Consigli per migliorare la performance

Isola

Biker novus
4/12/17
9
0
39
milano
Bike
Bulls copperhead
Ciao a tutti, piacere di conoscervi!
quando vado in MTB o BDC con il cardio vedo che i miei battiti schizzano in un attimo a 140/160... e non è che parto a razzo.
Quindi duro poco, faccio 10/15km (MTB) o 50/60 (BDC) e poi muoio perchè non sento più le gambe, diventano di legno, finisco le energie.
Per abbassare i battiti abbasso la cadenza e uso rapporti "agili" ma finisco per avere un ritmo da pensionato.

Sabato sono salito al rifugio Griera (800mtD+, 8km) e ci ho messo 2h.
Domenica piani di Artavaggio 1000mtD+, 16km
C'era gente che saliva come delle gazzelle... :fifa:
Per carità sono contento, l'anno scorso non ce l'avrei fatta... ma mi chiedo come poter migliorare. O andare più veloce, o durare di più. :nunsacci:

Certo dovrei fare più uscite... ma il mio tempo a disposizione è quello. Fare esercizi specifici durante la settimana?
Qualche consiglio? :-?:
 

 

emmellevu

FAT-Biker meravigliosus
17/12/13
18.899
2.499
Monza e Brianza
Bike
Salsa Bucksaw, Specialized Diverge
Tornando seri ... quanto sei alto, quanto pesi, quanti anni hai e che bici usi?
 

Isola

Biker novus
4/12/17
9
0
39
milano
Bike
Bulls copperhead
Ciao MLV, in effetti potrebbe sembrare questa la risposta... :-):-)
In realtà il punto è che quando esco non mi sembra di "allenarmi" ma semplicemente di uscire. Poi certo che col tempo ho visto qualche risultato.
Forse avere qualche dritta potrebbe portarmi qualche miglioramento o farmi andare sulla strada giusta ;-)

Ho 39 anni, alto 173, peso 70 uso una front 29 in alluminio
 

avalonice

Biker superioris
2/4/09
963
306
Lecco
Non hai prestazioni eccezionali su 2 salite come queste con pendenze constanti intorno al 10% mantenere una media 4km/h è pochino, si dovrebbe riuscire ad attestarsi senza difficoltà tra gli 6 e 8 km/h, poi c'è gente che sale anche 15 km/h ma quello è un altro discorso.
Su percorsi scorrevoli e facili puoi aumentare la pressione dei pneumatici migliori tanto di scorrevolezza e la fatica si riduce.
Per migliorare in modo significativo dovresti allenarti con sedute specifiche infrasettimanali, ma prima di partire domandati quanto tempo voglio dedicare all'allenamento e con quali risultati?
Se hai impegni di lavoro/famiglia e la tua vita non è solo MTB potresti accorgerti di non aver abbastanza tempo, ti consiglio di continuare a pedalare, non preoccuparti degli altri e dei tempi se a fine giornata ti sei divertito hai ottenuto il tuoi principale risultato.
 

emmellevu

FAT-Biker meravigliosus
17/12/13
18.899
2.499
Monza e Brianza
Bike
Salsa Bucksaw, Specialized Diverge
Ciao MLV, in effetti potrebbe sembrare questa la risposta... :-):-)
In realtà il punto è che quando esco non mi sembra di "allenarmi" ma semplicemente di uscire. Poi certo che col tempo ho visto qualche risultato.
Forse avere qualche dritta potrebbe portarmi qualche miglioramento o farmi andare sulla strada giusta ;-)

Ho 39 anni, alto 173, peso 70 uso una front 29 in alluminio
Sei giovane, il BMI è OK ... se la bici non è un cancello e/o gommata troppo gripposa ... l’unica via è allenarsi.

Dalle info che hai postato sembra tu abbia spazio di miglioramento sulla potenza generata (visto che pesi 70 kg e sali a 400 di VAM).
Usa il cerca e leggi come si fanno le SFR su una spin bike; poi ti alleni in palestra almeno 3 volte a settimana. Se in 3-4 mesi riesci a metter su 20 o 30 Watt la differenza la sentirai.
 

emmellevu

FAT-Biker meravigliosus
17/12/13
18.899
2.499
Monza e Brianza
Bike
Salsa Bucksaw, Specialized Diverge
Non hai prestazioni eccezionali su 2 salite come queste con pendenze constanti intorno al 10% mantenere una media 4km/h è pochino, si dovrebbe riuscire ad attestarsi senza difficoltà tra gli 6 e 8 km/h, poi c'è gente che sale anche 15 km/h ma quello è un altro discorso.
Su percorsi scorrevoli e facili puoi aumentare la pressione dei pneumatici migliori tanto di scorrevolezza e la fatica si riduce.
Per migliorare in modo significativo dovresti allenarti con sedute specifiche infrasettimanali, ma prima di partire domandati quanto tempo voglio dedicare all'allenamento e con quali risultati?
Se hai impegni di lavoro/famiglia e la tua vita non è solo MTB potresti accorgerti di non aver abbastanza tempo, ti consiglio di continuare a pedalare, non preoccuparti degli altri e dei tempi se a fine giornata ti sei divertito hai ottenuto il tuoi principale risultato.
15 km/h al 10% di pendenza media offroad ... solo i migliori pro.
Su 6-8 invece sono d’accordo. Ritmo da amatore allenato.
 

daneel67

Biker sagitta
22/9/14
6.179
1.378
Novara
Bike
RR 8.1
Ciao a tutti, piacere di conoscervi!
quando vado in MTB o BDC con il cardio vedo che i miei battiti schizzano in un attimo a 140/160... e non è che parto a razzo.
Quindi duro poco, faccio 10/15km (MTB) o 50/60 (BDC) e poi muoio perchè non sento più le gambe, diventano di legno, finisco le energie.
Per abbassare i battiti abbasso la cadenza e uso rapporti "agili" ma finisco per avere un ritmo da pensionato.

Sabato sono salito al rifugio Griera (800mtD+, 8km) e ci ho messo 2h.
Domenica piani di Artavaggio 1000mtD+, 16km
C'era gente che saliva come delle gazzelle... :fifa:
Per carità sono contento, l'anno scorso non ce l'avrei fatta... ma mi chiedo come poter migliorare. O andare più veloce, o durare di più. :nunsacci:

Certo dovrei fare più uscite... ma il mio tempo a disposizione è quello. Fare esercizi specifici durante la settimana?
Qualche consiglio? :-?:
Ma a riposo quanti battiti hai?
No perché al 10% io vado in un attimo tra 170 e 180bpm, quindi 140/160 potrebbero essere normali.
 

Isola

Biker novus
4/12/17
9
0
39
milano
Bike
Bulls copperhead
Sei giovane, il BMI è OK ... se la bici non è un cancello e/o gommata troppo gripposa ... l’unica via è allenarsi.

Dalle info che hai postato sembra tu abbia spazio di miglioramento sulla potenza generata (visto che pesi 70 kg e sali a 400 di VAM).
Usa il cerca e leggi come si fanno le SFR su una spin bike; poi ti alleni in palestra almeno 3 volte a settimana. Se in 3-4 mesi riesci a metter su 20 o 30 Watt la differenza la sentirai.
MLV grazie mille... ora guardo.
Volevo chiedere una cosa banale... l'obiettivo è abbassare il ritmo cardiaco a parità di sforzo oppure reggere per più tempo i 150bpm?
Oppure tutt'e due le cose.
Cioè mi manca di capire quale obiettivo FISICO inseguire, mi mancano le basi...
 

VinciTrail

Biker serius
29/5/18
202
60
34
Tesero
Bike
Torpado Nearco S Carbon
Ciao a tutti, piacere di conoscervi!
quando vado in MTB o BDC con il cardio vedo che i miei battiti schizzano in un attimo a 140/160... e non è che parto a razzo.
Quindi duro poco, faccio 10/15km (MTB) o 50/60 (BDC) e poi muoio perchè non sento più le gambe, diventano di legno, finisco le energie.
Per abbassare i battiti abbasso la cadenza e uso rapporti "agili" ma finisco per avere un ritmo da pensionato.

Sabato sono salito al rifugio Griera (800mtD+, 8km) e ci ho messo 2h.
Domenica piani di Artavaggio 1000mtD+, 16km
C'era gente che saliva come delle gazzelle... :fifa:
Per carità sono contento, l'anno scorso non ce l'avrei fatta... ma mi chiedo come poter migliorare. O andare più veloce, o durare di più. :nunsacci:

Certo dovrei fare più uscite... ma il mio tempo a disposizione è quello. Fare esercizi specifici durante la settimana?
Qualche consiglio? :-?:
ciao Isola,

diciamo che la tua domanda è moooolto vaga.. o meglio, su una domanda simile ci sarebbe da risponderti facendo un poema..
Le variabili che incidono sulla prestazione in bici sono davvero tante. Quelle personali ed anche oggettive. (legate sopratutto ai mezzi con cui pedali)

Le variabili personali possono essere l'alimentazione, da quanto tempo pedali, con quale frequenza, se fai altra attività fisica, la motivazione ecc.. ecc..
Il fatto di sentire le gambe di legno e sentire che hai finito la benzina è sicuramente una mancanza di allenamento.

Senza offesa (ci mancherebbe), ma fare 800d+ per 8km in 2h mi sembra pochino.. (a meno che non siano pendenze estreme che devi quasi spingere)

a mio parere la cosa più sensata da fare è quella di continuare a pedalare e macinare km e dislivello.
controlla pressione gomme (da averle abbastanza alte che siano belle scorrevoli) e se ti capita di fare uscite più lunghe portati almeno una barretta o una crostatina da integrare ed avere "nuova benzina" disponibile!

PS: se già non ce l'hai, scaricati l'app STRAVA. Dal punto di vista della motivazione potrebbe essere un bel aiuto.. sia per vedere i percorsi e le attività dei tuoi amici/conoscenti ma anche per avere uno stimolo o comunque un riferimento dei vari segmenti ecc.. e poter così migliorarti!
Il discorso delle classifiche, trofei ecc.. è "relativo".. Strava può essere utile proprio per un discorso di miglioramento personale!
 

dax76

Biker superis
26/6/18
342
149
43
Budapest
Bike
Cube Reaction C62 SL
Sabato sono salito al rifugio Griera (800mtD+, 8km) e ci ho messo 2h.
Domenica piani di Artavaggio 1000mtD+, 16km
Guarda siamo simili, io ho 43 anni, 174, e ora 68-69 kg (quest'inverno ero 73), e mi alleno da 1 anno.
Adesso non voglio giudicarti, non capire male, ma se ti alleni da almeno un anno i risultati dovrebbero essere un po migliori (a mio parere).
Innanzitutto Fumi? Potrebbe essere un aggravio molto importante.

Un anno fa facevo con una MTB da 15kg 25 km piano e mi sembrava un tormento, ora dopo un anno, ed una front migliore, faccio in media 2 a volte 3 uscite a settimana, 700-1000D+ e 30-50km in MTB come giro regolare, con 70km e oltre 1000D+ nelle uscite di gruppo.

Ma nessun allenamento specifico, dunque a mio parere dovresti solo pedalare di più, ed io ti avviso sono lontano dalla persona palestrata o col fisico scolpito.

Come detto da @VinciTrail Strava è un ottima motivazione, ogni uscita faccio almeno 2-3 record personali nei segmenti e questo motiva molto (ma non vuol dire che non ci si goda l'uscita, una cosa non esclude l'altra). Per le salite, ad esempio ne ho una fissa che è di 3km non stop con 8% dislivello, e la media è di 9.5km/h , 160battiti di media, e VAM circa 700.
Inoltre da un anno ho abbassato i battiti a riposo da 67 a 59, ma comunque duranti i sforzi più tosti, i 180 e oltre li passo, dunque i battiti alti sotto sforzo sono sempre normali.

Questi dati li trovi su Strava, come vedi sono di ottimo aiuto per capire te stesso anche confronto ad altri, dove scoprirai che ci sono molte persone con le nostre prestazioni amatoriali, e non sono tutti cmapioni.

Dunque, pedala, bevi molto, io prendo una barretta da 35g cereali ogni 1/1.5h , e installati un programma per seguire le tue prestazioni, e non mollare! Magari il fisico ce l'hai, ti manca la motivazione giusta!
 
Ultima modifica:

VinciTrail

Biker serius
29/5/18
202
60
34
Tesero
Bike
Torpado Nearco S Carbon
.....

Dunque, pedala, bevi molto, io prendo una barretta da 35g cereali ogni 1/1.5h , e installati un programma per seguire le tue prestazioni, e non mollare!
esattamente!
Devi pedalare di più, bere ed alimentarti correttamente durante l'uscita e come detto, ti consiglio caldamente di installarti un APP per monitorare effettivamente i tuoi dati durate l'attività!

Voglio ampliare un attimo il discorso STRAVA (se non lo conosci.. altrimenti se già la conosci lascia perdere quello che ti scrivo)

STRAVA è un app, una specie di social network (molto semplificato) per sportivi.
Da molti è discriminata perchè spesso si sente dire che poi diventi "schiavo" dei segmenti e non pedali più per il gusto di pedalare, ma pedali quasi con l'unico obbiettivo di migliorare questi segmenti, migliorare in classifica, puntare ai KOM (record assoluto) ecc.. tutto cazzate messe in giro da chi non ha voglia di sbattersi..
Se usata con un minimo di buon senso (come tutte le cose infondo) STRAVA è una app utilissima.
Sia per monitorare con precisione i tuoi dati/valori, ma anche dal punto di vista motivazionale! Ti aiuta a rimanere motivato suoi TUOI obbiettivi e possibilmente migliorandoli!
 

daneel67

Biker sagitta
22/9/14
6.179
1.378
Novara
Bike
RR 8.1
In effetti uno strumento che misuri oggettivamente la prestazione è indispensabile per sapere se si è migliorati.
Per esempio, io dal mio solito giro torno sempre esausto, la prima cosa che si va a pensare è che l'allenamento non migliora, ma se hai uno strumento noterai che si sei arrivato esausto come la prima volta, ma il tempo vedrai sarà differente. ;)

Detto questo pedala, perché le gambe di legno vengono o quando parti a mille senza riscaldamento o quando l'allenamento è veramente basso.
 

mirko_jimbho84

Il Perry
6/6/17
461
108
35
Cernusco Sul Naviglio
Bike
Specialized Rockhopper 29 / Specialized Stumpjumper EVO 29
35 anni, 76kg x 1.78 sempre fatto sport (kitesurf e snowboard in primis)
io vado in mtb da circa 2 anni... son passato da far giri da 20km per 400/500mtD+ a far ora il giro classico 20km per 1200d+ e giri più lunghi da 25/30km per 1500/1600d+ sempre con una enduro o lunghi da 50km tenendo ritmo 25kmh con la frontina... per quanto possa servire io ho trovato miglioramento da quando mi alleno con metodo... pur non facendo gare o altro...
tipo: allenamento 3 gg a settimana e il giro del weekend dove in settimana alterno 2 gg con la frontina di cui un fondo da 30/40km (lungo o medio di solito dopo il giro del weekend) e un allenamento con circuito e ripetute al parco dietro casa sui 15km, l'altra giornata invece lavoro con pesi in palestra e un pò di propriocezione. Poi il giro del weekend tipo enduro/AM. Quando son più stanco ci metto dentro una settimana di scarico facendo solo un paio di giri a ritmo blando per recuperare oltre al giro del week...
poi certo non deve diventare una malattia ma io con un minimo di "metodo" ho avuto miglioramenti che non mi sarei mai aspettato
parlando poi di bpm io son bradicardico... a riposo sono sui 45/50bpm, da quando giro in bici anche 40/45... ho notato però che in realta mi si sono abbassati notevolmente i battiti sotto sforzo, tipo se prima nel giro classico tenevo la media dei 160bpm ora sono sui 148/150 dove però il picco sotto sforzo non è cambiato (di solito 185/190 al massimo)
 
Ultima modifica:

VinciTrail

Biker serius
29/5/18
202
60
34
Tesero
Bike
Torpado Nearco S Carbon
35 anni, 76kg sempre fatto sport (kitesurf e snowboard in primis)
io vado in mtb da circa 2 anni... son passato da far giri da 20km per 400/500mtD+ a far ora il giro classico 20km per 1200d+ e giri più lunghi da 25/30km per 1500/1600d+ sempre con una enduro o lunghi da 50km tenendo ritmo 25kmh con la frontina... per quanto possa servire io ho trovato miglioramento da quando mi alleno con metodo... pur non facendo gare o altro...
tipo: allenamento 3 gg a settimana e il giro del weekend dove in settimana alterno 2 gg con la frontina di cui un fondo da 30/40km (lungo o medio di solito dopo il giro del weekend) e un allenamento con circuito e ripetute al parco dietro casa sui 15km, l'altra giornata invece lavoro con pesi in palestra e un pò di propriocezione. Poi il giro del weekend tipo enduro/AM. Quando son più stanco ci metto dentro una settimana di scarico facendo solo un paio di giri a ritmo blando per recuperare oltre al giro del week...
poi certo non deve diventare una malattia ma io con un minimo di "metodo" ho avuto miglioramenti che non mi sarei mai aspettato
parlando poi di bpm io son bradicardico... a riposo sono sui 45/50bpm, da quando giro in bici anche 40/45... ho notato però che in realta mi si sono abbassati notevolmente i battiti sotto sforzo, tipo se prima nel giro classico tenevo la media dei 160bpm ora sono sui 148/150 dove però il picco sotto sforzo non è cambiato (di solito 185/190 al massimo)
esattamente!
A mio parere deve essere questa la giusta motivazione..
allenarsi con metodo e dedicarsi seriamente a quello che piace fare (il discorso gare è una cosa secondaria.. non negativa, ma secondaria.. che è diverso)

se si vogliono avere risultati e miglioramenti personali, l'allenamento va fatto con un certo metodo e criterio. E ricordandosi che il riposo/recupero è importante quanto l'allenamento stesso!
 
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