Info e consigli per migliorare la performance in salita

[Wally-77]

Ciao ragazzi, chiedo lumi e consigli per affrontare meglio le salite!!!
Entrando nello specifico, questo per me è il primo anno che faccio agonismo e dopo un paio di gare tra GF e XC ho notato che il mio punto debole sono le salite di passo con pendenze non eccessive...
Mi spiego meglio nelle salite con pendenze forti da 20% in su e con lunghezze breve tipo 1 KM al massimo, non soffro troppo o meglio vado come gli altri se no meglio, invece con pendenze inferiori tipo 10% e un pò più lunghe soffro maledettamente.
Considerando che ho una corporatura molto muscolosa e che peso 80 kg per 176 cm, che consigli avete da darmi??? Fare più SFR, aumentare il lungo per sgrassare il più possibile, fare esercizi specifici???
Grazie anticipatamente a tutti quelli che mi aiuteranno

Prodotti MTB scontati

 

[PanzerFausto]

Ciao
ma ti alleni regolarmente durante la settimana/ Week end?
se inizi seriamente con le gare forse un preparatore è la scelta azzeccata..detto ciò, la cura della nonna è pedalare..in salita..
io quando mi alleno ( su strada con mtb) cerco di curare il ritmo e rotondità di pedalata, e preferisco salire in agilità che di potenza.

ad esempio, in questo momento ho una sessione di sfr a settimana 4'x4+Recupero seguiti da 10' agili.
mentre il resto delle uscite ho sempre un fondo lungo su piano o ripetute. il we sempre uscite mtb.

tra le altre cose ,importante per andare in salita, è il peso..io ho come obiettivo di scendere a 74kg..( e sono circa come te)

 

[Reptilian90]

ripetute utilizzando gradualmente rapporti più pesanti man mano che ti alleni, l'unica è fare sempre la stessa salita e poi è come ogni allenamento, ripetere quasi allo sfinimento e provare sempre con criterio

 

[john deere power]

Ciao
ma ti alleni regolarmente durante la settimana/ Week end?
se inizi seriamente con le gare forse un preparatore è la scelta azzeccata..detto ciò, la cura della nonna è pedalare..in salita..
io quando mi alleno ( su strada con mtb) cerco di curare il ritmo e rotondità di pedalata, e preferisco salire in agilità che di potenza.

ad esempio, in questo momento ho una sessione di sfr a settimana 4'x4+Recupero seguiti da 10' agili.
mentre il resto delle uscite ho sempre un fondo lungo su piano o ripetute. il we sempre uscite mtb.

tra le altre cose ,importante per andare in salita, è il peso..io ho come obiettivo di scendere a 74kg..( e sono circa come te)

in questo caso intendi dire di agilita' piuttosto che forza.se salgo a 90 rpm,oppure a 50 rpm,in entrambi i casi a 20 orari,la potenza e' la stessa.a 50 rpm si fa un uso piu' consistente della forza.per migliorare in salita non basta fare salita e salita.bisogna partire da lontano,con la preparazione invernale che da le fondamenta x il lavoro aerobico a intensita' media(il ritmo medio appunto)e le rpm che progressivamente aumentano,relativamente alla distanza.poi si comincia a lavorare col sistema delle ripetute,sulla massima potenza aerobica ai ritmi medio-soglia,facendo un mix di forza a rpm non troppo basse(dalle 50 alle 60,in salita o falsopiano,anche in pianura)e di agilita'(anche in salita si arrivano a fare ripetizioni ai ritmi soglia a 90 rpm).il giusto mix agilita'+forza ,porta ad aumentare la potenza muscolare e aerobica.su strada ovviamente non ci sono ostacoli che interrompono questi lavori...questi lavori specifici si fanno dopo decine di ore di sedute di fondo lento,altrimenti non sono sostenibili e vanno unite a salite inizialmente di 10-15 min,che col tempo diventano 30-40-60 min,fatte a rpm relativamente alte,x stressare meno possibile la muscolatura e a fc alte,in un range tra 85-90% della fc max.sono ovviamente sessioni impegnative anche mentalmente,danno ottimi risultati,ma bisogna veramente abbandonare i propri ritmi abituali da semplice pedalatore x spostarsi su ritmi simili agli agonisti.tanto x dare un'idea(parlo sempre di asfalto,su sterrato le cose sono piu' variabili),su salite al 5-6%,arrivare a pedalare con bei rapporti a 80 rpm e' un dato di grossa efficenza,su salite al 15-16% 70 rpm sono ottime.io lo scorso inverno,non avendo voglia di infangarmi nei boschi,mi sono spostato piu' sulla strada,facendo parecchie salite pedalabili di 15-20 min,anche tre in una seduta,gia' a dicembre gennaio.be',devo dire che sullo sterrato ne ho guadagnato tantissimo.con la mia 29(ndr),sullo sterrato compatto di poco ondulato(strappi corti max 2-4% )non mollo mai il 44 davanti;sulle sallite piu' dure ,uso il 24 davanti solo se il fondo e' molto smosso e le pendenze notevoli(vicine al 20% ),altrimenti col 33/36 me la cavo quasi ovunque.non e' un caso,che sulle salite asfaltate,quelli che in bdc mi stanno davanti,sono solo gli agonisti

 

[john deere power]

in questo caso intendi dire di agilita' piuttosto che forza.se salgo a 90 rpm,oppure a 50 rpm,in entrambi i casi a 20 orari,la potenza e' la stessa.a 50 rpm si fa un uso piu' consistente della forza.per migliorare in salita non basta fare salita e salita.bisogna partire da lontano,con la preparazione invernale che da le fondamenta x il lavoro aerobico a intensita' media(il ritmo medio appunto)e le rpm che progressivamente aumentano,relativamente alla distanza.poi si comincia a lavorare col sistema delle ripetute,sulla massima potenza aerobica ai ritmi medio-soglia,facendo un mix di forza a rpm non troppo basse(dalle 50 alle 60,in salita o falsopiano,anche in pianura)e di agilita'(anche in salita si arrivano a fare ripetizioni ai ritmi soglia a 90 rpm).il giusto mix agilita'+forza ,porta ad aumentare la potenza muscolare e aerobica.su strada ovviamente non ci sono ostacoli che interrompono questi lavori...questi lavori specifici si fanno dopo decine di ore di sedute di fondo lento,altrimenti non sono sostenibili e vanno unite a salite inizialmente di 10-15 min,che col tempo diventano 30-40-60 min,fatte a rpm relativamente alte,x stressare meno possibile la muscolatura e a fc alte,in un range tra 85-90% della fc max.sono ovviamente sessioni impegnative anche mentalmente,danno ottimi risultati,ma bisogna veramente abbandonare i propri ritmi abituali da semplice pedalatore x spostarsi su ritmi simili agli agonisti.tanto x dare un'idea(parlo sempre di asfalto,su sterrato le cose sono piu' variabili),su salite al 5-6%,arrivare a pedalare con bei rapporti a 80 rpm e' un dato di grossa efficenza,su salite al 15-16% 70 rpm sono ottime.io lo scorso inverno,non avendo voglia di infangarmi nei boschi,mi sono spostato piu' sulla strada,facendo parecchie salite pedalabili di 15-20 min,anche tre in una seduta,gia' a dicembre gennaio.be',devo dire che sullo sterrato ne ho guadagnato tantissimo.con la mia 29(ndr),sullo sterrato compatto di poco ondulato(strappi corti max 2-4% )non mollo mai il 44 davanti;sulle sallite piu' dure ,uso il 24 davanti solo se il fondo e' molto smosso e le pendenze notevoli(vicine al 20% ),altrimenti col 33/36 me la cavo quasi ovunque.non e' un caso,che sulle salite asfaltate,quelli che in bdc mi stanno davanti,sono solo gli agonisti

il tutto va unito ad un'alimentazione e un recupero che supportino queste"faticacce".altrimenti i risultati sono scarsi

 

[DOGO]

Vista la pendenza, direi che non sei oltre la soglia anaerobica.
Il lavoro specifico da effettuare è quello tipico da ottobre a dicembre, con sviluppo di potenza aerobica e vo2max e forza submassimale.

Fatto ciò, si passa alla tolleranza al lattato... per poi finire con un mesociclo di trasformazione "precompetitiva" con SFR mirate.

Detta in parole povere: è come se fossi al giorno prima degli esami e ti accorgessi di aver saltato un capitolo.
Meglio quindi concentrarsi sui tuoi punti forti e portare la mentre ad ottobre, quando il tutto andrà pianificato a dovere.

Nb: in bici non vi è una qualità atletica che "ha vita propria": tutto è profondamente correlato e propedeutico in modo "incrociato".

 

[DOGO]

Ps: dal punto di vista fisiologico, il motivo per cui hai buone prestazioni nelle salite brevi è perché hai Buona tolleranza al lattato (fuori soglia). Il motivo per cui soffri le salite lunghe e poco pendenti è perché ti manca un pò di forza resistente in regime di FC di soglia (mix di forza resistente e potenza aerobica).

 

[john deere power]

Ps: dal punto di vista fisiologico, il motivo per cui hai buone prestazioni nelle salite brevi è perché hai Buona tolleranza al lattato (fuori soglia). Il motivo per cui soffri le salite lunghe e poco pendenti è perché ti manca un pò di forza resistente in regime di FC di soglia (mix di forza resistente e potenza aerobica).

puo' essere,bisogna vedere se queste salite corte vengono fatte dal nostro amico a questi ritmi.nella mia lunga esperienza ciclistica,ho constatato spesso che ciclisti muscolarmente "potenti" come il nostro amico(con potenti intendo dotati di grosse masse muscolari ,quindi abbastanza pesanti)si difendono bene dove c'e' da sprigionare grosse potenze x periodi brevi,come appunto gli strappi corti.questo anche se sono poco allenati,chiaramente queste qualita' vanno a scemare nel contesto di allenamenti intensi sulla distanza.qualche anno fa,ho fatto un test su uno strappo di 200m x vedere la mia potenza massima,in periodo gara quindi forma quasi top:con me era presente un amico "cinghiale",bassa statura,grosse masse muscolari discretamente allenato(in un'ipotetica gara di 4 ore gli avrei dato minimo un'ora di distacco viste le sue scarse attitudini alla salita),insomma,nonostante mi rendesse piu' di 10 cm in altezza,il suo peso era circa 20 kg in piu' del mio.risultato dello sprint sullo strappo:mi ha battuto nettamente

 

[Caponord]

Ciao ragazzi, chiedo lumi e consigli per affrontare meglio le salite!!!
Entrando nello specifico, questo per me è il primo anno che faccio agonismo e dopo un paio di gare tra GF e XC ho notato che il mio punto debole sono le salite di passo con pendenze non eccessive...
Mi spiego meglio nelle salite con pendenze forti da 20% in su e con lunghezze breve tipo 1 KM al massimo, non soffro troppo o meglio vado come gli altri se no meglio, invece con pendenze inferiori tipo 10% e un pò più lunghe soffro maledettamente.
Considerando che ho una corporatura molto muscolosa e che peso 80 kg per 176 cm, che consigli avete da darmi??? Fare più SFR, aumentare il lungo per sgrassare il più possibile, fare esercizi specifici???
Grazie anticipatamente a tutti quelli che mi aiuteranno

..allora..per quest'anno non puoi più farci nulla. Puoi pedalare il più possibile cercando di perdere almeno 7-8 kg curando bene l'alimentazione facendo più chilometri possibili e divertirti facendo esperienza nelle gare.
Da novembre in poi stai attento a non recuperare i kg persi (max un paio di kg fino al 26 dicembre...) e cominci a fare un bel periodo di fondo. Da lì in poi ti si apre un nuovo mondo, dove tu solo puoi decidere come comportarti: 1) affidarti ad un preparatore (ottimi risultati spendendo meno di quello che si pensa), 2) chiedere ad amici seri o agli espertoni quì sul forum, 3) allenarti a caso...se scegli una delle ultime due ipotesi ad aprile dell'anno prossimo ti troverai più o meno al livello attuale senza grandi miglioramenti.

 

[john deere power]

..allora..per quest'anno non puoi più farci nulla. Puoi pedalare il più possibile cercando di perdere almeno 7-8 kg curando bene l'alimentazione facendo più chilometri possibili e divertirti facendo esperienza nelle gare.
Da novembre in poi stai attento a non recuperare i kg persi (max un paio di kg fino al 26 dicembre...) e cominci a fare un bel periodo di fondo. Da lì in poi ti si apre un nuovo mondo, dove tu solo puoi decidere come comportarti: 1) affidarti ad un preparatore (ottimi risultati spendendo meno di quello che si pensa), 2) chiedere ad amici seri o agli espertoni quì sul forum, 3) allenarti a caso...se scegli una delle ultime due ipotesi ad aprile dell'anno prossimo ti troverai più o meno al livello attuale senza grandi miglioramenti.

siamo solo in primavera,ce' tempo anche quest'anno

 

[giorgibe]

Ciao ragazzi, chiedo lumi e consigli per affrontare meglio le salite!!!
Entrando nello specifico, questo per me è il primo anno che faccio agonismo e dopo un paio di gare tra GF e XC ho notato che il mio punto debole sono le salite di passo con pendenze non eccessive...
Mi spiego meglio nelle salite con pendenze forti da 20% in su e con lunghezze breve tipo 1 KM al massimo, non soffro troppo o meglio vado come gli altri se no meglio, invece con pendenze inferiori tipo 10% e un pò più lunghe soffro maledettamente.
Considerando che ho una corporatura molto muscolosa e che peso 80 kg per 176 cm, che consigli avete da darmi??? Fare più SFR, aumentare il lungo per sgrassare il più possibile, fare esercizi specifici???
Grazie anticipatamente a tutti quelli che mi aiuteranno

semplicemente quello di perdere peso.

 

[john deere power]

semplicemente quello di perdere peso.

si puo' essere fuscelli,ma se non si sa come tirare fuori il meglio(compatibile col tempo a disposizione),si va piano anche in salita

 

[big_63]

si puo' essere fuscelli,ma se non si sa come tirare fuori il meglio(compatibile col tempo a disposizione),si va piano anche in salita

hai certamente ragione, cmq perdendo 5 KG si viaggia ca il 5% più veloci ...
non ti trasforma in un campione ma qualcosina guadagni

 

[valerio_vanni]

Il 5% inizia a essere qualcosa di rilevante, ma non particolarmente entusiasmante.
A me, sapere che dove salgo ai 10 potrei salire ai 10.5 non mi fa fare i salti di gioia.
I salti di gioia partirebbero sui 12

Per lo stesso motivo (anzi, a maggior ragione), non ho alcun interesse a togliere mezzo kg dalla bici. Si va sul 5 ‰, e salire ai 10.05 non mi pare che abbia una differenza significativa da farlo ai 10.

 

[john deere power]

hai certamente ragione, cmq perdendo 5 KG si viaggia ca il 5% più veloci ...
non ti trasforma in un campione ma qualcosina guadagni

perdere peso poi,puo'essere la conseguenza di un allenamento specifico,che, a differenza del pedalare a sensazione e spesso,a ritmi piacevoli,puo' richiedere consumi energetici molto piu' alti.se poi si vuole agire anche sul fattore alimentazione ,i risultati sono assolutamente maggiori

 

[MicheleZ]

Salve, posto qua per non aprire nuovi thread. Ho messo le mani sul sensore cadenza per il mio computerino!!! Finalmente!!! Oggi primo test. Prima contavo le pedalate ogni tanto e mi uscivano dati a capocchia, ma ora finalmente mi vedo. Premetto che non uso scarpette spd nè flat, ho i pedali lisci normali e un paio di scarpe da ginnastica, sono 177 x 74kg. Devo dimagrire ancora? Boh, secondo le tabelle dovrei essere normopeso, ma il range è molto ampio.

Dicevamo, salite, non riesco ad arrivare ai fatidici 90 rpm consigliati da tutti. Arrivo lì vicino.. 80... 83... talvolta 85.. ma già così sento che frullo troppo. Ovviamente per arrivare a quella cadenza devo tenere 1 pignone più tenero.
I migliori risultati nel rapporto sforzo muscolare / cadenza sento di darli intorno ai 75 rpm. Pedalare cercando i 90 mi fa sacrificare velocità.
Devo riuscire ad arrivare almeno a media 20 km/h su uno sterrato/strada bianca in salita al 3% e arrivare alla fine essendo quasi riposato. Ora riesco a fare 18... 18.3.... 18.7 in certi punti, ma arrivo che sono parecchio cotto. Che devo fare? Pellegrinaggi a Lourdes a parte ecc...

 

[john deere power]

Salve, posto qua per non aprire nuovi thread. Ho messo le mani sul sensore cadenza per il mio computerino!!! Finalmente!!! Oggi primo test. Prima contavo le pedalate ogni tanto e mi uscivano dati a capocchia, ma ora finalmente mi vedo. Premetto che non uso scarpette spd nè flat, ho i pedali lisci normali e un paio di scarpe da ginnastica, sono 177 x 74kg. Devo dimagrire ancora? Boh, secondo le tabelle dovrei essere normopeso, ma il range è molto ampio.

Dicevamo, salite, non riesco ad arrivare ai fatidici 90 rpm consigliati da tutti. Arrivo lì vicino.. 80... 83... talvolta 85.. ma già così sento che frullo troppo. Ovviamente per arrivare a quella cadenza devo tenere 1 pignone più tenero.
I migliori risultati nel rapporto sforzo muscolare / cadenza sento di darli intorno ai 75 rpm. Pedalare cercando i 90 mi fa sacrificare velocità.
Devo riuscire ad arrivare almeno a media 20 km/h su uno sterrato/strada bianca in salita al 3% e arrivare alla fine essendo quasi riposato. Ora riesco a fare 18... 18.3.... 18.7 in certi punti, ma arrivo che sono parecchio cotto. Che devo fare? Pellegrinaggi a Lourdes a parte ecc...

dunque ,senza pedali automatici,pedalare a 90 rpm e' solo un miraggio.si puo' fare si,ma come ti succede,ottieni solo la cadenza voluta ma devi sacrificare la spinta,tradotto in termini tecnici,non fai potenza,non fai velocita'.infatti pedali a stantuffo,mentre una gamba spinge,l'altra non lavora in trazione.la logica,dice che piu' si aumenta la velocita',piu' si devono aumentare le rpm,unitamente all'uso di rapporti piu' lunghi.frullare,puo' voler significare che non hai la potenza giusta a certi valori di rpm.esempio: tenere 90 rpm in pianura a 15 orari vuol dire frullare,viaggiare a 35 orari a 90 rpm,vuol dire sviluppare potenza.quindi non esiste il fatto che le 90 rpm sono un dogma:se il numero di rpm e' proporzionale alla potenza del ciclista.la settimana scorsa facevo una salita di 10 km asfaltata in mtb,pendenza 7-9%.viaggiando a 85-90 rpm con rapporti "giusti",ho bastonato tutti gli stradisti che ho trovato x strada:bici in carbonio,ruote in carbonio..in media tenevano meno di 70 rpm,quindi gente poco allenata e con poca potenza.con i miei parametri,penso che dal sottoscritto perdevano almeno un minuto a km.se avessero pedalato a 90 rpm,sarebbero saliti anche piu' piano,presumo con rapporti cortissimi,perche' manca pa potenza

 

[MicheleZ]

dunque ,senza pedali automatici,pedalare a 90 rpm e' solo un miraggio.si puo' fare si,ma come ti succede,ottieni solo la cadenza voluta ma devi sacrificare la spinta,tradotto in termini tecnici,non fai potenza,non fai velocita'.infatti pedali a stantuffo,mentre una gamba spinge,l'altra non lavora in trazione.la logica,dice che piu' si aumenta la velocita',piu' si devono aumentare le rpm,unitamente all'uso di rapporti piu' lunghi.frullare,puo' voler significare che non hai la potenza giusta a certi valori di rpm.esempio: tenere 90 rpm in pianura a 15 orari vuol dire frullare,viaggiare a 35 orari a 90 rpm,vuol dire sviluppare potenza.quindi non esiste il fatto che le 90 rpm sono un dogma:se il numero di rpm e' proporzionale alla potenza del ciclista.la settimana scorsa facevo una salita di 10 km asfaltata in mtb,pendenza 7-9%.viaggiando a 85-90 rpm con rapporti "giusti",ho bastonato tutti gli stradisti che ho trovato x strada:bici in carbonio,ruote in carbonio..in media tenevano meno di 70 rpm,quindi gente poco allenata e con poca potenza.con i miei parametri,penso che dal sottoscritto perdevano almeno un minuto a km.se avessero pedalato a 90 rpm,sarebbero saliti anche piu' piano,presumo con rapporti cortissimi,perche' manca pa potenza

Fammi capire... quindi 70-75 rpm per 18 km/h circa su una salita al 3% sono buoni o no? Dato che sento di rendere meglio a cadenza bassa vuol dire che sono poco allenato e ho poca potenza...? Poca potenza vuol dire poca muscolatura nelle gambe? O sono verso il limite dei pedali normali e per migliorare dovrei passare ai famigerati spd?

 

[big_63]

Salve, posto qua per non aprire nuovi thread. Ho messo le mani sul sensore cadenza per il mio computerino!!! Finalmente!!! Oggi primo test. Prima contavo le pedalate ogni tanto e mi uscivano dati a capocchia, ma ora finalmente mi vedo. Premetto che non uso scarpette spd nè flat, ho i pedali lisci normali e un paio di scarpe da ginnastica, sono 177 x 74kg. Devo dimagrire ancora? Boh, secondo le tabelle dovrei essere normopeso, ma il range è molto ampio.

Dicevamo, salite, non riesco ad arrivare ai fatidici 90 rpm consigliati da tutti. Arrivo lì vicino.. 80... 83... talvolta 85.. ma già così sento che frullo troppo. Ovviamente per arrivare a quella cadenza devo tenere 1 pignone più tenero.
I migliori risultati nel rapporto sforzo muscolare / cadenza sento di darli intorno ai 75 rpm. Pedalare cercando i 90 mi fa sacrificare velocità.
Devo riuscire ad arrivare almeno a media 20 km/h su uno sterrato/strada bianca in salita al 3% e arrivare alla fine essendo quasi riposato. Ora riesco a fare 18... 18.3.... 18.7 in certi punti, ma arrivo che sono parecchio cotto. Che devo fare? Pellegrinaggi a Lourdes a parte ecc...

ne conosco veramente pochi in grado di girare a 85/90 rpm e si tratta di atleti con i fiocchi ...

 

[big_63]

Fammi capire... quindi 70-75 rpm per 18 km/h circa su una salita al 3% sono buoni o no? Dato che sento di rendere meglio a cadenza bassa vuol dire che sono poco allenato e ho poca potenza...? Poca potenza vuol dire poca muscolatura nelle gambe? O sono verso il limite dei pedali normali e per migliorare dovrei passare ai famigerati spd?

sono ca 2,5 w/kg, direi che hai ampi spazi di miglioramento