Circuit training

[ILCEKO]

Ciao a tutti,
vorrei un consiglio ed un parere da chi nel periodo invernale fà potenziamento in palestra (sia parte superiore che inferiore) su come miglirare la propria forza resistenza. Una particolare metodologia che mi affascina particolarmente, è il circuit training, che consiste nell'eseguire in sequenza, una serie di esercizi che vanno a coinvolgere tutti i maggiori distretti muscolari, le ripetizioni devo essere almeno 15 e massimo 25 e da un esercizio all'altro bisogna recuperare 15/30 secondi massimo, inoltre, le sessioni vanno ripetute dalle 2 alle 5 volte riposando da una all'altra 2/3 minuti. Questo tipo di allenamento rispetto al classico body building, che per noi che amiamo le due ruote risulta essere abbastanza noiso e poco costruttivo (vista la formazione di inutile zavorra chiamata massa), secondo me può essere più divertente e meno noioso . Qualcuno di voi ha avuto esperienza in merito?? Oppure voi utilizzate altri metodi per il potenziamento invernale?? Se si quale.

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[Reptilian90]

per il potenziamento ti passo questo link, a mio parere completissimo, lo seguo appieno http://www.mtb-forum.it/integrazione-nello-sportivo-la-creatina/ inizia da metà chiaramente la creatina è l'articolo principale.
Io faccio molto addominali, poi piegamenti e burpees ad esaurimento forze, poi lo squat serie da 5 senza gravare molto sugli adduttori, poi delle volte faccio anche squat jump che allena la forza reattiva. punto sempre sulla forza, la massa è utile solo nella prevenzione degli infortuni da contatto col suolo o torsioni, e la massa protegge la zona in questione. in realtà aumenta anche facendo allenamenti reattivi, ma in minor misura.
l'articolo di Flore è spiegato molto bene a parere mio

 

[tmasi]

Io faccio un allenamento a circuito unito a degli esercizi per la forza. A me non piace andare in palestra quindi mi sono preso un po´di attrezzi (palla ortopedica, la palla da 65 cm, una kettlebell e un bosu) e faccio tutto a casa. La base dell´allenamento l´ho sviluppata con un mio amico personal trainer che segue anche downhille e bmxer e la adatto via via in base a esigenze/voglia/non voglia anche seguendo questo libro:
[url]http://www.delius-klasing.de/buecher/fahrrad/Functional+Fitness+f%C3%BCr+Radsportler.139118.html[/URL] (non credo sia stato tradotto in italiano pero´).

Io lo trovo molto divertente ed efficace, il poter combinare a piacimento gli esercizi e´sicuramente un punto a favore, visto che rendono questo tipo di allenamento vario e poco noioso.

io al momento faccio 4 esercizi, ognuno per 30 secondi senza pausa nel mezzo, ripetuto due volte e seguito da 30 sec di superman. quindi:
-eserc 1 30 sec
-eserc 2 30 sec
-eserc 3 30 sec
-eserc 4 30 sec
-eserc 1 30 sec
-eserc 2 30 sec
-eserc 3 30 sec
-eserc 4 30 sec
- superman 30 sec

pausa 2/3 min

ripetuto 3 volte

tu quali esercizi fai?

 

[ILCEKO]

per il potenziamento ti passo questo link, a mio parere completissimo, lo seguo appieno [url]http://www.mtb-forum.it/integrazione-nello-sportivo-la-creatina/[/URL] inizia da metà chiaramente la creatina è l'articolo principale.
Io faccio molto addominali, poi piegamenti e burpees ad esaurimento forze, poi lo squat serie da 5 senza gravare molto sugli adduttori, poi delle volte faccio anche squat jump che allena la forza reattiva. punto sempre sulla forza, la massa è utile solo nella prevenzione degli infortuni da contatto col suolo o torsioni, e la massa protegge la zona in questione. in realtà aumenta anche facendo allenamenti reattivi, ma in minor misura.
l'articolo di Flore è spiegato molto bene a parere mio

Ho seguito tutti gli interventi di Frulloni, in effetti è molto preciso, non entra nello specifico ma dà dei consigli utili. Condivido pienamente con quello che hai detto, ossia, che la massa nel nostro sport serve relativamente, io per il momento stò cercando di sviluppare un programma per la forza/resistenza.

 

[ILCEKO]

Io faccio un allenamento a circuito unito a degli esercizi per la forza. A me non piace andare in palestra quindi mi sono preso un po´di attrezzi (palla ortopedica, la palla da 65 cm, una kettlebell e un bosu) e faccio tutto a casa. La base dell´allenamento l´ho sviluppata con un mio amico personal trainer che segue anche downhille e bmxer e la adatto via via in base a esigenze/voglia/non voglia anche seguendo questo libro:
http://www.delius-klasing.de/buecher/fahrrad/Functional+Fitness+für+Radsportler.139118.html[url]http://www.delius-klasing.de/buecher/fahrrad/Functional+Fitness+f%C3%BCr+Radsportler.139118.html[/URL] (non credo sia stato tradotto in italiano pero´).

Io lo trovo molto divertente ed efficace, il poter combinare a piacimento gli esercizi e´sicuramente un punto a favore, visto che rendono questo tipo di allenamento vario e poco noioso.

io al momento faccio 4 esercizi, ognuno per 30 secondi senza pausa nel mezzo, ripetuto due volte e seguito da 30 sec di superman. quindi:
-eserc 1 30 sec
-eserc 2 30 sec
-eserc 3 30 sec
-eserc 4 30 sec
-eserc 1 30 sec
-eserc 2 30 sec
-eserc 3 30 sec
-eserc 4 30 sec
- superman 30 sec
pausa 2/3 min

ripetuto 3 volte

tu quali esercizi fai?

Ciao,
sono d'accordo sul fatto che un allenamento a circuito dove è possibile cambiare esercizio a seconda della voglia sia importante soprattutto nello sconfiggere la noia. Io, al momento , sono in attesa che l'istruttore della mia palestra mi faccia un programma per sviluppare la forza/resistenza, la scorsa settimana ho seguito un programma che ho trovato su internet e che mi ha notevolmente sorpreso positivamente:

1*15/20/25 (a seconda della condizione fisica) di adominali;
1*15/20/25 panca piana
1*15/20/25 lat machine avanti
1*15/20/25 lento dietro con manubrio
1*15/20/25 di bicipiti
1*15/20/25 tricipiti

Nello specifico, le serie devono essere svolte lentamente, fra un esercizio e l'altro 30 secondi di recupero, tutto il circuito è da ripetersi per 2/3 volte con 3 minuti di recupero. Penso che nel nostro sport, la resistenza alla fatica sia la cosa fondamentale ed al pari della sfr per le gambe, penso sia utile sviluppare la forza/resistenza anche per la parte superiore del corpo che è messa a dura prova durante le uscite e le gare.
Per la parte inferiore del corpo, al momento stò seguendo un programma che Davide Cassani consiglia e consiste sempre nello svolgere molte ripetizioni a media/bassa intensità;

1) 3*25 serie di pressa con un peso non troppo elevato (circa il 40% del massimale)-1 minuto di recupero da una serie all'altra;
2) 10 minuti di cyclette o spin bike o bici in agilità.

Il tutto da ripetersi 3 volte.

 

[tmasi]

gli esercizi che faccio nel circuito sono:
- burpees
- croci sulla palla
- squat sul bosu
- dumbel press con palla ortopedica
- flessioni (sbattendo le mani quando ci riesco)
- addominali
- camminare con un peso sollevato sopra la testa
- eislaufer
e altri con nomi molto strani :)

per la forza al momento:
- push tecnici
- military press con kettlebell
- squat con kettlebell
- turkish get up con kettlebell

e sempre prima di iniziare un bel neural warm up

 

[ILCEKO]

gli esercizi che faccio nel circuito sono:
- burpees
- croci sulla palla
- squat sul bosu
- dumbel press con palla ortopedica
- flessioni (sbattendo le mani quando ci riesco)
- addominali
- camminare con un peso sollevato sopra la testa
- eislaufer
e altri con nomi molto strani :)

per la forza al momento:
- push tecnici
- military press con kettlebell
- squat con kettlebell
- turkish get up con kettlebell

e sempre prima di iniziare un bel neural warm up

Fai molti esercizi a corpo libero!!Il tuo obiettivo qua'è (forza, tonificazione, potenziamento)?? Ma come alterni le sedute di potenziamento con le altre sedute?? E quante serie, ripetizioni fai??

 

[tmasi]

Fai molti esercizi a corpo libero!!Il tuo obiettivo qua'è (forza, tonificazione, potenziamento)?? Ma come alterni le sedute di potenziamento con le altre sedute?? E quante serie, ripetizioni fai??

si, come dicevo prima faccio tutto a corpo libero perche' mi alleno a casa :)

io faccio (meglio direi, vorrei fare) due allenamenti a settimana.

1) Forza.
- neural warm up
- turkish get up
- squat con kettlebell
- military press con kettlebell

2) circuitino
- neural warm up
- push tecnici
- circuito vero e proprio con 9 esercizi (solitamente 4 ripetuti 2 volte + superman) ognuno per 30 seconfi senza pause in mezzo e poi 2-3 min di recupero.

il mio obiettivo era dimagrire ed essere in forma la domenica, ho perso 12 Kg e arrivo in cima mooolto + alla svelta e mi godo le discese

 

[ILCEKO]

si, come dicevo prima faccio tutto a corpo libero perche' mi alleno a casa :)

io faccio (meglio direi, vorrei fare) due allenamenti a settimana.

1) Forza.
- neural warm up
- turkish get up
- squat con kettlebell
- military press con kettlebell

2) circuitino
- neural warm up
- push tecnici
- circuito vero e proprio con 9 esercizi (solitamente 4 ripetuti 2 volte + superman) ognuno per 30 seconfi senza pause in mezzo e poi 2-3 min di recupero.

il mio obiettivo era dimagrire ed essere in forma la domenica, ho perso 12 Kg e arrivo in cima mooolto + alla svelta e mi godo le discese

Complimenti!! Il mio obiettivo è simile al tuo, ossia, perdere qualche chilo e mettere su un pò di massa muscolare che mi serva per migliorare la prestazione, faccio spesso delle marathon sui 60 km e arrivo alla fine che stò distrutto non soltanto a livello di gambe ma anche di braccia, spalle e petto, perciò , da autodidatta, ho pensato che sviluppare un pò di forza resistenza non possa che fare bene....

 

[Reptilian90]

Ho seguito tutti gli interventi di Frulloni, in effetti è molto preciso, non entra nello specifico ma dà dei consigli utili. Condivido pienamente con quello che hai detto, ossia, che la massa nel nostro sport serve relativamente, io per il momento stò cercando di sviluppare un programma per la forza/resistenza.

io sono preparatore (laureando in SM), quindi appoggio appieno Federico! ne sa davvero, per la forza resistente l'allenamento è differente, perdonami la rima, e ora che l'ho letto quello postato qui va più che bene!

 

[ILCEKO]

io sono preparatore (laureando in SM), quindi appoggio appieno Federico! ne sa davvero, per la forza resistente l'allenamento è differente, perdonami la rima, e ora che l'ho letto quello postato qui va più che bene!

Su quello che dice Federico non si discute, è un preparatore atletico preparato!! Per il programma che ho sviluppato io, dici che può andare bene per la forza resistenza??

 

[Reptilian90]

Su quello che dice Federico non si discute, è un preparatore atletico preparato!! Per il programma che ho sviluppato io, dici che può andare bene per la forza resistenza??

si si potrebbe andar bene! le ripetute devono essere più lunghe e meno reattive ecco per il resto mi piace molto! lo fare anch io così come il tuo

 

[ILCEKO]

si si potrebbe andar bene! le ripetute devono essere più lunghe e meno reattive ecco per il resto mi piace molto! lo fare anch io così come il tuo

Si infatti le ripetute le faccio molto lentamente, poi la cosa buona è che posso variare gli esercizi in base alla disponibilità dell'attrezzo a alla voglia, l'importante è che si allenino tutti i gruppi muscolari. Penso di fare questo programma per 2/3 mesi 2 volte la settimana, fino a gennaio, da febbraio penso di farlo per 1 sola volta la settimana soltanto per mantenere.

 

[Reptilian90]

Si infatti le ripetute le faccio molto lentamente, poi la cosa buona è che posso variare gli esercizi in base alla disponibilità dell'attrezzo a alla voglia, l'importante è che si allenino tutti i gruppi muscolari. Penso di fare questo programma per 2/3 mesi 2 volte la settimana, fino a gennaio, da febbraio penso di farlo per 1 sola volta la settimana soltanto per mantenere.

perfetto, ti appoggio, facci sapere qui come prosegue dato che è molto soggettivo

 

[ILCEKO]

L'istruttore mi ha preparato un nuovo programma a circuito, consiste nello svolgere 8 esercizi con ripetute dalle 12 alle 15, 4 esercizi per gli addominale e 10 minuti di bike tutto in sequenza e da ripetere 2 o 3 volte, l'ho provato ieri e devo dire che mi è piaciuto, certo, devo affinare la tecnica per alcuni esercizi (con le kettlebell o con macchinari nuovi) e devo capire con quali carichi lavorare ma comunque sento che il fisico lavora bene.

 

[Reptilian90]

L'istruttore mi ha preparato un nuovo programma a circuito, consiste nello svolgere 8 esercizi con ripetute dalle 12 alle 15, 4 esercizi per gli addominale e 10 minuti di bike tutto in sequenza e da ripetere 2 o 3 volte, l'ho provato ieri e devo dire che mi è piaciuto, certo, devo affinare la tecnica per alcuni esercizi (con le kettlebell o con macchinari nuovi) e devo capire con quali carichi lavorare ma comunque sento che il fisico lavora bene.

bene ottimo! con le kett ocho a come muovi il polso, e cuffia dei rotatori della spalla, per il resto io avrei aggiunto qualche non 15 ma 20, ma lo si può fare in maniera graduale quello.

 

[ILCEKO]

bene ottimo! con le kett ocho a come muovi il polso, e cuffia dei rotatori della spalla, per il resto io avrei aggiunto qualche non 15 ma 20, ma lo si può fare in maniera graduale quello.

Anche io mi aspettavo più ripetizioni, lui comunque mi ha detto che devo puntare ad aumentare le volte in cui percorro il circuito, devo portarle da 2 a 3.

 

[Reptilian90]

Anche io mi aspettavo più ripetizioni, lui comunque mi ha detto che devo puntare ad aumentare le volte in cui percorro il circuito, devo portarle da 2 a 3.

bene, allora segui solo le sue direttive, ti do il mio parere, ossia che è un buon programma di allenamento, se segui mille consigli rischi di fare tutto e niente senza risultati, cmq è giusto cercare di farlo più volte possibile, ha ragione il tuo trainer! ;)

 

[DOGO]

Ciao a tutti,
vorrei un consiglio ed un parere da chi nel periodo invernale fà potenziamento in palestra (sia parte superiore che inferiore) su come miglirare la propria forza resistenza. Una particolare metodologia che mi affascina particolarmente, è il circuit training, che consiste nell'eseguire in sequenza, una serie di esercizi che vanno a coinvolgere tutti i maggiori distretti muscolari, le ripetizioni devo essere almeno 15 e massimo 25 e da un esercizio all'altro bisogna recuperare 15/30 secondi massimo, inoltre, le sessioni vanno ripetute dalle 2 alle 5 volte riposando da una all'altra 2/3 minuti. Questo tipo di allenamento rispetto al classico body building, che per noi che amiamo le due ruote risulta essere abbastanza noiso e poco costruttivo (vista la formazione di inutile zavorra chiamata massa), secondo me può essere più divertente e meno noioso . Qualcuno di voi ha avuto esperienza in merito?? Oppure voi utilizzate altri metodi per il potenziamento invernale?? Se si quale.

Dipende dai tuoi obiettivi.
Il metodo del circuit training è un mezzo e non un fine (peraltro molto utile ed interessante per lo sviluppo della resistenza generale, per la potenza aerobica e per la resistenza muscolare generale e specifica in base al tipo di circuito).
PS: un aumento della forza submassimale non necessariamente è accompagnata una “eccessiva/inadeguata” massa (basti pensare alle contrazione eccentriche o isometriche).

 

[ILCEKO]

Dipende dai tuoi obiettivi.
Il metodo del circuit training è un mezzo e non un fine (peraltro molto utile ed interessante per lo sviluppo della resistenza generale, per la potenza aerobica e per la resistenza muscolare generale e specifica in base al tipo di circuito).
PS: un aumento della forza submassimale non necessariamente è accompagnata una “eccessiva/inadeguata” massa (basti pensare alle contrazione eccentriche o isometriche).

Ciao,
il mio obiettivo è quello di migliorare la prestazione in bici oltre che, la resistenza generale che poi si ripercuote nella vita di tutti i giorni, inoltre, anche per trovare motivazioni e stimoli diversi nell'affrontare l'allenamento in palestra. Ho fatto per circa 3 settimane un circuito fatto da 9 esercizi con ripetizioni che vanno dalle 12 alle 15, ne sono rimasto abbastanza soddisfatto ma per il mese di dicembre penso di variarlo, vorrei inserire meno esercizi (max 6) e cercare di non sballare con il battito cardiaco.....