Quanti km hai fatto oggi???... (parte 4)

[Koroviev]

@jo il pazzo, una domanda. Non mi interessa andare forte in salita ma mi piacerebbe riuscire a spingere un po' di più su qualche trail nei pezzi in piano e in condizioni in cui si rallenta, tipo sul bagnato. In pratica vorrei riuscire a mantenere sullo stesso tracciato ma bagnato la stessa velocità che ho quando è asciutto. Oppure riuscire a spingere per più volte (rifaccio lo stesso percorso più volte) alla stessa velocità/intensità. Parliamo di poche centinaia di metri e anche meno. Che tipo di allenamento mi consigli in bici?

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[jo il pazzo]

@jo il pazzo, una domanda. Non mi interessa andare forte in salita ma mi piacerebbe riuscire a spingere un po' di più su qualche trail nei pezzi in piano e in condizioni in cui si rallenta, tipo sul bagnato. In pratica vorrei riuscire a mantenere sullo stesso tracciato ma bagnato la stessa velocità che ho quando è asciutto. Oppure riuscire a spingere per più volte (rifaccio lo stesso percorso più volte) alla stessa velocità/intensità. Parliamo di poche centinaia di metri e anche meno. Che tipo di allenamento mi consigli in bici?

Beh per riuscire ad andare sul bagnato quanto sull'asciutto ti consiglio di andare a vivere e allenarti un annetto in UK! li purtroppo non c'é molto da fare, andrai sempre più piano. Ho notato che molto fa come tari le sospensioni, io su fango /scivoloso tengo un rebound più dolce e cerco di guidare leggero, ti aiuta ad aumentare la velocità media.

Per i rilanci l'allenamento migliore che puoi fare sono secondo me è l'intervallato. Sprint alternati a recuperi attivi incompleti. Magari parti con recuperi completi (intermittente), poi un pò meno "comodi" e pian piano li riduci per abituarti. Io di base come lavoro introduttivo consiglio comunque di iniziare con qualcosa di meno intenso delle ripetute.

Un esempio potrebbe essere: riscaldamento, un paio d blocchi da 20 minuti a ritmo sostenuto, intervallati da 10 minuti di recupero attivo, defaticamento, da ripetere 3 volte alla settimana per 3 settimane seguiti da una settimana di recupero con un paio di sedute leggere intorno al 50/60%, seguiti da altre 3 settimane di 20+20. Scarico e recupero di una settimana e poi inizi con un'allenamento intermittente.

Se parti subito con le ripetute soffri troppo e rendi meno.

 

[Koroviev]

Beh per riuscire ad andare sul bagnato quanto sull'asciutto ti consiglio di andare a vivere e allenarti un annetto in UK! li purtroppo non c'é molto da fare, andrai sempre più piano. Ho notato che molto fa come tari le sospensioni, io su fango /scivoloso tengo un rebound più dolce e cerco di guidare leggero, ti aiuta ad aumentare la velocità media.

Il bagnato era solo un esempio per rendere l'idea di voler mantenre lo stesso ritmo anche in condizioni sfavorevoli quale bagnato o stanchezza. Il problema è, come hai notato, riuscire a pedalare ad alta intensità per un tempo breve, in genere sotto i 30 secondi nel caso dei miei trail e in condizioni "sfavorevoli", cioè quelle condizioni tipo il bagnato, stanchezza ... ti portano a rallentare. Servirebbe quindi riuscire a pedalare con più forza/maggiore intensità.

Per i rilanci l'allenamento migliore che puoi fare sono secondo me è l'intervallato. Sprint alternati a recuperi attivi incompleti. Magari parti con recuperi completi (intermittente), poi un pò meno "comodi" e pian piano li riduci per abituarti. Io di base come lavoro introduttivo consiglio comunque di iniziare con qualcosa di meno intenso delle ripetute.

Un esempio potrebbe essere: riscaldamento, un paio d blocchi da 20 minuti a ritmo sostenuto, intervallati da 10 minuti di recupero attivo, defaticamento, da ripetere 3 volte alla settimana per 3 settimane seguiti da una settimana di recupero con un paio di sedute leggere intorno al 50/60%, seguiti da altre 3 settimane di 20+20. Scarico e recupero di una settimana e poi inizi con un'allenamento intermittente.

Se parti subito con le ripetute soffri troppo e rendi meno.

Non mi è chiara una cosa. Posso fare questo tipo di allenamento anche su afalto o su sterrato in piano? O devo farlo in salita?

 

[jo il pazzo]

Il bagnato era solo un esempio per rendere l'idea di voler mantenre lo stesso ritmo anche in condizioni sfavorevoli quale bagnato o stanchezza. Il problema è, come hai notato, riuscire a pedalare ad alta intensità per un tempo breve, in genere sotto i 30 secondi nel caso dei miei trail e in condizioni "sfavorevoli", cioè quelle condizioni tipo il bagnato, stanchezza ... ti portano a rallentare. Servirebbe quindi riuscire a pedalare con più forza/maggiore intensità.



Non mi è chiara una cosa. Posso fare questo tipo di allenamento anche su afalto o su sterrato in piano? O devo farlo in salita?

In ordine di scelta:

-Rullo
-bdc e piano asfaltato
-come capita ma con una pendenza il più costante possibile su asfalto

Il principio è che lo sforzo sia il più costante possibile.

Con la mtb il lavoro di ripetute considera che usura molto la trasmissione, per cui in genere consiglio una biciclettaccia da allenamento, io ho distrutto due trasmissioni gx così.

 

[Koroviev]

In ordine di scelta:

-Rullo
-bdc e piano asfaltato
-come capita ma con una pendenza il più costante possibile su asfalto

Il principio è che lo sforzo sia il più costante possibile.

Con la mtb il lavoro di ripetute considera che usura molto la trasmissione, per cui in genere consiglio una biciclettaccia da allenamento, io ho distrutto due trasmissioni gx così.

Niente rulli o bdc ma ho una bici muletto a cui devomtogliere la banana che ho sulla sella altrimenti mintocca pedale in piedi

Posso provare intorno al fiume, sterrato piu o meno piano cosi come hai detto tu e cioè:
2 blocchi da circa 20’ con 10 minuti di recupero per un totale di 60’ a seduta. Spero di riuscirci 3 volte a settimana e per 3 settimane.
Immagino che per vedere gli eventuali miglioramenti posso vedere quanta strada riesco a percorrere in una seduta, ad esempio nell’ultima delle 3 settimane rispetto alla prima.

Non ho grandi pretese, mi piacerebbe solo aver quel pochino di gamba/potenza in piu in alcuni tratti in cui vorrei spingere ma non riesco.

Grazie

 

[jo il pazzo]

Niente rulli o bdc ma ho una bici muletto a cui devomtogliere la banana che ho sulla sella altrimenti mintocca pedale in piedi

Posso provare intorno al fiume, sterrato piu o meno piano cosi come hai detto tu e cioè:
2 blocchi da circa 20’ con 10 minuti di recupero per un totale di 60’ a seduta. Spero di riuscirci 3 volte a settimana e per 3 settimane.
Immagino che per vedere gli eventuali miglioramenti posso vedere quanta strada riesco a percorrere in una seduta, ad esempio nell’ultima delle 3 settimane rispetto alla prima.

Non ho grandi pretese, mi piacerebbe solo aver quel pochino di gamba/potenza in piu in alcuni tratti in cui vorrei spingere ma non riesco.

Grazie

è probabile che solo il lavoro introduttivo ti sia sufficiente purché tu lo faccia ad adeguata intensità, non devono essere 20 minuti comodi, devi arrivare alla fine dei primi 20 non del tutto sicuro che farai i secondi 20... e dopo il recupero dovresti sentirti piuttosto certo di farcela, te lo descrivo a sensazioni perché senza le fasce di potenza non è facile ahahah. Usa il cardio e tieniti intorno all'85% della tua FC max.

 

[Koroviev]

è probabile che solo il lavoro introduttivo ti sia sufficiente purché tu lo faccia ad adeguata intensità, non devono essere 20 minuti comodi, devi arrivare alla fine dei primi 20 non del tutto sicuro che farai i secondi 20... e dopo il recupero dovresti sentirti piuttosto certo di farcela, te lo descrivo a sensazioni perché senza le fasce di potenza non è facile ahahah. Usa il cardio e tieniti intorno all'85% della tua FC max.

Spero mi sia suficiente, eventualemnte posso ripeterlo una seconda volta visto che, ripeto, non mi serve molto.
Cardio no ne ho e no lo usavo nemmeno quando correvo nonostante corressi con due orologi al polso. Ora ho un suunto ma per l'allenamento che mi hai consigliato penso che mi fiderò di un misero sigma da 20€. Quindi niente FC
Per quanto riguarda l'intensità puoi stare sicuro che non mi risparmio, al massimo mi fermo per vomitare

 

[bonny92]

Oggi 88 km x 1500 D+ in bdc.... salita a polaveno da brione, poi lodrino e infine ritorno a polaveno e giù ad iseo...12/13 gradi di temperatura!

 

[jo il pazzo]

Spero mi sia suficiente, eventualemnte posso ripeterlo una seconda volta visto che, ripeto, non mi serve molto.
Cardio no ne ho e no lo usavo nemmeno quando correvo nonostante corressi con due orologi al polso. Ora ho un suunto ma per l'allenamento che mi hai consigliato penso che mi fiderò di un misero sigma da 20€. Quindi niente FC
Per quanto riguarda l'intensità puoi stare sicuro che non mi risparmio, al massimo mi fermo per vomitare

Prova ma quando vai avanti per 20 minuti è facile rallentare anche senza rendersene conto. quanto al vomito, a me a volte capita, significa che i lattati si sono alzati troppo, cerca di non arrivarci!

 

[Koroviev]

Prova ma quando vai avanti per 20 minuti è facile rallentare anche senza rendersene conto. quanto al vomito, a me a volte capita, significa che i lattati si sono alzati troppo, cerca di non arrivarci!

Vuoi dire che devo tenere sempre lo stesso ritmo e non rallentare per tutta la durata del blocco? Se cosi devo cercare di regolarmi bene sulla velocità da tenere e le prime volte sarà difficile.

 

[jo il pazzo]

Vuoi dire che devo tenere sempre lo stesso ritmo e non rallentare per tutta la durata del blocco? Se cosi devo cercare di regolarmi bene sulla velocità da tenere e le prime volte sarà difficile.

Si, in strada è un mezzo casino. Ovviamente nel tuo caso rallenterai se incontrerai una pendenza con lo scopo di mantenere stabile lo sforzo, viceversa aumenterai se incontri un tratto con pendenza favorevole. Lo scopo è uno sforzo costante.

 

[jo il pazzo]

Però pensandoci, per fare un lavoro di questo genere in modo così approssimativo secondo me ti conviene fare giri tipo xc a buon ritmo senza fermarti, ti alleni bene ugualmente e almeno ti diverti.

 

[andry-96]

Però pensandoci, per fare un lavoro di questo genere in modo così approssimativo secondo me ti conviene fare giri tipo xc a buon ritmo senza fermarti, ti alleni bene ugualmente e almeno ti diverti.

quoto, o giri a buon ritmo o provare qualche ripetuta che sicuramente puo aiutare ad aumentare la potenza esplosiva che cerca

 

[Koroviev]

Si, in strada è un mezzo casino. Ovviamente nel tuo caso rallenterai se incontrerai una pendenza con lo scopo di mantenere stabile lo sforzo, viceversa aumenterai se incontri un tratto con pendenza favorevole. Lo scopo è uno sforzo costante.

Ho capito.

Però pensandoci, per fare un lavoro di questo genere in modo così approssimativo secondo me ti conviene fare giri tipo xc a buon ritmo senza fermarti, ti alleni bene ugualmente e almeno ti diverti.

Ora ci sta ancora neve e ghiaccio ma dalla prossima settimana dovrei cominciare. Giri del genere li farei la mattina presto ancora al buio. Niente starde su cui circolano auto, proprio non mi piacciono. Ho a disposizione il fiume con tutto piano oppure bosco con sterrati con pendenze varie in cui potrei girarci per ore senza fermami.

quoto, o giri a buon ritmo o provare qualche ripetuta che sicuramente puo aiutare ad aumentare la potenza esplosiva che cerca

In che senso ripetute? Comincio come mi ha consigliato Jo, magari mi basta pure. Se avete altri consigli, date pure

 

[andry-96]

Beh per riuscire ad andare sul bagnato quanto sull'asciutto ti consiglio di andare a vivere e allenarti un annetto in UK! li purtroppo non c'é molto da fare, andrai sempre più piano. Ho notato che molto fa come tari le sospensioni, io su fango /scivoloso tengo un rebound più dolce e cerco di guidare leggero, ti aiuta ad aumentare la velocità media.

Per i rilanci l'allenamento migliore che puoi fare sono secondo me è l'intervallato. Sprint alternati a recuperi attivi incompleti. Magari parti con recuperi completi (intermittente), poi un pò meno "comodi" e pian piano li riduci per abituarti. Io di base come lavoro introduttivo consiglio comunque di iniziare con qualcosa di meno intenso delle ripetute.

Un esempio potrebbe essere: riscaldamento, un paio d blocchi da 20 minuti a ritmo sostenuto, intervallati da 10 minuti di recupero attivo, defaticamento, da ripetere 3 volte alla settimana per 3 settimane seguiti da una settimana di recupero con un paio di sedute leggere intorno al 50/60%, seguiti da altre 3 settimane di 20+20. Scarico e recupero di una settimana e poi inizi con un'allenamento intermittente.

Se parti subito con le ripetute soffri troppo e rendi meno.

intendo quello che ha già spiegato bene jo

se hai un percorso con pendenze varie e salite su cui spingere forte sicuramente può aiutarti ed è un lavoro più facile senza cardio ti scaldi un pò e poi giri per il bosco a ritmo sostenuto magari facendo anche qualche rilancio, sicuramente ti può aiutare ad avere più potenza esplosiva e lucidità in discesa

 

[Big Steak One]

Ho capito.


Ora ci sta ancora neve e ghiaccio ma dalla prossima settimana dovrei cominciare. Giri del genere li farei la mattina presto ancora al buio. Niente starde su cui circolano auto, proprio non mi piacciono. Ho a disposizione il fiume con tutto piano oppure bosco con sterrati con pendenze varie in cui potrei girarci per ore senza fermami.


In che senso ripetute? Comincio come mi ha consigliato Jo, magari mi basta pure. Se avete altri consigli, date pure

Koro se può interessarti:
https://www.bikeitalia.it/allenarsi-le-ripetute/

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[Koroviev]

intendo quello che ha già spiegato bene jo

se hai un percorso con pendenze varie e salite su cui spingere forte sicuramente può aiutarti ed è un lavoro più facile senza cardio ti scaldi un pò e poi giri per il bosco a ritmo sostenuto magari facendo anche qualche rilancio, sicuramente ti può aiutare ad avere più potenza esplosiva e lucidità in discesa

Koro se può interessarti:
https://www.bikeitalia.it/allenarsi-le-ripetute/

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Grazie andry e anche del link BSO.

Importante è anche che durante il recupero non devo fermarmi completamente ma posso rimanere in movimento recuperando attivamente altrimenti i successivi 20 minuti li faccio che sembro un calippo. Alle 4 di mattina dalle mie parti fa freddo

 

[jo il pazzo]

Grazie andry e anche del link BSO.

Importante è anche che durante il recupero non devo fermarmi completamente ma posso rimanere in movimento recuperando attivamente altrimenti i successivi 20 minuti li faccio che sembro un calippo. Alle 4 di mattina dalle mie parti fa freddo

Ma il lavoro dei 20 + 20 che ti dicevo non è una ripetuta, è un tipo di lavoro diverso. Comunque davvero, considerate le condizioni in cui ti alleneresti io mi butterei su giri xc ad andatura sostenuta, punto. Se va bene ti fruttano anche di più rispetto ad un allenamento tecnico fatto in modo approssimativo. Comunque non so dove abiti ma mi parli di gelo e neve... e comprati un rullo!

 

[Koroviev]

Ma il lavoro dei 20 + 20 che ti dicevo non è una ripetuta, è un tipo di lavoro diverso. Comunque davvero, considerate le condizioni in cui ti alleneresti io mi butterei su giri xc ad andatura sostenuta, punto. Se va bene ti fruttano anche di più rispetto ad un allenamento tecnico fatto in modo approssimativo. Comunque non so dove abiti ma mi parli di gelo e neve... e comprati un rullo!

Ho letto rullo e sono passato subito oltre ... ma rullo era alla fine
Abito in Baviera-Germania e in questo periodo neve e ghiaccio. Infatti non sono riuscito a uscire nemmeno stasera per un po' di cazzeggio.
Si si, so cosa sono le ripetute e il 20+20 non lo è. Allora come consiglio finale: 20+20 oppure giro xc sostenuto e per quanto tempo?

 

[jo il pazzo]

Ho letto rullo e sono passato subito oltre ... ma rullo era alla fine
Abito in Baviera-Germania e in questo periodo neve e ghiaccio. Infatti non sono riuscito a uscire nemmeno stasera per un po' di cazzeggio.
Si si, so cosa sono le ripetute e il 20+20 non lo è. Allora come consiglio finale: 20+20 oppure giro xc sostenuto e per quanto tempo?

Mi sembra di capire che di base non stai andando in bicicletta perché il tempo è un'impedimento. Possiamo fare tutte le considerazioni che vuoi sull'allenamento, io ci vado a nozze, ne parliamo fino a domani mattina, però considera che non ha molto senso parlare di ripetute, programmazione ecc... quando di base non riesci a fare niente, ciò che mi "preoccupa" dallo scenario che mi descrivi è la sostenibilità di qualsiasi tipo di allenamento. Escluso il rullo il mio consiglio è di uscire più spesso che riesci e pedalare più che puoi ad un ritmo non comodo. Nel tuo caso questo già basta a farti migliorare, quando riuscirai a fare questo e vorrai migliorare di più avrà senso considerare lavori strutturati, se ci saranno le condizioni per portarli avanti. Altrimenti diventa non dico una perdita di tempo, ma sicuramente qualcosa di frustrante che non produce i miglioramenti che dovrebbe.