Salve a tutti gli amici del forum! Avrei bisogno di consigli inerenti l'alimentazione per quanto riguarda i miei allenamenti in mtb. Premetto che sono alle prime armi e le mie uscite si attestano in un range compreso tra i 20 ed i 35 km...come tempistiche sono più o meno comprese tra un'ora e mezza e due ore e mezza. Attualmente esegui delle uscite a giorni alternati, 3 o massimo 4 uscite settimanali.
Vorrei capire bene come affrontare il discorso alimentazione. In genere cerco di fare 5 pasti al giorno divisi tra colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
La mia situazione è un po' strana in quanto lavorando su turni, non ho modo di avere degli orari fissi per le uscite. Ad esempio quando lavoro al mattino, tendo a fare l'uscita nel tardo pomeriggio (con il caldo di questi giorni esco per le 18), mentre quando lavoro la sera, tendo a fare l'uscita intorno alle 10 del mattino.
Generalmente mangio quasi sempre gli stessi alimenti che vi descrivo.
Al mattino colazione con fiocchi di avena (30 grammi) in acqua o latte, 15 grammi di frutta secca o in alternativa a questa due o tre fette biscottate integrali con marmellata o miele.
Lo spuntino di metà mattina lo faccio quasi sempre con una mela o un altro frutto...se non mangio la frutta secca a colazione, la sostituisco al frutto fresco dello spuntino.
A pranzo mangio quasi sempre riso bianco con tonno in scatola minestra di legumi con contorno di verdure cotte\crude. La pasta la mangerò due volte a settimana al massimo.
Spesso sostituisco il tonno (fonte proteica) con del pollo al forno o affettati tipo bresaola.
Come merenda pomeridiana vado di yogurt magro bianco oppure skyr e un frutto fresco. Mi concedo pure 10 grammi di cioccolato fondente quando mi va.
La sera alterno pollo\carne rossa (raramente)\pesce con del pane integrale. Spesso aggiungo i fiocchi di latte e ogni tanto li sostituisco con un altro formaggio.
La verdura sia cotta che cruda non manca mai.
Come vedete credo che la mia alimentazione sia abbastanza "pulita" in quanto sgarro relativamente poco.
Vorrei capire bene come parametrare i pasti soprattutto prima dell'uscita...che sia pomeridiana o mattutina.
Mi riferisco in particolare alla tipologia dei macronutrienti, alla frequenza dei pasti e al timing in funzione dell'orario dell'uscita stessa.
Un'altra cosa che non ho ben capito è se bisogna preferire i carboidrati complessi tipo la pasta o il riso da assumere qualche ora prima dell'uscita, oppure semplici a ridosso della stessa (tipo frutta). Ed anche il discorso grassi e proteine se sono da preferire prima o dopo.
In attesa di un vostro aiuto vi auguro buone pedalate!!
Vorrei capire bene come affrontare il discorso alimentazione. In genere cerco di fare 5 pasti al giorno divisi tra colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
La mia situazione è un po' strana in quanto lavorando su turni, non ho modo di avere degli orari fissi per le uscite. Ad esempio quando lavoro al mattino, tendo a fare l'uscita nel tardo pomeriggio (con il caldo di questi giorni esco per le 18), mentre quando lavoro la sera, tendo a fare l'uscita intorno alle 10 del mattino.
Generalmente mangio quasi sempre gli stessi alimenti che vi descrivo.
Al mattino colazione con fiocchi di avena (30 grammi) in acqua o latte, 15 grammi di frutta secca o in alternativa a questa due o tre fette biscottate integrali con marmellata o miele.
Lo spuntino di metà mattina lo faccio quasi sempre con una mela o un altro frutto...se non mangio la frutta secca a colazione, la sostituisco al frutto fresco dello spuntino.
A pranzo mangio quasi sempre riso bianco con tonno in scatola minestra di legumi con contorno di verdure cotte\crude. La pasta la mangerò due volte a settimana al massimo.
Spesso sostituisco il tonno (fonte proteica) con del pollo al forno o affettati tipo bresaola.
Come merenda pomeridiana vado di yogurt magro bianco oppure skyr e un frutto fresco. Mi concedo pure 10 grammi di cioccolato fondente quando mi va.
La sera alterno pollo\carne rossa (raramente)\pesce con del pane integrale. Spesso aggiungo i fiocchi di latte e ogni tanto li sostituisco con un altro formaggio.
La verdura sia cotta che cruda non manca mai.
Come vedete credo che la mia alimentazione sia abbastanza "pulita" in quanto sgarro relativamente poco.
Vorrei capire bene come parametrare i pasti soprattutto prima dell'uscita...che sia pomeridiana o mattutina.
Mi riferisco in particolare alla tipologia dei macronutrienti, alla frequenza dei pasti e al timing in funzione dell'orario dell'uscita stessa.
Un'altra cosa che non ho ben capito è se bisogna preferire i carboidrati complessi tipo la pasta o il riso da assumere qualche ora prima dell'uscita, oppure semplici a ridosso della stessa (tipo frutta). Ed anche il discorso grassi e proteine se sono da preferire prima o dopo.
In attesa di un vostro aiuto vi auguro buone pedalate!!
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