consigli su allenamento complementare alle uscite in bike

[marcore82]

ciao a tutti.....
a casa ho dei manubri con diversi pesi, le fasce trx , una panca con bilanciere, piu vorrei fare addominalii vari ecc ecc..

chi mi puo consigliare un piano settimanale,con gli attrezzi che ho in possesso, che mi permetta di avere un fisico un po piu pronto per fare uscite (enduro) piu preparate...
cerco degli esercizi specifici , apposta per avere piu forza in bike....

grazie

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[pent]

seguo interessato !

 

[Palisades mark]

Intendi un allenamento full body o solo core e parte superiore che vengono meno usati in mtb rispetto alle gambe? Quanti giorni a settimana vorresti fare esercizi e quante uscite in mtb?

 

[zedda]

Il problema é che per completare un allenamento a casa non bastano di solito solamente tronco e braccia... Sarebbe davvero molto corto...

Io di solito faccio:

Riscaldamento articolare
Riscaldamento attivo

100 corda

Gambe 3 serie da 10x3 di fila( a scelta tra squat, burpees, affondi sul posto con salto, polpacci,squat su una gamba)

100 corda

Poi a rotazione una delle tre:
1)Petto aperto e chiuso 3 serie da 2x10 di fila su trx, e a terra petto stretto...

2)Dorsali trx 5 serie da 4 trazioni fino al mento, pausa di 1 minuto tra ogni serie,
e 3 serie da 10 trazioni a mento pero scariche con piedi sulla sedia e sempre pausa di 1 minuto

3)Spalle con Manubri 3 serie da 3x10 con pausa di 30 secondi tra ogni serie
Esercizi spalle: alzate frontali, laterali, alzate verso l'alto...
Di solito non faccio pausa tra le serie di spalle, e invece della pausa faccio bicipiti...

addominali sempre, sia alti, bassi, laterali, normali, e isostatici frontale e laterale 1 minuto ognuno (addominali tutti di fila, poi pausa e addominali isostatici tutti di fila)

Poi a piacere una volta a settimana se si vuole si puo fare glutei...

E si finisce con stretching

 

[Palisades mark]

Si,diciamo che in linea di massima non fai cose sbagliate.
Sarebbe ottima anche qualcosa tipo:
Stretching dinamico e corda come warm up poi
Shoulder press
Bulgarian split squat
Chest dips
Pullups
Goblet squat
Push ups su trx basso
Trx row
Single leg deadlift
Crunch
Front and side planks
Con questi giorni esercizi rafforzeresti tutto il corpo con 3 serie e per le ripetizioni dipende dal tuo stato di forma

 

[marcore82]

Intendi un allenamento full body o solo core e parte superiore che vengono meno usati in mtb rispetto alle gambe? Quanti giorni a settimana vorresti fare esercizi e quante uscite in mtb?

2/3uscite settimanali in mtb..

Allenamento pensavo di fare core e parte superiore.. che mi aiuti ad affrontare percorsi enduro..
Da fare 2/3 volte a settimana

Grazie

 

[zedda]

Di quelle che hai scritto ho capito solo front e side plank (isostatiche)
Bulgarian squat (squat ad una gamba)
Pullup (trazioni)
Globet squat (ossia gli squat)
E riscaldamento attivo e articolare e corda...
Ma si... Detti in inglese sono piu fichi