scheda allenamento in palestra per sviluppo resistenza

[paol_93]

ciao ragazzi, va bene questa scheda divisa in due in palestra per preparare il fisico alla resistenza?

giorno A
4*15 panca inclinata
4*15 croci panca piana
4*15 alzate dietro la testa per spalle (con multipower)
4*15 alzate laterali per spalle
4*15 curl con manubri (bicipiti)
4*15 curl con bilancere (bicipiti)
2*50 cruch inversi
2*50 cruch avanti

giorno B
4*15 leg press
4*15 leg curl
4*15 macchina per polpacci
4*15 lat machine dietro
4*15 pulley basso
4*15 tricipiti ai cavi
4*15 tricipiti con manubri impugnatura martello
2*50 cruch inversi
2*50 cruch avanti

ovviamente a tutti questi allenamenti anche 3-4 uscite settimanali in mtb

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[paol_93]

nessuno sa rispondermi o darmi qualche "dritta"?

 

[dino84]

non sono un esperto ma qui mi sembra tu faccia massa!

per la resistenza io farei esercizi cardio come tapis roulant, stepper e similari...

 

[paol_93]

non sono un esperto ma qui mi sembra tu faccia massa!

per la resistenza io farei esercizi cardio come tapis roulant, stepper e similari...

beh oddio, massa no assolutamente.. utilizzo carichi bassi (55% del massimale al massimo), e poi tra una serie e l'altra 30' di recupero...

 

[bomb]

per la resistenza per cosa? ciclismo ?
Comunque guardandola così velocemente, mi sembra la classica scheda che si da al' inizio nelle palestre , non certo una scheda specifica

 

[Mcnab]

perdonami ma....Resistenza per cosa? e resistenza a cosa???

mi sembra una scheda base, divisa in 2 sessioni, con esercizi per definire, tonificare, non di certo per mettere massa o per allenare una resistenza aerobica o muscolare particolare.

 

[paol_93]

perdonami ma....Resistenza per cosa? e resistenza a cosa???

mi sembra una scheda base, divisa in 2 sessioni, con esercizi per definire, tonificare, non di certo per mettere massa o per allenare una resistenza aerobica o muscolare particolare.

per sviluppare un po' di fibra bianca per una resistenza un po' in tutto, anche in mountain bike...

 

[ExtraVergine]

va alla grande dato che trasformi quello che hai fatto in palestra nel gesto pedalato (viste le 3-4 uscite).
ottimo sarebbe dopo che hai allenato in palestra gli arti inferiori quello di fare 30/40' di cyclette o un'uscita leggera su asfalto (agile e rimanendo basso con i battiti..io ci metterei dentro anche un paio di allunghi).

 

[paol_93]

va alla grande dato che trasformi quello che hai fatto in palestra nel gesto pedalato (viste le 3-4 uscite).
ottimo sarebbe dopo che hai allenato in palestra gli arti inferiori quello di fare 30/40' di cyclette o un'uscita leggera su asfalto (agile e rimanendo basso con i battiti..io ci metterei dentro anche un paio di allunghi).

grazie mille... adesso aspettiamo un po' di guarire e poi si ritorna a pedalare

 

[ExtraVergine]

grazie mille... adesso aspettiamo un po' di guarire e poi si ritorna a pedalare

non so da cosa tu debba guarire, ma se e' un infortunio o qualcosa che ti ha messo fuori gioco per un po', ritorna a fare attivita' fisica piano e con carichi praticamente nulli.
se sovraccarichi fin da subito fai danni a lungo termine

 

[paol_93]

non so da cosa tu debba guarire, ma se e' un infortunio o qualcosa che ti ha messo fuori gioco per un po', ritorna a fare attivita' fisica piano e con carichi praticamente nulli.
se sovraccarichi fin da subito fai danni a lungo termine

ah no, niente di grave... raffreddore e mal di gola... cioè potrei uscire in bici, ma ho paura di peggiorare, invece se sto a casa qualche giorno a bere spremute posso guarire e ritornare in sella al più presto

 

[scamir]

potresti fare delle serie da 20/25 x la resistenza e tenere i recuperi 45/30 "

 

[paol_93]

potresti fare delle serie da 20/25 x la resistenza e tenere i recuperi 45/30 "

ah ok... allora abbassando il carico su 45% del massimale... giusto?

 

[scamir]

Guarda non ho mai pensato alle percentuali da tenere nelle ripetute rispetto al massimale.
Mi vien difficile pensare ad un massimale sui bi e tricipiti.
Comunque devi concludere la serie avendo problemi di fiato, acido lattico ma non di forza.
L'importante non è il carico, ma curare il gesto, non troppo veloce non troppo lento

Scusa l'età che hai segnato è corretta ?
Quanto tempo è che fai pesi ?

 

[paol_93]

sono del '93 17 anni, vado per i diciotto a settembre. comunque l'anno scorso ho fatto 5 mesi di palestra (però incentrata più su massa) e quest'anno volevo puntare tutto sulla resistenza, dato che ho visto che sono migliorato con la bike. Ho ripreso da un mese e mezzo e da due settimane sto facendo una scheda con 15 ripetizioni. la prossima volta che vado abbasserò i carichi aumentando le ripetizioni.

 

[desmoheart]

sono del '93 17 anni, vado per i diciotto a settembre. comunque l'anno scorso ho fatto 5 mesi di palestra (però incentrata più su massa) e quest'anno volevo puntare tutto sulla resistenza, dato che ho visto che sono migliorato con la bike. Ho ripreso da un mese e mezzo e da due settimane sto facendo una scheda con 15 ripetizioni. la prossima volta che vado abbasserò i carichi aumentando le ripetizioni.

Guarda la scheda potrebbe andare anche bene ma io le serie da 15 le lascerei solo per le gambe mentre per la parte superiore lavorerei diversamente. Se poi vuoi far lavorare ancora meglio le fibre bianche metti anche che puoi fare serie da 20.
Tipo
Leg press 4x15
Leg Exstension 4x20
Leg Curl 5x20
Abductor machine 3x25
adductor machine 3x25
Calf in piendi 5x25

Dedica un giorno della settimana ad allenare solo le gambe.
Ti o messo anche gli adduttori e gli abduttori perchè in bici non li lavori moltissimo ma stai tranquillo che servono.
Per il resto della scheda visto che hai ricominciato da poco io andrei a lavorare semplicemente con dei piramidali tipo serie 4x12/10/8/6 o 4x 10/8/6/6 prova e poi mi fai sapere, non ti ho messo esercizi più complessi di gambe, tipo squat, per la tua giovane età.
Ciao e buon allenamento

Ps dimenticavo il recupero se riesci non andare mai oltre i 45'' meglio se lavori a 30'', ma per la prima settimana può andare bene anche 45''..

 

[paol_93]

ma il lavoro piramidale non sarebbe fare "massa"?

 

[desmoheart]

ma il lavoro piramidale non sarebbe fare "massa"?

Diciamo che il lavoro piramidale è un lavoro per iniziare non è un lavoro totalmente dedito alla massa, ma in fin dei conti a te nella parte superiore la resistenza serve poco, meglio avere un po di forza in più per poter gestire la bici in determinate situazioni, se fai xc è poi vedrai che ne avrai anche dei benefici per i tricipiti e per le spalle che sono io muscoli più sottoposti a stress, dopo le gambe, quando vai in bici.

Considera che negli esercizi che ti ho scritto per le gambe devi lavorare al 45% max del massimane, se non è impossibile che riesci a finire le serie, se ti sembrano troppe puoi, negli esercizi con 25 rip, passare a 20.
Tu prova, fatti 6 settimane di questo allenamento, ovviamente il giorno dopo fai riposo per le gambe, quindi niente mtb, e poi mi dirai se ne hai avuto benefici o meno.

 

[paol_93]

boh.. a me le serie piramidali lasciano un po' a desiderare... questo perchè sono convinto che ti fanno aumentare la massa magra...

 

[crazybiker78]

scusami.. ma la scheda che ci hai fatto vedere divisa in due parti è quasi solo per la parte superiore del corpo... se pedali con le braccia penso che vada benissimo se no mi sa che va rivista parecchio ^_^

premetto che ho fatto una decina di anni sia di pesi che di thaiboxe.. quindi anche li mi allenavo solo per resistenza e potenza esplosiva.. e tutti gli istruttori dicevano che se volevo migliorare quelle abilità di lasciare stare i pesi ^_^ cmq sia la cosa migliore è usare carichi non troppo pesanti e misurarli a tempo... per esempio tenere una posizione per 2 minuti.. e magari a seguire pochi colpi ma molto esplosivi senza arrivare al limite.. appena senti che rallenti troppo la velocità smetti.. se no poi fai un lavoro di forza..

un esempio potrebbe essere..

TABELLA A

20 min cyclette

3/4x20/25 squat

1min x 3 volte alla leg ext. con tenuta nella massima estensione

4x6colpi esplosivi leg ext.

4x20 polpacci

TABELLA B

20 min cyclette

3/4x20/25 stacchi a gambe tese

1min x 3 volte alla leg curl con tenuta in chiusura

4x6copli esplosivi leg curl

poi magari mettici un 3x20 di lombari ^^


spero di essere stato utile.. almeno per confrontarla con le altre schede...

di sicuro se hai avuto problemi alle gambe è meglio che senti il tuo istruttore che di sicuro ti sa dire se devi evitare qlc esercizio e magari aggiungerne qlc per l'equilibrio...