Vabbè , dal basso della mia ignoranza lascio la parola ad altri dato l'arrivo di esperti mondiali in allenamento e alimentazione...
...Adios !
...Adios !
Peso e salita.....
- Creatore Discussione andry-96
- Data di inizio
ma non stai a stecchetto da 28 anni e col 7/8% di massa grassa!!! starai ben sopra il 10% il che e' possibile con lo stile di vita da te descritto
ti sbagli di grosso.
faccio palestra da più di 20 anni, sono stato varie volte dall'8 al 10% e come me vari amici, ovviamente con grandi sacrifici* ma i farmaci non ci sono mai passati nemmeno per l'anticamera del cervello.
15-18% non è buona forma, è normale e anzi il 18% è il limite superiore dei valori considerati normali per l'uomo.
i farmaci, in linea di massima, servono per andare sotto il 6-7%.
* grandi sacrifici per me, che tendo a ingrassare facilmente; altri hanno il metabolismo più veloce, stanno normalmente al 10-11% in massa... per loro scendere di due punti non è niente di che.
Ultima modifica:
il 15% e' una forma mantenibile per tutto l anno senza gravare troppo su mente e fisico ma fa si che puoi aumentare forza e massa magra senza aumentare quella grassa.poi puoi scremare un mesetto attorno al 10% se riesci a fare una dieta di definizione lunga u paio di mesi max. certo che da natural al 8/10 % se stai magro e' piu facile da raggiungere ma se stai sopra un certo peso e stazza non e' facile, restiamo comunque al 8/10%, ma quanto resisti a queste percentuali? un mese? 20 giorni ?non tutto l anno ,non e' affatto facile rimanere a quelle percentuali senza farmaci, in quei momenti di tiraggio ti mangi molta massa muscolare, crei grosso lavoro ai reni per restare senza carbo e sovraccarichi il fegato per le molte proteine , alla fine cosa ci guadagni? perdi in forza sei stanco mentalmente e facilmente irritabile, certo sono cose che si fanno con enormi sacrifici , ma di integratori ne devi usare, e i contro sono piu dei pro, soprattutto superarati i 35 anni. ad ognuno le proprie scelte e idee, ma non venitemi a dire che e' facile e che si raggiunge senza aiuto di integratori e roba simile o con diete assurde che sono piu dannose che salutari
bonny92
Biker poeticus
Mi piacerebbe sapere quanti sportivi ciclisti, calciatori ecc... stanno sotto il 10% per me una buona percentuale sta comunque sopra a questa soglia, senza dimenticare che è il loro lavoro.... non una passione che viene esercitata quando è possibile tra lavoro e famiglia magari, e non seguita dal meglio del meglio di specialisti.
infatti, non tutti gli organismi lavorano bene con quelle percentuali basse di grasso, dipende anche dalla genetica. quello che conta e' il rapporto peso potenza un po in tutti gli sport
D
Deleted member 219441
Ospite
Mi permetto di precisare che "l'indice di massa corporeo" e il valore della "massa grassa" sono due cose diverse.
Il primo è un calcolo matematico che si fa con altezza e peso, il secondo va fatto con degli strumenti specifici che indicano dove e allocato il grasso e quanto ce ne sta.
Col primo si può capire, orientativamente, se si è in sovrappeso o no:
http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=135&area=Vivi_sano
Col secondo si da un valore e dei dati sulla struttura corporea.
https://it.wikipedia.org/wiki/Massa_grassa
A differenza degli altri sport, aerobici o anaerobici che sia, nel ciclismo è fondamentale mantenere una forza muscolare proporzionale al peso. Dimagrire e perdere forza non serve o mettere su muscolo e non forza è ugualmente inutile.
Se l'autore del thread ha necessità di aumentare la propria forza ma non aumentare di peso è necessario che si svolgano lavori specifici sui muscoli interessati dalla pedalata e contestualmente un rafforzamento del core, della fascia lombare e infine delle braccia e delle spalle viste come un unico insieme e non come singoli settori muscolari.
Ad esempio:
Lavori sui quadricipiti con pressa, squat e leg extension con poche ripetizioni e recupero di 30 secondi;
Leg curl sdraiato per i bicipiti femorali sempre con poche ripetizioni e 30 secondi di recupero;
Polpacci utilizzando macchinari appositi, anche questi con poche ripetizioni.
Lobari e addominali con esercizi composti da molte ripetizioni e recupero di 1 minuto fra ogni serie
Braccia e spalle con esercizi misti di forza ed elasticità con circa 45 secondi di riposo fra una serie e l'altra.
Concludo: per ottenere una massa grassa vicina o inferiore al 10% bisogna essere predisposti geneticamente: l'allenamento fa il resto. Se la genetica è ingrata, ci si può avvicinare al proprio limite ma sarà il metabolismo stesso a ripianare i deficit non appena si smetterà di allenarsi o di seguire una dieta specifica.
Con cordialità.
Il primo è un calcolo matematico che si fa con altezza e peso, il secondo va fatto con degli strumenti specifici che indicano dove e allocato il grasso e quanto ce ne sta.
Col primo si può capire, orientativamente, se si è in sovrappeso o no:
http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=135&area=Vivi_sano
Col secondo si da un valore e dei dati sulla struttura corporea.
https://it.wikipedia.org/wiki/Massa_grassa
A differenza degli altri sport, aerobici o anaerobici che sia, nel ciclismo è fondamentale mantenere una forza muscolare proporzionale al peso. Dimagrire e perdere forza non serve o mettere su muscolo e non forza è ugualmente inutile.
Se l'autore del thread ha necessità di aumentare la propria forza ma non aumentare di peso è necessario che si svolgano lavori specifici sui muscoli interessati dalla pedalata e contestualmente un rafforzamento del core, della fascia lombare e infine delle braccia e delle spalle viste come un unico insieme e non come singoli settori muscolari.
Ad esempio:
Lavori sui quadricipiti con pressa, squat e leg extension con poche ripetizioni e recupero di 30 secondi;
Leg curl sdraiato per i bicipiti femorali sempre con poche ripetizioni e 30 secondi di recupero;
Polpacci utilizzando macchinari appositi, anche questi con poche ripetizioni.
Lobari e addominali con esercizi composti da molte ripetizioni e recupero di 1 minuto fra ogni serie
Braccia e spalle con esercizi misti di forza ed elasticità con circa 45 secondi di riposo fra una serie e l'altra.
Concludo: per ottenere una massa grassa vicina o inferiore al 10% bisogna essere predisposti geneticamente: l'allenamento fa il resto. Se la genetica è ingrata, ci si può avvicinare al proprio limite ma sarà il metabolismo stesso a ripianare i deficit non appena si smetterà di allenarsi o di seguire una dieta specifica.
Con cordialità.
stai dicendo cose diverse da quelle che ho quotato prima, alcune non contrastano con la mia risposta e riguardano aspetti diversi.
però quel "senza aumentare quella grassa" non lo capisco. si può essere al 15% (o anche al 20 o al 25) e aumentare sia la forza che la massa magra che la massa grassa, dipende sempre dall'allenamento e dal surplus calorico.
inoltre io non ho parlato di durata in cui si può stare o non stare a certe percentuali. è assolutamente soggettivo e direi che dipende dalla resistenza individuale (cioè dal rompersi più o meno velocemente le scatole dei sacrifici: nel mio caso da 3 a 6 settimane).
"in quei momenti di tiraggio ti mangi molta massa muscolare etc etc".
dipende: se le cose sono fatte bene sia nell'allenamento che nell'alimentazione, non si perde molta massa; se le cose sono fatte male sì, se ne può perdere molta. a proposito di cose fatte male: restare senza carbo è sbagliatissimo (a meno che non si faccia la dieta chetogenica), è uno degli errori più diffusi e che provoca le maggiori perdite di massa. i carboidrati vanno diminuiti, distribuiti bene e soprattutto ricaricati con regolarità e in relazione all'allenamento. in alternativa, volendoli diminuire poco, si può aumentare il consumo con l'attività aerobica o con l'interval training.
la forza propriamente detta (max 10-12" di sforzo con carichi 85-90% di 1RM) non si perde, perché il sistema anaerobico alattacido non usa glicogeno; mentre si perde qualcosa nelle prestazioni anaerobiche lattacide (quelle fino a 60-70"), il che è ovvio visto che serve il glicogeno muscolare e diminuendo i carboidrati se ne accumula di meno.
personalmente noto un aumento di lucidità quando diminuisco i carboidrati, sono più attivo, ho molta meno sonnolenza o addirittura niente dopo i pasti. per quanto ho potuto constatare negli anni, altrettanto succede a molte persone.
dulcis in fundo: non ho detto che è facile stare sotto il 10%, e anzi ho scritto che per me occorrono grossi sacrifici dato che tendo a ingrassare, mentre non è un grosso sforzo per chi di natura sta fra il 10 e il 12% (ne conosco tanti).
ma ribadisco: per stare sotto il 10 non servono i farmaci, che hai menzionato prima. gli integratori, che invece hai nominato adesso, sono un'altra cosa e senza dubbio sono utili.
Andrè...a 22 anni non farti troppe paranoie peso...hai un fisico da atleta,sei messo bene in sella,ti manca solo un pò di 'cattiveria'...per il resto pedalaaaa...che quest'estate anvà a fa le Guine...
condivido e aggiungo: a 22 anni puoi fare praticamente quello che vuoi a livello di allenamento, se mangi a sufficienza e decentemente. hai un'età molto favorevole per lo sviluppo muscolare e per il miglioramento delle prestazioni.
allenati coi pesi, fatti seguire da un istruttore o preparatore in gamba e cerca di aumentare la forza massimale negli esercizi base (squat, stacchi, trazioni, rematore, lento avanti e pochi altri) e ne trarrai beneficio in tutto, soprattutto trasferendola nell'ambito della forza esplosiva con gli esercizi appositi per la bici... p.es. http://mountainbike.bicilive.it/wiki-bike/allenamento-e-salute/10-esercizi-gambe-esplosive/
chiaramente il condizionamento aerobico e la resistenza devono essere allenati sempre sui pedali, quando il tempo lo consente.
e poi fai un sacco di stretching per tutto il corpo, non solo per le gambe: è noioso ma utilissimo e aiuta anche a prevenire gli infortuni muscolari.
Dipende.
Siamo tutti diversi e le differense possono essere notevoli!
Quando facevo atletica pesavo abbondantemente meno di 60 kg pur essendo alto 180...mangiando tutto quello che trovavo.
Poi ho smesso e ho praticato un po'di palestra arrivando a poco più di 70 kg nell'arco di qualche anno.
Appena mollo la palestra inizio a scendere di peso. Se corro e pedalo solo, non impiego molto a scendere sotto i 65.Volessi darmi al sumo sarei spacciato.
Cercando un equilibrio fra le varie attività riesco a mantenermi intorno ai 67-68, mangiando tutto quello che trovo.
Quanto influisce il peso in salita? Dipende dal tuo metro di misura...
Potrei dirti che passando da 58 a 68 un tempo indicativo sulla stessa salita da 1000 m di dislivello (a piedi) per me passa da 38 a 48 minuti.
È tanto? In gara si, può far la differenza fra arrivare primo o ultimo (ovviamente non gara di paese), in senso assoluto... se consideri che c'è chi a fare 1000 m di dislivello impiega oltre 2 ore, potresti considerarlo quasi irrilevante. Motivo per cui i discorsi in cui, fra non atleti professionisti, si definisce un calcello o un razzo una bici per 2 kg in più o in meno mi fanno venire l'orticaria.
Siamo tutti diversi e le differense possono essere notevoli!
Quando facevo atletica pesavo abbondantemente meno di 60 kg pur essendo alto 180...mangiando tutto quello che trovavo.
Poi ho smesso e ho praticato un po'di palestra arrivando a poco più di 70 kg nell'arco di qualche anno.
Appena mollo la palestra inizio a scendere di peso. Se corro e pedalo solo, non impiego molto a scendere sotto i 65.Volessi darmi al sumo sarei spacciato.
Cercando un equilibrio fra le varie attività riesco a mantenermi intorno ai 67-68, mangiando tutto quello che trovo.
Quanto influisce il peso in salita? Dipende dal tuo metro di misura...
Potrei dirti che passando da 58 a 68 un tempo indicativo sulla stessa salita da 1000 m di dislivello (a piedi) per me passa da 38 a 48 minuti.
È tanto? In gara si, può far la differenza fra arrivare primo o ultimo (ovviamente non gara di paese), in senso assoluto... se consideri che c'è chi a fare 1000 m di dislivello impiega oltre 2 ore, potresti considerarlo quasi irrilevante. Motivo per cui i discorsi in cui, fra non atleti professionisti, si definisce un calcello o un razzo una bici per 2 kg in più o in meno mi fanno venire l'orticaria.
a mio parere i ciclisti Pro, quando sono in forma sono tutti sotto il 10% ... io li ho visti al Lombardia e mi sembravano magrissimi.
da quello che sento, ad un certo livello, considerando ovviamente un must aumentare il rapporto peso-potenza, è più "facile" scendere di peso che aumentare di potenza.
la risposta è semplice: per aumentare di potenza scendendo anche peso o limando qualcosina, serve un aiutino, il resto sono chiacchiere. purtroppo è così siamo uomini non macchine
tutte mezze verità , comunque fai bene a fare quello che fai, io sono padrone del mio corpo e ci ho messo tanto tempo per aver una certa consapevolezza ed interpretare i seganli che mi dà. dopo la genetica conta molto, i p.t o altri guru , trovano il tempo che trovano per me. ognuno è diverso ognuno deve trovare il proprio set up, e se non c è consapevolezza è conoscenza del proprio corpo non c e medico preparatore che ti può aiutare, ti puo solo spennare soldi o rovinare la salute. con questo chiuso l argomento e la discussione, è diventato troppo scottante dal momento che affermi e confermi l uso di integratori ( roba sintetica creata chimicamente) nessuno puo sapere quello che è doping o no, visti i enormi interessi dietro. un uomo in forze e in età adulta non dovrebbe averne bisogno visto che in natura e nell alimentazione si trova tutto quello che serve
Ultima modifica:
Sono pienamente daccordo, io sono strutturalmente il tuo inverso,sono da sempre sono piccolino e molto muscoloso,anche se sono anni che non vado in palestra (a fre pesi per intenderci), il vero problema non sono i 2/3kg in più o in meno ma il parametro che usi per valutare le tue prestazioni... Ero arrivato a fare i 1000 i meno di 45 min e i 2000 con le pelli in meno di 2 ore, come dici tu E' tanto? E' poco? dipende sempre con chi e con quali parametri fai i conti, dunque.... Se una bici pesa un pò di più ma è più comoda e guidabile magari su una prestazione complessiva ti permette di guadagnare qualche cosa in temini assoluti. Lo stesso discorso lo si è fatto sullo skialp agonistico, vero è che oggi tutti i prodotti sono leggerissimi, ma per l'amatore agonista non prof. si è andati su un prodotto meno "stancante" più che meno pesante. Ricordiamoci che i fenomeni "veri" fanno la differenza pure con la grazziella...
Potresti puntare anche ad allenare il nervo..
In questo modo non metti su massa, quindi peso.. ma aumenti la tua resistenza.. e se hai una buona resistenza è anche più facile restare lucidi con la testa..
va bene, chiudiamola qui, è inutile proseguire dato che parli per preconcetti palesemente infondati.
e poi fai bene a non volerti compromettere con uno che usa integratori
Stai facendo dei castelli in aria, da 69 a 72 è un'oscillazione normalissima. Vivi sereno, allenati con i pesi, quando poi tirerai su i chilometri vedrai che riscendi, è normale. Il che non significa essere migliorato o peggiorato, semplicemente il corpo risente delle attività che fai e il peso varia di conseguenza. Io sono alto come te, da ex pesista sfioravo gli 80 Kg ora andando in bici abbastanza seriamente sono 69 oscillando nel tuo stesso range. Ma si tratta di oscillazioni perfettamente normali.
Passano i mesi e al posto di tornare 69 son 73kg, ho continuato con i pesi e causa un polpaccio dolorante nell’ultimo mese ho limitato tanto le uscite in bici.... però devo dire che prima dell’infortunio pedalavo veramente bene per le mie capacitá
Ora veniamo al problema attuale, pure quest’ anno il polpaccio sinistro si è preso una bella contrattura, è evidente che sia il mio punto debole visto che non è la prima volta che succede...
Che esercizi consigliate per rinforzarli? Sia coi pesi( attrezzatura casalinga limitata) che in bici ci sono modi non traumatici per potenziare i polpacci?
Ora veniamo al problema attuale, pure quest’ anno il polpaccio sinistro si è preso una bella contrattura, è evidente che sia il mio punto debole visto che non è la prima volta che succede...
Che esercizi consigliate per rinforzarli? Sia coi pesi( attrezzatura casalinga limitata) che in bici ci sono modi non traumatici per potenziare i polpacci?