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Maltodestrine...... Come, quando e quanto

Discussione in 'Allenamento, alimentazione, infortuni, recupero' iniziata da ILCEKO, 19/3/19.

  1. ILCEKO

    ILCEKO Biker extra

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    Ciao a tutti,
    vorrei iniziare ad utilizzare integratori alimentari durante le mie uscite in bici ed un prodotto che vorrei capire meglio sono le maltodetrine.
    Premetto che oggi ho testato le ethicsport superdextrin, una confezione da 25 g sciolta in 500 ml di acqua, e vorrei sapere di più su come utilizzarle ed in che quantità.
     
  2. Unicums

    Unicums Biker serius

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    Sciogli le maltodestrine nella borraccia e bevi piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. Non ti aspettare di vedere chissá quali differenze, le maltodestrine sono carboidrati molto semplici e l’unico vantaggio che hanno é l’alta digeribilitá e il basso rischio di problemi intestinali. In pratica, a mio parere servono se fai giri brevi e non ingerisci nulla o in giri molto lunghi abbinati ad un’attenta integrazione. In giri di kilometraggio o dislivello intermedio (per intenderci, 30-40 km o 750-900 metri di dislivello) non ne vedo alcuna utilità.

    Con cordialità.
     
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  3. doghy

    doghy Biker infernalis

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    domanda fondamentale, provocatoria un minimo...
    senti di "averne bisogno", ti pianti a metà giro, fai gare ?

    perché come tutti gli integratori, non ti fanno andare più forte e sicuramente non devono sopperire ad un' alimentazione scorretta quotidiana, servono solo nelle condizioni un po' più spinte come gare, giri "ultra" ecc. ecc.

    in un giro medio, come dice @Unicums, fatto ad andature normali, non è che sia fondamentale integrare più' di tanto, anzi, se hai fame tante volte è meglio un panino di tante polverine....

    per dire, il giro primaverile che faccio in 4 ore di bdc da 100km e 2200 d+ lo faccio andando avanti ad acqua e basta...
     
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  4. Unicums

    Unicums Biker serius

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    Non va bene nemmeno bere solo acqua in un giro come quello che fai tu in primavera. Bruci troppe energie, a occhio e croce circa 5000 kcal, non puoi non integrare, rovini i muscoli anzichè allenarli. E il classico panino, le sempre nominate banane, noci, mandorle ecc ecc vanno consumati correttamente altrimenti rischi dissenteria o un brusco calo di prestazione dovuto alla digestione.
     
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  5. doghy

    doghy Biker infernalis

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    ciao @Unicums
    in realtá il mio giro, fatto alle condizioni e ritmo attuali, mi porta via un 2000kcal che ci stanno benissimo senza particolare integrazione per la fase di dimagrimento post invernale...giusto un po di carboidrati in piu`il giorno precedente e un 50 gr di pasta qualche ora dopo il fine giro, di fatto ho cmq un 6kg che posso tranquillamente abbandonare...

    chiaro che facendolo in estate, con andatura "di forma" e quindi ritmi più elevati mi "costringe" a integrare un po`di piu`.

    corretto quello che dici sugli integratori (anche io non mi faccio scrupoli a usare polveri e pillole, se e quando serve), ma bisogna appunto sempre adeguare la teoria alla realtà.
    la maggioranza di noi sono amatori che vanno a spasso la domenica, non serve e anzi è in parte "dannoso" integrare come dei pro se il tutto si fa senza criterio alcuno...
     
  6. mirko_jimbho84

    mirko_jimbho84 Il Perry

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    2000kcal per un giro di 100km e dislivello 2200D+.... io arrivo a 2700/2800kcal in giri Enduro da 25/30km e 1200/1300D+ fatti in 2 ore e mezzo... sei sicuro di quello che dici?è vero che sono allenato nella media ma solo 2000kcal per quel tipo di giro mi sembrano poche poche...
     
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  7. doghy

    doghy Biker infernalis

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    ciao Mirko
    i valori sono ovviamente approssimativi, ma cmq con il powermeter nemmeno troppo.

    il Garmin mi da, per essere precisi, 2275 kJ ovvero approssimati 2274kcal, considera ovviamente anche il peso (66kg attuali)
    in bdc lo sforzo puo`essere completamente diverso dalla MTB, visto che tendenzialmente si fanno salite lunghe ma regolari restando ben sotto la soglia, e non picchi di sforzi puntuali e relativi fuorisoglia
     
  8. ILCEKO

    ILCEKO Biker extra

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    Non mi aspetto la polverina magica ma qualcosa utile per non andare in crisi...
    Ipotizzando una gara di mtb di 40 km, è auspicabile ingerire una dose di maltodestrine (50 g sciolte in 500 ml di acqua) nella prima ora di gara e per la restante durata (circa 1h 15 ') 1 o 2 gel?
    In giri di 3h 30' in bdc a ritmo allegro potrei utilizzare 1 dose di maltodestrine più le solite barrette e alimenti vari.

    Ps. in mtb, a differenza della bdc, è molto più complicato alimentarsi con cibi solidi.
     
  9. ILCEKO

    ILCEKO Biker extra

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    Se tu riesci a fare 4 h di bici senza integrare significa che riesci in maniera ottimale ad utilizzare i grassi come carburante...
    Io sopra le 2 h di allenamento ho bisogno di integrare....

    Per quanto riguarda la domanda che mi hai posto, si, nè sento il bisongo, domenica ad esempio mi sono letteralmente piantato dopo 3 h di giro in bdc, non ne avevo più....
     
  10. mirko_jimbho84

    mirko_jimbho84 Il Perry

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    mah io, oltre ai sali classici nella borraccia, per giri tipicamente enduro sopra citati (circa 25/30 km per 1200D+ in 2h30/3) bevo circa un litro d'acqua, un gel, una barretta (il gel di solito prima dell'ultima salita mentre la barretta a pezzettini ogni 45/50minuti) poi a giro finito se sono molto stanco subito una banana e dopo la doccia un piatto di pasta in bianco 80g o con una scatoletta di tonno...
     
  11. doghy

    doghy Biker infernalis

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    allora assolutamente, parti con bassi dosaggi e cmq, prova a curare l'alimentazione nei giorni precedenti (magari fai un lieve carico di carboidrati i giorni precedenti, 1-2 per un semplice allenamento)

    in gara ovviamente non "sperimentare" cose nuove ma vai su prodotti e dosaggi che conosci
     
  12. mirko_jimbho84

    mirko_jimbho84 Il Perry

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    bè complimenti uguale... io non riesco a stare in giro 4 ore senza integrare
     
  13. ILCEKO

    ILCEKO Biker extra

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    Si, devo aumentare i carbo dal venerdi...

    Ma volendo usare le maltodestrine in polvere, diciamo che dovrei consumarne 50 g in 500 ml di acqua l'ora, la domanda che mi sono posto è: come faccio a consumare 3 dosi da 50 g di maltodestrine se ho solo 2 borracce ed una la utilizzo per l'acqua?
    Credo sia fattibile usare le malto la prima ora e poi barrette gel e quant'altro nel prosieguo del giro.
     
  14. freesby

    freesby Biker tremendus

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    2700-2800 calorie in 2 ore e mezza mi sembrano un po' troppi.. Calcola che non li consumo in due ore di corsa in montagna.. In bici Cmq lo sforzo è minore.. Io in 1200/1300 d+ faccio fuori circa 1800 calorie in 2h30 di giro (poi dipende dai km. In genere sono sui 40-45)
    Con la corsa consumi molto anche in discesa a parità della bici e non sono mai arrivato a quei consumi.. 2800 calorie le faccio fuori su giri da 4 ore o più.. Calcola che lo scorso anno ho fatto una tappa dell'iron bike (105km x 4000d+) ed ho consumato circa 5000 calorie in quasi 10 ore.. Froome nella tappa del colle delle finestre con (mi pare) 4500d+ e non ricordo quanti km ha consumato sulle 6000 calorie ai loro ritmi.. In bdc è ancora diverso xke lo sforzo è più regolare e meno intenso.. Salvo negli strappi sopra il 18-20%
     
  15. lupeaq

    lupeaq Biker superioris

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    C'è un 3d sul superdextrin con interventi della ethic che consiglia come e quando.

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  16. ILCEKO

    ILCEKO Biker extra

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    Grazie, lo cerco.
     
  17. mirko_jimbho84

    mirko_jimbho84 Il Perry

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    Guarda, controllato ora su strava, giro classico da 1000/1200 d+ per 25 km sono sulle 2000/2200kcal, (son giri con 2 salite e due discese circa 2 ore e mezzo) su giri più lunghi tipo 30/35km per 1500d+ arrivo a 2700 in serenità... poi ovvio che se spalmo 1500d+ in 50 km lo sforzo è idealmente minore... dipende anche se stai in soglia o meno... io in salita di solito sto sempre tra i 145/160bpm ma in discesa (sopratutto se ci sono molti rilanci) arrivo tranquillo sui 175/185bpm, quindi penso dipenda anche da quello... se faccio un giro da 50 km sempre in cardio o meno... ciononostante io integro sempre ogni 50 minuti circa, altrimenti mi scarico e mi si inchiodano le gambe
     
  18. big_63

    big_63 Biker assatanatus

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    Penso che Mediamente un biker bruci 600-700 cal ogni ora per cui dopo 2hr le scorte di glicogeno sono dimezzate ed è bene integrare
     
  19. Unicums

    Unicums Biker serius

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    Ho letto tutti gli interventi e credo si faccia un pó di confusione in generale.

    Facendo le seguenti premesse:
    1) ogni fisico consuma calorie in modo diverso dall'altro;
    2) i calcoli del consumo calorico si fanno sulla frequenza cardiaca;
    3) l'integrazione deve essere fatta con criterio.

    Da qui si puó iniziare a discutere.

    100 km e 2200 metri di dislivello è impossibile consumare solo 2000 kcal, quel dato viene fuori solo se non si usa il cardiofrequenzimetro.
     
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  20. Gianz

    Gianz Biker extra

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    Uhm... interessante questione.

    Sto cercando di capire anch'io come muovermi in proposito. Per adesso mi "limito" ad un misto di frutta secca (uvetta, noci, mandorle, goji) che mi porto dietro nei giri più lunghi. Con "più lunghi" intendo oltre gli 80 km in BDC con dislivelli sui 2000+. In MTB cambia, con il kilometraggio che praticamente si dimezza e il dislivello rimane tutto sommato lo stesso. Per giri più lunghi, itinerari da 150 e rotti, in BDC mi limito sempre alla solita frutta secca, al massimo un gelato a fine percorso. Per la MTB oltre i 60/70 con dislivelli che vanno attorno ai 3000/3500 mi porto dietro una banana o una mela. E la frutta secca.

    Quel che sto cercando di capire è:
    1. vedo parecchia gente girare con gel, barrette, e altra roba sciolta in borraccia, spesso per giri assai più brevi dei miei. E' davvero indispensabile integrare a questo modo? Sono io che mi sto "consumando"? Però allo stesso tempo vedo che, per esempio, riesco a fare 100 km sabato, e altri 50 domenica. Sono almeno un paio d'anni che faccio così, e fisicamente non ho mai avuto grossi problemi. Capitano le crisi di stanchezza, ma solitamente verso fine stagione, quando ci mettiamo km percorsi, caldo, sudore a vagoni. Ecco, nel periodo caldo, sudando come un disperato, bevo molto e integro con bustine di magnesio/potassio.
    2. senza cardio, giustamente, credo sia arduo calcolare i consumi. Il mio garmin etrex dà valori assurdamente bassi, basati su non so quale fondamento. Che so: domenica ho percorso 55 km per 2200 di dislivello... 300 calorie!!! Quasi 6 ore di MTB sullo scassatissimo... boh... Un altro mio amico usa Strava e quello restituisce un consumo in Kcal assolutamente più alto.
     
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