Il principio quando si vuole produrre miglioramento è sempre lo stesso, vale nei pesi come negli sport aerobici: per avere un'adattamento il corpo deve essere messo in una condizione di richiesta progressivamente superiore alle proprie capacità. Questo lo si può ottenere attraverso il volume di lavoro o l'intensità, ovvero maggior lavoro o lavoro più intenso. Ovviamente per allenarsi in poco tempo e ottenere risultati è richiesto un lavoro tanto più intenso quanto più breve sarà l'allenamento. Questo vale anche nel sollevamento pesi, in cui gli atleti più forti si allenavano meno, anche per una questione di necessità, un'atleta che solleva 300 Kg infatti non può permettersi una seduta a volume troppo elevato dal momento che anche un 75% sono comunque 225 Kg, e farci del volume rappresenta uno stress troppo grande per il sistema nervoso. Fatta questa premessa mi addentro nell'allenamento al quale mi sto approcciando con l'aiuto della mia preparatrice Valentina, l'approccio segue i principi di: progressione, massima intensità sostenibile e massima ripetibilità.
Nell'allenamento aerobico l'emblema del breve e Intenso è forse il Tabata training, un High Intensity Interval Training (HIIT) estremo. Il protocollo fu elaborato da Izumu Tabata inizialmente per allenare la squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità, divenne presto famoso per l'impatto sulla VO2 max e soprattutto sulla soglia anaerobica. Nella foto allegata potete vedere un grafico che compara l'incremento di capacità anaerobica ottenuto con il protocollo Tabata confrontato con un classico allenamento di endurance eseguito per 60 minuti al 70% della VO2 max.
Il protocollo prevede 6 settimane di allenamento consistente nell'eseguire un'intervallato composto da: 7/8 set. Da 20" al 170% della VO2 max con 10" di recupero tra gli sprint. L'esercizio termina se l'atleta non riesce a mantenere la potenza necessaria, completare almeno 7 set. o se gli rpm scendono sotto ai 90/min.
Dopo il periodo di allenamento è stato dimostrato un'incremento di VO2 max di 7 ml/Kg/min e del 28% della capacità anaerobica! Non male per un'allenamento della durata di 20 minuti tra riscaldamento e defaticamento.
E allora perché non facciamo tutti il Tabata? La risposta è che si tratta di un'allenamento talmente intenso che non è praticabile dalla maggior parte delle persone.
Per praticità d'impiego la mia preparatrice ha convertito la VO2 max in Watt, utilizzando il 170% della mia FTP per estrapolare il valore dello sprint che è nel mio caso di 510 watt. Il vero problema è riuscire a sostenere la potenza con un recupero così breve. Da quì l'idea di applicare il principio della progressione all' HIIT .
Il programma prevede:
Al momento ho eseguito qualche prova per trovare il migliore set up nell'uso dei rapporti completando 8 set da 510 watt 20":25".
Abbiamo modificato anche il riscaldamento che manterremo modificato rispetto al protocollo originale, il quale prevede 10 minuti al 70% della VO2 max convertiti nel mio caso a 200 Watt. Personalmente seguendo 5 minuti in progressione seguiti da 3 sprint da 1 minuto a potenza crescente riesco ad attivarmi meglio.
Allego i grafici delle prove fino ad ora eseguite.
L'impiego di un rullo è inevitabile dal momento che fare un'allenamento del genere in strada richiederebbe come minimo una pista d'atterraggio e un misuratore di potenza che comunque da solo costerebbe quasi come il rullo.
Sono curioso di vedere i risultati al termine del protocollo, soprattutto per quel che riguarda la soglia anaerobica.
L'idea è di applicare questo allenamento alla preparazione per l'enduro.
Mi piacerebbe al termine del protocollo aprire un nuovo post con i risultati.
Che ne dite?
Nell'allenamento aerobico l'emblema del breve e Intenso è forse il Tabata training, un High Intensity Interval Training (HIIT) estremo. Il protocollo fu elaborato da Izumu Tabata inizialmente per allenare la squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità, divenne presto famoso per l'impatto sulla VO2 max e soprattutto sulla soglia anaerobica. Nella foto allegata potete vedere un grafico che compara l'incremento di capacità anaerobica ottenuto con il protocollo Tabata confrontato con un classico allenamento di endurance eseguito per 60 minuti al 70% della VO2 max.
Il protocollo prevede 6 settimane di allenamento consistente nell'eseguire un'intervallato composto da: 7/8 set. Da 20" al 170% della VO2 max con 10" di recupero tra gli sprint. L'esercizio termina se l'atleta non riesce a mantenere la potenza necessaria, completare almeno 7 set. o se gli rpm scendono sotto ai 90/min.
Dopo il periodo di allenamento è stato dimostrato un'incremento di VO2 max di 7 ml/Kg/min e del 28% della capacità anaerobica! Non male per un'allenamento della durata di 20 minuti tra riscaldamento e defaticamento.
E allora perché non facciamo tutti il Tabata? La risposta è che si tratta di un'allenamento talmente intenso che non è praticabile dalla maggior parte delle persone.
Per praticità d'impiego la mia preparatrice ha convertito la VO2 max in Watt, utilizzando il 170% della mia FTP per estrapolare il valore dello sprint che è nel mio caso di 510 watt. Il vero problema è riuscire a sostenere la potenza con un recupero così breve. Da quì l'idea di applicare il principio della progressione all' HIIT .
Il programma prevede:
- FTP test per verificare la soglia anaerobica iniziale (nel mio caso circa 300 watt)
- 3 settimane di lavoro in progressione durante le quali si parte da sedute con un rapporto sprint recupero 20": 25" per diminuire di 5" il recupero ogni settimana, salvo che non riesca a completare gli 8 set. Di sprint.
- Una settimana di scarico con lavoro leggero
- Inizio protocollo Tabata di 6 settimane
- Nuovo FTP test
Al momento ho eseguito qualche prova per trovare il migliore set up nell'uso dei rapporti completando 8 set da 510 watt 20":25".
Abbiamo modificato anche il riscaldamento che manterremo modificato rispetto al protocollo originale, il quale prevede 10 minuti al 70% della VO2 max convertiti nel mio caso a 200 Watt. Personalmente seguendo 5 minuti in progressione seguiti da 3 sprint da 1 minuto a potenza crescente riesco ad attivarmi meglio.
Allego i grafici delle prove fino ad ora eseguite.
L'impiego di un rullo è inevitabile dal momento che fare un'allenamento del genere in strada richiederebbe come minimo una pista d'atterraggio e un misuratore di potenza che comunque da solo costerebbe quasi come il rullo.
Sono curioso di vedere i risultati al termine del protocollo, soprattutto per quel che riguarda la soglia anaerobica.
L'idea è di applicare questo allenamento alla preparazione per l'enduro.
Mi piacerebbe al termine del protocollo aprire un nuovo post con i risultati.
Che ne dite?
Non sono in cerca di proseliti, al massimo di confronto.
