Allenamento da zero

[mb70]

Ciao a tutti. Sono fermo da 1 anno (ricostruzione del legamento crociato anteriore), negli ultimi 6 ho corso (mezze maratone, trail running e qualche maratona). Ho ripreso tutti i kg e attualmente sono 1,76 × 90 kg.
Mi potreste dare qualche dritta per impostare un piano di allenamento. Uscite lunghe ven o sab e domenica e un paio di uscite brevi infrasettimanali.
Ps ho preso una cannondale f29 alluminio usata.
[emoji106]

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[bikerlento]

Intanto inizia ad uscire 2/3 volte la settimana facendo fondo per ricostruire una base su cui lavorare.

 

[mb70]

90 rpm in pianura e Via?

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[bikerlento]

90 rpm in pianura e Via?

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Più che la cadenza guarderei alla FC con una fascia cardiaca.

 

[iaco70]

Ciao a tutti. Sono fermo da 1 anno (ricostruzione del legamento crociato anteriore), negli ultimi 6 ho corso (mezze maratone, trail running e qualche maratona). Ho ripreso tutti i kg e attualmente sono 1,76 × 90 kg.
Mi potreste dare qualche dritta per impostare un piano di allenamento. Uscite lunghe ven o sab e domenica e un paio di uscite brevi infrasettimanali.
Ps ho preso una cannondale f29 alluminio usata.
[emoji106]

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scusa ma se hai corso mezze maratone, trail running e qualche maratona.. beh come allenarti lo dovresti sapere.
Poi un piano di allenamento non può prescindere da quelli che sono gli obiettivi, senza fissare quelli è piuttosto arbitrario impostare "un piano".
Un piano per cosa? fare gare? e che gare? in quanto tempo? oppure è solo per riprendere la forma, perdere peso e riprendere il tono muscolare prima di tornare a caricare l'articolazione con il running?

 

[andry-96]

Ti posso consigliare “la Bibbia dell’allenamento ciclistico” di J Friel che può aiutarti ad impostare un piano di allenamento

Comunque visto che fai maratone non sei sicuro senza allenamento, ci sta iniziare a fare un po’ di pianura per riprendere l’abitudine al gesto atletico e fare un po’ di fondo per poi lavorare sul dislivello, a livello aerobico dovresti avere una buona base, devi lavorare sulle gambe visto che lo sforzo è un po’ diverso dalla corsa e lavorare un po’ anche sulla parte alta del corpo che poi in fuoristrada serve

 

[mb70]

scusa ma se hai corso mezze maratone, trail running e qualche maratona.. beh come allenarti lo dovresti sapere.
Poi un piano di allenamento non può prescindere da quelli che sono gli obiettivi, senza fissare quelli è piuttosto arbitrario impostare "un piano".
Un piano per cosa? fare gare? e che gare? in quanto tempo? oppure è solo per riprendere la forma, perdere peso e riprendere il tono muscolare prima di tornare a caricare l'articolazione con il running?

Di corsa si ma in bici non ne ho idea. Su fare la base ok darò un occhio alle frequenze cardiache con la fascia e per lo più inizialmente farò fondo e pianura agile.

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[Pietrop92]

Ti posso consigliare “la Bibbia dell’allenamento ciclistico” di J Friel che può aiutarti ad impostare un piano di allenamento

Comunque visto che fai maratone non sei sicuro senza allenamento, ci sta iniziare a fare un po’ di pianura per riprendere l’abitudine al gesto atletico e fare un po’ di fondo per poi lavorare sul dislivello, a livello aerobico dovresti avere una buona base, devi lavorare sulle gambe visto che lo sforzo è un po’ diverso dalla corsa e lavorare un po’ anche sulla parte alta del corpo che poi in fuoristrada serve

Ciao Andry, hai letto l'ultima in inglese della bibbia o la versione in italiano? Sai dirmi se senza un power meter ci si può districare un po' (perché leggevo che l'ultima versione è basata parecchio sul PM).

Grazie e scusate per l'OT

 

[andry-96]

Ho la versione in italiano, ci sono sempre i riferimenti a battiti e power meter, non abbandona mai la fascia cardio

 

[Valtrompia1970]

Ciao a tutti. Sono fermo da 1 anno (ricostruzione del legamento crociato anteriore), negli ultimi 6 ho corso (mezze maratone, trail running e qualche maratona). Ho ripreso tutti i kg e attualmente sono 1,76 × 90 kg.
Mi potreste dare qualche dritta per impostare un piano di allenamento. Uscite lunghe ven o sab e domenica e un paio di uscite brevi infrasettimanali.
Ps ho preso una cannondale f29 alluminio usata.
[emoji106]

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1.76x90 kg...beh sicuramente devi perdere peso. Se fossi in te farei giri in piano con frequenza che sta sui 60-70% della Fmax per bruciare più grassi e meno zuccheri. Cadenza intorno alle 80-85rpm per stressare meno il muscolo. Per la distanza vedi te...

 

[jo il pazzo]

Ciao a tutti. Sono fermo da 1 anno (ricostruzione del legamento crociato anteriore), negli ultimi 6 ho corso (mezze maratone, trail running e qualche maratona). Ho ripreso tutti i kg e attualmente sono 1,76 × 90 kg.
Mi potreste dare qualche dritta per impostare un piano di allenamento. Uscite lunghe ven o sab e domenica e un paio di uscite brevi infrasettimanali.
Ps ho preso una cannondale f29 alluminio usata.
[emoji106]

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Se sono 6 mesi che corri trail e mezze maratone direi non sei fermo da un anno! Ti avrei consigliato di fare un pò di lavoro a cadenza alta senza spingere rapporti troppo duri per non stressare il ginocchio ma vedo che con il trail e i tuoi 90 Kg hai già provveduto brillantemente...

Una curiosità, 176 x 90 Kg sei un cubo di muscoli o sei sovrappeso?

Direi che per iniziare potresti puntare fare almeno 3 uscite settimanali tipo: medio, corto, lungo e recupero lungo.

ES Luned' medio, mercoledì corto, Venerdì lungo we di recupero. (non necessariamente questi giorni era per dare un'idea).

Poi da li vedi quali sono le tue carenze. Se sei sovrappeso io punterei a perdere dei chili, anche perché se ti piace correre ed hai precedenti di interventi alle ginocchia 90 Kg secondo me sono un biglietto per un'artroprotesi.

 

[AlexV]

Se sono 6 mesi che corri trail e mezze maratone direi non sei fermo da un anno! Ti avrei consigliato di fare un pò di lavoro a cadenza alta senza spingere rapporti troppo duri per non stressare il ginocchio ma vedo che con il trail e i tuoi 90 Kg hai già provveduto brillantemente...

Mi sa che intendeva che è fermo da un anno e che nei 6 anni precedenti ha fatto trail, mezze maratone, ecc...

 

[jo il pazzo]

Mi sa che intendeva che è fermo da un anno e che nei 6 anni precedenti ha fatto trail, mezze maratone, ecc...

Mi sa che hai ragione... Sono di nuovo dietro a costruire una ruota per la millesima volta, ormai sono un uomo distrutto nel corpo e nello spirito

 

[mb70]

Fermo da 1 anno ho preso 10 kg [emoji106]

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[mb70]

Sto iniziando a fare la "posizione ". Tre uscite a settimana ora sono arrivato a stare 2h20' per singola uscita e fare 44 km in piano sullo sterrato lungofiume. Ho preso i riferimenti delle zone cardiache di Garmin. La prima ora sto in z2 poi scivolo in z3 ma non riesco proprio a restare fisso in z2 si va troppo piano.
Come proseguo?
Allungo?
Dislivello?
Come si può fare un po di "tecnica di guida"?
Grazie per l'attenzione [emoji106]
Ah sono a -3 kg senza particolari restrizioni caloriche

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[gizzo72]

Sto iniziando a fare la "posizione ". Tre uscite a settimana ora sono arrivato a stare 2h20' per singola uscita e fare 44 km in piano sullo sterrato lungofiume. Ho preso i riferimenti delle zone cardiache di Garmin. La prima ora sto in z2 poi scivolo in z3 ma non riesco proprio a restare fisso in z2 si va troppo piano.
Come proseguo?
Allungo?
Dislivello?
Come si può fare un po di "tecnica di guida"?
Grazie per l'attenzione [emoji106]
Ah sono a -3 kg senza particolari restrizioni caloriche

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Pedala e divertiti. Io,per esempio, faticando mi "diverto"(il resto viene da sé).ciao

 

[jo il pazzo]

Sto iniziando a fare la "posizione ". Tre uscite a settimana ora sono arrivato a stare 2h20' per singola uscita e fare 44 km in piano sullo sterrato lungofiume. Ho preso i riferimenti delle zone cardiache di Garmin. La prima ora sto in z2 poi scivolo in z3 ma non riesco proprio a restare fisso in z2 si va troppo piano.
Come proseguo?
Allungo?
Dislivello?
Come si può fare un po di "tecnica di guida"?
Grazie per l'attenzione [emoji106]
Ah sono a -3 kg senza particolari restrizioni caloriche

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Direi che sono due settimane che segui questa routine? io continuerei ancora per 4 settimane. La zona due usala come riscaldamento poi passa tranquillamente in zona 3. Il ginocchio come va? continuerei ancora per queste settimane con poco o nulla dislivello e una cadenza abbastanza agile. Le articolazioni sono poco perfuse di sangue e si adattano all'attività fisica meno velocemente dei muscoli per cui ci vuole un minimo di pazienza.

Almeno al prossima settimana in zona 3 senza staccare fattela, poi nelle restanti 3 se ti senti cotto al limite puoi farne una in cui torni in zona 2 per risalire in zona 3 la successiva.

Per la tecnica di guida fondamentalmente c'é da fare della discesa, ma le discese iniziano in cima alle salite e facendo volume, con i tuoi precedenti al ginocchio, dopo un anno di stop, ti direi di non avere fretta e pedalare agile in piano ancora per queste settimane.

 

[mb70]

Di sicuro mi diverto e mi divertirò [emoji106]
Il ginocchio è veramente ok
Ok la prossima settimana z2 solo riscaldamento e poi tutto z3.
Per la posizione aspetto un'altra settimana e poi vado a verificarla meglio. Ci sono un paio di fattori, occhiali e vertebre lombari, che qualche fastidio lo provocano. Per ora mi alzo sui pedali ogni 20' e distendo la schiena. Poi c'è il discorso fondello al momento sto usando robaccia.

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[mb70]

Aggiorno
Sto continuando in media 3/4 uscite (questo è il problema della bici...ci vuole tempo) a settimana.
Di solito 2h di z2 di riscaldamento e poi subito z3. Ieri anche 20'z4 durante un 44 km a 21 km/h su sterrato.
Oggi cicloturismo di 30 km con un paio di salite su sentiero (Ma giusto per capire)
Ma gli attacchi spd non mi sembrano proprio adatti per le salite ripidissime si rischia di cadere.
Continuo così per altre due settimane, provo ad allungare la durata fino alle 3 h e mezza nel fine settimana.


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[bikerlento]

Aggiorno
Sto continuando in media 3/4 uscite (questo è il problema della bici...ci vuole tempo) a settimana.
Di solito 2h di z2 di riscaldamento e poi subito z3. Ieri anche 20'z4 durante un 44 km a 21 km/h su sterrato.
Oggi cicloturismo di 30 km con un paio di salite su sentiero (Ma giusto per capire)
Ma gli attacchi spd non mi sembrano proprio adatti per le salite ripidissime si rischia di cadere.
Continuo così per altre due settimane, provo ad allungare la durata fino alle 3 h e mezza nel fine settimana.


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Il mio riscaldamento dura più o meno 10 minuti, poi sono già sotto soglia fino a fine giro.

Per gli attacchi, probabilmente perchè ancora non sei abituato e pedali pensando a loro.