Migliorare fiato

[A71]

[QUOTE="A71, post: 8583979, member: 97787"]Questa settimana sono uscito lunedì e ieri, uscirò anche domani, non me la sento però di fare tabelle e avere pensieri, perché ne ho fin troppi, infatti mi sa che progredisco poco, per non dire nullla,
Il mio obbiettivo era fare la Hero corta e almeno un’altra marathon, giro spesso solo,
quindi se da un lato non ho menate, d’altra mi manca il confronto, lunedì ero in una rara uscita in due ed il confronto era impietoso, lui faceva scarico per recuperare una gara di 10 km di corsa e io non riuscivo quasi a tenere la scia sull’asfalto...
Credo di dover cambiare metodo, forse faticherei meno e otterei di più...

questo permettimi e' gia' un grosso limite che ti poni. puo' essere che il confronto impietoso l'hai avuto con uno che magari si allena meno di te ma lo fa con metodo, guidato da chi conosce le regole per aumentare la resistenza e la potenza. le tabelle non devono essere viste come un vangelo da portare sul manubrio, ma vanno interpretate in base alle sensazioni: se un giorno non se ne ha, non ha senso fare le ripetute a soglia. pero' sono un sistema perv avere un binario da seguire , che porta inevitabilmente ad aumentare le prestazioni. basta un test fatto in primavera, e tabelle che coprano un periodo di sei mesi. se non si ha voglia di rifare la spesa l'anno successivo, si usano le tabelle per avere riferimenti. quello rosso: non e' un modo di valutare l'allenamento, se sei andato a ritmo regolare senza lavorare sui ritmi base( siamo a inizio febbraio eh) che pongono le fondamenta per gli allenamenti sui ritmi gara, da fare da marzo in poi , in via di graduale aumento dei carichi, visto il tuo obbiettivo, ti sei allenato semplicemente per fare un giro in bicicletta[/QUOTE]


John purtroppo è la pura verità, non so neppure come sia fatta una tabella per la mtb, ammetto la mia totale ignoranza.
Non mi so neppure gestire, parto con le migliori intenzioni, poi finisco sempre a fare le salite a 165/170 battiti , anche in piano mi rendo conto che uso il rapporto più duro possibile e mantenibile.
Dove vivo piano non esiste, almeno di non girare in mezzo al traffico..
In estate parto di mattina e rientro di sera, mi piace salire da casa verso l’Appennino,
Pedalò in salita sempre duro, se cerco agilità, vado subito fuori.
Secondo me dovrei restare tutto e ricominciare da zero...
Hai qualche esempio di tabella? Giusto per capire bene di cosa si tratta...
Ps il mio ex compagno di gite, è fisicamente più dotato, ha un fondo aerobico sicuramente molto più elevato, considerato che pratica costantemente il trial running, gare ecc, quindi si fa seguire
Comunque io non ho lo spirito di alzarmi alle 5 di mattina per correre, o andarci la sera con la luce...

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[john deere power]

Per me al di là delle tabelle dovresti dedicare più tempo alla salita, 400-600 metri di dislivello sono veramente il minimo del minimo

Dovresti poterne fare 800-1000 ad uscita e vedrai come migliori

Le tabelle non vuoi farle e sono d’accordo con te ma non puoi pretendere di cambiare i risultati facendo però le stesse cose,

Per me se riesci a fare più salita in poco tempo dovresti migliorare molto


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siamo alle solite...quello che simpaticamente contesto a voi biker continuate a considerare l'allenamento in base a quanta salita si fa invece è molto importante fare certi sforzi in pianura per acquisire alte rpm e pedalata rotonda ad alte potenze qualità che sono difficili da sviluppare solo in salita inoltre allenamenti molto vallonati che allenano l'elasticità di cuore e muscoli , il recupero tra sforzi intensi e la capacità di cambiare ritmo senza andare in affanno

 

[MauroPS]

Capisco, in questo caso non ti resta che andare in bici più che puoi e con più costanza possibile. I dati di strava sulla potenza sarebbero utili conoscendo la tua FTP che sarebbe la potenza media esprimibile in 45/60 minuti, con quella costruiresti delle fasce di lavoro come quelle basate sulla FC max.

Sul cuore che batte anche in discesa è normale, i muscoli lavorano moltissimo in discesa e richiedono comunque ossigeno.

le risposte ci sono, e anche tante. non puoi pensare di trovare la ricetta miracolosa in un forum dove leggiamo quello che scrivi: devi andare da un preparatore, che, innanzitutto valuta il tuo stato fisico, il tuo regime di vita, la tua alimentazione, le ore che puoi dedicare agli allenamenti e lo spazio che dedichi al recupero. lasciamo perdere i sofisticati powermeter, che richiedono un approccio abbastanza professionale, la figura che ti ho descritto, ti fara' un test e ti dara' un piano che potrai interpretare con l'uso di un semplice cardio.prendere un cardio e fare un test con due tabelle quadrimestrali all'anno, non costa una follia. dopo due-tre anni ne saprai abbastanza per proseguire da solo. chi ha incominciato a 15-20 anni a seguire queste cose, alla tua eta' il cardio lo usa per visualizzare file per la statistica, conosce talmente bene se stesso che non ha piu' bisogno di guardarlo

ripeto, ti mancano le conoscenze base: questi sono dislivelli che io faccio a piedi quando porto a spasso il cane nei boschi, nulla di che, fatti seguire da qualcuno che trovi il modo di allenarsi adeguato alle tue possibilita', e sara' un crescendo di soddisfazioni

Per me al di là delle tabelle dovresti dedicare più tempo alla salita, 400-600 metri di dislivello sono veramente il minimo del minimo

Dovresti poterne fare 800-1000 ad uscita e vedrai come migliori

Le tabelle non vuoi farle e sono d’accordo con te ma non puoi pretendere di cambiare i risultati facendo però le stesse cose,

Per me se riesci a fare più salita in poco tempo dovresti migliorare molto


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grazie a tutti. cercherò di fare più dislivello, tenendo conto che per me andare nei boschi è anche un modo per stare a contatto con la natura e vedere paesaggi nuovi. buone pedalate.

 

[A71]

l'elasticità di cuore e muscoli , il recupero tra sforzi intensi e la capacità di cambiare ritmo senza andare in affanno

#56223 minuti fa


Ecco il succo è proprio quello, se mi fai cambiare ritmo vado subito o presto in crisi ..
Mi sono reso conto che il miglioramento più sensibile arrivava usando la bdc.

 

[jo il pazzo]

Mi sono reso conto che il miglioramento più sensibile arrivava usando la bdc.

Come tutte le cose dipende. Dipende ca come la usi, vedo tanti (i più a dire il vero) che con la bdc passeggiano, allora è di gran lunga più allenante la mtb con la quale bene o male almeno fai dislivello.

 

[A71]

Intanto oggi ho fatto manierta e adesso sono al ps...
Ho tirato una bella mina.
Ogni tanto un po’ di tagliando
A parte questo da noi piano non c’è ne, per cui un po’ di salita non manca mai

 

[john deere power]

l'elasticità di cuore e muscoli , il recupero tra sforzi intensi e la capacità di cambiare ritmo senza andare in affanno

#56223 minuti fa


Ecco il succo è proprio quello, se mi fai cambiare ritmo vado subito o presto in crisi ..
Mi sono reso conto che il miglioramento più sensibile arrivava usando la bdc.

io abito in zona prealpina, dalle mie parti è tutto su e giù. facendo un circuito senza allontanarmi più di 5 km faccio un dislivello di 300 m in un'ora circa senza andare a cercarmi salite qualche anno fa ho convinto a seguirmi un amico stradista, che fa regolarmente salite ndr. sono andato abbastanza tranquillo rispetto alle mie possibilità. per non perderlo dopo 90 min ho dovuto rallentare vistosamente, dopo oltre 2 ore andavo a spasso. benché lo stradista fosse allenato, i continui saliscendi lo hanno demolito :lo strappo più lungo era di 800 m....dopo ogni strappo calava vistosamente perché gli ci volevano minuti per recuperare.la differenza è come si usa la bici, non strada o sterrato ovviamente gli sterrati anche poco ondulati, impongono più cambi di ritmo rispetto alla strada, specie se fatta in solitudine al proprio passo

 

[brunopiru]

siamo alle solite...quello che simpaticamente contesto a voi biker continuate a considerare l'allenamento in base a quanta salita si fa invece è molto importante fare certi sforzi in pianura per acquisire alte rpm e pedalata rotonda ad alte potenze qualità che sono difficili da sviluppare solo in salita inoltre allenamenti molto vallonati che allenano l'elasticità di cuore e muscoli , il recupero tra sforzi intensi e la capacità di cambiare ritmo senza andare in affanno

Purtroppo hai ragione ma hai anche torto[emoji16]
Per fare quei lavori è carino da fare in bdc ma in mtb preferisco farmi il mio uphill seguito dal mio dh se no non mi diverto!

E pensa che la bdc mi piace anche la la userò per un 10% in totale,

So quanto è allenante ma so anche che fare 800-1000 di dislivello a uscita non è una roba mortale, e allena senz’altro di più che farne 2-400 che sono proprio pochi


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[john deere power]

non so neppure come sia fatta una tabella per la mtb, ammetto la mia totale ignoranza.
Non mi so neppure gestire, parto con le migliori intenzioni, poi finisco sempre a fare le salite a 165/170 battiti , anche in piano mi rendo conto che uso il rapporto più duro possibile e mantenibile.
Dove vivo piano non esiste, almeno di non girare in mezzo al traffico..
In estate parto di mattina e rientro di sera, mi piace salire da casa verso l’Appennino,
Pedalò in salita sempre duro, se cerco agilità, vado subito fuori.
Secondo me dovrei restare tutto e ricominciare da zero...
Hai qualche esempio di tabella?

io potrei anche postarti quelle che facevo io , che comunque mi ''aggiustavo'' in base all'esperienza pluriennale. pero' le mie tabrelle erano su misura per un soggetto, io, che aveva tot valori, che pedalava tra gare e allenamenti , 12-20 ore a settimana.. devi fare lo sforzo economico( non e' impossibile) di fare 2-3 anni con 1-2 test l'anno + tabelle, una volta imparato il meccanismo, sarai in grado di proseguire da solo.il fondamentale, e' che chi ti da i consigli, sia esperto, e i consigli su come allenarti siano calibrati in base alle tue potenzialita' e al tempo che hai di allenarti. se io ti lasciassi una tabella di un periodo di scarico, probabilmente non riusciresti neanche a completarla. rapporto piu' lungo possibile: rientriamo nella risposta alla domanda iniziale del thread: come migliorare il fiato. come avevo risposto agli inizi, il fiato e' un termine molto ''operaio''. la potenza del ciclista'' pedalatore'', cioe' biker o stradista, e' formata di due componenti: la potenza muscolare e quella aerobica (fiato). in un centro di preparazione di riferimento da 20 anni, dalle mie parti, anni fa fecero una prova di forza massimale tra uno stradista proffessionista di alto livello, seguito dal centro, e un qualunque addetto che ci lavorava dentro,alla pressa: ebbene , la persona ''non atletica'' riusci' a battere il ciclista pro. conclusioni: nel ciclismo ''pedalato'', circa l'80% della potenza , e' conseguente della potenza aerobica, quella muscolare ha poco conto. questo testato da me, e migliaia di altri amatori e professionisti, da quando si e' potuto usare un powermeter: in salita, si producono maggiori wattaggi, quindi velocita' piu' alte, per tempi superiori, usando cadenze molto alte (80-90 rpm) e rapporti adeguati( non bisogna frullare a vuoto) piuttosto che basse cadenze, comuni a chi sopratutto non ha mai fatto agonismo( cadenze non superiori a 70 rpm). io stesso, con allenamenti mirati , facevo ripetute su salita al 6-7% a 90 rpm, sviluppando velocita' da gara ( 25-28 km/h) per un totale di 60-80 min a seduta nei periodi di preparazione specifica, a seconda dei periodi, ottenendo risultati grandiosi in termine di aumento di potenza. se usi il rapporto max possibile in pianura, non hai potenza aerobica, stressi molto la muscolatura, che rimane molto contratta e quindi si stanca molto, compromettendo la resistenza muscolare per uscite oltre i 90 min circa: in pratica stanche le gambe e vai piano, perche' non usi il grosso della potenza che puoi' allenare, il fiato.

cercherò di fare più dislivello

fare salita, non comporta di scontato migliorare le prestazioni. usualmente, specialmente per i biker, vedo gente che spinge rapporti molto duri non oltre le 60 rpm, oppure frulla a vuoto senza spingere: risultato, velocita' molto basse, cuore che sale di battiti. l'allenamento in pianura o falsopiano, ha molta importanza, perche' stimola a tenere alte rpm ,senza frullare ovviamente, ma facendo girare comunque rapporti medio- lunghi = alti wattaggi = alte velocita'. non che l'allenamento in salita non serva, in salita, tenendo tendenzialmente rpm piu' basse della pianura, viene stimolata piu' la potenza muscolare, che pero' e' quella che ha minor peso sulla potenza erogata, come scrivevo sopra. l'ideale e' allenarsi a fare tratti ad alte velocita' e alte rpm in pianura (90-100 rpm) unite ad alte velocita' e medio- alte rpm in salita (80-90).si ottiene cosi' un buon mix per stimolare potenza aerobica e muscolare . chiaramente si arriva a questo per gradi: se si e' abituati a pedalare in pianura a 70 rpm e in salita a 50, di colpo non si puo' aumentare, ci vogliono mesi per evolversi, ma con allenamenti costanti, in un paio di stagioni max , ci si arriva

 

[john deere power]

Purtroppo hai ragione ma hai anche torto[emoji16]
Per fare quei lavori è carino da fare in bdc ma in mtb preferisco farmi il mio uphill seguito dal mio dh se no non mi diverto!

E pensa che la bdc mi piace anche la la userò per un 10% in totale,

So quanto è allenante ma so anche che fare 800-1000 di dislivello a uscita non è una roba mortale, e allena senz’altro di più che farne 2-400 che sono proprio pochi


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200-400 si, sono pochi, almeno per le mie abitudini, ma essere capaci di farli ad alte velocita' ed alte rpm, non e' cosi' scontato. io questi dislivelli su percorsi di 30 km circa , 80% sterrato ,con strappi di 200-300 m alla pendenza di max 15%, me li bevo a medie di 25 -28 orari come ridere

 

[jo il pazzo]

ottenendo risultati grandiosi in termine di aumento di potenza

Non ho ancora capito quale sia la tua FTP...

 

[petauro]

Innanzitutto grazie per le varie informazioni tecniche, così da capire come funziona il corpo in bici a seconda di cosa uno voglia ottenere.
Colgo l'occasione per fare una domanda generica e teorica e slegata da dati specifici: uscite di massimo 1 h e mezza e massimo 20 km, una volta a settimana, guadagnandosi in tutto 500-600 metri di dislivello intese praticamente sempre come unica salita e unica discesa... È un allenamento pressoché solo muscolare da quel che ho capito.
Restando nell'ambito di una frequenza cardiaca 'gestita' ma spingendo forte (a seconda delle proprie possibilità ovviamente) è più stressante o più salutare per il corpo? In poche parole, fare questo tipo di uscite 'a tutta' senza andare fuori soglia, può essere considerato un allenamento settimanale oppure solo uno stress reiterato di settimana in settimana? Sempre che si sia capito cosa intendo... Grazie.

 

[jo il pazzo]

nel ciclismo ''pedalato'', circa l'80% della potenza , e' conseguente della potenza aerobica, quella muscolare ha poco conto.

Intanto considerare potenza aerobica e muscolare separatamente offre una visione monca della questione perché la prestazione è la risultante di entrambe. la componente aerobica è funzionale a quella muscolare, il motore che spinge è sempre il muscolo, il fattore cardiovascolare potremmo vederlo come l'alimentazione del motore. Ma dire che l' 80% della potenza è data dall'aerobica è scorretto non solo dal punto di vista fisiologico ma anche metodoligico, perché davvero non so da dove sia uscita questa affermazione, quando si parla di numeri e percentuali serve un metodo per definirli e bisogna che sia un dato ripetibile altrimenti si parla senza cognizione delle cose o per supposizioni, in che mi sta anche bene finché non si ha la pretesa di dare una giustificazione numerica.

Molto dipende da che tipo di disciplina si pratica e da che tipo di ciclista si è, quindi anche dalle caratteristiche individuali. Ci sono ciclisti muscolosi che rendono meglio in piano, che sono forti a sprintare, altri leggeri che hanno un miglior rapporto peso-potenza in salita. Poi è ovvio che un ciclista da strada non avrà bisogno dei muscoli di uno che gira in pista , così come uno che gira in pista non se ne fa nulla di resistere ore, ma stiamo parlando di discipline "agli antipodi", è un discorso tanto meno vero quanto meno si è specializzati.

Io venendo dal powerlifting e con muscoli, e soprattutto capacità di attivazione in abbondanza, partendo da un livello aerobico pari a zero, in un anno sono arrivato a 4.5 w/k di FTP e lo devo solo al fatto che il motore di base era ottimo. Altro che conta per il 20%...

 

[jo il pazzo]

Innanzitutto grazie per le varie informazioni tecniche, così da capire come funziona il corpo in bici a seconda di cosa uno voglia ottenere.
Colgo l'occasione per fare una domanda generica e teorica e slegata da dati specifici: uscite di massimo 1 h e mezza e massimo 20 km, una volta a settimana, guadagnandosi in tutto 500-600 metri di dislivello intese praticamente sempre come unica salita e unica discesa... È un allenamento pressoché solo muscolare da quel che ho capito.
Restando nell'ambito di una frequenza cardiaca 'gestita' ma spingendo forte (a seconda delle proprie possibilità ovviamente) è più stressante o più salutare per il corpo? In poche parole, fare questo tipo di uscite 'a tutta' senza andare fuori soglia, può essere considerato un allenamento settimanale oppure solo uno stress reiterato di settimana in settimana? Sempre che si sia capito cosa intendo... Grazie.

Secondo me c' da fare chiarezza su un'aspetto fondamentale: quando si parete da un livello basso quasi tutto è allenante, nel senso che porta ad adattamento e miglioramento, il fatto però che qualcosa sia allenante non basta a definirlo allenamento. L'allenamento segue una programmazione perseguendo uno specifico obiettivo cosicché i risultati non siano casuali ma voluti, e assume un'importanza tanto maggiore quanto più alto è il livello dell'atleta, che via via con il suo crescere necessita di un'approccio sempre più preciso.

Il fatto che tu alleni maggiormente la componente muscolare o quella aerobica non ha a che vedere con le distanze, o meglio solo in parte. Ci sono allenamenti brevi che possono migliorare notevolmente la capacità aerobica perché creano uno stress importante, allo stesso modo è possibile fare lunghi allenamenti allenandoti poco o niente.

Il mio consiglio è di non farti troppe seghe mentali su cosa stai allenando se sei all'inizio o non hai particolari carenze. 500-600 metri di dislivello e 20 km una o due volte alla settima sono pochissimi, per cui se vorrai migliorare dovrai aumentare la frequenza perché solo aumentando l'intensità nelle uscite non avresti al momento le capacità per raggiungere intensità tali da rendere allenante così poco lavoro, come del resto praticamente nessuno, il lavoro che fai è davvero insufficiente.

 

[john deere power]

la potenza del ciclista'' pedalatore'', cioe' biker o stradista, e' formata di due componenti: la potenza muscolare e quella aerobica (fiato). in un centro di preparazione di riferimento da 20 anni, dalle mie parti, anni fa fecero una prova di forza massimale tra uno stradista proffessionista di alto livello, seguito dal centro, e un qualunque addetto che ci lavorava dentro,alla pressa: ebbene , la persona ''non atletica'' riusci' a battere il ciclista pro.

Intanto considerare potenza aerobica e muscolare separatamente offre una visione monca della questione perché la prestazione è la risultante di entrambe. la componente aerobica è funzionale a quella muscolare, il motore che spinge è sempre il muscolo, il fattore cardiovascolare potremmo vederlo come l'alimentazione del motore. Ma dire che l' 80% della potenza è data dall'aerobica è scorretto non solo dal punto di vista fisiologico ma anche metodoligico[/QUOTE]quello che ho scritto nel quote sopra. e l'esempio che e' stato provato in quel centro e' eloquente. ti do' un'altra prova. negli anni, da vero appassionato di ciclismo, dopo gli scandali doping che si sono succeduti, mi sono fatto una cultura facendomi una libreria con svariati libri, frutto di storie vere ,del doping nel ciclismo, a titolo informativo ndr .fino agli anni '90 venivano usati prodotti come le anfetamine che abbassavano la soglia del dolore e fatica, e i cortisonici, che abbattevano lo stato infiammatorio dei muscoli sfruttati al limite, in pratica eliminavano il mal di gambe. quindi prodotti che limitavano gli effetti negativi dell'esagerato sfruttamento della muscolatura, sempre ai limiti. ma il grande spartiacque che aumento' mostruosamente le prestazioni, al punto che velocisti con buone doti di fondo,diventavano anche protagonisti di gare a tappe di tre settimane; passisti di 80 kg si permettevano di mettere in fila indiana il gruppo sui passi di montagna; corridori vincenti nelle grandi classiche del pave' , terreno di passisti veloci potenti, diventavano vincenti anche nelle classiche con dislivelli da paura, quindi roba da scalatori,.... fu l'uso dellepo prima e delle autoemotrasfusioni poi. il significato: aumentando i globuli rossi nel sangue, si poteva lavorare piu' ossigeno: piu' potenza e piu' resistenza. ci sono record di scalate di certe salite, che, nonostante l'evoluzione spaventosa dei mezzi meccanici e della preparazione,sono imbattuti dai primi anni '90, quando l'epo non era rintracciato e molti corridori avevano marmellata nelle vene, invece del sangue. quindi, il grosso vantaggio sulle prestazioni, il doping lo ottenne sull'aumento della potenza aerobica

Molto dipende da che tipo di disciplina si pratica e da che tipo di ciclista si è, quindi anche dalle caratteristiche individuali.

ovviamente io parlo di discipline ciclistiche aerobiche, cioe' di una certa durata: in campo di noi amatori, dai 90 min alle 8 ore in alcuni casi

 

[john deere power]

Secondo me c' da fare chiarezza su un'aspetto fondamentale: quando si parete da un livello basso quasi tutto è allenante, nel senso che porta ad adattamento e miglioramento, il fatto però che qualcosa sia allenante non basta a definirlo allenamento. L'allenamento segue una programmazione perseguendo uno specifico obiettivo cosicché i risultati non siano casuali ma voluti, e assume un'importanza tanto maggiore quanto più alto è il livello dell'atleta, che via via con il suo crescere necessita di un'approccio sempre più preciso.

Il fatto che tu alleni maggiormente la componente muscolare o quella aerobica non ha a che vedere con le distanze, o meglio solo in parte. Ci sono allenamenti brevi che possono migliorare notevolmente la capacità aerobica perché creano uno stress importante, allo stesso modo è possibile fare lunghi allenamenti allenandoti poco o niente.

Il mio consiglio è di non farti troppe seghe mentali su cosa stai allenando se sei all'inizio o non hai particolari carenze. 500-600 metri di dislivello e 20 km una o due volte alla settima sono pochissimi, per cui se vorrai migliorare dovrai aumentare la frequenza perché solo aumentando l'intensità nelle uscite non avresti al momento le capacità per raggiungere intensità tali da rendere allenante così poco lavoro, come del resto praticamente nessuno, il lavoro che fai è davvero insufficiente.

oh, una volta tanto sono d'accordo: parole sagge

 

[john deere power]

Innanzitutto grazie per le varie informazioni tecniche, così da capire come funziona il corpo in bici a seconda di cosa uno voglia ottenere.
Colgo l'occasione per fare una domanda generica e teorica e slegata da dati specifici: uscite di massimo 1 h e mezza e massimo 20 km, una volta a settimana, guadagnandosi in tutto 500-600 metri di dislivello intese praticamente sempre come unica salita e unica discesa... È un allenamento pressoché solo muscolare da quel che ho capito.
Restando nell'ambito di una frequenza cardiaca 'gestita' ma spingendo forte (a seconda delle proprie possibilità ovviamente) è più stressante o più salutare per il corpo? In poche parole, fare questo tipo di uscite 'a tutta' senza andare fuori soglia, può essere considerato un allenamento settimanale oppure solo uno stress reiterato di settimana in settimana? Sempre che si sia capito cosa intendo... Grazie.

solo stress, che non produce risultati.i fondamentali dell'allenamento di uno sport aerobico: costanza, costante progressione dei carichi, giusta alternanza tra carico e scarico. non hai nemmeno le basi iniziali, andare a tutta una volta a settimana, stressa molto il tuo fisico e non produce adattamenti che fanno migliorare, perche' dopo una settimana di stop, il tuo fisico ha gia' '' perso'' gli adattamenti dell'allenamento precedente

 

[petauro]

Grazie, il mio intervento era solo per mettervi d'accordo almeno una volta...
Ovviamente non mi interessa nulla la performance, altrimenti è ovvio che farei più uscite, il resto dello sport lo completo col tennis 2 volte a settimana 2 ore a sessione e qualche piccola corsa, ma sono sport completamente antitetici al ciclismo, aiutano però in bici a poter spingere un po' di più avendo il corpo in qualche modo già bello attivo. La mia domanda riguardo allo stress è proprio perché prima ero esausto alla fine dato che esageravo davvero la volta che uscivo, ora do tutto comunque ma appena vado fuorigiri rallento a parità di rapporto e respiro a pieni polmoni proprio per non stressarmi oltre misura. Non sono un ragazzino, ho 45 anni e impari che qualsiasi shock diventa deleterio oltre che del tutto inutile ovviamente.

 

[A71]

Ho sempre cercato di programmare il miei giri settimanali con il dislivello suddiviso sue minimo tre ascese, magari con dislivelli non estremi, stile 4/500 , in modo di abituarmi , anche mentalmente, con un chilometraggio medio di 35 km per un totale dislivello di dai 1200 ai1300 x circa 2 ore e mezza/ tre ore, nell’weekend sommo un giro più lungo, ma non sempre. Il tutto a cazzum, cioè salgo mi riscaldo e poi vado, molto a sensazione, a volte ne ho per tutte le salite e spingo, a volte soffro, alternando giri dai quali esco meglio ad altri con prestazioni più deludenti.
Purtroppo non ho un power meter.
Comy

 

[big_63]

io potrei anche postarti quelle che facevo io , che comunque mi ''aggiustavo'' in base all'esperienza pluriennale. pero' le mie tabrelle erano su misura per un soggetto, io, che aveva tot valori, che pedalava tra gare e allenamenti , 12-20 ore a settimana..
fare salita, non comporta di scontato migliorare le prestazioni. usualmente, specialmente per i biker, vedo gente che spinge rapporti molto duri non oltre le 60 rpm, oppure frulla a vuoto senza spingere: risultato, velocita' molto basse, cuore che sale di battiti. l'allenamento in pianura o falsopiano, ha molta importanza, perche' stimola a tenere alte rpm ,senza frullare ovviamente, ma facendo girare comunque rapporti medio- lunghi = alti wattaggi = alte velocita'. non che l'allenamento in salita non serva, in salita, tenendo tendenzialmente rpm piu' basse della pianura, viene stimolata piu' la potenza muscolare, che pero' e' quella che ha minor peso sulla potenza erogata, come scrivevo sopra. l'ideale e' allenarsi a fare tratti ad alte velocita' e alte rpm in pianura (90-100 rpm) unite ad alte velocita' e medio- alte rpm in salita (80-90).si ottiene cosi' un buon mix per stimolare potenza aerobica e muscolare . chiaramente si arriva a questo per gradi: se si e' abituati a pedalare in pianura a 70 rpm e in salita a 50, di colpo non si puo' aumentare, ci vogliono mesi per evolversi, ma con allenamenti costanti, in un paio di stagioni max , ci si arriva

Non ho ancora capito quale sia la tua FTP...

io penso che fosse simile alla tua 4,5 W/kg, valore di per se buono se unito a ripetitivita' ... poi dipende anche come sono gli altri cp, perchè anche se
hai un buon passo ftp e al primo allungo violentissimo (ad es di 1minuto) perdi le ruote è un grande limite.
Cmq ho visto con i mie occhi amatori top, con ftp di 5,3 w/kg non tenere la ruota di Villella al primo serio allungo in pianura ...