Un approccio progressivo all'High Intensity Intertval Training

  • La Pinarello Dogma XC è finalmente disponibile al pubblico! Dopo averla vista sul gradino più alto del podio dei campionati del mondo di XC 2023 con Tom Pidcock (con la full) e Pauline Ferrand-Prevot (con la front), Stefano Udeschini ha avuto modo di provarla sui sentieri del Garda
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jo il pazzo

Biker superioris
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Passare da 240 a 300 watt è effetto del condizionamento. Gli sport di endurance vanno condizionati. Non basta avere la potenza e il dna, bisogna anche saper resistere alla fatica per lungo periodo. Un FTP da 50 minuti è uno sforzo mentale immane già per uno condizionato, figurati per chi non lo è. Quindi il test non rileva il potenziale, ma la condizione dell'epoca. Del resto 240 watt sono proprio pochi, anche in considerazione che non sei un fuscello. Mentre 300 ftp sono accettabili, ma bisogno vedere quanto pesi, perché se pesi 65kg e ai 53 anni, non sei messo male, ma se pesi 80 e ne hai 35, se fai un xc con 1200 mt di dislivello in 25 km, ti passano sopra anche i gli M12 (esagero ovviamente).
Il fatto è che adesso devi cominciare a vedere i miglioramenti, ma passare da 300 watt a 305 sul simulatore non serve a nulla. I risultati vanno visti in gara. Conosco campioni sul simulatore che in gara sono delle pippe e persone che sul simulatore sono normali, in gara diventare dei leoni e andare da paura. I watt non ci dicono quanto siamo forti, dobbiamo usarli come punto di riferimento per non sbagliare l'allenamento. Appunto, come dicevi tu, per adattare l'organismo a uno sforzo maggiore. Dove la progressione però non è lineare, ma si muove come usa sorta di, anche se improprio, "onda".

Pesavo 78 Kg un anno fa, ora ne peso circa 68, quindi ho una FTP di 4.4 w/k , mi pare accettabile come punto di partenza. Gare non ne faccio perché il lavoro non me lo consente al momento ma sono in arrivo cambiamenti e inizierò a farne.
Che il simulatore non ci dica quanto siamo forti scusa ma non concordo, è un fatto inoppugnabile che chi ha tanti watt è più forte di chi ne ha meno, poi se parliamo di gara, ci sono altri fattori, mentali, tattici, ecc... che possono sfavorirti rispetto a uno con meno w/k di te. Quindi che il risultato non dipenda solo dai w/k ne sono certo, del resto è un discorso che vale per ogni sport, nei pesi ho fatto gare decisamente buone e gare disastrose per miei errori arrivando più basso in classifica rispetto ad atleti meno forti di me, capita. Ma dire che l'FTP non sia la misura della potenza di un ciclista non è corretto.
 

jo il pazzo

Biker superioris
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il mio metodo """TABATA""" pianificato da me stesso consiste in: 5 min di riscaldamento (110/130 bpm) 8 serie con 20" a 155/165 bpm e 10" di recupero, 2 minuti di riposo e ancora 8 serie con 20" a 155/165 bpm e 10" di recupero, 5 minuti di riposo.

Anche tu non stai facendo un Tabata. La frequenza cardiaca non può essere usata come riferimento in questo caso per due ragioni:

1- L'obiettivo del Tabata è di mantenere una V02 max del 170% durante le fasi di sprint, la FC non è la VO2 max.

2-La FC è un parametro che ha una latenza di risposta e una latenza di recupero, per cui in un lavoro di una manciata di secondi e con così poco recupero non potrà che salire e basta, senza darti informazioni in tempo reale circa quello che stai facendo.

Ora l'obiezione logica sarebbe che neppure la potenza è la V02 max, però i watt sono espressi in tempo reale e ti consentono di capire se stai tenendo l'intensità. Mentre la FC no, può essere altissima perché sei stanco ma non stai producendo sufficiente lavoro metabolico (nel metabolismo di interesse), oppure come nel tuo caso resti decisamente troppo basso di potenza durante le fasi attive (altrimenti ti garantisco che non faresti 2 set da 8) e il cuore ti fa credere che stai lavorando...

P.S. un riscaldamento di 5 minuti a 110,130 bpm secondo me è insufficiente per qualsiasi metodo HIIT. Io ne faccio 10 a potenza crescente seguiti da 3 sprint con recupero comodo anche loro a potenza crescente, poi recupero e dopo inizio. Per farti un'idea ti allego un'allenamento tipo con anche il riscaldamento.
 

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il mio metodo """TABATA""" pianificato da me stesso consiste in: 5 min di riscaldamento (110/130 bpm) 8 serie con 20" a 155/165 bpm e 10" di recupero, 2 minuti di riposo e ancora 8 serie con 20" a 155/165 bpm e 10" di recupero, 5 minuti di riposo.
Anche tu non stai facendo un Tabata

In pratica non sta neanche allenandosi, perchè con 20' di lavoro di cui 5 minuti più o meno sotto soglia, equivalgono a prendere la bici per andare a prendere il giornale.

Se vuoi lavorare a quelle FC fatti almeno 6/8 minuti e 3/6 di recupero.
 

drmale

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Pesavo 78 Kg un anno fa, ora ne peso circa 68, quindi ho una FTP di 4.4 w/k , mi pare accettabile come punto di partenza. Gare non ne faccio perché il lavoro non me lo consente al momento ma sono in arrivo cambiamenti e inizierò a farne.
Che il simulatore non ci dica quanto siamo forti scusa ma non concordo, è un fatto inoppugnabile che chi ha tanti watt è più forte di chi ne ha meno, poi se parliamo di gara, ci sono altri fattori, mentali, tattici, ecc... che possono sfavorirti rispetto a uno con meno w/k di te. Quindi che il risultato non dipenda solo dai w/k ne sono certo, del resto è un discorso che vale per ogni sport, nei pesi ho fatto gare decisamente buone e gare disastrose per miei errori arrivando più basso in classifica rispetto ad atleti meno forti di me, capita. Ma dire che l'FTP non sia la misura della potenza di un ciclista non è corretto.
Io ragiono in termini gara, la potenza è solo un dimensione della performance... poi c'è il recupero. E devi allenare anche quello. L'xc non è sollevamento pesi.
 
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jo il pazzo

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Io ragiono in termini gara, la potenza è solo un dimensione della performance... poi c'è il recupero. E devi allenare anche quello. L'xc non è sollevamento pesi.
Io vorrei gareggiare in enduro e a dire il vero... Resta il fatto che se hai più potenza sei su un altro pianeta rispetto a chi ne ha meno.
 
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jo il pazzo

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Per curiosità....che misuratore di potenza hai usato per il test?
p.s. 4.4 w/kg vuol dire arrivare nel primo 10% di GF e Marathon.

Uso un rullo interattivo elite direto, è discretamente preciso. :mrgreen: Non so come mi piazzerei, comunque quando giro in strada mi trovo a pedalare sempre da solo :))): Scherzi a parte (no, non scherzavo), a me piacerebbe gareggiare in enduro. Anche le cronometro però mi intrigano, ma sarebbe troppa carne al fuoco probabilmente.
 

big_63

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Che il simulatore non ci dica quanto siamo forti scusa ma non concordo, è un fatto inoppugnabile che chi ha tanti watt è più forte di chi ne ha meno, poi se parliamo di gara, ci sono altri fattori, mentali, tattici, ecc... che possono sfavorirti rispetto a uno con meno w/k di te. Quindi che il risultato non dipenda solo dai w/k ne sono certo, del resto è un discorso che vale per ogni sport, nei pesi ho fatto gare decisamente buone e gare disastrose per miei errori arrivando più basso in classifica rispetto ad atleti meno forti di me, capita. Ma dire che l'FTP non sia la misura della potenza di un ciclista non è corretto.
i numeri non ti dicono dove potrai arrivare ma ... dove non potrai arrivare :augustin:
cmq la miglior dote è la ripetibilità della potenza e la capacità di esprimerla a varie cadenze (principale caratteristica dei Pro)
 
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drmale

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Io vorrei gareggiare in enduro e a dire il vero... Resta il fatto che se hai più potenza sei su un altro pianeta rispetto a chi ne ha meno.
Allora la potenza proprio non ti serve, esco con la maglia tricolore M5, e ti garantisco che anche se m5, fa paura, e di potenza ne ha molta meno di me. Ma molta. In xc non quasi non mi vede, ma in enduro, proprio non lo vedo, nemmeno col binocolo. Lascia perdere la potenza e lavora sulla velocità, soprattutto la capacità di alzare la velocità che hai nella testa e nei freni!!!
 

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Biker poeticus
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Allora la potenza proprio non ti serve, esco con la maglia tricolore M5, e ti garantisco che anche se m5, fa paura, e di potenza ne ha molta meno di me. Ma molta. In xc non quasi non mi vede, ma in enduro, proprio non lo vedo, nemmeno col binocolo. Lascia perdere la potenza e lavora sulla velocità, soprattutto la capacità di alzare la velocità che hai nella testa e nei freni!!!
diciamo che la potenza serve sempre, soprattutto ad alti livelli ... guarda quel "vecchietto" di Bruno Zanchi che da la paga al 99% dei giovani
 

jo il pazzo

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Allora la potenza proprio non ti serve, esco con la maglia tricolore M5, e ti garantisco che anche se m5, fa paura, e di potenza ne ha molta meno di me. Ma molta. In xc non quasi non mi vede, ma in enduro, proprio non lo vedo, nemmeno col binocolo. Lascia perdere la potenza e lavora sulla velocità, soprattutto la capacità di alzare la velocità che hai nella testa e nei freni!!!

Che la potenza non serve in enduro non è proprio vero, le PS sono piene di rilanci anche lunghi che incidono un casino sulla velocità media, poi avere una FTP alta significa tolleranza al lattacido che in discesa serve eccome, e capacità di tollerare una gara restando sempre fresco e lucido. Non facciamo come i pro italiani dell'enduro, quelli che "l'importante è andare forte in discesa" e poi a livello internazionale prendono schiaffoni! Almeno io la penso così, solo il tempo mi dirò se sbaglio.

P.S. curo anche l'aspetto della discesa, dove non mi reputo uno che va forte ma di certo non sono nemmeno fermo. :mrgreen:
 

jk_biker

Biker superioris
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..fatta a pezzi
Pesavo 78 Kg un anno fa, ora ne peso circa 68, quindi ho una FTP di 4.4 w/k , mi pare accettabile come punto di partenza. Gare non ne faccio perché il lavoro non me lo consente al momento ma sono in arrivo cambiamenti e inizierò a farne.
Che il simulatore non ci dica quanto siamo forti scusa ma non concordo, è un fatto inoppugnabile che chi ha tanti watt è più forte di chi ne ha meno, poi se parliamo di gara, ci sono altri fattori, mentali, tattici, ecc... che possono sfavorirti rispetto a uno con meno w/k di te. Quindi che il risultato non dipenda solo dai w/k ne sono certo, del resto è un discorso che vale per ogni sport, nei pesi ho fatto gare decisamente buone e gare disastrose per miei errori arrivando più basso in classifica rispetto ad atleti meno forti di me, capita. Ma dire che l'FTP non sia la misura della potenza di un ciclista non è corretto.

Ciao Jo, scusa se mi intrometto ma credo abbia ragione drmale poichè le abilità ciclistiche si dividono in forza, resistenza e velocità. La potenza è un sottoprodotto di esse e se trascuri gli altri aspetti ti mancherà sempre qualcosa (alias sarai in svantaggio rispetto a chi ha una preparazione più completa). E' poi ovvio che a seconda della disciplina il baricentro andrà calibrato più verso un'abilità che un'altra, ma qui entrano in gioco le scuole di pensiero dei preparatori
Ti allego un estratto del libro di Joe Friel che rende meglio l'idea.
 

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Ciao Jo, scusa se mi intrometto ma credo abbia ragione drmale poichè le abilità ciclistiche si dividono in forza, resistenza e velocità. La potenza è un sottoprodotto di esse e se trascuri gli altri aspetti ti mancherà sempre qualcosa (alias sarai in svantaggio rispetto a chi ha una preparazione più completa). E' poi ovvio che a seconda della disciplina il baricentro andrà calibrato più verso un'abilità che un'altra, ma qui entrano in gioco le scuole di pensiero dei preparatori
Ti allego un estratto del libro di Joe Friel che rende meglio l'idea.
ssssssssssx:omertà::omertà::omertà: non sveliamo troppo, poi magari cominciano ad andar forte e son guai...:via!:
 

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