Tabelle allenamento annuali fai da te

[luigip]

Ciao tutti, so già che ci sono migliaia di topic sull'argomento, ma vorrei aprirne un altro per cercarne di farne uno unico o migliore...
Vorrei che fosse indirizzato a tutti quei i quei bikers che non hanno voglia, tempo o soldi ( che di questo tempo ne servono assai) per andare da un preparatore atletico!
Per cui la mia richiesta è quella di cercare prendendo spunto dalle varie tabelle su internet di crearci un allenamento completo annuale o meglio darci uno spunto non solo per me ma per tutti quelli che hanno le mie stesse esigenze!
Che ne dite?
Quello che vi chiedo con che si inizia l'allenamento invernale? Posso fare forza e ossigeno insieme a le sfr? Sapete non vorrei allenarmi a c....o questo inverno! La mia fa max è 186 e la mia soglia a è 171!

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[Reptilian90]

tabelle ne trovi a gogo ma occhio! sono tutte generalizzate! e se vai dal preparatore ti prende dai 200 ai 500/600 euri per tutta la preparazione, per un amatore è iù che antieconomico
quindi devi saper analizzare le tabelle per il tuo grado di allenamento attuale..è un casino da spiegare per iscritto
dovresti concentrarti sul microciclo (allenamento giornaliero x es), poi sul mesociclo (settimanale, racchiude il microciclo) e infine sul macrociclo (mensile), che sarebbe l'insieme di questi 2.
gli esempi del tempo che ti faccio sono molto generalizzati, però solitamente funziona in questo modo. alla fine di ogni mesociclo si fa il massimale, ossia un uscita in cui dai il massimo di te, ti spremi fino all'osso.
il mio consiglio è quello di fare anche un potenziamento che non sia solo di gambe ma consiglio di allenare il core e il cingolo scapolare che sono spesso sotto stress durante la prestazione/allenamento in bici.
spesso molto ossigeno viene dissipato in queste zone che sono sottostress.
se allenate a dovere avrai meno dolori, e poi potrai reggere un pelo di più (6-5% circa, non è fondamentale ma è consigliato)

 

[giorgibe]

Ciao tutti, so già che ci sono migliaia di topic sull'argomento, ma vorrei aprirne un altro per cercarne di farne uno unico o migliore...
Vorrei che fosse indirizzato a tutti quei i quei bikers che non hanno voglia, tempo o soldi ( che di questo tempo ne servono assai) per andare da un preparatore atletico!
Per cui la mia richiesta è quella di cercare prendendo spunto dalle varie tabelle su internet di crearci un allenamento completo annuale o meglio darci uno spunto non solo per me ma per tutti quelli che hanno le mie stesse esigenze!
Che ne dite?
Quello che vi chiedo con che si inizia l'allenamento invernale? Posso fare forza e ossigeno insieme a le sfr? Sapete non vorrei allenarmi a c....o questo inverno! La mia fa max è 186 e la mia soglia a è 171!

direi che le premesse per allenarsi a c..... ci sono proprio tutte, se non hai significative esperienze e vuoi fare gare meglio che ti trovi una squadra adeguata allo scopo e senti un po' come fanno quelli che vanno un po' più forte di te. se non vuoi fare gare aggregati ad un gruppo che fa al caso tuo. l' unico testo che mi sento di consigliarti è un libro che vendevano al deca, scritto in collaborazione con absalon e cascua : mtb avviamento e perfezionamento.

 

[luigip]

Sono due anni che vado in mtb, e sono iscritto al club della mia città ovviamente ci sono bikers che vanno forte, ma ognuno ha dei programmi specifici e proprio per questo volevo sapere se c'è la possibilità di creare qualche tabella per chi è come me alle prime armi e vuole iniziare qualche agretta quest'anno... Premetto che sarebbe utile anche inserire ovviamente allenamenti indoor o con rulli o spinbike!!!

 

[giorgibe]

Sono due anni che vado in mtb, e sono iscritto al club della mia città ovviamente ci sono bikers che vanno forte, ma ognuno ha dei programmi specifici e proprio per questo volevo sapere se c'è la possibilità di creare qualche tabella per chi è come me alle prime armi e vuole iniziare qualche garetta quest'anno... Premetto che sarebbe utile anche inserire ovviamente allenamenti indoor o con rulli o spinbike!!!

tabelle generiche per chi è " alle prime armi" valgono in genere poco, perché non si sa età/occupazione/precedenti sport/altezza/peso/tempo libero/stile di vita ecc ecc ecc ecc. se vuoi fare gare e non hai le basi trovati anche tu un allenatore magari non costoso e cerca magari di capirne le logiche.

La prima fortuna di un atleta è quella di trovare un bravo allenatore vicino a casa.
( cit. Gabriella Dorio )

 

[luigip]

Come non detto allora forse non mi sono spiegato bene... Ma no è possibile dare tabelle fatte in casa valutando i singoli parametri di noi del forum?

 

[luigip]

Ovviamente senza andare contro le regole del forum!!!

 

[Reptilian90]

Come non detto allora forse non mi sono spiegato bene... Ma no è possibile dare tabelle fatte in casa valutando i singoli parametri di noi del forum?

hai la minima idea di quanto ci voglia ad un preparatore per fare una tabella?
non troverai mai nessuno, a me no che non sia tuo amico che te la faccia gratis
è come se vai da un medico e non paghi..è pur sempre uno specialista nel settore

 

[luigip]

Ma infatti io chiedevo solo spunti... Comunque chiedo accusa a tutti per il topic inutile!!!😥😥😥

 

[Reptilian90]

Ma infatti io chiedevo solo spunti... Comunque chiedo accusa a tutti per il topic inutile!!!😥😥😥

per gli spunti te li ho scritti, micro, meso, macro cicli. li devi vedere te come lavorare ecco. devi vedere le tue potenzialità e le tue capacità attuali.
oltre questo non posso dirti.
io quando l'ho fatta a me ci ho impiegato un bè di tempo.
forse una 15ina di ore tra test e stesura digitale
armati di pazienza e ricerca.
un buon libro è "l'allenamento ottimale" troverai tutto ciò che ti occorre

 

[luigip]

Grazie volevo chiederti un ultima cosa!
Dividerei il lavoro così:
Almeno 2 volte alla sett
Esercizi di potenziamento con pesi (affondi) 2x20 alternando ogni serie da 5/10 min di spinbike con rpm veloci, fondo medio!
Polpacci 2x15 alternando le serie con spinbike
1 allenamento per la resistenza
1 uscita con mtb o bdc per fare fondo
TUTTO QUESTO PER LE PRIME 8 sett intervallate da una sett di scarico
Poi iniziare con 8 sett per allenare la soglia anaerobica 2 allenamenti e 1 di sfr più 1 uscita a sett
Successive 8 sett non saprei ancora!!! Forse racchiudere sfr+ simulazione gare tipo cioè mettere insieme tutto ciò che ho fatto precedentemente!
Ovviamente se posso le sedute in spinbike le sostituisco con uscite!!
Che dici?
Io vorrei allenarmi sia per xc che per marathon!!

 

[Reptilian90]

Grazie volevo chiederti un ultima cosa!
Dividerei il lavoro così:
Almeno 2 volte alla sett
Esercizi di potenziamento con pesi (affondi) 2x20 alternando ogni serie da 5/10 min di spinbike con rpm veloci, fondo medio!
Polpacci 2x15 alternando le serie con spinbike
1 allenamento per la resistenza
1 uscita con mtb o bdc per fare fondo
TUTTO QUESTO PER LE PRIME 8 sett intervallate da una sett di scarico
Poi iniziare con 8 sett per allenare la soglia anaerobica 2 allenamenti e 1 di sfr più 1 uscita a sett
Successive 8 sett non saprei ancora!!! Forse racchiudere sfr+ simulazione gare tipo cioè mettere insieme tutto ciò che ho fatto precedentemente!
Ovviamente se posso le sedute in spinbike le sostituisco con uscite!!
Che dici?
Io vorrei allenarmi sia per xc che per marathon!!

beh non è male come "tabella" l'unica è applicarla e fare modifiche a seconda del tuo stato fisico, controllare i livelli di fatica, e cercare di non andare mai in overtraining se no ne esci dopo un mese

 

[giorgibe]

Come non detto allora forse non mi sono spiegato bene... Ma no è possibile dare tabelle fatte in casa valutando i singoli parametri di noi del forum?

tutto si può, ma ci vuole tempo, e non è solo questione di soldi ma a farlo gratis spesso poi non si riceve quasi neanche un grazie ( ed un aggiornamento personale per la soddisfazione ), indi per cui fanno bene gli allenatori a farsi pagare.

Dividerei il lavoro così:
Almeno 2 volte alla sett
Esercizi di potenziamento con pesi (affondi) 2x20 alternando ogni serie da 5/10 min di spinbike con rpm veloci, fondo medio!
Polpacci 2x15 alternando le serie con spinbike
1 allenamento per la resistenza
1 uscita con mtb o bdc per fare fondo
TUTTO QUESTO PER LE PRIME 8 sett intervallate da una sett di scarico
Poi iniziare con 8 sett per allenare la soglia anaerobica 2 allenamenti e 1 di sfr più 1 uscita a sett
Successive 8 sett non saprei ancora!!! Forse racchiudere sfr+ simulazione gare tipo cioè mettere insieme tutto ciò che ho fatto precedentemente!
Ovviamente se posso le sedute in spinbike le sostituisco con uscite!!
Che dici?
Io vorrei allenarmi sia per xc che per marathon!!

palestra almeno due volte la settimana per me diventerebbe massimo due volte la settimana, alterna i gruppi muscolari e gli esercizi, lavora per blocchi, fai prima un periodo introduttivo di forza generale, poi intermedio , poi finalizza ( primo mese ripetizioni 2 x 10, secondo mese 3x8, poi 3x6 carico e recupero a crescere) fa pochi esercizi generali, tipo squat o panca o alzate varie, inframmezzare sciolto con spin è ok, aggiungi riscaldamento / defaticamento e tanto stretching. scarica di più di quello che pensi. per la bici intanto fai fondo lento, poi medio, poi quando smetti con la palestra un po' fartlek veloce ( vedi cos'è ) e poi soglia a ritmo gara xc - io lascerei perdere le sfr e compagnia cantante. cura bene la tecnica off road e scarica agile in bici per assorbire prima la palestra poi gli allenamenti più impegnativi come lunghi o ritmi veloci. quando sei in stagione agonistica concentrati sul recupero, dipende anche da quante gare fai. buone pedalate

 

[luigip]

tutto si può, ma ci vuole tempo, e non è solo questione di soldi ma a farlo gratis spesso poi non si riceve quasi neanche un grazie ( ed un aggiornamento personale per la soddisfazione ), indi per cui fanno bene gli allenatori a farsi pagare.



palestra almeno due volte la settimana per me diventerebbe massimo due volte la settimana, alterna i gruppi muscolari e gli esercizi, lavora per blocchi, fai prima un periodo introduttivo di forza generale, poi intermedio , poi finalizza ( primo mese ripetizioni 2 x 10, secondo mese 3x8, poi 3x6 carico e recupero a crescere) fa pochi esercizi generali, tipo squat o panca o alzate varie, inframmezzare sciolto con spin è ok, aggiungi riscaldamento / defaticamento e tanto stretching. scarica di più di quello che pensi. per la bici intanto fai fondo lento, poi medio, poi quando smetti con la palestra un po' fartlek veloce ( vedi cos'è ) e poi soglia a ritmo gara xc - io lascerei perdere le sfr e compagnia cantante. cura bene la tecnica off road e scarica agile in bici per assorbire prima la palestra poi gli allenamenti più impegnativi come lunghi o ritmi veloci. quando sei in stagione agonistica concentrati sul recupero, dipende anche da quante gare fai. buone pedalate

Gr

 

[luigip]

tutto si può, ma ci vuole tempo, e non è solo questione di soldi ma a farlo gratis spesso poi non si riceve quasi neanche un grazie ( ed un aggiornamento personale per la soddisfazione ), indi per cui fanno bene gli allenatori a farsi pagare.



palestra almeno due volte la settimana per me diventerebbe massimo due volte la settimana, alterna i gruppi muscolari e gli esercizi, lavora per blocchi, fai prima un periodo introduttivo di forza generale, poi intermedio , poi finalizza ( primo mese ripetizioni 2 x 10, secondo mese 3x8, poi 3x6 carico e recupero a crescere) fa pochi esercizi generali, tipo squat o panca o alzate varie, inframmezzare sciolto con spin è ok, aggiungi riscaldamento / defaticamento e tanto stretching. scarica di più di quello che pensi. per la bici intanto fai fondo lento, poi medio, poi quando smetti con la palestra un po' fartlek veloce ( vedi cos'è ) e poi soglia a ritmo gara xc - io lascerei perdere le sfr e compagnia cantante. cura bene la tecnica off road e scarica agile in bici per assorbire prima la palestra poi gli allenamenti più impegnativi come lunghi o ritmi veloci. quando sei in stagione agonistica concentrati sul recupero, dipende anche da quante gare fai. buone pedalate

Grazie ancora!!!!

 

[AlBike72]

Ma infatti io chiedevo solo spunti... Comunque chiedo accusa a tutti per il topic inutile!!!😥😥😥

Non e inutile come topic. il problema e come si pensa. Tutti vogliono tutto e ... subito (dico in generale non la prendi personale ). Personalmete faccio sport da ragazzino e da 25 anni BB e da 15 anni ho la mia palestra. Ancora oggi cambio la mia alimentazione . Come ti hanno detto nessuno ti piu fare una scheda perfetta (pagandola o no), anche se si, sara per un breve periodo perche l'organismo cambia e si regola l'alimentazione. Il mio consiglio, devi farti una tua personale cultura di alimentazione e con tempo devi sentire e capire il tuo organismo. solo cosi si puo adattare alle magiori esigenze che nascono nel tempo.

 

[DOGO]

Considerando che un preparatore ottimizza tempi e sforzi, e considerando che il tempo (soprattutto libero) è denaro, a mio parere un preparatore che pianifica una programmazione annuale è un ottimo e poco dispendioso investimento.
Senza necessariamente spendere cifre alte... Diverso il discorso se si desidera essere accompagnati passo passo nella preparazione.

Nb: un topic dove si trova tutto sarebbe copia/incolla di un corso di scienze motorie... ossia impossibile.

Diciamo che per avere una popolazione meglio allenata basterebbe sapere che ogni macrociclo prevede:
- resistenza aerobica di base
- forza submax
- potenza aerobica
- vo2max
- forza resistente
tutte organizzate in modo coerente e con adeguate sovrapposizioni.

Poi per i casi particolari abbiamo anche resistenza alla forza.

I modi per sviluppare la singola qualità sono molti, ma non infiniti.
Le maggiori difficoltà, per i poco esperti, sta nel pianificarne la propedeuticità nel macro-meso-micro ciclo.

 

[luigip]

Mi potresti fare degli esempi di esercizi vo2max e forza submax?

 

[DOGO]

Mi potresti fare degli esempi di esercizi vo2max e forza submax?

Ti consiglio una semplice ricerca su Google, oppure una accurata ricerca qui sul forum.

NB: anche in questa sezione c'è un 3D aperto da me dedicato alla vo2mx.

Esempio forza sub max (in palestra): squat o pressa, 6/8 ripetizioni al cedimento per 3/4 serie con recupero quasi completo (dai 2 ai 3 minuti).
In bici non riuscirai mai ad allenare nello specifico la forza sub max, tuttavia con le SFR (condotte con adeguato sostanziale recupero - anche perchè SFR di per sè significa poco visto che il tipo di forza è correlato alle FC e watt (sul limite personale) raggiunti) hai comunque un buono sviluppo della forza submax.

Esempio vo2max: 4/5 ripetute da 4/6' fuori soglia con recupero 60/90/120'' (dipende dalla specificità dell'allenamento) condotte alla potenza e FC max tale per cui si riescano a completare tutte le ripetute con prestazioni accettabili (un calo drastico nella prestazione negli ultimi 90/60'' della ripetuta indica un eccessivo fuori soglia). E' l'allenamento "più provante ed impegnativo" che si possa fare.

 

[ILCEKO]

Questa discussione, se sviluppata in modo giusto, potrebbe essere d'aiuto a molte persone. Per capire un pò meglio, quanto tempo bisognerà dedicare ai vari step indicati da DOGO?? E quali sono gli allenamenti giusti per svilupparli??
Ad esempio
-Resistenza aerobica: Uscite lunghe con 90/100 rpm per circa un mese!!