io mi alleno molto a casa , e facendo principalmente enduro , carico molto la parte alta del corpo , ho una minipalestrina e molto pesi / manubri dato che sono un ex pugile agonista e mi sono sempre allenato molto anche a casa .
come detto già da altri , faccio esercizi isometrici , tipo quelli citati da andreamase quando ho poco tempo , altrimenti di norma pesi , come principio , io lavoro all'esaurimento muscolare , ovvero individuo un peso che sia un 70-80 % del mio massimale ( un peso che non mi faccia mai fare oltre i 15 colpi di un esercizio ) e ogni esercizio è composto da 3 serie , che lavorano fino appunto all'esaurimento muscolare , ovvero fino a quadno non riesco più a spostare il peso per tutto l'esercizio . ( per dire se alzo i manubri lateralmente , quand non riesco più ad alzare le braccia in orizzontale mi fermo . con il peso giusto di solito riesco a fare la prima serie da 14-16 colpi , la seconda da 10-11 e la terza da 7-8.
gli esercizi che faccio sono :
- riscaldamento di 15-20 minuti con ginnastica a corpo libero cercando di scaldare bene le articolazioni e la sciena
scchiena e spalle :
-alzate laterali per spalle
-alzate frontali
- pulley alto o basso ( in base alla palestra che hai a casa )
- con schiena inclinata avanti , quasi parallela al terreno , aperture laterali con manubri
pettorali e addominali :
-panca piana con bilancere
- panca inclinata con manubri
-addominali crunch con appoggio
-addominali crunch
braccia :
-alzate con bilancere per bicipiti
-push down con corda per tricipiti o i classici piegamenti all'indietro su panca
equilibrio :
con un bilancere senza pesi , a simulare il manubrio della bike , lo appoggio al centro su un manubrio da palestra con pesi e stò in equilibrio con posizione tipo flessioni e braccia piegate come se guidassi la bike .
è da qualche anno che mi alleno così regolarmente in inverno soprattutto , li faccio da settembre ad aprile , quando esco meno frequentemente in bike , e devo dire che mi è venuta una bella schiena come massa , e nella guida in am enduro aiuta davvero davvero parecchio avere una buona forza e resistenza muscolare :
premetto una cosa , che deve essere chiara e fondamentale però :
QUESTI ESERCIZI E TIPO DI ALLENAMENTO , IO LI TROVO OTTIMI PER ME' E IL MIO TIPO DI FISICO E PREPARAZIONE , CHE CONOSCO BENISSIMO DOPO ANNI APPUNTO DI PUGILATO AGONISTICO ED HO IMPARATO ANCHE A SVOLGERE AL MEGLIO E IN MANIERA CORRETTA OGNI ESERCIZIO !
E VEDO CHE MI AIUTANO MOLTISSIMO IN BIKE .
NON SONO UN TRAINER NE UN ESPERTO , QUINDI CONSIGLIO SEMPRE DI RIVOLGERSI A PROFESSIONISTI ALMENO PER UN INDIRIZZAMENTO DI BASE , PERCHè FARE ESERCIZI CON I PESI IN MANIERA SBAGLIATA ANCHE DI POCHI CM , PUO' CAUSARE PROBLEMI E DANNI FISICI A MUSCOLI E ARTICOLAZIONI