Cerco di ritagliare la mia ora e poco più di bici ogni giorno. L'anno scorso restavo fuori tranquillamente anche 2 ore e mezza, poi a casa se la sono presa, il tempo è stato ridotto a 1 ora e 5min massimo 1 ora e 10 e da allora mi controllano col cronometro e vengono sottolineati i ritardi anche solo di 5 minuti sull'orario stabilito. Cerco di mettere a frutto il poco tempo, ma riesco a malapena ad uscire dalla città che già è ora di tornare, 20-21km e circa 300m di dislivello, ahimè solo asfalto...
Hai detto tutto, "No pain no gain", again! ci aggiungo io.... Quei 7000 o 10000 o 20000 Km/anno che siano significano poco: tutto sta a vedere come vengono fatti e da quello che racconti li fai evidentemente ad "andature" troppo leggere (20 km/h di media) chiaramente quando poi ti confronti con chi i solito fa andature più "allegre" ti ritrovi a mal partito.
Per dire, nell'andare a lavoro faccio 2000 km/anno in bicicletta ma non mi sogno minimamente di conteggiarli come "allenamento"...
Poi ognuno ha la sua fisicità, a me un'ora passa praticamente prima per scaldarmi (almeno 30') e poi per defaticare (almeno 15'), va da se che se non ho almeno tre ore per l'uscita preferisco fare altro: con un'ora di tempo di solito o corro a piedi o con la bdc sui rulli. Ma questo vale *per me*.
Senza fare ricorso a tabelle o programmi specifici a mio avviso tu devi provare ad alzare la media, portarla gradualmente a 22 e poi a 25 dandoti un obiettivo limite, ad esempio i 30 km/h che a quarant'anni non sono una chimera (e nemmeno a cinquanta).