Palestra per l'inverno

[Nicolaus]

Premessa, io vivo a Vienna e di Inverno qui fa un freddo boia, non si puo andare in bici. Per questo l'unica alternativa decente é la palestra. Ho iniziato giá da un paio di mesi, ma ora ho introdtto la serie di esercizi completa. Ho problemi di mal di schiena e una fastidiosa tendinite al tendine di achille destrio, e per questo non faccio calf machine.
Che ne dite della serie di esercizi? A me pare una cosa abbastanza completa.

Il programma si svolge su due sessioni settimanali, con una parte in comune (addominali, dirsali, gambe) e due programmi separati per spalle, braccia, parte alta. Inoltre, un giorno alla settimana faccio pilates (per la schiena) e nel fine settimana se ho tempo torno in palestra e faccio 45minuti di bici da camera seguiti da stretching.

Il programma:
5 minuti bici
stretching
macchina addominali 3x20
macchina addominali obliqui 3x10 (per lato)
Dorsali su panca 3x10 (ad aumentare il numero di ripetizioni)

5 minuti bici (fac.)

leg extensions 3x12
leg curl 3x10
gluteus machine 3x10

GIORNO A
Chest press 3x10
Pectoral Machine 3x10
Push Down 3x10

GIORNO B
Vertical Traction 3x10
Pulley 3x10
Deltoid Machine 3x10
Curl (macchina, no manubri) 3x10

Seguono 15-30 minuti di bici
8 minuti di stretching vario (soprattutto gambe e schiena)

Prodotti MTB scontati

 

[stalker]

Premessa, io vivo a Vienna e di Inverno qui fa un freddo boia, non si puo andare in bici. Per questo l'unica alternativa decente é la palestra. Ho iniziato giá da un paio di mesi, ma ora ho introdtto la serie di esercizi completa. Ho problemi di mal di schiena e una fastidiosa tendinite al tendine di achille destrio, e per questo non faccio calf machine.
Che ne dite della serie di esercizi? A me pare una cosa abbastanza completa.

Il programma si svolge su due sessioni settimanali, con una parte in comune (addominali, dirsali, gambe) e due programmi separati per spalle, braccia, parte alta. Inoltre, un giorno alla settimana faccio pilates (per la schiena) e nel fine settimana se ho tempo torno in palestra e faccio 45minuti di bici da camera seguiti da stretching.

Il programma:
5 minuti bici
stretching
macchina addominali 3x20
macchina addominali obliqui 3x10 (per lato)
Dorsali su panca 3x10 (ad aumentare il numero di ripetizioni)

5 minuti bici (fac.)

leg extensions 3x12
leg curl 3x10
gluteus machine 3x10

GIORNO A
Chest press 3x10
Pectoral Machine 3x10
Push Down 3x10

GIORNO B
Vertical Traction 3x10
Pulley 3x10
Deltoid Machine 3x10
Curl (macchina, no manubri) 3x10

Seguono 15-30 minuti di bici
8 minuti di stretching vario (soprattutto gambe e schiena)

gli esercizi più importanti non li fai?

squat e pressa ...

 

[Nicolaus]

gli esercizi più importanti non li fai?

squat e pressa ...

Eh no, come hai letto sopra ho una fastidiosa tendinite al tallone. Ergo no esercizi che potrebbero dar fastidio

 

[stalker]

Eh no, come hai letto sopra ho una fastidiosa tendinite al tallone. Ergo no esercizi che potrebbero dar fastidio

forse la pressa la puoi fare....

 

[piva]

Piu o meno è quello che faccio anchio...in primavera ti saprò dire se funziona :p

Ma una cosa: anchio ho problemi di schiena e collo, come fai a fare gli addominali alla macchina e i dorsali??? Io piango dopo una serie e non mi muovo piu... riesco a fare gli obliqui coi pesi, i bassi alzando le gambe e gli alti sulla fitball, ma con dorsali e macchine mi vien male solo a pensarci!!!

 

[SavetheNature86]

Giorno 1-365 prendo aria pulita su per i monti con la neve.
La palestra è quella.
Ciao

 

[stalker]

il problema è trasformare la forza in potenza

 

[aro]

Secondo me' e' buono, anzi sei bravo a fare tutti quegli esercizi.

Probabilmente io non li farei tutti e lascerei piu' spazio alla spin bike.. non sono poche un ora e trenta di pedalata alla settimana?

Io adesso faccio addominali, leg extension e squat ma continuo con almeno otto/dieci ore di bici alla settimana.

 

[stalker]

Secondo me' e' buono, anzi sei bravo a fare tutti quegli esercizi.

Probabilmente io non li farei tutti e lascerei piu' spazio alla spin bike.. non sono poche un ora e trenta di pedalata alla settimana?

Io adesso faccio addominali, leg extension e squat ma continuo con almeno otto/dieci ore di bici alla settimana.

infatti!!! è corretto!

 

[aro]

infatti!!! è corretto!

Si forse si...forse..

E' difficile dire quello che e' giusto o sbagliato per l'uno o per l'altro, poi c'e' chi ha delle esegenze particolari come l'autore del topic.
Io cerco di regolarmi in base alle mie carenze fisiche, dopo unisco le tabelle fornitemi dal preparatore di squadra e per il periodo invernale ho seguito i cosigli di Frulloni, mettendo tutto insieme spero di trarne miglioramento...
Seguire tutti gli esercizi per me diventerebbe troppo pesante e impegnativo in termini di tempo.. si fa' quel che si puo'...

 

[DOGO]

Non ci sono dati su densità ed intensità... ossia su carichi e recuperi tra serie e tra ripetizioni.
Quindi non è possibile esprimere alcun parere.

 

[aro]

Non ci sono dati su densità ed intensità... ossia su carichi e recuperi tra serie e tra ripetizioni.
Quindi non è possibile esprimere alcun parere.

Potresti farmi un esempio? Uno degli esercizi che io faccio e' il leg extension. Dopo un riscaldamento di 10 minuti in bike faccio 1x25 con 18kg di peso per un totale di 4 serie, alterno una serie di questo esercizio con gli addominali o gli squat in modo da far riposare un po' il muscolo, e' corretto? Questi esercizi li faccio 2/3 volte per settimana alternandoli alle uscite in bici...
grazie

 

[DOGO]

Non ci sono dati su densità ed intensità... ossia su recuperi tra serie e tra ripetizioni.

 

[aro]

Non ci sono dati su densità ed intensità... ossia su recuperi tra serie e tra ripetizioni.

Le ripetizioni sono di tipo "veloce" ossia massimo 1/2 secondi tra una e l'altra. Ne faccio 25 con 18 kg di peso e passano almeno 10 minuti tra una serie e l'altra perche' nel frattempo faccio gli altri esercizi, se faccio solo il leg ex. comunque aspetto almeno 5 minuti tra una serie e l'altra.Grazie.

 

[DOGO]

Intensità troppo bassa se l'obiettivo è la resistenza specifica (l'unica coerenti con ripetizinoi da 25).

 

[passolento]

Premesso che:
- ho quasi il doppio degli anni di molti di voi;
- ho un sacco di titanio in corpo
- vado in palestra e faccio sport ogni volta che posso, ergo: ogni giorno.

La mia esperienza di palestra finalizzata alla mtb/scialpinismo/montagna mi ha portato a scegliere di prediligere la spinbike (pedalo da solo oramai da una decina d'anni).
La mia settimana ideale (in inverno) è la seguente:
- tre sedute (lu-me-ve) di spinbike (almeno un'ora) da solo. A seconda dell'estro alterno un interval (tre minuti al 70/80% due minuti riposo al 50/60%, lavorando sempre con il freno della bike) oppure mi sparo un'ora di tutta salita (chiudo la frizione del freno della bike quanto più riesco e pedalo ad un ritmo di 50/60 pedalate al minuto, stando attento di non far schioppare le coronarie)
- due giorni (ma-gio) di pesi, secondo una scheda che periodicamente rivedo con un amico preparatore
- sabato e domenica scialpinismo e mtb


Per l'uso della spinbike è decisivo il cardiofrequenzimentro.
saluti
D.

 

[aro]

Intensità troppo bassa se l'obiettivo è la resistenza specifica (l'unica coerenti con ripetizinoi da 25).

Ok adesso ho capito, sto' sbagliando... io devo fare forza submassimale.
Grazie, non ti stresso piu'...

 

[DOGO]

25 ripetizioni e forza sub massimale difficilmente stanno bene nella stessa frase.
Anche i recuperi sono troppo alti.