce ne sono tante. Di esercizi ne conosco tanti, ho fatto fino a 7-8 anni fa tanto sport e palestra ma immagino che un "banale" 3x8 al 80% di un ipotetico massimale non vada bene per la mtb. Per questo volevo sapere "come si allena chi si allena" :nunsacci::smile:, riferito solamente a "potenziare" il tutto per andare meglio in mtb e in particolare in discesa, con lo scopo "anche" di prevenire il più possibile infortuni in caso di una bella caduta ;-)
 
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markxxx79

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un frontino e un fullino
io mi alleno molto a casa , e facendo principalmente enduro , carico molto la parte alta del corpo , ho una minipalestrina e molto pesi / manubri dato che sono un ex pugile agonista e mi sono sempre allenato molto anche a casa .

come detto già da altri , faccio esercizi isometrici , tipo quelli citati da andreamase quando ho poco tempo , altrimenti di norma pesi , come principio , io lavoro all'esaurimento muscolare , ovvero individuo un peso che sia un 70-80 % del mio massimale ( un peso che non mi faccia mai fare oltre i 15 colpi di un esercizio ) e ogni esercizio è composto da 3 serie , che lavorano fino appunto all'esaurimento muscolare , ovvero fino a quadno non riesco più a spostare il peso per tutto l'esercizio . ( per dire se alzo i manubri lateralmente , quand non riesco più ad alzare le braccia in orizzontale mi fermo . con il peso giusto di solito riesco a fare la prima serie da 14-16 colpi , la seconda da 10-11 e la terza da 7-8.
gli esercizi che faccio sono :

- riscaldamento di 15-20 minuti con ginnastica a corpo libero cercando di scaldare bene le articolazioni e la sciena


scchiena e spalle :
-alzate laterali per spalle
-alzate frontali
- pulley alto o basso ( in base alla palestra che hai a casa )
- con schiena inclinata avanti , quasi parallela al terreno , aperture laterali con manubri

pettorali e addominali :
-panca piana con bilancere
- panca inclinata con manubri
-addominali crunch con appoggio
-addominali crunch

braccia :
-alzate con bilancere per bicipiti
-push down con corda per tricipiti o i classici piegamenti all'indietro su panca

equilibrio :
con un bilancere senza pesi , a simulare il manubrio della bike , lo appoggio al centro su un manubrio da palestra con pesi e stò in equilibrio con posizione tipo flessioni e braccia piegate come se guidassi la bike .


è da qualche anno che mi alleno così regolarmente in inverno soprattutto , li faccio da settembre ad aprile , quando esco meno frequentemente in bike , e devo dire che mi è venuta una bella schiena come massa , e nella guida in am enduro aiuta davvero davvero parecchio avere una buona forza e resistenza muscolare :

rvga3b.jpg





premetto una cosa , che deve essere chiara e fondamentale però :

QUESTI ESERCIZI E TIPO DI ALLENAMENTO , IO LI TROVO OTTIMI PER ME' E IL MIO TIPO DI FISICO E PREPARAZIONE , CHE CONOSCO BENISSIMO DOPO ANNI APPUNTO DI PUGILATO AGONISTICO ED HO IMPARATO ANCHE A SVOLGERE AL MEGLIO E IN MANIERA CORRETTA OGNI ESERCIZIO !
E VEDO CHE MI AIUTANO MOLTISSIMO IN BIKE .

NON SONO UN TRAINER NE UN ESPERTO , QUINDI CONSIGLIO SEMPRE DI RIVOLGERSI A PROFESSIONISTI ALMENO PER UN INDIRIZZAMENTO DI BASE , PERCHè FARE ESERCIZI CON I PESI IN MANIERA SBAGLIATA ANCHE DI POCHI CM , PUO' CAUSARE PROBLEMI E DANNI FISICI A MUSCOLI E ARTICOLAZIONI
 

maxalghi92

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full trance 2
io mi alleno molto a casa , e facendo principalmente enduro , carico molto la parte alta del corpo , ho una minipalestrina e molto pesi / manubri dato che sono un ex pugile agonista e mi sono sempre allenato molto anche a casa .

come detto già da altri , faccio esercizi isometrici , tipo quelli citati da andreamase quando ho poco tempo , altrimenti di norma pesi , come principio , io lavoro all'esaurimento muscolare , ovvero individuo un peso che sia un 70-80 % del mio massimale ( un peso che non mi faccia mai fare oltre i 15 colpi di un esercizio ) e ogni esercizio è composto da 3 serie , che lavorano fino appunto all'esaurimento muscolare , ovvero fino a quadno non riesco più a spostare il peso per tutto l'esercizio . ( per dire se alzo i manubri lateralmente , quand non riesco più ad alzare le braccia in orizzontale mi fermo . con il peso giusto di solito riesco a fare la prima serie da 14-16 colpi , la seconda da 10-11 e la terza da 7-8.
gli esercizi che faccio sono :

- riscaldamento di 15-20 minuti con ginnastica a corpo libero cercando di scaldare bene le articolazioni e la sciena


scchiena e spalle :
-alzate laterali per spalle
-alzate frontali
- pulley alto o basso ( in base alla palestra che hai a casa )
- con schiena inclinata avanti , quasi parallela al terreno , aperture laterali con manubri

pettorali e addominali :
-panca piana con bilancere
- panca inclinata con manubri
-addominali crunch con appoggio
-addominali crunch

braccia :
-alzate con bilancere per bicipiti
-push down con corda per tricipiti o i classici piegamenti all'indietro su panca

equilibrio :
con un bilancere senza pesi , a simulare il manubrio della bike , lo appoggio al centro su un manubrio da palestra con pesi e stò in equilibrio con posizione tipo flessioni e braccia piegate come se guidassi la bike .


è da qualche anno che mi alleno così regolarmente in inverno soprattutto , li faccio da settembre ad aprile , quando esco meno frequentemente in bike , e devo dire che mi è venuta una bella schiena come massa , e nella guida in am enduro aiuta davvero davvero parecchio avere una buona forza e resistenza muscolare :

rvga3b.jpg





premetto una cosa , che deve essere chiara e fondamentale però :

QUESTI ESERCIZI E TIPO DI ALLENAMENTO , IO LI TROVO OTTIMI PER ME' E IL MIO TIPO DI FISICO E PREPARAZIONE , CHE CONOSCO BENISSIMO DOPO ANNI APPUNTO DI PUGILATO AGONISTICO ED HO IMPARATO ANCHE A SVOLGERE AL MEGLIO E IN MANIERA CORRETTA OGNI ESERCIZIO !
E VEDO CHE MI AIUTANO MOLTISSIMO IN BIKE .

NON SONO UN TRAINER NE UN ESPERTO , QUINDI CONSIGLIO SEMPRE DI RIVOLGERSI A PROFESSIONISTI ALMENO PER UN INDIRIZZAMENTO DI BASE , PERCHè FARE ESERCIZI CON I PESI IN MANIERA SBAGLIATA ANCHE DI POCHI CM , PUO' CAUSARE PROBLEMI E DANNI FISICI A MUSCOLI E ARTICOLAZIONI

sei piccolino !
:smile::smile::smile:
 
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Questo è un tipico allenamento di Juri Ragnoli in palestra [emoji6] Se lo segui su fb ci sono anche i video
f54fee3d5c1b65565a39231c837e719b.jpg


Inviato dal mio HUAWEI VNS-L31 utilizzando Tapatalk

Grazie, sembra un allenamento "diverso" rispetto al classico potenziamento muscolare. Come ti trovi? Noti miglioramenti?
 

Koroviev

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come detto già da altri , faccio esercizi isometrici , tipo quelli citati da andreamase quando ho poco tempo , altrimenti di norma pesi , come principio , io lavoro all'esaurimento muscolare , ovvero individuo un peso che sia un 70-80 % del mio massimale ( un peso che non mi faccia mai fare oltre i 15 colpi di un esercizio ) e ogni esercizio è composto da 3 serie , che lavorano fino appunto all'esaurimento muscolare , ovvero fino a quadno non riesco più a spostare il peso per tutto l'esercizio . ( per dire se alzo i manubri lateralmente , quand non riesco più ad alzare le braccia in orizzontale mi fermo . con il peso giusto di solito riesco a fare la prima serie da 14-16 colpi , la seconda da 10-11 e la terza da 7-8.
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-alzate laterali per spalle
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- con schiena inclinata avanti , quasi parallela al terreno , aperture laterali con manubri

pettorali e addominali :
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braccia :
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equilibrio :
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è da qualche anno che mi alleno così regolarmente in inverno soprattutto , li faccio da settembre ad aprile , quando esco meno frequentemente in bike , e devo dire che mi è venuta una bella schiena come massa , e nella guida in am enduro aiuta davvero davvero parecchio avere una buona forza e resistenza muscolare :

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premetto una cosa , che deve essere chiara e fondamentale però :

QUESTI ESERCIZI E TIPO DI ALLENAMENTO , IO LI TROVO OTTIMI PER ME' E IL MIO TIPO DI FISICO E PREPARAZIONE , CHE CONOSCO BENISSIMO DOPO ANNI APPUNTO DI PUGILATO AGONISTICO ED HO IMPARATO ANCHE A SVOLGERE AL MEGLIO E IN MANIERA CORRETTA OGNI ESERCIZIO !
E VEDO CHE MI AIUTANO MOLTISSIMO IN BIKE .

NON SONO UN TRAINER NE UN ESPERTO , QUINDI CONSIGLIO SEMPRE DI RIVOLGERSI A PROFESSIONISTI ALMENO PER UN INDIRIZZAMENTO DI BASE , PERCHè FARE ESERCIZI CON I PESI IN MANIERA SBAGLIATA ANCHE DI POCHI CM , PUO' CAUSARE PROBLEMI E DANNI FISICI A MUSCOLI E ARTICOLAZIONI

A quanto sembra, fai comunque un "allenamento tipico" per il potenziamento e tenendo relativamente basso il numero di ripetizioni (7-8) nell'ultima serie, si va verso un potenziamento ma anche verso un aumento della massa muscolare, fisico permettendo. Ma conviene un aumento della massa muscolare nell'enduro o sarebbe meglio aumentare la forza e la resistenza tenendo contenuta la massa muscolare? Bohhh!? Non so perchè ma immagino che nel xc sarebbe meglio poca massa a favore della resistenza muscolare.
Diversi anni fa avevo anche io una mini palestra casalinga con panca, pesi e bilancieri vari, ora non più ma voglio prendermi dei manubri economici, tanto per fare qualcosa: limitare danni, andare meglio bike e stancare di meno la parte superiore del corpo. Le gambe le alleno pedalando e al massimo facendo piegamenti e esercizi isometrici tanto troppo non posso spingere con le gambe e ginocchia che mi ritrovo :-(
 

markxxx79

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A quanto sembra, fai comunque un "allenamento tipico" per il potenziamento e tenendo relativamente basso il numero di ripetizioni (7-8) nell'ultima serie, si va verso un potenziamento ma anche verso un aumento della massa muscolare, fisico permettendo. Ma conviene un aumento della massa muscolare nell'enduro o sarebbe meglio aumentare la forza e la resistenza tenendo contenuta la massa muscolare? Bohhh!? Non so perchè ma immagino che nel xc sarebbe meglio poca massa a favore della resistenza muscolare.
Diversi anni fa avevo anche io una mini palestra casalinga con panca, pesi e bilancieri vari, ora non più ma voglio prendermi dei manubri economici, tanto per fare qualcosa: limitare danni, andare meglio bike e stancare di meno la parte superiore del corpo. Le gambe le alleno pedalando e al massimo facendo piegamenti e esercizi isometrici tanto troppo non posso spingere con le gambe e ginocchia che mi ritrovo :-(


Se guardo i moderni rider di enduro ,salvo alcuni , hanno un fisico con una massa non male , non enorme, ma lontano dal classico ciclista .

Ricordo dal vivo , Gracia e Barel , erano due bei tasselli
 

quinsi

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DeeDar
Io due volte alla settimana faccio esercizi nella palestrina che mi sono fatto a casa. Un giorno potenziamento con pesi, sia per le gambe con squat e salti, sia che braccia e parte superiore oltre chiaramente agli addominali. L'altro esercizi più a corpo libero e a circuito per farmi fiato e resistenza. Particolarmente utile trovo saltare la corda, anch'io come @markxxx79, anche se non ai suoi livelli,ho fatto un po' di pugilato e arti marziali e quindi ho abbastanza dimestichezza ed è un allenamento che serve molto sia come fiato che coordinazione. Un'altra attività utile sarebbe il nuoto, ma mi annoia e dopo 10 ore di lavoro faccio volentieri il sacrificio dell'allenamento ma per qualcosa che mi diverte. Comunque anche fare l'idraulico serve parecchio ad allenare la parte superiore!
@Koroviev, intanto guarisci e goditi quella bomba di bici che hai preso, appena mi rispondono la ordino anch'io. Stasera, sul topic che hai aperto sulla tyee, ti faccio qualche domandina

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Rousou

Biker serius
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Non ho trovato una info fondamentale per me: la spalla lussata è operata o stai facendo un potenziamento "preventivo" dal fisioterapista?

Vado anche un po' controcorrente...sai nuotare?

Spedito con il Telex della nonna
 

Chuck26

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Full GiganteNera, XC sbarluccicante & BDC tedescona tutta nera
Mi aggancio perchè sarei interessato anche io, per ora mi alleno ai rulli per pianura e salita, più esercizi di equilibrio/core con palla medica e simili, però sarei interessato anche io a cose mirate alla discesa, mi accorgo che dopo 4-5 minuti di discesa continuata i quadricipiti specialmente iniziano a bruciare, nonostante cambio il piede che sta avanti e ogni tanto su tratti flow mi sieda brevissimamente. Per ora resisto, ma vorrei capire come è possibile potenziare la resistenza delle gambe in discesa.

Ciao,
a riguardo dei quadricipiti che bruciano ti posso dire che,nel mio caso, ho scoperto essere più un problema di tecnica-postura che di mancanza di allenamento. Nello specifico ho ripreso a fare un po' di enduro non da molto a seguito di un infortunio alla spalla e successiva operazione. Ho comunque sempre continuato a pedalare e i miei 8-9 mila km anno riesco a farli. Oltre a questo ho sempre inserito nel periodo invernale degli esercizi in palestra mirati a potenziare forza e resistenza di spalle, core e gambe (quardicipiti in primis). Nonostante questo ho continuato ad avere (mi succedeva anche prima di infortunarmi) quel tipico bruciore da sfinimento dei quadricipiti dopo qualche minuto di discesa. A seguito di qualche insegnamento di qualcuno più esperto di me, ho scoperto essere dovuto alla posizione errata, principalmente a causa delle gambe troppo rigide e tese (paura?) durante la discesa.Da quando mi sto concentrando ad assumere una posizione più rilassata, morbida, che segua la bici senza opporsi ad ogni movimento, le cose sono migliorate istantaneamente. Se per qualche motivo mi distraggo e torno a irrigidirmi (sentiero difficile, fango scivoloso, ecc) il bruciore riappare in pochi minuti.
Riassumendo...lavora per potenziare la muscolatura, ma tieni in considerazione anche la posizione in bici, perché se è errata, non c'è palestra che tenga e avrai comunque sempre il maledetto bruciore!

Mandi!
Chuck26
 
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