Quando e cosa fare SFR e FO?

[Paolivio]

Ciao a tutti,
quest'autunno/inverno ho deciso di seguire un allenamento più serio per affrontare al meglio la pox stagione magari con qualche gara in più.
Gli allenamenti che andrò a fare sono così suddivisi:
1° mese (novembre) in palestra POTENZIAMENTO GENERALE - USCITE DA 2-2.5 H PER FAR FONDO
2° mese (dicembre) in palestra FORZA RESISTENTE ORIENTATA ALLA FORZA MASSIMALE - USCITE DA 2-2.5 H PER FAR FONDO
3° mese (gennaio) in palestra AUMENTO FORZA MASSIMALE - USCITE DA 2-2.5 H PER FAR........(le tabelle a cui mi riferisco dicono "LAVORO DI TRANSFER")
4° mese (febbraio) in palestra FORZA RESISTETE/FORZA ESPLOSIVA - USCITE DA 2-2.5 H PER FAR........(le tabelle a cui mi riferisco dicono "LAVORO SPECIFICO")
Ora, la parte di palestra mi è molto chiara e le tabelle che vorrei fare mi piacciono molto (ho già fatto palestra), non capisco però cosa dovrei fare nello specifico il terzo e quarto mese durante le uscite TRANSFER E LAVORO SPECIFICO.Consigli?
Ammettiamo pure che io voglia fare o sappia fare delle SFR o F&O...quando le dovrei fare?
Vi prego, se qualcuno può aiutarmi o per lo meno cercare di spiegarmi....

Grazie in anticipo a tutti

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[adrian.]

ciao, la scelta tra sfr e sfo dipende da cosa devi migliorare o in cosa sei carente... oltre che dagli obiettivi che ti poni...

per esempio se fatichi a spingere rapporti duri, se in gara in pianura ti passano tutti, se ti piacciono le granfondo, puoi dedicarti alle classiche sfr da 40 rpm... senza scordarti pero' di fare anche agilita'...

se invece hai piu' problemi negli xc da acido lattico a fiumi e punti a questo tipo di gare le sfo sono molto indicate...

 

[ironmirko]

anche io sono interessato ad un allenamento specifico per gare prevalentemente XC e MEDIOFONDO . Diciamo che in discesa e in pianura non ho grossi problemi , vorrei migliorare principalmente la salita , mi spiego meglio:
x esempio dopo vari saliscendi ,pianura e rampe relativamente corte , quando arrivo ad affrontare una salita lunga es, 1/2/3 km. mi pianto un po' e salgo con passo piu' lento rispetto agli avversari (non tutti x fortuna) ...... poi "magari" in discesa o pianura riesco a recuperare ... pero' intanto........gli altri fuggono...

 

[adrian.]

ma quindi patisci le salite in genere o solo quando ti sei cotto sui saliscendi?

 

[Paolivio]

io patisco in genere le salite...
ad esempio nelle gare xc e mediofondo la mia difficoltà stà nella partenza,dove si parte a razzo e quasi sempre i primi km sono in salita. Poi quando mi ripiglio (rompo il fiato) è dura recuparare lo stacco dagli avversari.....
quindi dovrei fare più f&o? E quando dovrei farle inserite nell'allenamento sopra riportato?

 

[adrian.]

il mese di febbraio è ottimo per questi lavori(se cominci a correre a marzo) infatti da tabella hai lavori specifici... poi se hai un buon recupero puoi farne anche in stagione in settimana... se per esempio al mercoledi' senti di aver recuperato bene la gara un richiamo di fo ci sta bene...

con questo transfer non so cosa intendano... ma di sicuro dopo aver fatto tutto quel lavoro in palestra hai bisogno di una buona dose di agilizzazione... potrebbe essere gennaio il momento buono...

 

[Paolivio]

infatti non capisco cosa devo fare nel mese di gennaio.
Ti ringrazio dei consigli

 

[Paolivio]

Ecco, altra rogna.....allenamenti di agilizzazione quando vanno fatti?

 

[samuelgol]

Da quel che mi risulta la calendarizzazione delle varie fasi allenanti differisce parzialmente tra un preparatore e l'altro.
Personalmente, sulla scorta di quel che mi fa fare il mio preparatore, la mia preparazione si svolge in 3 cicli fondamentali che sono nell'ordine il fondo, in cui si va agili, col cuore basso e per lunghe distanze, il potenziamento muscolare costituito da simil sfr e il potenziamento aerobico costituito da simil F&O. In linea di massima queste ultime sono quelle che si fanno più a ridosso delle gare e che vengono richiamate anche durante la stagione gare se questa, subisce uno stop per 2/3 settimane o che comunque vengono inserite nei lavori specifici durante la stagione gare....tenendo presente che riuscendo a trovare il tempo, gareggiare ogni domenica da un certo punto della stagione in poi (a preparazione ben terminata) è il miglior modo per allenarsi ed incrementare la condizione, meglio ancora se si riesce ad inserire qualche gara a circuito (su strada) infrasettimanale.
Questo in linea generale, dopodichè a seconda del tipo di gare cui si tiene, il prep. saprà valutare dove andare a parare a seconda che si punti a gare brevi a tutta (xc) o a gare lunghe di durata (marathon).
Riguardo al soffrire o meno la partenza, anche questo è un fattore influenzato dal tipo di lavoro fatto che se ad esempio è mirato alle marathon, sarà meno mirato a partenze col botto. Anche l'età e la predisposizione muscolare influiscono sul rendimento in partenza. Un metodo per allenare le partenze, consigliato da Paolo Alberati, è uscire di casa e già dal primo colpo di pedale, farsi 10/15 minuti a tutta come si fosse in gara e poi fare i lavori che si erano programmati quel giorno. Personalmente è il tipo di lavoro specifico che ritengo più duro in assoluto (provate, provate) e una cosa del genere, le poche volte che l'ho provata era sempre nel giorno di scarico.
Per concludere e rispondere a chi chiedeva il quando dell'agilizzazione, la risposta è sempre. Agilizzare sempre nella fase di fondo, agilizzare negli allenamenti di scarico o fra una ripetuta l'altra. Agilizzare serve a molte cose: imparare ad andare agili come abitudine e quindi affaticare meno i muscoli che stanno per meno tempo in compressione e sono quindi più irrorati di sangue e meglio ossigenati, imparare con alte cadenze a coordinare i movimenti di spinta e richiamo per avere una pedalata rotonda efficiente sia come equa distribuzione dello sforzo tra i vari distretti muscolari e sia come efficiente trasmissione della forza che in situazioni viscide o sdrucciolevoli, garantisca la miglior trazione e infine sciogliere la muscolatura successivamente ad una fase di carico intenso che può essere una ripetuta o una gara o una salita fatta a tutta.

 

[Paolivio]

Potresti scrivere un libro caspita.....
grazie

 

[ironmirko]

ma quindi patisci le salite in genere o solo quando ti sei cotto sui saliscendi?

si potrebbe dire che le patisco un po' di mio , (non mi considero fermo ,pero' fatico un po'......) poi se ci aggiungiamo la cottura raggiunta nelle fasi cruciali della gara ......... vabbe' pazienza .....vedro cosa fare x migliorare....

 

[adrian.]

si potrebbe dire che le patisco un po' di mio , (non mi considero fermo ,pero' fatico un po'......) poi se ci aggiungiamo la cottura raggiunta nelle fasi cruciali della gara ......... vabbe' pazienza .....vedro cosa fare x migliorare....

beato te che fatichi solo un po' nelle salite!

una prima cosa che potresti fare per migliorare in salita è usare un contapedalate per valutare se hai il problema di pochi rpm comune a chi va' piu' in pianura... sempre che gia' non lo fai!

 

[Paolivio]

Infatti avevo pensato anch'io la stessa cosa (p.s. io e ironmirko giriamo e ci alleniamo insieme); per prima cosa il sensore di cadenza; poi palestra perchè senza quella è inutile star quì a parlar di forza e resistenza; poi tutto il resto...ed è quì che la mia ignoranza ed inesperienza si fa sentire........

 

[scamir]

scusate
cosa sono le FO ??

 

[meteor]

scusate
cosa sono le FO ??

Credo si riferiscano alle ripetute Forza e Ossigeno

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=31650



Ciao