Potenza 2: la forza esplosiva in palestra

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
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monroe1984

Biker novus
ciao federico
in base a quello che dici la funzione del lavoro che proponi, è quella di ottimizzare l'utilizzo delle fibre veloci sfruttando un lavoro di forza, giusto? dato che parli di potenza e quindi forza nell'unità di tempo!
ma come pensi che possiamo fare a sviluppare la forza se non oltrepassiamo un carico pari all'70-80% del nostro ipotetico massimale??
secondo me con carichi medio-bassi(70-80%) devi eseguire movimenti lenti far durare l'esercizio dai 30 ai 40 secondi e stimolare la parte ossidativa del muscolo.. con carichi medio-elevati come 85%-95% del carico ipotetico massimale occorre eseguire movimenti esplosivi.. della durata di 5-15 max 20 secondi.. per stimolare la parte glicolitica e nrvosa del muscolo... movimenti lenti e controllati con carico pari all'80% richiedono recuperi di 1'30''... per movimenti esplosivi con carichi intorno al 90% 95% allora sono giustificati 3' di recupero! poi magari mi sbaglio....
 

Federico Frulloni

Redazione
6/9/04
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torino
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Ti rispondo con un semplice esempio: immaginiamo che il tuo massimale (forza massimale) in squat sia 100 kg. Prova a fare uno squat pliometrico con 90/95 kg. In sequenza succede questo: quando arrivi giù e rimbalzi A strappi i pantaloni B tiri una scorreggia C ti esce un'ernia inguinale. Comunque è impossibile andare esplosivi con quei carichi, provare per credere. Consiglio di usare dei pantaloni brutti. ;)
 

Alessandr0

Biker novus
4/4/11
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Ancona
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Ciao Federico, in primis complimenti per la chiarezza con cui scrivi questi post, nonostante ci siano varie terminologie tecniche, grazie ai tuoi schemi e ai metodi di spiegazione riesco a capire bene tutto quanto.
Ti scrivo dopo aver letto questo post perchè da un mese e mezzo ormai stò facendo crossfit ed ho notato la similarità di alcuni esercizi (oltre che dei tempi di recupero max di tre minuti e sequenza di esercizi a mo di circuito)eccetto la panca inclinata con croci, per il resto ho esercizi come burpees, squat più salto, sit up russo e squat in aria; questo ( mi è stato detto dal mio istruttore) è un entry level, dalla prossima volta la scheda sarà più dura. Volevo sapere se c'è una differenza sostanziale da quello che stai mostrando tu (oltre che a livello di esercizi chiedo più a livello di lavoro muscolare)rispetto al crossfit e se anche questo tipo di allenamento può andare bene ad uno come me che si cimenta amatorialmente nel DH (oppure se deve essere più specifico nei periodi da aprile-settembre in cui uso più spesso la mia bici).
Detto questo ti faccio ancora i complimenti per questo angolo tecnico e ti ringrazio sin da ora per l'attenzione e la disponibilità.
 

monroe1984

Biker novus
ti vorrei proprio vedere fare un BALZO pliometrico con un bilanciere carico sulle spalle!! o sei bulgaro o sei pazzo... la pliometria ,l'ho fatta per 16 anni quindi posso dirlo... si fa cadendo giù da un gradino piccolo, 10 cm, all'inizio e via via fino a 30 cm, e appena tocchi terra rimbalzi ed effettui un ulteriore piccolo balzo.... serve a stimolare la reattività e l'elasticità del muscolo.... si chiama esercizio del doppio balzo e per effettuarlo correttamente non occorre assolutamente nessun sovraccarico!!!! sia se parli di forza sia se parli di potenza non puoi allenarti con i carichi che dici è SBAGLIATO!!!!! potenza: lavori cercando di muovere il peso più velocemente possibile in 2 modi: o dal 20 al 60% del carico da 4/8 rip. tipicamente riconducibile al lancio di qualcosa! 30''-1' rec. oppure dall'85% in su da 1/5 rip. eseguite allo stesso modo... da 3' a 10' MINUTI!!!! di recupero. tipo panca piana balistica. non è pliometria....
 
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Reactions: walterita

suman

Biker novus
19/7/13
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Ho 52 anni e dal 2013 mi sono iscritto ad una società di mtb e faccio gare tipo gf di 40 km. Spesso faccio fatica a prendere sonno e dormo male la notte prima della gara sia perchè la sveglia è alle 6,30 per alimentazione pregara sia per tensine nervosa.
Cosa consigliate di fare per dormire meglio?
ciao e grazie 1000
 

bikernapoletano

Biker novus
6/1/10
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Napoli
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Se volete allenare la forza esplosiva a parte i salti e d i jump squats, ossia uno squat che arrivato a terra poi si salta ginocchia al petto( ne fate 10x10 serie) l'unico attrezzo che vi aiuterà è il kettlebell o la ghiria.

Iniziate con una da 12 kg, e fate 400-500 swings, e serie da 100 snatch.
Credetemi non esiste altro.
Guardate sto video..le ghirie..attrezzo antichissimo...venivano usate anche dal mitico(perchè è mitico) Armstrong il ciclista dopato..da piloti e astronauti...da combattenti , triatleti e soldati d'èlite.



New record - Fedor Fuglev- Snatch 24 kg kettlebell 10 min / 300 reps - one hand switch - YouTube
 

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