Allenamento resistenza latticida

[Cicada]

Ciao a tutti,

sono entranto nel mondo della MTB da poco (1 anno)

man mano le nostre uscite si allungano, siamo un gruppo ristretto di amici, e mi sto rendendo conto che ormai l'uscita domenicale non mi permette di tenere il passo che vorrei.
Il fiato ormai c'è, ma la gamba cede.

Faccio allenamento di pesi 2 volte a settimana (un fullbody perche mi piace mantenermi in forma), e ho un giorno libero in cui vorrei implementare un allenamento di bici (cyclette in palestra).

Immagino ci siano delle tecniche particolari per allenare la resistenza latticida.
Potete consigliarmi una metodica con cui cominciare?

Grazie mille

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[ghelo]

Dicendo che vuoi allenare la resistenza lattacida significa che hai già stabilità che dovrai tocciare da quella caratteristica per incrementare le prestazioni nelle tue uscite. In realtà, quello che penso tu intenda sia aumentare la potenza a soglia anaerobica (FTP), la resistenza lattacida viene bene per lavori più specifici.
Per aumentare la soglia anaerobica (ed in generale "andare più forte") è sufficiente che spendi una buona parte del tuo tempo pedalando in zona Z3 o SweetSpot (in rete trovi di tutto). Il golden rules per aumentare FTP è il 2x20 SWSP (arrivandoci gradualmente)

 

[john deere power]

Ciao a tutti,

sono entranto nel mondo della MTB da poco (1 anno)

man mano le nostre uscite si allungano, siamo un gruppo ristretto di amici, e mi sto rendendo conto che ormai l'uscita domenicale non mi permette di tenere il passo che vorrei.
Il fiato ormai c'è, ma la gamba cede.

Faccio allenamento di pesi 2 volte a settimana (un fullbody perche mi piace mantenermi in forma), e ho un giorno libero in cui vorrei implementare un allenamento di bici (cyclette in palestra).

Immagino ci siano delle tecniche particolari per allenare la resistenza latticida.
Potete consigliarmi una metodica con cui cominciare?

Grazie mille

di allenamenti specifici ce ne sono parecchi,ma come non penso rientri nel tuo caso,richiedono una base precedente di decine di ore fatte a fondo lungo e anche parecchio fondo medio.con un solo allenamento infrasettimanale non ha nessun senso migliorare la capacita' lattacida.potresti verificare facilmente che mentre i tuoi soci spingono a fondo medio,tu probabilmente ti stacchi molto prima di andare in acido lattico,probabilmente hai poca potenza gia' a fondo medioi

 

[doghy]

Immagino ci siano delle tecniche particolari per allenare la resistenza latticida.
Potete consigliarmi una metodica con cui cominciare?

come dice john deer...pedala, pedala e pedala e pedala senza pensarci troppo.
fare delle tabelle di allenamento presuppone innanzitutto un discreto kilometraggio di base, e cmq direi almeno tre sessioni settimanali.
I primi anni in bici semplicemente pedalavo a seconda di voglia e tempo, e ovviamente piu' si va e piu' migliora cmq la forma.

 

[Cicada]

Ok grazie dell'attenzione ragazzi.

Ce la sto mettendo tutta. Ad ogni modo su consiglio di un amico sto facendo almeno una sessione (oltre all'uscita settimanale) di allenamento sfr.
In pratica faccio 2/3 min a 40 rpm seguite da circa 5 min di pedalata a resistenza nulla (allenamento cyclette).

L'obbiettivo è fare almeno 5 min a 40 rpm seguite da 5 min di riceupero attivo.

 

[john deere power]

Ok grazie dell'attenzione ragazzi.

Ce la sto mettendo tutta. Ad ogni modo su consiglio di un amico sto facendo almeno una sessione (oltre all'uscita settimanale) di allenamento sfr.
In pratica faccio 2/3 min a 40 rpm seguite da circa 5 min di pedalata a resistenza nulla (allenamento cyclette).

L'obbiettivo è fare almeno 5 min a 40 rpm seguite da 5 min di riceupero attivo.

mi dispiace smontarti,ma é noto ormai che le sfr a 40 rpm sono una tecnica ormai superata,che ha avuto il suo apice negli anni 90:esercizio troppo lontano dalle normali condizioni di pedalata nelle gare ,che quindi ha poco senso applicare negli allenamenti.con l'uso dei powemeter,si é dimostrato che é molto più redditizio,lavorare sulla potenza muscolare e aerobica contemporaneamente,a 50-60 rpm.come chi é nel tuo caso,cioè solo un allenamento settimanale all'aperto,fare sfr a 40 rpm,va a stressare paurosamente muscoli e tendini scarsamente allenati e quindi poco elastici,col rischio di incorrere in grossi problemi infiammatori prima,e posturali poi.nella tua sessione indoor,già non pedali sulla tua bici,che vuol dire avere già problemi legati a una postura sbagliata rispetto alla postura abituale in bici,quindi é meglio che punti al ritmo di pedalata piuttosto che sulla forza.detto in modo semplice,punta sul fiato

 

[Cicada]

mi dispiace smontarti,ma é noto ormai che le sfr a 40 rpm sono una tecnica ormai superata,che ha avuto il suo apice negli anni 90:esercizio troppo lontano dalle normali condizioni di pedalata nelle gare ,che quindi ha poco senso applicare negli allenamenti.con l'uso dei powemeter,si é dimostrato che é molto più redditizio,lavorare sulla potenza muscolare e aerobica contemporaneamente,a 50-60 rpm.come chi é nel tuo caso,cioè solo un allenamento settimanale all'aperto,fare sfr a 40 rpm,va a stressare paurosamente muscoli e tendini scarsamente allenati e quindi poco elastici,col rischio di incorrere in grossi problemi infiammatori prima,e posturali poi.nella tua sessione indoor,già non pedali sulla tua bici,che vuol dire avere già problemi legati a una postura sbagliata rispetto alla postura abituale in bici,quindi é meglio che punti al ritmo di pedalata piuttosto che sulla forza.detto in modo semplice,punta sul fiato

Grazie mille, il post aperto serviva appunto per questo.

Ti ringrazio, quindi vado fisso a 50/60 rpm?

 

[john deere power]

Grazie mille, il post aperto serviva appunto per questo.

Ti ringrazio, quindi vado fisso a 50/60 rpm?

questo in caso vorrai fare un po' di potenziamento.ma nel tuo caso,con una sola uscita settimanale all'aperto e una pedalata indoor in settimana,ti consiglio di lavorare piu' sulla potenza aerobica,in volgare fiato,che e' la potenza che nel ciclismo fa la differenza.quindi almeno 80-90 rpm in piano o nella pedalata indoor.sulle salite,a meno che non siano "muri" che nel tuo caso ti sconsiglio,almeno 70 rpm

 

[big_63]

mi dispiace smontarti,ma é noto ormai che le sfr a 40 rpm sono una tecnica ormai superata,che ha avuto il suo apice negli anni 90:esercizio troppo lontano dalle normali condizioni di pedalata nelle gare ,che quindi ha poco senso applicare negli allenamenti.con l'uso dei powemeter,si é dimostrato che é molto più redditizio,lavorare sulla potenza muscolare e aerobica contemporaneamente,a 50-60 rpm.come chi é nel tuo caso,cioè solo un allenamento settimanale all'aperto,fare sfr a 40 rpm,va a stressare paurosamente muscoli e tendini scarsamente allenati e quindi poco elastici,col rischio di incorrere in grossi problemi infiammatori prima,e posturali poi.nella tua sessione indoor,già non pedali sulla tua bici,che vuol dire avere già problemi legati a una postura sbagliata rispetto alla postura abituale in bici,quindi é meglio che punti al ritmo di pedalata piuttosto che sulla forza.detto in modo semplice,punta sul fiato

alla fine si ritorna quindi al vecchio Vo2max che se scarso non consente buona agilità e la potenza che ne deriva è scarsa ... se consideriamo che con valore 55 la ftp è ca 3,8 W/kg si spiega tutto.

 

[Cicada]

questo in caso vorrai fare un po' di potenziamento.ma nel tuo caso,con una sola uscita settimanale all'aperto e una pedalata indoor in settimana,ti consiglio di lavorare piu' sulla potenza aerobica,in volgare fiato,che e' la potenza che nel ciclismo fa la differenza.quindi almeno 80-90 rpm in piano o nella pedalata indoor.sulle salite,a meno che non siano "muri" che nel tuo caso ti sconsiglio,almeno 70 rpm

Fiato non mi manca, ma mi cedono le gambe sulle lunghe e/o ripide salite :(

Quindi che allenamento dovrei fare?

 

[big_63]

Fiato non mi manca, ma mi cedono le gambe sulle lunghe e/o ripide salite :(

Quindi che allenamento dovrei fare?

è una questione di forza, sali in agilità o con un rapporto duro?

 

[Cicada]

A

è una questione di forza, sali in agilità o con un rapporto duro?

Allora, non so quale sia meglio, se tengo il rapporto agile frullo e salgo, ma ovviamente col tempo che ci vuole

Col rapporto duro faccio fatica, ma se continuo a farle frullando le salite non andrò mai da nessuna parte, per questo voglio salire con dei rapporti più duri

Inoltre a volte facciamo dei veri e propri muri dove anche col rapporto agile sali a fatica

Quindi sí, deve essere una questione di forza di pedalata, come alleno questa caratteristica?

 

[john deere power]

Fiato non mi manca, ma mi cedono le gambe sulle lunghe e/o ripide salite :(

Quindi che allenamento dovrei fare?

oh Cicada,sei proprio forte :D allora,come dicevo sopra,con l'allenamento scarso che hai,salite lunghe e salite ripide,anche se di poche centinaia di metri,sono da evitare.x quelle lunghe ti manca la potenza aerobica in regime aerobico,x quelle ripide ti manca la potenza lattacida.così succede che ti trovi a frullare rapportini che non ti fanno fare velocità.in una preparazione razionale,si comincia con almeno tre allenamenti settimanali con salite di 15-30 min a fondo medio.poi si aumenta l'intensità sulle stesse salite.poi si inseriscono salite di 30-40 min a fondo medio.quando su queste salite si riesce a viaggiare a fondo veloce e fare parecchi tratti alla soglia,allora si possono affrontare i muri.capisci che questa successione richiede parecchie settimane con almeno 3-4 uscite settimanali....

 

[john deere power]

A


Allora, non so quale sia meglio, se tengo il rapporto agile frullo e salgo, ma ovviamente col tempo che ci vuole

Col rapporto duro faccio fatica, ma se continuo a farle frullando le salite non andrò mai da nessuna parte, per questo voglio salire con dei rapporti più duri

Inoltre a volte facciamo dei veri e propri muri dove anche col rapporto agile sali a fatica

Quindi sí, deve essere una questione di forza di pedalata, come alleno questa caratteristica?

nel ciclismo conta veramente poco la forza di pedalata,conta la potenza: fare girare ad alte rpm rapporti lunghi.così si fa la differenza.nelle sfr a 40 rpm,che sono molto lontane dal tipo di pefalata che richiede chi gareggia ad alte prestazioni,si usa solo il 30%della forza massimale,figurati quanta % di forza max si può usare facendo salite a 70-90 rpm,che sono il range dove "cascano"quelli che pedalano veramente forte(in realtà più sulle 80-90 su strada,sulle 70-80 su sterrato

 

[Cicada]

oh Cicada,sei proprio forte :D allora,come dicevo sopra,con l'allenamento scarso che hai,salite lunghe e salite ripide,anche se di poche centinaia di metri,sono da evitare.x quelle lunghe ti manca la potenza aerobica in regime aerobico,x quelle ripide ti manca la potenza lattacida.così succede che ti trovi a frullare rapportini che non ti fanno fare velocità.in una preparazione razionale,si comincia con almeno tre allenamenti settimanali con salite di 15-30 min a fondo medio.poi si aumenta l'intensità sulle stesse salite.poi si inseriscono salite di 30-40 min a fondo medio.quando su queste salite si riesce a viaggiare a fondo veloce e fare parecchi tratti alla soglia,allora si possono affrontare i muri.capisci che questa successione richiede parecchie settimane con almeno 3-4 uscite settimanali....

certo capisco perfettamente, con la bella stagione sicuramente intensificherò gli allenamenti.
Grazie di tutto :)

 

[john deere power]

certo capisco perfettamente, con la bella stagione sicuramente intensificherò gli allenamenti.
Grazie di tutto :)

 

[big_63]

nel ciclismo conta veramente poco la forza di pedalata,conta la potenza: fare girare ad alte rpm rapporti lunghi.così si fa la differenza.nelle sfr a 40 rpm,che sono molto lontane dal tipo di pefalata che richiede chi gareggia ad alte prestazioni,si usa solo il 30%della forza massimale,figurati quanta % di forza max si può usare facendo salite a 70-90 rpm,che sono il range dove "cascano"quelli che pedalano veramente forte(in realtà più sulle 80-90 su strada,sulle 70-80 su sterrato

a titolo statistico, ho visto la potenza sviluppata da Villella sulla Roncola crono 20'01" ----> 438W ad rpm 80 (ca 6,5 W/Kg)

 

[john deere power]

a titolo statistico, ho visto la potenza sviluppata da Villella sulla Roncola crono 20'01" ----> 438W ad rpm 80 (ca 6,5 W/Kg)

e che con tutto il rispetto x lui,Villella non e' uno dei big ....mi fa strano una cadenza cosi bassa x un prof di questi tempi,sembra piu' una cadenza da anni '80. a quel livello,in una cronoscalata salgono almeno a 90 rpm. sai che posizione aveva ottenuto in quell'occasione?

 

[Poccio]

oh Cicada,sei proprio forte :D allora,come dicevo sopra,con l'allenamento scarso che hai,salite lunghe e salite ripide,anche se di poche centinaia di metri,sono da evitare.x quelle lunghe ti manca la potenza aerobica in regime aerobico,x quelle ripide ti manca la potenza lattacida.così succede che ti trovi a frullare rapportini che non ti fanno fare velocità.in una preparazione razionale,si comincia con almeno tre allenamenti settimanali con salite di 15-30 min a fondo medio.poi si aumenta l'intensità sulle stesse salite.poi si inseriscono salite di 30-40 min a fondo medio.quando su queste salite si riesce a viaggiare a fondo veloce e fare parecchi tratti alla soglia,allora si possono affrontare i muri.capisci che questa successione richiede parecchie settimane con almeno 3-4 uscite settimanali....

Ma dove si trovano salite di 30 minuti a fondo.medio?
Io vivo a viterbo o trovo pianura o trovo muri con.il 20 % di dislivello

 

[john deere power]

Ma dove si trovano salite di 30 minuti a fondo.medio?
Io vivo a viterbo o trovo pianura o trovo muri con.il 20 % di dislivello

mi dispiace,dalle mie parti ce ne sono parecchie