Info e consigli per migliorare la performance in salita

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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john deere power

Biker cesareus
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varese interland
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cube elite scr 29"
Fammi capire... quindi 70-75 rpm per 18 km/h circa su una salita al 3% sono buoni o no? Dato che sento di rendere meglio a cadenza bassa vuol dire che sono poco allenato e ho poca potenza...? Poca potenza vuol dire poca muscolatura nelle gambe? O sono verso il limite dei pedali normali e per migliorare dovrei passare ai famigerati spd?
:nunsacci: mah,io che non sono certo un campione,su una salita sterrata,parlo sempre di terreno pedalabile,non sentieri scassati dove vanno su le capre,con le caratteristiche che descrivi,posso salire anche oltre i trenta orari a 90 rpm e oltre se la salita in questione e' di uno,due,tre km...dipende quanto e' lunga la salita.e' ovvio che piu' la salita e' lunga,piu' la potenza,o velocita',con cui l'affronti e' bassa.x il secondo neretto e' esatto,piu' sei allenato e potente,piu' alte sono le rpm,e' una legge fisica.piu' si esprime potenza,piu' e' necessario aumentare la cadenza,x ridurre lo stress a livello muscolare.potenza e' un mix di potenza muscolare e potenza aerobica.la seconda e' la componente che ha piu' peso.in pratica ,un elite "mingherlino" di 180 cm x 63 kg,in salita e pianura,ti passa sempre a velocita' doppia,perche' e' un elite...ha quindi livelli di potenza notevolmente piu' alti di te(parlo di te come esempio di ciclista non esasperato, ovvio).avere gli spd,non vuol dire x forza andare piu' forte,ci sono ,olte componenti in gioco:tipo e quantita' di allenamento,stile di vita,alimentazione....
 

john deere power

Biker cesareus
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ne conosco veramente pochi in grado di girare a 85/90 rpm e si tratta di atleti con i fiocchi ...
non capisco il senso di questa :nunsacci:ultimamente ho calcolato le rpm su una salita sterrata di un paio di km,con pendenze dal 10 al 17%:senza forzare,mi e' naturale non scendere sotto le 75,nei pezzi piu' ripidi ovviamente.quando sono sul 10% ,viaggio abbondantemente sopra le 80.non sono un'elite
 

MicheleZ

Biker superis
29/7/13
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Kathmandu
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:nunsacci: mah,io che non sono certo un campione,su una salita sterrata,parlo sempre di terreno pedalabile,non sentieri scassati dove vanno su le capre,con le caratteristiche che descrivi,posso salire anche oltre i trenta orari a 90 rpm e oltre se la salita in questione e' di uno,due,tre km...dipende quanto e' lunga la salita.e' ovvio che piu' la salita e' lunga,piu' la potenza,o velocita',con cui l'affronti e' bassa.x il secondo neretto e' esatto,piu' sei allenato e potente,piu' alte sono le rpm,e' una legge fisica.piu' si esprime potenza,piu' e' necessario aumentare la cadenza,x ridurre lo stress a livello muscolare.potenza e' un mix di potenza muscolare e potenza aerobica.la seconda e' la componente che ha piu' peso.in pratica ,un elite "mingherlino" di 180 cm x 63 kg,in salita e pianura,ti passa sempre a velocita' doppia,perche' e' un elite...ha quindi livelli di potenza notevolmente piu' alti di te(parlo di te come esempio di ciclista non esasperato, ovvio).avere gli spd,non vuol dire x forza andare piu' forte,ci sono ,olte componenti in gioco:tipo e quantita' di allenamento,stile di vita,alimentazione....
La salita è di circa 10 km ed è uno sterrato, ma ha ghiaia piuttosto grossa. Sotto c'è terra battuta compatta. Nei punti in cui affiora il terreno compatto (in certi punti il passaggio delle bici ha creato delle piste) riesco a sfiorare i 20 km/h, ma nei punti in cui c'è più ghiaia, la ruota affonda e serve molta più forza per avanzare. Allenamento... pedalo e basta cercando di spingere il più possibile senza scoppiare, ancora non ho capito come migliorare. Aggiungo che le prestazioni non sono costanti... es se un giorno faccio media 18.6, non è detto che il giorno dopo o i giorni successivi riesca a fare tempi prossimi a quello.
Purtroppo la gente che conosco e con la quale vorrei girare va molto più forte di me e dice di non allenarsi in maniera particolare, eppure rispetto a me è nettamente superiore in ogni campo.
 

valerio_vanni

Biker grossissimus
5/12/14
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non capisco il senso di questa :nunsacci:ultimamente ho calcolato le rpm su una salita sterrata di un paio di km,con pendenze dal 10 al 17%:senza forzare,mi e' naturale non scendere sotto le 75,nei pezzi piu' ripidi ovviamente.quando sono sul 10% ,viaggio abbondantemente sopra le 80.non sono un'elite

Però non mi sembra di vedere in giro tanta gente che va a quegli rpm in salita.
In particolare per le bdc, anche con un rapporto corto (34-36/28-29, ma si vedono anche bdc più scarse sui corti) verrebbero fuori delle velocità difficilmente compatibili con delle pendenze elevate.

In pianura sì, vedo gambe che viaggiano a 1000.
 

john deere power

Biker cesareus
19/1/13
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Ok quindi mi manca potenza. Come si allena potenza? SFR?
sapevo che si finiva sulle sfr.le sfr allenano la forza muscolare:basse rpm,contrazioni lunghe.se le hai gia' fatte,noterai che fai bassa velocita',quindi potenza medio -bassa,fc medie..quindi e' un esercizio piacevole da fare,ma che allena a non andare forte di sicuro.gli esercizi che fanno sviluppare potenza sono diversi e uniti insieme ,aiutano a migliorare questa qualita':ripetute in pianura di 10-30 min a 85% fc max a 90-100 rpm:ripetute i pianura di 5-10 min a 90-93% fc max a 90-100 rpm;ripetute in salita di 3-5 min a 90-95% fc max a 80-90 rpm;serie di 10 ripetute in salita di 60 sec alla mpa(max potenza aerobica,misurabile solo con powermeter)alternate a 60 sec a ritmo molto blando;tratti di 3-6 min in salita 5-7% ,in piedi con rapporto lungo a 60-70 rpm con fc che arriva al 90-92% fc max.poi ce ne sono altri ancora piu' impegnativi,come gli sprin lattacidi in pianura o salita,di 10-30 sec(piu' e' lungo,piu' diventa una progressione)alternati a periodi di pausa corti,che non permettono un recupero completo.oppure,se non si ha voglia di guardare cardio e cronometro,una bella uscita in mtb su sterrato decente di 1.5-2 ore,con terreno vallonato(strappi che impegnano da qualche minuto a una decina di minuti)fatta a ritmo molto sostenuto:in salita non si frullano rapporti agilissimi,ma si fanno girare raporti impegnativi a 75-85 rpm,la fc in questi frangenti raggiunge tranquillamente il valore di soglia,e anche di piu' negli strappi di 1-2 min.in cima agli strappi poi,si butta giu' il rapporto e si continua a spingere a 90 rpm e oltre.insomma,si simula una gara di xcountry.questo in preparazione,si puo' fare tranquillamente 2-3 volte a settimana.adesso ti spiego la differenza tra fare sfr(anzi,perdere tempo a fare sfr)e fare una salita di potenza(che sia in ripetute o in un'unica soluzione,ovvio che piu' e' lunga la ripetuta o la salita,piu' la potenza,e quindi la velocita' sono basse).sulla mia salita asfaltata di riferimento,quando facevo sfr con la bdc,facevo un totale di 40 min a 15-16 orari.quando facevo le ripetute intermittenti che descrivevo sopra,arrivavo a fare 40 min a 24-25 orari..beh,una bella differenza di prestazione,no?il fisico poi,si adatta a fare quello che gli chiedi,compatibilmente con le tue possibilita'
 

john deere power

Biker cesareus
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sapevo che si finiva sulle sfr.le sfr allenano la forza muscolare:basse rpm,contrazioni lunghe.se le hai gia' fatte,noterai che fai bassa velocita',quindi potenza medio -bassa,fc medie..quindi e' un esercizio piacevole da fare,ma che allena a non andare forte di sicuro.gli esercizi che fanno sviluppare potenza sono diversi e uniti insieme ,aiutano a migliorare questa qualita':ripetute in pianura di 10-30 min a 85% fc max a 90-100 rpm:ripetute i pianura di 5-10 min a 90-93% fc max a 90-100 rpm;ripetute in salita di 3-5 min a 90-95% fc max a 80-90 rpm;serie di 10 ripetute in salita di 60 sec alla mpa(max potenza aerobica,misurabile solo con powermeter)alternate a 60 sec a ritmo molto blando;tratti di 3-6 min in salita 5-7% ,in piedi con rapporto lungo a 60-70 rpm con fc che arriva al 90-92% fc max.poi ce ne sono altri ancora piu' impegnativi,come gli sprin lattacidi in pianura o salita,di 10-30 sec(piu' e' lungo,piu' diventa una progressione)alternati a periodi di pausa corti,che non permettono un recupero completo.oppure,se non si ha voglia di guardare cardio e cronometro,una bella uscita in mtb su sterrato decente di 1.5-2 ore,con terreno vallonato(strappi che impegnano da qualche minuto a una decina di minuti)fatta a ritmo molto sostenuto:in salita non si frullano rapporti agilissimi,ma si fanno girare raporti impegnativi a 75-85 rpm,la fc in questi frangenti raggiunge tranquillamente il valore di soglia,e anche di piu' negli strappi di 1-2 min.in cima agli strappi poi,si butta giu' il rapporto e si continua a spingere a 90 rpm e oltre.insomma,si simula una gara di xcountry.questo in preparazione,si puo' fare tranquillamente 2-3 volte a settimana.adesso ti spiego la differenza tra fare sfr(anzi,perdere tempo a fare sfr)e fare una salita di potenza(che sia in ripetute o in un'unica soluzione,ovvio che piu' e' lunga la ripetuta o la salita,piu' la potenza,e quindi la velocita' sono basse).sulla mia salita asfaltata di riferimento,quando facevo sfr con la bdc,facevo un totale di 40 min a 15-16 orari.quando facevo le ripetute intermittenti che descrivevo sopra,arrivavo a fare 40 min a 24-25 orari..beh,una bella differenza di prestazione,no?il fisico poi,si adatta a fare quello che gli chiedi,compatibilmente con le tue possibilita'
ho dimenticato una cosa fondamentale:senza i pedali automatici,questi esercizi sono inutili.con gli automatici,riesci ad avere la pedalata rotonda,cioe',mentre una gamba spinge giu',l'altra tira su.in questo modo,i punti morti ,dove non viene impressa forza,vengono superati piu' agevolmente,con l'inerzia della pedalata.con pedali flat,superare i punti morti diventa piu' impegnativo,guindi appena li hai passati,devi applicare piu' forza x riprendere il ritmo.ripeti questo x migliaia di volte durante un'uscita,e capirai che alla fine stresserai di piu' i muscoli con una resa nettamente inferiore.ps un'altro esercizio interessante x sviluppare potenza:io lo descrivo con i parametri che avevo in bdc,con la mtb non l'ho mai fatto.partenza da fermo,o meglio quasi fermo,con rapporto medio lungo,tipo 53 17,parti a tutta forza e scalando uno o due denti,quando hai raggiunto le 100 rpm,in poche decine di secondi raggiungi i 45-50 orari.poi pausa di un minuto,e via per una decina di volte(questa e' solo una serie,poi se ne fanno altre).questa si che e' potenza :mrgreen:,il primo tratto e' un lavoro di forza,che poi con l'aumentare delle rpm diventa un lavoro di potenza pura
 

john deere power

Biker cesareus
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sapevo che si finiva sulle sfr.le sfr allenano la forza muscolare:basse rpm,contrazioni lunghe.se le hai gia' fatte,noterai che fai bassa velocita',quindi potenza medio -bassa,fc medie..quindi e' un esercizio piacevole da fare,ma che allena a non andare forte di sicuro.gli esercizi che fanno sviluppare potenza sono diversi e uniti insieme ,aiutano a migliorare questa qualita':ripetute in pianura di 10-30 min a 85% fc max a 90-100 rpm:ripetute i pianura di 5-10 min a 90-93% fc max a 90-100 rpm;ripetute in salita di 3-5 min a 90-95% fc max a 80-90 rpm;serie di 10 ripetute in salita di 60 sec alla mpa(max potenza aerobica,misurabile solo con powermeter)alternate a 60 sec a ritmo molto blando;tratti di 3-6 min in salita 5-7% ,in piedi con rapporto lungo a 60-70 rpm con fc che arriva al 90-92% fc max.poi ce ne sono altri ancora piu' impegnativi,come gli sprin lattacidi in pianura o salita,di 10-30 sec(piu' e' lungo,piu' diventa una progressione)alternati a periodi di pausa corti,che non permettono un recupero completo.oppure,se non si ha voglia di guardare cardio e cronometro,una bella uscita in mtb su sterrato decente di 1.5-2 ore,con terreno vallonato(strappi che impegnano da qualche minuto a una decina di minuti)fatta a ritmo molto sostenuto:in salita non si frullano rapporti agilissimi,ma si fanno girare raporti impegnativi a 75-85 rpm,la fc in questi frangenti raggiunge tranquillamente il valore di soglia,e anche di piu' negli strappi di 1-2 min.in cima agli strappi poi,si butta giu' il rapporto e si continua a spingere a 90 rpm e oltre.insomma,si simula una gara di xcountry.questo in preparazione,si puo' fare tranquillamente 2-3 volte a settimana.adesso ti spiego la differenza tra fare sfr(anzi,perdere tempo a fare sfr)e fare una salita di potenza(che sia in ripetute o in un'unica soluzione,ovvio che piu' e' lunga la ripetuta o la salita,piu' la potenza,e quindi la velocita' sono basse).sulla mia salita asfaltata di riferimento,quando facevo sfr con la bdc,facevo un totale di 40 min a 15-16 orari.quando facevo le ripetute intermittenti che descrivevo sopra,arrivavo a fare 40 min a 24-25 orari..beh,una bella differenza di prestazione,no?il fisico poi,si adatta a fare quello che gli chiedi,compatibilmente con le tue possibilita'
:il-saggi::il-saggi: rimane sottointeso che prima di arrivare a fare queste cose,ci vuole un periodo dove si mettono insieme km a ritmi più blandi.nel mio caso,questa fase durava due mesi abbondanti,cioè un centinaio di ore e 2000-3000 km circa.in questa fase erano sempre presenti salite,fatte a ritmi bassi
 

big_63

Biker poeticus
28/9/09
3.754
540
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Bergamo
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non capisco il senso di questa :nunsacci:ultimamente ho calcolato le rpm su una salita sterrata di un paio di km,con pendenze dal 10 al 17%:senza forzare,mi e' naturale non scendere sotto le 75,nei pezzi piu' ripidi ovviamente.quando sono sul 10% ,viaggio abbondantemente sopra le 80.non sono un'elite
sei sicuramente un buon atleta con doti superiori alla media, se prendiamo una salita al 15% percorsa con 30x42 a 75 rpm e 1100 di vam, necessita di 4W/kg una potenza che su lunghi tratti non tutti possono esprimere.
 

MicheleZ

Biker superis
29/7/13
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Cartonium SLX 2018
:il-saggi::il-saggi: rimane sottointeso che prima di arrivare a fare queste cose,ci vuole un periodo dove si mettono insieme km a ritmi più blandi.nel mio caso,questa fase durava due mesi abbondanti,cioè un centinaio di ore e 2000-3000 km circa.in questa fase erano sempre presenti salite,fatte a ritmi bassi
Da inizio gennaio ad oggi sono a 2030 km e 133 ore, tutte uscite in mtb. Ho fatto un po' di prove per vedere che marcia riesco a tirare sulla salita 3%, ma per arrivare ai 20-22 di media che usano tutti dovrei usare la corona grande e assolutamente non posso tenerla a lungo. Diciamo che non ho mai fatto sfr con cognizione di causa, non avendo un cardio: al max ho cercato di tirare marce più dure per brevi periodi per cercare di abituare le gambe, ma non è servito a molto. Ho pensato più volte di provare i pedali automatici, ma ho paura di non riuscire a sganciare in tempo e di cadere in qualche punto stretto o passaggio tecnico e farmi seriamente male.
A quanti W/Kg potrei riuscire ad arrivare senza usare gli spd?
 

john deere power

Biker cesareus
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Tutte
Da inizio gennaio ad oggi sono a 2030 km e 133 ore, tutte uscite in mtb. Ho fatto un po' di prove per vedere che marcia riesco a tirare sulla salita 3%, ma per arrivare ai 20-22 di media che usano tutti dovrei usare la corona grande e assolutamente non posso tenerla a lungo. Diciamo che non ho mai fatto sfr con cognizione di causa, non avendo un cardio: al max ho cercato di tirare marce più dure per brevi periodi per cercare di abituare le gambe, ma non è servito a molto. Ho pensato più volte di provare i pedali automatici, ma ho paura di non riuscire a sganciare in tempo e di cadere in qualche punto stretto o passaggio tecnico e farmi seriamente male.
A quanti W/Kg potrei riuscire ad arrivare senza usare gli spd?
é tutto relativo.ognuno di noi ha delle potenze critiche,ad un lasso di tempo,corrisponde una max potenza erogabile,che col tempo e allenamento può essere aumentata.queste potenze critiche formano una curva.é intuibile che aumentando i tempi,le potenze critiche relative diminuiscono.se in 15 sec posso erogare 1000 w,in 60 min scenderò a 240 w....
 

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