Spaesato sul da farsi e allenamento

[PatrickFst]

Ciao a tutti, in questo periodo sto cercando di capire se può valere la pena impostare qualche tipo di allenamento per migliorare esclusivamente la mia condizione fisica, e se ne valga la pena in relazione al periodo dell'anno in cui mi trovo. Mi sento un po spaesato perchè non ho mai affrontato l'argomento.

Devo fare la premessa che quest'anno fino ad ora ho fatto circa 700km, principalmente misto tra asfalto, sterrato e sentiero. Sono alto 178cm per 80kg o poco meno. Questo inverno ne ho persi 3, ora sono abbastanza stabile, anche se ho cominciato a mangiare meglio in ottica di perderne altri 5 almeno.

I miei giri sono molto variabili, possono andare dai 20km con 100m di dislivello, ai 35km con 1100m di dislivello. Ho cominciato a pedalare verso marzo, quando il freddo ha mollato un po dalle mie parti.
Vorrei dare continuità alle uscite e fare almeno 3 uscite a settimana, due infrasettimanali e una nel weekend. Ultimamente, a parte l'ultima settimana causa mille impegni, sono riuscito ad uscire con costanza. Ora non so se continuare ad uscire un po cosi alla buona o lavorare in maniera un minimo dedicata per migliorare.
Ho già la fascia cardio con la quale controllo giusto le fasce in cui lavora il cuore.
Ho notato che in salita, anche con pendenze inferiori al 10%, tendendo una velocità di 5 o 6 km/h le pulsazioni mi vanno tra i 160 e 170 al minuto. Voglio sicuramente migliorare, ma non so un po nulla di allenamento e periodicizzazione dello stesso.

Qualche consiglio? Adesso sto leggendo giusto un libro che propone qualche spiegazione semplice e delle tabelle per ciclisti su strada.

Grazie :)

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[doghy]

ciao
e' sempre difficile dare consigli cosi' generici, anche senza sapere i tuoi obiettivi e la tua età..
-in ogni caso, il suggerimento iniziale e' sempre quello di fare una visita medica agonistica, tanto per avere un minimo di certezza che sia tutto in ordine
-in secondo luogo, per iniziare a strutturare una base, dovresti innanzitutto definire qualche valore (soglia, ftp) dato che qualunque tipo di tabella si basa in ogni caso su valori a partire da questi
-per il resto, lavori specifici sui macroperiodi oramai sono oramai relativi, quindi in generale ti consiglierei solamente di curare le pause di riposo (non esagerare piu' di 2-3 volte la settimana, e ogni 3 settimane pesanti fanne una piu' leggera), pensa a divertirti e intanto leggiti il libro per farti un' idea di base

 

[PatrickFst]

ciao
e' sempre difficile dare consigli cosi' generici, anche senza sapere i tuoi obiettivi e la tua età..
-in ogni caso, il suggerimento iniziale e' sempre quello di fare una visita medica agonistica, tanto per avere un minimo di certezza che sia tutto in ordine
-in secondo luogo, per iniziare a strutturare una base, dovresti innanzitutto definire qualche valore (soglia, ftp) dato che qualunque tipo di tabella si basa in ogni caso su valori a partire da questi
-per il resto, lavori specifici sui macroperiodi oramai sono oramai relativi, quindi in generale ti consiglierei solamente di curare le pause di riposo (non esagerare piu' di 2-3 volte la settimana, e ogni 3 settimane pesanti fanne una piu' leggera), pensa a divertirti e intanto leggiti il libro per farti un' idea di base

Età 34, l'obiettivo attualmente è solo migliorare la condizione in generale, cercando di dare un'idea più precisa, mi piacerebbe migliorare la mia velocità media su piano e in salita, senza alzare ultiorermente la frequenza cardiaca che già mi va alta anche su salite con pendenze non impegnative.
Per la soglia c'è un test che posso fare da me col cardiofrequenzimetro? Attualmente mi baso sul vecchio 220 battiti - età atleta.
Eh ok curare le pause, ma non so proprio che tipo di lavori fare. Potrei provare a lavori con andatura costante? Oppure variabile? Ripetute?

 

[doghy]

Età 34, l'obiettivo attualmente è solo migliorare la condizione in generale, cercando di dare un'idea più precisa, mi piacerebbe migliorare la mia velocità media su piano e in salita, senza alzare ultiorermente la frequenza cardiaca che già mi va alta anche su salite con pendenze non impegnative.
Per la soglia c'è un test che posso fare da me col cardiofrequenzimetro? Attualmente mi baso sul vecchio 220 battiti - età atleta.
Eh ok curare le pause, ma non so proprio che tipo di lavori fare. Potrei provare a lavori con andatura costante? Oppure variabile? Ripetute?

ciao
-a 34 sei giovane...
-220- età e`un valore estremamente generico, buona come idea di base per sapere in che genere di range muoversi, ma nulla di piu
-test, ce ne sono alcuni tipi (conconi ad esempio) ma sono generalmente difficili da gestire senza strumenti adatti
-frequenza cardiaca, dipende un po' dall'allenamento e' un po dalla genetica, il fatto che in salita ti vada alta vuol dire tutto e nulla

per allenarti sulle salite, fai salita, al meglio sarebbe in bdc su salite lunghe e regolari, dove potresti anche abbinare ripetute di vario genere, ma secondo me, fai questo anno a pedalare e divertirti, e investi in un programma più strutturato per il prossimo anno.

 

[Deleted member 219441]

Ciao a tutti, in questo periodo sto cercando di capire se può valere la pena impostare qualche tipo di allenamento per migliorare esclusivamente la mia condizione fisica, e se ne valga la pena in relazione al periodo dell'anno in cui mi trovo. Mi sento un po spaesato perchè non ho mai affrontato l'argomento.

Devo fare la premessa che quest'anno fino ad ora ho fatto circa 700km, principalmente misto tra asfalto, sterrato e sentiero. Sono alto 178cm per 80kg o poco meno. Questo inverno ne ho persi 3, ora sono abbastanza stabile, anche se ho cominciato a mangiare meglio in ottica di perderne altri 5 almeno.

I miei giri sono molto variabili, possono andare dai 20km con 100m di dislivello, ai 35km con 1100m di dislivello. Ho cominciato a pedalare verso marzo, quando il freddo ha mollato un po dalle mie parti.
Vorrei dare continuità alle uscite e fare almeno 3 uscite a settimana, due infrasettimanali e una nel weekend. Ultimamente, a parte l'ultima settimana causa mille impegni, sono riuscito ad uscire con costanza. Ora non so se continuare ad uscire un po cosi alla buona o lavorare in maniera un minimo dedicata per migliorare.
Ho già la fascia cardio con la quale controllo giusto le fasce in cui lavora il cuore.
Ho notato che in salita, anche con pendenze inferiori al 10%, tendendo una velocità di 5 o 6 km/h le pulsazioni mi vanno tra i 160 e 170 al minuto. Voglio sicuramente migliorare, ma non so un po nulla di allenamento e periodicizzazione dello stesso.

Qualche consiglio? Adesso sto leggendo giusto un libro che propone qualche spiegazione semplice e delle tabelle per ciclisti su strada.

Grazie :)

700 km nelle gambe per iniziare a fare allenamenti specifici sono un pó pochini. I battiti salgono in fretta perchè sei un pó fuori allenamento, i muscoli vogliono più ossigeno non appena inizia uno sforzo più intenso e il cuore deve battere più veloce per alimentarli. Ottimizzando la forma fisica i battiti si assestano in un range più basso ma per conoscere esattamente questo range devi fare dei test specifici con un medico sportivo, il cardio non è sufficiente. Il mio unico consiglio, attualmente, è di trovare una salita dalle tue parti, non particolarmente lunga, con una pendenza inferiore al 10% e farla un paio di volte ad ogni uscita aggiungendola al tuo percorso.

Oppure, e credo sia la cosa migliore, parlane con un preparatore della tua zona che valutando la tua condizione saprà indirizzarti verso un allenamento sicuramente migliore di quello che puoi ricevere su un forum.

Saluti.

 

[oblomov]

Per la soglia c'è un test che posso fare da me col cardiofrequenzimetro? Attualmente mi baso sul vecchio 220 battiti - età atleta.

puoi usare la formula di karvonen, molto più precisa della generica formula di cooper (che è quella che hai usato tu).

cerca su internet e trovi tutto ben spiegato. aggiungo il consiglio di fare il test al mattino, a digiuno, lasciando passare 2-3 minuti dopo che indossi la fascia. io per pignoleria facevo 3 misurazioni a distanza di un minuto l'una dall'altra oppure 1 sola misurazione per tre giorni consecutivi.

 

[PatrickFst]

ciao
-a 34 sei giovane...
-220- età e`un valore estremamente generico, buona come idea di base per sapere in che genere di range muoversi, ma nulla di piu
-test, ce ne sono alcuni tipi (conconi ad esempio) ma sono generalmente difficili da gestire senza strumenti adatti
-frequenza cardiaca, dipende un po' dall'allenamento e' un po dalla genetica, il fatto che in salita ti vada alta vuol dire tutto e nulla

per allenarti sulle salite, fai salita, al meglio sarebbe in bdc su salite lunghe e regolari, dove potresti anche abbinare ripetute di vario genere, ma secondo me, fai questo anno a pedalare e divertirti, e investi in un programma più strutturato per il prossimo anno.

Grazie :), il test di Conconi da soli non è misurabile?
Salite cosi ce ne sono, la più vicina è a mezz'oretta di auto da casa mia però. Una volta a settimana riesco a farla di sicuro, forse due.
Il programma strutturato da quando dovrebbe partire? Quest'inverno verso novembre/dicembre? O col nuovo anno?

 

[PatrickFst]

700 km nelle gambe per iniziare a fare allenamenti specifici sono un pó pochini. I battiti salgono in fretta perchè sei un pó fuori allenamento, i muscoli vogliono più ossigeno non appena inizia uno sforzo più intenso e il cuore deve battere più veloce per alimentarli. Ottimizzando la forma fisica i battiti si assestano in un range più basso ma per conoscere esattamente questo range devi fare dei test specifici con un medico sportivo, il cardio non è sufficiente. Il mio unico consiglio, attualmente, è di trovare una salita dalle tue parti, non particolarmente lunga, con una pendenza inferiore al 10% e farla un paio di volte ad ogni uscita aggiungendola al tuo percorso.

Oppure, e credo sia la cosa migliore, parlane con un preparatore della tua zona che valutando la tua condizione saprà indirizzarti verso un allenamento sicuramente migliore di quello che puoi ricevere su un forum.

Saluti.

Ok, grazie :), quanti km secondo te? Ho una salita vicino casa, che è parecchio lunga e abbastanza costante, 12km per 1100m di dislivello circa. Potrei pensare di farne un pezzo e poi ridiscendere per fare sentieri più stazionari eventualmente.

Un preparatore non è esagerato per me che non devo fare gare? Cerco un miglioramento generico della condizione, speravo di poter fare da me sinceramente, perchè ho la sensazione che il preparatore sarebbe un po sprecato.

 

[doghy]

Conconi da soli non è misurabile?
Salite cosi ce ne sono, la più vicina è a mezz'oretta di auto da casa mia però. Una volta a settimana riesco a farla di sicuro, forse due.
Il programma strutturato da quando dovrebbe partire? Quest'inverno verso novembre/dicembre? O col nuovo anno?

ciao
diciamo che gia' sui rulli con lo sforzo gestito in maniera articolata (20 watt ogni minuto o similare) a me ha sempre fatto difficoltà a dare valori misurabili, figurati misurando "spannometricamente"
chiaro che comunque su una salita lunga e regolare puoi avvicinarti a determinare che valori cardiaci riesci a gestire e su quali "scoppi" (considera che cmq con poco allenamento spesso e' piu' la gamba a saltare che il cuore in se)

per il programma, dipende dal tuo "clima", a novembre si puo' gia' iniziare a fare la base di "fondo"..., con gennaio mettere qualche sessione di forza/sfr,
cmq valido il consiglio di riferirisi a qualche preparatore che sicuramente ti puo' dare dei consigli piu' mirati e precisi

 

[Deleted member 219441]

Ok, grazie :), quanti km secondo te? Ho una salita vicino casa, che è parecchio lunga e abbastanza costante, 12km per 1100m di dislivello circa. Potrei pensare di farne un pezzo e poi ridiscendere per fare sentieri più stazionari eventualmente.

Un preparatore non è esagerato per me che non devo fare gare? Cerco un miglioramento generico della condizione, speravo di poter fare da me sinceramente, perchè ho la sensazione che il preparatore sarebbe un po sprecato.

La salita è tecnicamente perfetta, potresti farla aumentando la distanza di 500 metri alla volta. Ad esempio oggi la fai 2 volte per 3 km, la prossima volta 2 volte per 3,5 km. Sperimenta tu.

Il preparatore non serve solo per fare gare, serve per farti un piano d'allenamento mirato esclusivo per te. Un piano che nessuno, senza vederti di persona, puó farti.

 

[freesby]

Io se non hai velleità agonistiche, ma solo di migliorare la tua prestazione, ti consiglio di lasciar stare tabelle e battiti.. Alla fine ti diventa un lavoro, soprattutto se lo scopo è fare un po' più veloce la tua classica salita o il tuo classico giro..
Mi sento di consigliarti diversificando i giri in base al tuo stato giornaliero o in base a cosa hai fatto la volta prima.. Farei, su circa 3 uscite a settimana, una più corta di magari 1h30-2 max di giro con una bella salita (in genere in quel tempo faccio un 15-20km con circa 600/800 Mt d+) magari su sterrato x migliorare la tecnica in salita e discesa..
La seconda uscita di 2h circa su strade collinari dove fai girare la gamba agile senza guardare il tempo, cercando di non far salire troppo i battiti (dev'essere quasi un uscita di riposo, ma Cmq in 2h fai già un po' di fondo)
E la terza uscita possibilmente nel weekend da magari 3h30 o 4h ad un andatura medio/lenta con (esempio) 50-60km e 1300-1500 d+ dove metti insieme gli allenamenti fatti nelle uscite precedenti.. A me ha sempre aiutato in questo allenamento cercare salite "lontane" da casa, in modo da dover fare 15-20km di trasferimento sia all'andata che al ritorno..
Così facendo non mi sono mai annoiato e ho trovato ottimi benefici..
Calcola che così facendo l'anno scorso l'ho chiuso con 6700km e 156000d+, con uscite anche da 3/4000d+... L'importante è sapersi gestire.. Inutile fare il giovedì due ore a stecca e pretendere al sabato di fare 2000d+..meglio ritmi lenti ma lunghi..
Alla fine se non fai gare.. Guardare i battiti e allenare ripetute ecc lo trovo inutile.. Alleni il tuo corpo a ritmi gara, che tanto non terrai mai in un giro da solo..

 

[VinciTrail]

Ciao a tutti, in questo periodo sto cercando di capire se può valere la pena impostare qualche tipo di allenamento per migliorare esclusivamente la mia condizione fisica, e se ne valga la pena in relazione al periodo dell'anno in cui mi trovo. Mi sento un po spaesato perchè non ho mai affrontato l'argomento.

Devo fare la premessa che quest'anno fino ad ora ho fatto circa 700km, principalmente misto tra asfalto, sterrato e sentiero. Sono alto 178cm per 80kg o poco meno. Questo inverno ne ho persi 3, ora sono abbastanza stabile, anche se ho cominciato a mangiare meglio in ottica di perderne altri 5 almeno.

I miei giri sono molto variabili, possono andare dai 20km con 100m di dislivello, ai 35km con 1100m di dislivello. Ho cominciato a pedalare verso marzo, quando il freddo ha mollato un po dalle mie parti.
Vorrei dare continuità alle uscite e fare almeno 3 uscite a settimana, due infrasettimanali e una nel weekend. Ultimamente, a parte l'ultima settimana causa mille impegni, sono riuscito ad uscire con costanza. Ora non so se continuare ad uscire un po cosi alla buona o lavorare in maniera un minimo dedicata per migliorare.
Ho già la fascia cardio con la quale controllo giusto le fasce in cui lavora il cuore.
Ho notato che in salita, anche con pendenze inferiori al 10%, tendendo una velocità di 5 o 6 km/h le pulsazioni mi vanno tra i 160 e 170 al minuto. Voglio sicuramente migliorare, ma non so un po nulla di allenamento e periodicizzazione dello stesso.

Qualche consiglio? Adesso sto leggendo giusto un libro che propone qualche spiegazione semplice e delle tabelle per ciclisti su strada.

Grazie :)

mi pare di aver capito che hai iniziato a pedalare da marzo (non si sa se è il primo anno o se pedalavi già da prima, dagli anni scorsi intendo) quindi a mio parere non ha senso che inizi a studiare chissà qualche metodo di allenamento ecc..
Va benissimo quello che stai facendo e se durante l'estate ti sembra che la gamba inizi a girare bene puoi pensare di allungare i giri e le uscite!
Magari cercandoti degli itinerari della tua zona o vicini alla tua zona che possano esserti di stimolo.

Se non hai particolari velleità agostiche o comunque di un livello "amatoriale avanzato" diciamo, non vale la pena che ti stressi con piani di allenamento ecc..!

Mettersi a studiare dei piani o tabelle di allenamento non è na stupidata.. richiede un certo studio generale della tua situazione e sopratutto un certo impegno e motivazione dopo ne mantenere valido questo calendario!

 

[andry-96]

Pedala più che puoi aumenta km o intensità e uscite
Fai tre settimane pesanti poi una più leggera di scarico
Di più coi km che fai mi pare inutile
Magari inizia a capire i tuoi bpm massimi e di soglia per regolarti mentre pedali

 

[gizzo72]

Vuoi un consiglio? Vai in bici e fregatene del resto, vai come ti senti. Se oggi ti va e ti senti di fare più strada, ad una maggiore velocità fallo....
Se non hai velleità agonistiche esci e divertiti, l’ allenamento verrà andando. Io non mi alleno, o meglio esco in bici tutte le volte che riesco perché mi piace. Confesso di uscire “ molto” e di conseguenza riesco a fare 1000d+ la mattina 1000d+ il pomeriggio e 1500 in giorno dopo ( con calma e senza badare alla velocità ). Mi alleno?! Dipende dai punti di vista, per me esco in bici e basta.
Buon “ allenamento”

 

[PatrickFst]

Io se non hai velleità agonistiche, ma solo di migliorare la tua prestazione, ti consiglio di lasciar stare tabelle e battiti.. Alla fine ti diventa un lavoro, soprattutto se lo scopo è fare un po' più veloce la tua classica salita o il tuo classico giro..
Mi sento di consigliarti diversificando i giri in base al tuo stato giornaliero o in base a cosa hai fatto la volta prima.. Farei, su circa 3 uscite a settimana, una più corta di magari 1h30-2 max di giro con una bella salita (in genere in quel tempo faccio un 15-20km con circa 600/800 Mt d+) magari su sterrato x migliorare la tecnica in salita e discesa..
La seconda uscita di 2h circa su strade collinari dove fai girare la gamba agile senza guardare il tempo, cercando di non far salire troppo i battiti (dev'essere quasi un uscita di riposo, ma Cmq in 2h fai già un po' di fondo)
E la terza uscita possibilmente nel weekend da magari 3h30 o 4h ad un andatura medio/lenta con (esempio) 50-60km e 1300-1500 d+ dove metti insieme gli allenamenti fatti nelle uscite precedenti.. A me ha sempre aiutato in questo allenamento cercare salite "lontane" da casa, in modo da dover fare 15-20km di trasferimento sia all'andata che al ritorno..
Così facendo non mi sono mai annoiato e ho trovato ottimi benefici..
Calcola che così facendo l'anno scorso l'ho chiuso con 6700km e 156000d+, con uscite anche da 3/4000d+... L'importante è sapersi gestire.. Inutile fare il giovedì due ore a stecca e pretendere al sabato di fare 2000d+..meglio ritmi lenti ma lunghi..
Alla fine se non fai gare.. Guardare i battiti e allenare ripetute ecc lo trovo inutile.. Alleni il tuo corpo a ritmi gara, che tanto non terrai mai in un giro da solo..

Interssante grazie :). In questi mesi ho continuato uscire cosi for fun alla buona, facendo due uscite su pianura e una in montagna, dislivelli sempre altalenanti, un sabato 600m, un altro 1400m. Al momento ho a spanne 1200km sulle gambe, ho guardato su Strava qualche giorno fa. Cavolo per me 6700km sono impensabili, non ne ho mai fatti, sarà che in inverno non sono praticamente mai uscito fin'ora.
Ma infatti secondo me ho cannato anche i giri fatti, che sono stati comunque allenanti, ma con ritmi troppo alti, quasi sempre sopra i 150 - 155 battiti per minuto. Adesso comincerò a fare giri con ritmi un po più blandi per macinare più km sulle gambe. Per le tabelle ci sarà tempo se non mi passerà la voglia, mi rendo conto che cercare allenamenti mirati senza aver l'idea di far gare può sembrare un po marziana come cosa :).

 

[PatrickFst]

mi pare di aver capito che hai iniziato a pedalare da marzo (non si sa se è il primo anno o se pedalavi già da prima, dagli anni scorsi intendo) quindi a mio parere non ha senso che inizi a studiare chissà qualche metodo di allenamento ecc..
Va benissimo quello che stai facendo e se durante l'estate ti sembra che la gamba inizi a girare bene puoi pensare di allungare i giri e le uscite!
Magari cercandoti degli itinerari della tua zona o vicini alla tua zona che possano esserti di stimolo.

Se non hai particolari velleità agostiche o comunque di un livello "amatoriale avanzato" diciamo, non vale la pena che ti stressi con piani di allenamento ecc..!

Mettersi a studiare dei piani o tabelle di allenamento non è na stupidata.. richiede un certo studio generale della tua situazione e sopratutto un certo impegno e motivazione dopo ne mantenere valido questo calendario!

Pedalo da qualche anno, tra BDC e MTB. Ora ho solo la MTB, ma comunque non ho mai fatto grandi km all'anno, max 3000 con la BCD. Quest'anno ho spinto un po di più rispetto gli altri perchè ho usato solo la MTB e cominciato a fare dislivelli over 700m, cosa che prima non era comune. In caso di pioggia o maltempo tu usi i rulli? E' inevitabile che nel giro di uno o due mesi arriveranno le pioggie :). Io rulli non ne ho.

 

[PatrickFst]

Vuoi un consiglio? Vai in bici e fregatene del resto, vai come ti senti. Se oggi ti va e ti senti di fare più strada, ad una maggiore velocità fallo....
Se non hai velleità agonistiche esci e divertiti, l’ allenamento verrà andando. Io non mi alleno, o meglio esco in bici tutte le volte che riesco perché mi piace. Confesso di uscire “ molto” e di conseguenza riesco a fare 1000d+ la mattina 1000d+ il pomeriggio e 1500 in giorno dopo ( con calma e senza badare alla velocità ). Mi alleno?! Dipende dai punti di vista, per me esco in bici e basta.
Buon “ allenamento”

Mi sa che però o hai un voglia fotonica, oppure tanto tempo libero, per fare 1000d+ al giorno avrei bisogno di 4 ore tra trasporto e giro. Lavorandone 8 e dovendomi preparare cena, badare alla casa ecc... mi diventa estremamente difficile trovare quel tempo durante la settimana.

 

[bikerlento]

Devo fare la premessa che quest'anno fino ad ora ho fatto circa 700km,

700km in 6 mesi, quindi una previsione di 1.000/1.500 km annui al massimo...
Che senso ha seguire una preparazione?
Esci il più possibile tanto per divertirti.

 

[PatrickFst]

700km in 6 mesi, quindi una previsione di 1.000/1.500 km annui al massimo...
Che senso ha seguire una preparazione?
Esci il più possibile tanto per divertirti.

In verità con quest'inverno aumenterò il kilometraggio perchè mi sono munito di luci ed abbigliamento pesante, quindi cercherò di uscire il più possibile anche nella stagione fredda. Al momento cerco di mettere più km sulle gambe e perdere peso per qualche mese. Poi valuterò il da farsi. Ma scusa anche se uno non ha tanti km sulle gambe non ha senso fare anche solo uscite di fondo lento e poi medio?

 

[bikerlento]

In verità con quest'inverno aumenterò il kilometraggio perchè mi sono munito di luci ed abbigliamento pesante, quindi cercherò di uscire il più possibile anche nella stagione fredda. Al momento cerco di mettere più km sulle gambe e perdere peso per qualche mese. Poi valuterò il da farsi. Ma scusa anche se uno non ha tanti km sulle gambe non ha senso fare anche solo uscite di fondo lento e poi medio?

Se uno fa poche uscite SECONDO ME dovrebbe pensare a divertirsi, non a guardare le prestazioni.
Che poi basta uscire con compagni più allenati per migliorarsi.