Integrazione alimentare per allenamento medio

[macphoto]

Buonasera, vado in MTB da circa un anno, nel 2010 ho fatto due GF con percorso corto, nel 2011 ho fatto qualche garetta XC e la GF di Monteriggioni, ho in programma di fare circa 1 GF al mese tra le quali la Dolomiti Superbike.
La prossima sarà il 17 aprile.
Peso 70 kg e sono alto 1,75 mt.
Mi alleni il sabato mattina per circa tre ore e due sere a settimana per 1/1,5 ore.
Vorrei qualche dritta sull'integrazione alimentare.
Ho trovato questi consigli:

LIVELLO ALLENAMENTO MEDIO
- carboidrati (Glucimix) prima dell'allenamento
- carboidrati (Destrosio) dopo l'allenamento

LIVELLO ALLENAMENTO MEDIO - INTENSO
- carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati (Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento
- carboidrati (Destrosio) + glutammina (creatina* - Phos Creatin) subito dopo
- 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a metà mattina oppure a metà pomeriggio

Nello stesso sito venderebbero questo kit:
- Gli Aminoacidi Ramificati (RAMIX 3 - 200 compresse/270 gr.)
- I Carboidrati ad assorbimento modulato (GLUCIMIX - 1 kg)
- I Carboidrati a pronto rilascio energetico (DESTROSIO - 1 kg

Pensate possa essere appropriato per il mio tipo di allenamento?
Nella borraccia cosa metto?
Durante le GF che cosa mi porto in tasca (gel, barrette?)

Vi ringrazio anticipatamente.

Prodotti MTB scontati

 

[elpi03]

Prova a dare sbirciatina ai post di veganrunner......troverai tutte le informazioni che ti interessano .
Io non prenderei nessuna di quelle schifezze che hai trovato in rete , la natura ci da tutto quello di cui abbiamo bisogno . Per le 6 ore di mtb alla settimana hai solo l'imbarazzo della scelta .
L'integrazione sportiva va calibrata perfettamente sul singolo individuo e in casi del tutto eccezionali ( es professionisti o pseudo-amatori che si fanno 5 ore di bici al giorno.......ma qui il discorso diventerebbe lungooooo )

 

[allemdc]

Con 6 ore di bici a settimana, se mangi bene non hai nessun bisgono di intergrare.. Al massimo Prima e durante la gara..

 

[macphoto]

E durante le GF?
Da quest'anno faccio i lunghi e vedo gente che ingurgita di tutto.
Vorrei sapere cosa è consigliato mangiare (che tipo di barrette) e bere (cosa metto nella borraccia?) e se è bene prendere gel energizzanti o cose del genere

 

[elpi03]

E durante le GF?
Da quest'anno faccio i lunghi e vedo gente che ingurgita di tutto.
Vorrei sapere cosa è consigliato mangiare (che tipo di barrette) e bere (cosa metto nella borraccia?) e se è bene prendere gel energizzanti o cose del genere

Prova cosi'

colazione
abbondante frutta ( banane , arancie , mele pere e quello che trovi ) di stagione è meglio
se riesci a farti un centrifugato mettici dentro anche un avocado , mangiato da solo fa abbastanza schifo
accompagna il tutto con delle noci , mandorle o nocciole

durante la seduta the verde con al massimo del miele

ti posso assicurare che ti troverai bene e non avrai cali di energia . Io con una colazione cosi' ho corso a piedi una maratona sotto il diluvio senza particolari problemi .
Se proprio vuoi farti una barretta prova quelle della Melinda a base di frutta , digeribili e molto buone .

 

[borderlain]

pasta a colazione!! i proff mangiano pastaaaa, lo sò che fa schifo a tanti, ma servono i carboidrati x pedalare e solo con la frutta dopo 10 km sei già in riserva. elpi03 hai fatto 42 km di maratona con un frullato?? complimenti sei a risparmio energetico, ma non puoi pensare che tutti possiamo avere le tue doti ...e poi il thè verde aiuta a bruciare le calorie , bevi per bruciare calorie e mangi x prendere calorie....c è qualcosa che non quadra...

 

[tacito]

ancora sta storia del the verde che aiuta a bruciare le calorie... ma perchè dovrebbe????

 

[samuelgol]

E durante le GF?
Da quest'anno faccio i lunghi e vedo gente che ingurgita di tutto.
Vorrei sapere cosa è consigliato mangiare (che tipo di barrette) e bere (cosa metto nella borraccia?) e se è bene prendere gel energizzanti o cose del genere

come detto da altri, le ore che fai in bici son tropo poche per giustificare un'integrazione con prodotti diversi dalla normale alimentazione, che deve essere varia equilibrata e bilanciata fra tutti gli alimenti, assumendo quindi carboidrati (pasta, pane, patate, frutta), proteine (carne, pesce, uova, legumi, parmigiano) e verdure.
Durante la gara può essere opportuno usare prodotti diversi ma solo per una questione di praticità, di digeribilità e corretta rapidità di assimilazione durante lo sforzo intenso. Van vene tutti i gelletti che contengono carboidrati. 1 pochi minuti prima della partenza, 1 dopo 1 ora e 1/2 di gara e poi uno ogni mezz'ora/45 minuti.
Importante per il recupero sciogliere le gambe alla fine dello sforzo e fare stretching. Altro non ti serve.

pasta a colazione!! i proff mangiano pastaaaa, lo sò che fa schifo a tanti, ma servono i carboidrati x pedalare e solo con la frutta dopo 10 km sei già in riserva. elpi03 hai fatto 42 km di maratona con un frullato?? complimenti sei a risparmio energetico, ma non puoi pensare che tutti possiamo avere le tue doti ...e poi il thè verde aiuta a bruciare le calorie , bevi per bruciare calorie e mangi x prendere calorie....c è qualcosa che non quadra...

finiamola di scimmiettare i prof. Le nostre gare durano quasi sempre ben meno di 3h tranne per chi fa le marathon che resta comunque sotto le 4. Chi va oltre questi tempi deve pensare ad allenarsi, più che a scimmiottare i prò, i quali fanno quel che fanno per tappe di 5/6/7 ore magari ripetute tutti i giorni come nelle corse a tappe.
Ho visto gente mangiare pasta (o riso in bianco) 2h e mezza prima della partenza, sicchè al momento di partire sta ancora digerendo. I prò, fra l'altro, la pasta la mangiano molte più ore prima e durante, nelle fasi trranquille si nutrono anche a paninetti e marmellata. Ci facciamo rider dietro a fare certe cose.
A noi basta una colazione buona (fette biscottate, miele, marmellata, una spremuta) e una ricarica di carbo il giorno prima al limite, quindi sia a pranzo che a cena un pò più delle dosi solite.

ancora sta storia del the verde che aiuta a bruciare le calorie... ma perchè dovrebbe????

Fra l'altro, il thè in gara è sconsigliato perchè contenendo teina che è un eccitante, per quanto poco, aiuta ad alzare ulteriormente la frequenza cardiaca e in gara direi che non sia proprio il caso.
In gara, nella borraccia la miglior cosa è acqua o se fa molto caldo io metto acqua, limone e quel pò di fruttosio (poco) che serve a rendere la bevanda non aspra. Non c'è nulla di più dissetante e il fruttosio, che non dà comunque picchi glicemici, è una piccola ricarica di energie.
I sali durante è meglio evitarli: tanti ne bevi e tanti ne sudi abituando il corpo ad averne e mandandolo in crisi se finiscono. i sali meglio reintegrarli dopo bevendo a piccoli sorsi. Al limite nelle giornate molto calde (giugno, luglio) porto una pastiglia di enervit GT ciucciandola pian piano.

 

[tacito]

e con questo abbiamo trasmesso...

 

[allemdc]

pasta a colazione!! i proff mangiano pastaaaa, lo sò che fa schifo a tanti, ma servono i carboidrati x pedalare e solo con la frutta dopo 10 km sei già in riserva. elpi03 hai fatto 42 km di maratona con un frullato?? complimenti sei a risparmio energetico, ma non puoi pensare che tutti possiamo avere le tue doti ...e poi il thè verde aiuta a bruciare le calorie , bevi per bruciare calorie e mangi x prendere calorie....c è qualcosa che non quadra...

La pasta serve più che altro per fare un carico glucidico nei giorni prima.

Mentre prima della gara puoi dividere 3 piccoli pasti..
Colazione leggera,facilmente digeribile e con carbo complessi.Poche fibre.
Fette biscottate,pasta,marmellata ecc...

Poi 30-40' una bevanda isotonica con il 10% di fruttosio circa, per evitare l'ipoglicemia

e in gara la stessa cosa per ipoglicemia e per evitare crisi di fame.


Comunque dovresti farti una dieta seria e capire cosa devi integrare, perchè prendere gli integratori a caso è totalmente inutile..

Ti calcoli il metabolismo basale. In modo grezzo "tuo pesox24" oppure:
http://www.calcolatorionline.com/metabolismobasale/

Ti calcoli a il fabbisogno giornaliero:
http://www.dietaenutrizione.it/educazione_alimentare/calorie_nutrizione.html
è poco preciso però serve giusto per darti un'idea.

Poi suddividi i macro nutrienti: 65% carbo 25% pro 10% grassi
In 5-6 pasti giornalieri


Ma ti conviene leggerti un pò di articoli e libri sull'alimentazione, se non vuoi spendere soldi da un dietologo..

 

[Fuocoz]

Al di là del fatto che tu decida o no di comprare e assumere integratori, diffida da ogni consiglio dato da chi tali prodotti li vende

 

[macphoto]

Siete stati veramente chiari. Vi ringrazio molto, ero già un po' ostico ad assumere integratori, avevo soltanto visto tutta questa gente con bottiglie, gel, barattoli ecc che credevo fossero necessari. Bene, seguirò i Vs. consigli.

 

[borderlain]

ancora sta storia del the verde che aiuta a bruciare le calorie... ma perchè dovrebbe????

ancora con sta storia del the verde che non fa bruciare calorie! ma xkè non dovrebbe?

 

[borderlain]

samuelgol hai poco da dire smimmiettare i pro! non si tratta di volere imitare nessuno si tratta di corretta alimentazione, se fai 3 orette di mtb puoi anche non assumere carboidrati derivati da pasta ma se stai in giro come spesso faccio io 5 6 7 ore ti posso assicurare che se non mangi pasta a colazione muori! cosa devo fare? mi porto 18 panini nello zaino? non ho mica l ammiraglia al seguito!

 

[borderlain]

fra l altro non ho scritto da nessuna parte di mangiare la pasta 10m prima di partire...io la mangio e dopo circa 2 ore sono sui pedali e mi sento bene poi ognuno deve valutare i propri tempi

 

[allemdc]

samuelgol hai poco da dire smimmiettare i pro! non si tratta di volere imitare nessuno si tratta di corretta alimentazione, se fai 3 orette di mtb puoi anche non assumere carboidrati derivati da pasta ma se stai in giro come spesso faccio io 5 6 7 ore ti posso assicurare che se non mangi pasta a colazione muori! cosa devo fare? mi porto 18 panini nello zaino? non ho mica l ammiraglia al seguito!

La pasta che mangi a colazione non ti da sicuramente energie per 7 ore però... Se non continui a mangiare mentre pedali vai in ipoglicemia..

 

[borderlain]

La pasta che mangi a colazione non ti da sicuramente energie per 7 ore però... Se non continui a mangiare mentre pedali vai in ipoglicemia..

non ho detto che mangio solo la pasta a colazione e basta x tutto il giro, mangio la pasta mangio zuccheri maltodestrine e mentre pedalo mangio le classiche barrette o piccoli panini, grazie alla pasta non devo portarmi 4 kg di cibarie....

 

[tacito]

ancora con sta storia del the verde che non fa bruciare calorie! ma xkè non dovrebbe?

mi spieghi come fa il the verde a far bruciare le calorie? è questo che non capisco...

 

[Delsi]

mi spieghi come fa il the verde a far bruciare le calorie? è questo che non capisco...

Da quello che mi hanno detto i vari dietologi, il the verde aiuta a mantenere il metabolismo più alto.
Che poi questo aiuti a bruciare i grassi è tutto da vedere, ma la teoria sembra questa...

 

[tacito]

Da quello che mi hanno detto i vari dietologi, il the verde aiuta a mantenere il metabolismo più alto.
Che poi questo aiuti a bruciare i grassi è tutto da vedere, ma la teoria sembra questa...

può essere perchè è un eccitante?