Forza resistente: analisi e nuovi approcci

Forza resistente: analisi e nuovi approcci

Federico Frulloni, 17/01/2016
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Federico Frulloni, 17/01/2016

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Bentornati a tutti, quest’oggi ci addentriamo nel mondo della forza in mtb, o meglio, della forza resistente in mountain bike, e grazie ad un doppio articolo capiremo molte cose. Via via che andremo avanti ci accorgeremo inoltre che i confini di questo tipo di allenamento, rinomato con le declinazioni di ripetute PFR & SFR, sono molto incerti, e giocare sul filo delle rpm, del tempo di applicazione, o delle zone può fare la differenza tra un lavoro vincente e uno mediocre.

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Ci siamo già occupati di espressioni di forza e di SFR,  ma ripassiamo due concetti:

Forza resistente: tipo di forza che si esprime tra il 50 e il 70% del massimale di forza a determinata cadenza, in un lasso di tempo compreso tra i 30’’ e i 2’ (ricordiamoci che possiamo fare forza resistente in regime di forza dinamica massima, cioè quella che si ricerca nel 90% dei casi in mtb, ma anche in regime di forza esplosiva e forza rapida. Questo è doveroso dirlo per motivi concettuali). Il tempo di applicazione spesso viene ampliato e vedremo perché.

Pfr: pianura forza resistente. Ripetute che si svolgono in pianura o leggerissimo falsopiano, con una cadenza compresa tra le 50 e le 60 rpm circa e le condizioni di cui sopra. Il tutto si declina in un lavoro quasi sempre in sella nell’intorno di z3 (ritmo medio-veloce).

Sfr: salita forza resistente. Ripetute che si svolgono in leggera salita (4/6%) con cadenza e ritmi watt/cardio come sopra o poco più. Il tutto si declina in un lavoro che è possibile svolgere in sella, in piedi, alternando le due fasi.

Manuel Fumic (Cannondale Factory Racing Xc)

Le pfr-sfr migliorano la forza massima in assoluto?

Assolutamente no, o comunque in minima parte. Sappiamo già che uno squat o un affondo ben fatti reclutano una componente di forza massimale e sub massimale superiore e nemmeno paragonabile a quella erogabile (e sarebbe dannoso!) in bike. Per questo gli atleti che vogliono fare un salto di qualità, o professionisti, non snobbano affatto le sale pesi. Questo tipo di ripetute in bike aiutano magnificamente a trasformare sulla bike quei lavori di forza svolti in palestra e abituano il muscolo (lavoro periferico) a mantenere la contrazione nel tempo, in condizioni di circolazione sanguigna ridotta (x la pressione interna a basse rpm) e di difficoltà smaltimento metaboliti.

Le pfr-sfr sono utili a tutti?

Assolutamente no, atleti dotati di grande forza di base, seppur non sia detto che siano anche in grado di gestire una prolungata e ripetuta contrazione, è probabile che abbiano più bisogno di altri lavori. Nel settore gravity personalmente faccio raramente uso di questo strumento (20/30% dei casi).

Con questa coppia di articoli vi richiedo uno sforzo: scollegarvi dal classico concetto di sfr da 2/3 min e rec 2/3 min…parliamo di lavori di forza non di pfr o sfr…e vedremo alcuni esempi per arrivare ad alcune conclusioni.

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Ma come farle? E soprattutto sono utili solo d’inverno o anche durante la stagione agonistica?

In questo viaggio ci accompagnerà un mio atleta granfondista, che corre in mtb ma soprattutto su strada, e prenderemo spunto dalla sua attività road x capire meglio (più semplice, e comunque è sul bitume che la stragrande maggioranza di voi farà queste ripetute). Grazie a lui in questo primo articolo ripassiamo alcuni concetti.

Due numeri: 35 anni, durante la scorsa stagione agonistica tra i 59 e i 60 kg, circa 7% di bodyfat, un passato poco sportivo, negli ultimi 4 anni perde più di 20 kg e inizia ad andare in bici sempre di più; in Coppa Piemonte strada si classifica nell’ultimo terzo di classifica quando lo conosco, a metà o poco meglio nel primo anno, nei 50 assoluti al secondo anno (nel 2016 andiamo nei 10 assoluti!!!); un rapporto w/kg a soglia che si attesta in media nel 2015 in stagione sui 4.5/4.6.

Piccola digressione sugli ultimi mesi dell’atleta. Qui vedete la sua curva CP degli ultimi 2 mesi di stagione agonistica (esprime realmente il massimo wattaggio erogabile dall’atleta x determinati lassi di tempo, ripassiamo i vecchi articoli. Per costruirla, il programma, in questo caso Goldencheetah, prende i best delle uscite/gare selezionate – ove non può calcola):

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Dopo i 20 minuti (il cui wattaggio è 319) la curva fa un netto gradino a causa di una gara preparata appositamente x settembre, una cronoscalata di 18.30 min che ha aumentato notevolmente i suoi valori intorno alla z5 del programma, e quindi nell’intorno di CP5’-CP20’ (se avessimo preso questa prestazione come un test FTP di un test classico Allen & Coggan, anche con la pre-deplezione dei 5’ a tutta, avremo ottenuto un valore sovrastimato di potenza a soglia, erogabile x 45/60 min, che qui in questo contesto chiamiamo CP45/60’ – nello specifico avremmo letto erroneamente circa 4.8 w/kg a sgl). Proprio da questa prestazione prenderemo spunti per l’articolo successivo.

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Ecco invece la sua curva Cp in fase di creazione per la nuova stagione negli ultimi due mesi…alcuni intervalli come vedete sono da testare ancora…ma sono ben chiare 3 cose:

  • L’atleta è un granfondista puro, ha bassissimi valori di picco massimo su CP<3’ (anche in stagione 2015 non ha mai visto i 900 watt). Per andare oltre in classifica ha bisogno di più muscolatura anche se questo lo farà aumentare di peso (in gennaio siamo a quasi 61 kg – medesimo bf) non per puntare ai brevi intervalli, ma per tenere meglio in pianura e avere più forza in salita.
  • L’atleta ora ha una una FTP che gli fa sfiorare 4.4 w/kg (ottimo contando che ha fatto pochissimi km nel primo mesociclo post riposo).
  • L’atleta ha una CP di 271/273 watt circa. Ricordiamo che il termine ‘CP’, senza ulteriori specifiche sul lasso di tempo, si riferisce all’asintoto che intercetta la curva della potenza intorno ai 20/30 minuti (è di solito il passaggio tra la z4 e la z5 – il 105/107% di FTP, ma un conto è calcolarlo, un altro testarlo). Avere questo riferimento è importante perché ci può aiutare a capire l’andamento delle deplezione delle scorte anaerobiche nell’analisi, o nella previsione, di una gara (sopra CP, w’, questo il termine che sta a indicare quanto descritto sopra, cala più o meno drasticamente in base ai wattaggi, sotto CP più o meno velocemente, torna a crescere, sempre che molte condizioni legate ad aspetti alimentari, climatici siano rispettate). Questo valore (CP) in settembre aveva raggiunto 306 watt (320 w sui 20’), grazie all’allenamento mirato alla cronoscalata (ma la soglia, come già detto, non si era alzata moltissimo, avevamo aumentato la finestra tra FTP e CP).

Ma torniamo alla nostra forza resistente, diamo una occhiata alla cronoscalata di cui parlavamo:

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Vediamo che pur con il 50/34 – 30, e scalando a quasi 5.5 w/kg, l’atleta è costretto a salire nei punti più ripidi a 60/65 rpm, e 195 bpm!!! Questo risponde alla domanda ‘i lavori di forza resistente si fanno solo d’inverno?’ – certamente NO! Chiaramente si devono dosare, chiaramente non tutti i mesi, i richiami vanno fatti con intelligenza, ma per atleti di xc, gf, cx sono da considerare evergreen (chiaramente preponderanza nei mesi invernali), altrimenti si rischia di ritrovarsi con la gamba vuota . Nello specifico:

  • In xc la componente di forza espressa a basse cadenze è richiesta soprattutto nei rilanci sui tornanti (pochi secondi, siamo appena sotto il limite del tempo di applicazione della forza resistente,, siamo spesso nei massimali di forza…questa è una provocazione…più avanti capirete…ancora sfr classiche?) o su brevi tratti ripidi. Dei lavori di forza in allenamento (chiaramente non ai bpm di gara) che stanno tra i 20’’ e il minuto sono sempre più importanti (magari con progressione di rapporti e su sterrato – vedete che ci stiamo già spostando dalla classica definizione sfr). Nei prossimi mesi vi farò vedere dei protocolli da me creati specifici x l’XC new school.
  • Nelle gf, a minor intensità, si affrontano molte brevi o lunghe cronoscalate, e spesso la cadenza, nonostante padelloni dietro, scende per stanchezza generale (non periferica, bensì centrale – se succede, il cane si morde la coda), o per affrontare i tratti più ripidi.
  • Nel cx i rilanci da basse rpm sono molto più frequenti, e dovuti anche al terreno, ma avvengono in modo simile al xc, non mi addentro in questa disciplina tutta particolare perché richiederebbe analisi a sé.

Ci tengo a sottolineare che la tenuta su lunghe salite e la capacità di permanere in zona soglia e fuori soglia dipende soprattutto da lavori specifici, non dai lavori di forza; ho fatto una brevissima digressione sul gesto di gara per far comprendere quanto spesso durante la stagione agonistica, pur non sapendolo, ricorriamo a utilizzare una forza espressa in 50/70 rpm, tra il 50% (allenamento) e il 70-85% (fin sopra i valori limite di forza resistente – in gara). Dovendola utilizzare, è corretto anche allenarla, nei giusti modi. Non è detto che ciò che ci viene tramandato da molti anni sui classici lavori sia in assoluto corretto, e soprattutto adattabile a tutti.

Per oggi mi fermo qui poiché il ripasso è stato importante ed è importante x il proseguio che i concetti espressi oggi siano ben chiari. Nel prossimo articolo vedremo 8 differenti tipi di lavori di forza resistente, e anche qualcosina di più, dal classico all’innovativo, come promesso.

Buon allenamento e buon divertimento!!!

Federico Frulloni – FFTRAINING Sport Performance
Personal fitness trainer & preparatore atletico
www.fftraining.it
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FB
Cell 3482206686

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