perdita di prestazioni

[giannipè]

Ho ricominciato ad andare in bici da fine aprile dopo 10 anni di altro sport motoristico.
Ho costantemente fatto tre/quattro uscite settimanali variando i tipi di allenamento in quesnto modo:
-martedi forza 1 ora e mezza
-giovedi agilità e fondo medio lungo cn bpm tra 80 e 90% con recuperi di 10/15' per un toale di uscita pari 3/3:30
-sabato pomeriggio, pedala di un ora leggera
- domenica 4/5 ore di fondo.

bene, ieri non sono riuscito a chiudere un giretto di solo 55km con 1600 di dislivello.
Ero a pezzi, nonostante avessi fatto un carico di carboidrati da venerdi, perchè accusavo già segni distanchezza generale e perdita di prestazioni, mi sono dovuto ritirare al parcheggio, facendo strada.

Domenica ho una gara e il tracciato è quello che non sono riuscito a chiudere con la differenza che farò il giro corto 38 km di gara con 1200 di dislivello.

Secondo voi in questa settimana come dovrei comportarmi in termini di alimentazione e allenamento per recuperare?

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[monux]

io ti suggerirei di fare riposo attivo. meglio arrivare alla gara più riposato che non "superallenato".

 

[giannipè]

io ti suggerirei di fare riposo attivo. meglio arrivare alla gara più riposato che non "superallenato".

quindi un paio di uscite settimanali di max uno e mezza con pedala agile?

 

[monux]

questo è quel che farei io....cercherei di vivere una settimana quanto meno stressata possibile; ridurrei/eliminerei l'alcool (anche la birretta) ed anche il caffè nelle 6 ore precedenti all'andare a letto.
in una settimana non puoi fare un lavoro che in realtà andrebbe programmato e seguito per mesi.
mangia correttamente....la giusta quantità di carboidrati; di grassi (servono anche quelli) e di proteine. bevi.....bevi....bevi i famosi 2 litri d'acqua al giorno. alle gare bisogna arrivarci correttamente idratati.

se vuoi, per cobattere il senso di stanchezza, al mattino, puoi farti il bicchiere d'acqua calda con un cucchiaino di magnesio....io utilizzo il "magnesio supremo", si trova in erboristeria.

per le uscite...ascolta il tuo corpo, non forzare. programmati 2-3 uscite, di cui l'ultima, veramente breve, caratterizzate dall'andatura per fondo lento.

se ti alleni in bdc ti verrà più semplice.....pedala tra gli 85 ed i 90rpm senza discostarti per troppo tempo dalla tua freq cardiaca per il fondo....120-130 bpm e fallo per durate decrescenti fino all'ultima uscita. ad esempio: oggi o martedì 2 ore; mercoledì un'ora e mezza e venerdì 45-60 minuti.

l'ultima ti servirà anche per scaricare la tensione pre-gara.

ps: un consiglio...durante il fondo cerca di curare il gesto della pedalata (rotondità) e la respirazione.

 

[giannipè]

questo è quel che farei io....cercherei di vivere una settimana quanto meno stressata possibile; ridurrei/eliminerei l'alcool (anche la birretta) ed anche il caffè nelle 6 ore precedenti all'andare a letto.
in una settimana non puoi fare un lavoro che in realtà andrebbe programmato e seguito per mesi.
mangia correttamente....la giusta quantità di carboidrati; di grassi (servono anche quelli) e di proteine. bevi.....bevi....bevi i famosi 2 litri d'acqua al giorno. alle gare bisogna arrivarci correttamente idratati.

se vuoi, per cobattere il senso di stanchezza, al mattino, puoi farti il bicchiere d'acqua calda con un cucchiaino di magnesio....io utilizzo il "magnesio supremo", si trova in erboristeria.

per le uscite...ascolta il tuo corpo, non forzare. programmati 2-3 uscite, di cui l'ultima, veramente breve, caratterizzate dall'andatura per fondo lento.

se ti alleni in bdc ti verrà più semplice.....pedala tra gli 85 ed i 90rpm senza discostarti per troppo tempo dalla tua freq cardiaca per il fondo....120-130 bpm e fallo per durate decrescenti fino all'ultima uscita. ad esempio: oggi o martedì 2 ore; mercoledì un'ora e mezza e venerdì 45-60 minuti.

l'ultima ti servirà anche per scaricare la tensione pre-gara.

ps: un consiglio...durante il fondo cerca di curare il gesto della pedalata (rotondità) e la respirazione.

Bene, seguirò i tuoi consigli e alscolterò il mio corpo.
e se prendessi degli aminoacidi?

 

[monux]

guarda....sono il primo ad utilizzare integratori vari e nelle varie fasi della settimana di allenamento ma, ad una settimana (scrasa) dalla gara non credo che darebbero effetti tangili ed attesi.

se quella di domenica sarà la prima di una serie di gare puoi anche pensare di iniziare ad associare all'alimentazione degli integratori...se invece è l'unica prima di una pausa estiva, almeno dalle gare, è meglio lasciar perdere.

se non è tua abitudine cerca di curare la colazione....dev'essere proteica a bombazza!! io utilizzo lo yogurt greco con cialde di cereaili integrali (wetabix) e qualche prugna denocciolata. il tutto accompagnato da un bel the verde, fatto con 2 filtri, ed un cucchiano di miele.

è molto importante anche l'alimentazione post allenamento.....se cerchi nel forum ci son diverse discussioni in merito. grossomodo, al rientro, subito, ti spari un po' di crudo; grana; acqua a valontà e poi fai la doccia.
la doccia la inizi con il getto d'acqua fredda che dai piedi risale fino al bacino. poi fai normalmente la doccia e la concludi di nuovo con l'acqua fredda che dai piedi risale su. ;)

domanda.....come ti alimenti quando ti alleni?

 

[giannipè]

guarda....sono il primo ad utilizzare integratori vari e nelle varie fasi della settimana di allenamento ma, ad una settimana (scrasa) dalla gara non credo che darebbero effetti tangili ed attesi.

se quella di domenica sarà la prima di una serie di gare puoi anche pensare di iniziare ad associare all'alimentazione degli integratori...se invece è l'unica prima di una pausa estiva, almeno dalle gare, è meglio lasciar perdere.

se non è tua abitudine cerca di curare la colazione....dev'essere proteica a bombazza!! io utilizzo lo yogurt greco con cialde di cereaili integrali (wetabix) e qualche prugna denocciolata. il tutto accompagnato da un bel the verde, fatto con 2 filtri, ed un cucchiano di miele.

è molto importante anche l'alimentazione post allenamento.....se cerchi nel forum ci son diverse discussioni in merito. grossomodo, al rientro, subito, ti spari un po' di crudo; grana; acqua a valontà e poi fai la doccia.
la doccia la inizi con il getto d'acqua fredda che dai piedi risale fino al bacino. poi fai normalmente la doccia e la concludi di nuovo con l'acqua fredda che dai piedi risale su. ;)

domanda.....come ti alimenti quando ti alleni?

Monux, questa sarà la seconda gara che faccio e dopo ci sarà la pausa estiva quindi, come hai giustamente detto, abbandonerò l'idea degli integratori.
La mia colazione è identica alla tua, yogurt frego intero, un cucchiaino di miele o di marmellata, due noci, tre fette biscottate integrali. metà mattina (10:00) un frutto alle 11:30, per motivi lavorativi, pane integrale 100g, prosciutto/bresaola/ fesa di tacchino, 70/80g.
alle 14:00 allenamento.
Torno a casa, doccia con cicli caldo-freddo sulle gambe poi spuntino con carboidrati semplici e scatoletta di tonno/un uovo sodo/ un po di prosciutto..proteine insomma.
La sera verdure, carne/pesce e frutta.
Fondamentalmente la mia alimentazione è piuttosto sana tranne la goliardica birra post allenamento della domenica.
POi in vista del w-a dove, si prevedono uscite lunghe, dal venerdì sera, aumento un po le porzioni...sono un ghiotto di riso e cereali.....
La colazione della domenica mattina...4 fette biscotatate con marmellata e caffè, poi in bici 2 barrette nelle prime tre ore e il ritorno se necessario un paio di gel.

 

[monux]

che dirti....fai gia tutto il necessario. non mi hai detto se bevi acqua o sali minerali, tipo enervit g oppure +watt electrolyte...o simili.
è l'unica cosa che mi verrebbe da segnalarti. la "classica", in teoria, borraccia da 500 cl per ogni ora di allenamento/uscita.

per il resto, a questo punto, va di riposo attivo, quello cui abbiam scritto prima.

 

[giannipè]

che dirti....fai gia tutto il necessario. non mi hai detto se bevi acqua o sali minerali, tipo enervit g oppure +watt electrolyte...o simili.
è l'unica cosa che mi verrebbe da segnalarti. la "classica", in teoria, borraccia da 500 cl per ogni ora di allenamento/uscita.

per il resto, a questo punto, va di riposo attivo, quello cui abbiam scritto prima.

Non faccio uso di integratori, forse dovrei iniziare, magari dopo l'allenamento.
Per quanto riguarda il bene, mi idrato abbastanza ma non sapevo del bere mezzo litro d'acqua ad ogni ora..questa sarebbe per me comunque una cosa poco fattible perchè non sempre riesco a trovare sorgenti, almeno nelle brevi uscite

 

[monux]

non acqua, ma borraccia con sali minerali. i due prodotti che ti ho citato contengono tanta roba. esattamente quel che si perde con la sudorazione.

considera che non devi bere quando hai sete ma fare un bel sorsetto ogni 12-15 minuti....proprio per non arrivare mai a sentire la sensazione della sete.

questa cosa è ancor più importante in gara.