Integrare allenamento in palestra quotidiano con una uscita settimanale

[thehobbit]

Salve a tutti,
per impegni di lavoro/famiglia, posso effettuare solo una uscita in bici nel fine settimana, generalmente di sabato; cerco di essere comunque costante nel farlo tutto l'anno. Non ho velleità agonistiche, mi basta essere allenato per effettuare uscite di 4/5 ore con al massimo 1500 mt di dislivello.
Durante la settimana ho però la fortuna di poter accedere alla palestra aziendale, dove posso trascorrere 45/50 min. al massimo.
Attualmente faccio circa 20 min. di riscaldamento sulla cyclette, ad un ritmo abbastanza veloce, un circuit training con gli attrezzi per i muscoli degli arti superiori, e 10 min. circa di stretching.
Volendo impiegare al meglio queste sedute giornaliere di palestra, al fine di ottenere una maggiore "resistenza" per l'uscita nel fine settimana, quali esercizi mi consigliate di fare?
Grazie!

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[giorgibe]

ti conviene farti fare un programma annuale da un allenatore/istruttore qualificato ed esperto, che tenga conto delle tue possibilità orarie e che ti compili una tabella progressiva per la mtb con allo stesso tempo una scheda per la palestra che nei vari mesi alleni sempre in funzione della mtb sia la parte superiore che inferiore del corpo prevedendo comunque una corretta sequenza di sviluppo della forza base/massima/veloce/resistente.

 

[john deere power]

Salve a tutti,
per impegni di lavoro/famiglia, posso effettuare solo una uscita in bici nel fine settimana, generalmente di sabato; cerco di essere comunque costante nel farlo tutto l'anno. Non ho velleità agonistiche, mi basta essere allenato per effettuare uscite di 4/5 ore con al massimo 1500 mt di dislivello.
Durante la settimana ho però la fortuna di poter accedere alla palestra aziendale, dove posso trascorrere 45/50 min. al massimo.
Attualmente faccio circa 20 min. di riscaldamento sulla cyclette, ad un ritmo abbastanza veloce, un circuit training con gli attrezzi per i muscoli degli arti superiori, e 10 min. circa di stretching.
Volendo impiegare al meglio queste sedute giornaliere di palestra, al fine di ottenere una maggiore "resistenza" per l'uscita nel fine settimana, quali esercizi mi consigliate di fare?
Grazie!

mah,non vorrei stroncarti sul nascere,ma con allenamenti di 50 min in palestra,non hai nessun aumento di resistenza in bicicletta.innanzitutto la bici e' uno sport aerobico x eccellenza,cosa che non e' un lavoro con gli attrezzi.poi beh,pretendere di essere allenato a fare 4-5 ore,che anche a ritmo lento in fuoristrada non sono pochi,con delle sedute di 50 min,anche se fatte tutti i giorni,mi sembra un po' ottimistico.anche se facessi 50 min tutti i giorni sui rulli,poi fare ancge "solo"tre ore e' tutt'altra cosa.a questo punto ,se proprio non hai ore luce x correre a piedi,punterei sul nuoto

 

[Pilati]

Scusami ma se tu hai la possibilità di fare 50 min al giorno di allenamento va molto bene ! Io ti consiglio di andare a periodi ovvero fatti dei cicli di allenamenti . Io ad esempio sono nel pieno di un periodo di "massa" percui faccio allenamenti molto intensi solo e soltanto con manubri e bilancieri per andare a costruire nel vero senso della parola il fisico su cui fare nel periodo di febbraio-aprile il cosiddetto "fondo" cioè la resistenza per le lunghe discese nel mio caso ma per te nei tuoi giri all mountain . Se proprio vuoi fare un bel lavoro e il salto di qualità nel mese di maggio fai allenamenti per la potenza essenziali per poter guidare la bici con dinamicità in discesa e in salite tecniche percui ritorni ai pesi facendo i tuoi massimali di panca , squat e stacco . Aggiungo che nel periodo di massa consiglio la divisione dei gruppi muscolari ovvero un giorno fai le gambe un giorno fai petto,bicipiti,tricipiti e ancora schiena,spalle e trapezio proprio come nel bodybuilding . Per gli addominali fai 10min al giorno tutti i giorni !!!

 

[john deere power]

Scusami ma se tu hai la possibilità di fare 50 min al giorno di allenamento va molto bene ! Io ti consiglio di andare a periodi ovvero fatti dei cicli di allenamenti . Io ad esempio sono nel pieno di un periodo di "massa" percui faccio allenamenti molto intensi solo e soltanto con manubri e bilancieri per andare a costruire nel vero senso della parola il fisico su cui fare nel periodo di febbraio-aprile il cosiddetto "fondo" cioè la resistenza per le lunghe discese nel mio caso ma per te nei tuoi giri all mountain . Se proprio vuoi fare un bel lavoro e il salto di qualità nel mese di maggio fai allenamenti per la potenza essenziali per poter guidare la bici con dinamicità in discesa e in salite tecniche percui ritorni ai pesi facendo i tuoi massimali di panca , squat e stacco . Aggiungo che nel periodo di massa consiglio la divisione dei gruppi muscolari ovvero un giorno fai le gambe un giorno fai petto,bicipiti,tricipiti e ancora schiena,spalle e trapezio proprio come nel bodybuilding . Per gli addominali fai 10min al giorno tutti i giorni !!!

la massa con la resistenza,x andare in bicicletta oltretutto,non c'entra assolutamente nulla,no no

 

[salgado25]

Scusami ma se tu hai la possibilità di fare 50 min al giorno di allenamento va molto bene ! Io ti consiglio di andare a periodi ovvero fatti dei cicli di allenamenti . Io ad esempio sono nel pieno di un periodo di "massa" percui faccio allenamenti molto intensi solo e soltanto con manubri e bilancieri per andare a costruire nel vero senso della parola il fisico su cui fare nel periodo di febbraio-aprile il cosiddetto "fondo" cioè la resistenza per le lunghe discese nel mio caso ma per te nei tuoi giri all mountain . Se proprio vuoi fare un bel lavoro e il salto di qualità nel mese di maggio fai allenamenti per la potenza essenziali per poter guidare la bici con dinamicità in discesa e in salite tecniche percui ritorni ai pesi facendo i tuoi massimali di panca , squat e stacco . Aggiungo che nel periodo di massa consiglio la divisione dei gruppi muscolari ovvero un giorno fai le gambe un giorno fai petto,bicipiti,tricipiti e ancora schiena,spalle e trapezio proprio come nel bodybuilding . Per gli addominali fai 10min al giorno tutti i giorni !!!

Guarda le gambe di Nibali.

 

[Pilati]

Provate a farvi discese VERE poi ditemi se non avete bisogno di potenza.

 

[salgado25]

Provate a farvi discese VERE poi ditemi se non avete bisogno di potenza.

Dell'ipertrofismo sulle gambe è normale, cercare la massa per il ciclismo non ha senso

 

[thehobbit]

Innanzitutto grazie per le risposte.

mah,non vorrei stroncarti sul nascere,ma con allenamenti di 50 min in palestra,non hai nessun aumento di resistenza in bicicletta.innanzitutto la bici e' uno sport aerobico x eccellenza,cosa che non e' un lavoro con gli attrezzi.poi beh,pretendere di essere allenato a fare 4-5 ore,che anche a ritmo lento in fuoristrada non sono poci,con delle sedute di 50 min,anche se fatte tutti i giorni,mi sembra un po' ottimistico.anche se facessi 50 min tutti i giorni sui rulli,poi fare ancge "solo"tre ore e' tutt'altra cosa.a questo punto ,se proprio non hai ore luce x correre a piedi,punterei sul nuoto

Forse non mi sono spiegato bene: non ho problemi a fare uscite di 4 ore o 1000 e più metri di dislivello nell'unica uscita settimanale, è che vado con gente che riesce a fare anche uscite in settimana, e ovviamente è più allenata. Allora vorrei, se possibile, mettere a frutto quell'oretta scarsa che ho a disposizione durante la settimana per sopperire alle mancate uscite.

Scusami ma se tu hai la possibilità di fare 50 min al giorno di allenamento va molto bene ! Io ti consiglio di andare a periodi ovvero fatti dei cicli di allenamenti . Io ad esempio sono nel pieno di un periodo di "massa" percui faccio allenamenti molto intensi solo e soltanto con manubri e bilancieri per andare a costruire nel vero senso della parola il fisico su cui fare nel periodo di febbraio-aprile il cosiddetto "fondo" cioè la resistenza per le lunghe discese nel mio caso ma per te nei tuoi giri all mountain . Se proprio vuoi fare un bel lavoro e il salto di qualità nel mese di maggio fai allenamenti per la potenza essenziali per poter guidare la bici con dinamicità in discesa e in salite tecniche percui ritorni ai pesi facendo i tuoi massimali di panca , squat e stacco . Aggiungo che nel periodo di massa consiglio la divisione dei gruppi muscolari ovvero un giorno fai le gambe un giorno fai petto,bicipiti,tricipiti e ancora schiena,spalle e trapezio proprio come nel bodybuilding . Per gli addominali fai 10min al giorno tutti i giorni !!!

Qualche esempio di scheda da seguire ne avresti?