Pm3: Pull! Come allenare i dorsali

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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lkey

Biker superioris
12/8/10
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nord Italia
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Bike
Yt
domanda che forse apparirà stupida, ma tenermi il dubbio non serve a molto: nelle trazioni a corpo libero come cavolo si fa a non dondolare avanti e indietro?

il movimento lento e controllato ti permette di ciondolare meno...contrazione esplosiva (sali in 1-2 secondi) e scendi controllato (3-4 secondi). Ovviamente devi rinforzare il core, c'è quello alla base di ogni esercizio a corpo libero.
Quando controlli bene l'esecuzione puoi aumentare i ritmi e accorciare i tempi di contrazione ed estensione.
Prova anche piegando le gambe mentre esegui le trazioni.
Seguendo questo metodo, ed integrando con lat-machine e rematore, in 3 anni sono passato dal fare massimo 8 trazioni a corpo libero, a 12 con due dischi da 10kg legati in vita.
Ed ora, dopo 1 anno di stasi totale ne faccio a malapena 10 a corpo libero, brutta roba la palestra, non perdona la mancanza di costanza
 

Federico Frulloni

Redazione
6/9/04
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Esatto! Controllare il core per non oscillare! E' fattibilissimo!
Inizia pensando di avere solo la parte superiore del corpo, le gambe penzolano. Non è esattamente quello che si dovrebbe fare ma all'inizio funziona. Piano piano il tuo corpo prendere consapevolezza del movimento e il core inizia a controllare ogni micro-oscillazione autonomamente, senza bisogno di pensarci. Chiaro che se vai lento è controllato è semplice, se vai veloce diventa difficile.

Le scarpe sono delle 5fingers, quelle che avrete la possibilità di provare durante i power week ends!

Non sono ottime per uscire il sabato sera?!

Federico Frulloni
 

giacab

Biker novus
18/11/10
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assemini
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Domandina per Federico:
in un allenamento di sole trazioni a corpo libero quante ripetizioni e quante serie bisogna fare?
Un allenamento a schema piramidale può essere ottimale oppure no?

Grazie
Ciao

P.S.Io mi "appendo" alla sbarra "domestica" che ha i diversi appigli
P.S.2 le five fingers sono una figata
 

falko91

Biker popularis
20/10/07
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Leggo sempre molto volentieri gli articoli ma al termine mi sorge la solita domanda: gli esercizi svolti per aumentare la resistenza/forza dei vari gruppi muscolari (in particolare la parte superiore) quanto può essere utile nelle gare di enduro?...ok la forza esplosiva ma se arrivo a fare tre colpi (gambe) con il mio tipo di fisico vorrebbe dire vedere un cretino su una bici da enduro con le gambe di mister olympia, ancora peggio per braccia ecc...il peso corporeo diventa eccessivo (anche se la massa grassa è al 6%) e ha davvero pessime conseguenze in ogni sessione pedalata...
 

enri le fou

Biker cesareus
mitico Zak su separate reality!!!

siamo fuori tema ma me la faccio adosso!!!

oltre che il protagonista di questa foto sul tetto fessurato più famoso del mondo è anche l'autore della foto di free solo più bella della storia dell'arrampicata...che ritrae sullo stesso soffitto la buonanima di wolfgang gullich in occasione della prima solitaria senza corda...
quante trazioni alla tacca x il giovane enri le fou che sognava la california ...
 

Federico Frulloni

Redazione
6/9/04
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C'è sempre un po' di confusione sulle tecniche di allenamento.
Questa carrellata di articoli sui primal moves vogliono solo illustrare i movimenti migliori per allenare certe parti del corpo. Per quanto riguarda la tecnica di allenamento (ripetizioni, serie, carico ecc...) trovate gli articoli appositi nella sezione allenamento in base al tipo di capacità che volete sviluppare (non è ancora completa ma quello a cui avete fatto riferimento c'è già).

Il metodo piramidale è uno dei più utilizzati e peggio applicati della storia. E' normalmente un metodo da applicare in regime di forza-massa, e va benissimo; il problema è che la teoria dell'aumento di carico (se parliamo di piramidale decrescente tipo 12-10-8) è abbastanza un mito. Nel senso che se dopo un buon riscaldamento voi caricate quanto necessario, e fate 12 botte, è mooolto difficile che alla seconda serie con lo stesso carico ne facciate altre 12...quindi il piramidale alla fine non è altro che la normale curva decrescente del carico causata della 'stanchezza'. L'aumento di carico può invece essere fatto per novellini per stimolarli a spingere qualche kilo in +.

Per quanto riguarda curiosità sull'enduro: la forza esplosiva e la resistenza lattacida sono le due caratteristiche che predominano nella preparazione dell'enduro (ma nn solo), è vero. Chiaramente non metterei a fare forza submassimale un atleta che fa gare in questo momento della stagione. Ma molto lontano dalle gare si! Così come un mesociclo di massa ci può stare. Questo perchè tu non ti puoi allenare solo di forza esplosiva (rischieresti anche moltissimo a livello articolare) e perchè la tua forza esplosiva può migliorare di più avendo sviluppato altre capacità, che con il solo allenamento finalizzato per sè stessa.

Chiaramente la permanenza in un mesociclo dipende dalle carenze di ognuno.

Comunque continuo a sottolineare l'importanza dell'allenamento con i pesi-funzionale per l'enduro: fondamentale!
In merito alle 3 ripetizioni: con 3 ripetizioni diventi forte ma allo specchio non cambi di una virgola. Le consigliavo a dicembre, non le consiglio più ora, a meno che non abbia di fronte un amatore a cui interessa arrivare in forma per agosto e non ha fretta.

Riguardo alla lat dietro, purtroppo hai ragione, ma la filosofia che gira nelle palestre è: "bhe l'ho sempre fatta e sto bene, perchè dovrei farla davanti!" Salvo poi vedere gente che ha dolori articolari..."ma quello è normale...è perchè fai pesi" si dice poi.

Affidate sempre a trainers competenti!

Federico Frulloni
 

7thSky

Biker tremendus
30/4/08
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Lainate
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Domandona per Federico

A perità di reps e serie, ipotizziamo 3 serie da 10, sarà più allenante fare trazioni in stile classico, ovvero senza ciondolare e con movimento controllato, oppure in stile crossfit con ciondolamento ed esecuzione nell’unità di tempo più breve?!? E se il risultato ovvero l’allenamento fosse diverso, in cosa differiscono i due?!?

Personalmente dopo anni nelle “classiche” palestre, il CF mi dà di più però ho sempre fame di conoscenza…
 

falko91

Biker popularis
20/10/07
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Grazie 1000 x la risposta, ....nella mia ignoranza ho sempre pensato che facendo 3 spinte con carico alto sarebbe aumentata parecchio la massa muscolare.
 

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