Il nuoto come alternativa per la base aerobica

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Bentornati a tutti! In questo periodo sicuramente moltissimi di voi si stanno chiedendo come impostare il periodo transitorio (riposo) o le prime battute della preparazione invernale.

Con altrettanta sicurezza posso affermare che moltissimi ricercano la piscina come metodo alternativo di allenamento, o come supporto, per scappare dal freddo o variare la micro ciclizzazione dei workouts.

Andiamo quindi a capire quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di un allenamento in piscina, per capire quindi come inserirla in settimana, e in che periodo. Infine…qualche esempio di workout.

VANTAGGI:

Indubbiamente può favorire a livello mentale perché da modo di pensare, o non pensare, di isolarsi in un certo senso. Il colore stesso delle vasche molto spesso comunica tranquillità e serenità. Il fatto che la respirazione sia uno degli elementi fondamentali dello sport in questione, aiuta a riportare l’attenzione inevitabilmente su sé stessi, favorendo la tecnica chiamata dai mental coaches ‘qui e ora’; per proprietà transitiva, è più semplice escludere in acqua tutto ciò che sta ‘al di fuori’ di noi stessi.
L’acqua riducendo l’impatto e riducendo l’effetto gravità permette di fare allenamenti senza troppe conseguenze a livello di DOMS e articolari in genere.
La respirazione e il diaframma, che spessissimo in bike vengono maltrattati causa postura imposta in chiusura della catena anteriore, possono beneficiare molto dal nuoto. Attenzione però, avere un diaframma più forte e libero, quindi respirare meglio, non significa avere più capacità di scambio!
Come abbiamo già detto, se le vasche e soprattutto gli ambienti, sono a temperatura corretta, prendiamo meno freddo in inverno. In parte l’acqua, in parte una successiva doccia calda o bagno turco (o a seconda dell’obiettivo anche doccia calda-fredda) aiuta a liberare le vie aeree in caso di leggero stato infiammatorio (non asmatico, per cui non è consigliabile)
Coadiuva un buon lavoro di fondo
Rinforza la parte superiore del corpo e il core, mai come la palestra o l’allenamento funzionale, ma in caso di atleti con poco tempo a disposizione qualcosina fa.
Migliora la coordinazione, anche se a velocità molto ridotte rispetto a quelle in cui ci muoviamo in bike.
Favorisce la percezione del proprio corpo nello spazio (vi sono lavori specifici a occhi chiusi ma anche semplici vasche senza virata lo fanno)

SVANTAGGI

Il nuoto, per quanto sia venduto spesso come la cura per tutto, soprattutto per problemi posturali, per il 90% dei suoi stili, rinforza tutta la muscolatura intrarotatoria della parte superiore del corpo. E’ ormai sdoganato che il nuoto non è ginnastica posturale mirata, e vi risparmio estratti di studi più o meno recenti…tuttavia ancora oggi vedo adolescenti ipercifotici che facendo nuoto peggiorano una situazione che solamente in quei preziosi anni potrebbero migliorare. ‘Nuota a dorso, mi hanno detto…perché così contrasti la tua gobba’ sento dire spesso, pur non pensando al fatto che i muscoli principali che permettono suddetto movimento sono dorsali, pettorali e spalle (tutti completamente o in parte intrarotatori), esattamente come nello stile libero; poco conta che la circonduzione avvenga indietro. Occorre quindi valutare la soggettività prima di fare una attività apparentemente innocua.
Vero è che rinforza la muscolatura di schiena e core, ma per alcune specifiche discopatie, certi stili come rana e farfalla (delfino) possono creare molti problemi, specialmente se il soggetto non è tecnicamente esperto.
Alcuni soggetti soffrono psicologicamente per la monotonia della vasca e faticano a percepire tutti i vantaggi mentali che possono derivare dal nuoto (vedi sopra)
Rallenta il gesto atletico della bike! Ebbene si! Quante volte siete usciti dalla vasca, magari dopo giorni intensi di allenamento in bike, estremamente rilassati e senza più contratture, ma con le ‘gambe molli’…sensazione perdurata anche nei 2 giorni successivi in bike? Essendo l’acqua un fluido più denso dell’aria tutti i movimenti, per quanto potenti, vengono compiuti più lentamente, in un quadro in cui i fusi neuromuscolari sono poco stimolati. I fusi nm sono recettori posti all’interno del muscolo atti a identificare lo stato di allungamento del muscolo stesso, e a dare questa informazione molto velocemente, per prevenire infortuni, al midollo e quindi all’encefalo, che ad un eccessivo e improvviso stiramento del muscolo risponde con una immediata e in parte involontaria contrazione. In tutti gli sport a terra, tra cui la bike, questo meccanismo è molto sfruttato non solo a scopo preventivo ma anche prestazionale (per questo si fa stretching balistico pre-gara in molte specialità). In acqua si tende a sfruttare più la tecnica e l’aerodinamica che la reattività invece.
Il gesto è molto molto differente dalla pedalata. Se si vuole cambiare sport mantenendo il più possibile il gesto della pedalata molto meglio lo sci alpinismo, lo skiroll, la pattinata.
Se scarsi tecnicamente la spesa di un semplice allenamento di 40/45 min potrebbe risultare molto più alta di quella prevista.

QUANDO E’ MEGLIO FARLO?

Sicuramente il periodo migliore è quello in arrivo, ovvero la primissima parte della preparazione invernale. Cambiare sport può far bene alla mente e alle articolazioni, e se la tecnica è discreta il nuoto può aiutare nella costruzione del fondo. Essendo un gesto atletico estremamente differente reputo personalmente quasi inutile andare a ricercare in acqua un aumento importante di soglia o di vo2max, anche e soprattutto per il fatto che solitamente il ciclista non è un eccellente nuotatore tecnicamente, e si rischia di fare più danni che altro provando a coprire distanze nel più breve tempo possibile o quasi.

Durante la stagione agonistica tendo a lasciare la scelta all’amatore (magari abituato ad andare in piscina una volta a settimana), ma posiziono la seduta in acqua sempre molto lontana da allenamenti intensi e gare (almeno 2 gg da allenamenti intensi – almeno 4 giorni pre-gara) per i motivi di cui sopra. Al professionista, a parte rari casi o mental training, sconsiglio la piscina in periodo agonistico.

RECUPERO ATTIVO O NO?

Un recupero attivo per definizione deve permettere alla gamba di ritrovare la lucidità e fluidità perse causa allenamento precedente/gara, deve aiutare nell’eventuale riassorbimento di metaboliti, deve aiutare nel ripristino della corretta idratazione intra-extracellulare nel muscolo, deve servire a livello miofasciale a ripristinare importanti equilibri; deve infine essere A BASSA INTENSITA’ e a MEDIO-ALTA CADENZA.

Da ciò, e da quanto detto sopra, possiamo capire che la piscina non è da considerarsi a tutti gli effetti un recupero attivo (o risulta a media intensità x scarsa tecnica, o rallenta gesto). Se la inseriamo ad esempio al lunedì, al martedì è sconsigliabile inserire un intenso allenamento in bike (non si avrebbe la brillantezza necessaria), meglio spostare al mercoledì, con rec attivo in bike al martedì (con qualche accelerazione tra i 10 e i 20 sec).

Lo so già che state pensando ‘e nel triathlon allora?’…ma questa è un’altra storia. Ora stiamo parlando di specialità pure.

DUE WORKOUTS PER VOI

Dati quindi come obiettivi il consolidamento o l’aiuto nella costruzione del fondo in questi primi mesi di preparazione, e il miglioramento della capacità respiratoria, ecco a voi 2 esempi di workouts semplici ma concreti, da eseguire per 1 (il primo) o per 2 (primo + secondo a distanza di 3 gg) giorni a settimana. (Ricordiamoci sempre però che la personalizzazione del training è l’unica via esatta nel raggiungimento degli obiettivi)

WORKOUT 1

200 metri a piacere a ritmo blando
8×25 metri in leggerissimo allungo (non a tutta) con recupero 10 sec – alterna un allungo a stile a un allungo a dorso
2 vasche a rana per sciogliere
12×50 metri stile libero con il pull buoy tra le gambe – recupero soli 10 secondi (è un lavoro di fondo non andare a tutta)
10×75 metri a stile libero con recupero 1 vasca a rana blando
Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

WORKOUT 2

10 respiri profondi (inspiro fuori dall’acqua – espiro profondamente in acqua, sul posto)
100 metri a piacere blandi
10 respiri come sopra
100 metri a piacere blandi
Profonda inspirazione contraendo bene diaframma (leggi ‘respirazione cosiddetta diaframmatica gonfiando la pancia’), quindi tenendo respiro (dentro o fuori acqua) faccio 5 allungamenti e contrazioni del diaframma (leggi ‘stando in apnea sposto l’aria dalla pancia al torace, dal torace alla pancia’), quindi parto con una potente spinta sott’acqua e col corpo completamente disteso (braccia distese avanti) vado avanti senza nuotare finchè ho buttato fuori lentamente e completamente tutta l’aria. Così facendo dovresti arrivare fino circa a metà vasca, continua tranquillo a rana e ripeti tutto x 5
25 m delfino + 25 m dorso + 25 m rana + 25 m stile
Ripeto il lavoro sul diaframma e ripeto i 100 m sopra
2×3/400 m (in base a tua base e tecnica) alternando a piacere stile e dorso – recupero 100 m rana con 15 sec rec ogni fine vasca. Nel secondo blocco da 3/400 m utilizza solo le braccia (pull buoy tra le gambe)
Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

Ma come vado a identificare i ritmi nel nuoto?

La risposta non è semplicissima: infatti vuoi anche le difficoltà nel monitoraggio, nel nuoto sono un po’ indietro rispetto al ciclismo e al running nel monitoraggio del training e nella valutazione dei ritmi…Se ad altissimi livelli si lavora ormai con tecnologie gps molto valide, o con un coach perennemente al fianco dell’atleta che lo guida nei ritmi (cronometro e gps alla mano)…per la stragrande maggioranza di voi questo non sarà possibile. Ergo:

A parte riscaldamento e defaticamento cerca di nuotare al 65/75% delle tue possibilità, ascoltando sensazioni e respiro. Negli allunghi, ove previsti, raggiungi l’85% delle tue possibilità
Monitorare con cardiofrequenzimetro è rischioso, poiché la tecnica influisce moltissimo sull’eventuale aumento di bpm (scarsa tecnica – bpm più alti)…ma tendenzialmente la frequenza da tenere si dovrebbe aggirare, escluso riscaldamento e defaticamento, tra il 65 e l’80% di fc max teorica (a seconda di quanti arti sono in moto e della tecnica)
Monitorare con cronometro (alcune piscine ne sono dotate). Data un determinato stile e misurato il personal best sui 100 metri, nuotare a ritmo di fondo lento in piscina (per il tipo di ripetute indicate sopra) significa fare circa 40/60 sec in più ogni 100 metri…ma questa stima è legata ad un grosso margine di errore perché ognuno ha tecnica, virata, base aerobica differente.

ALTRE TECNICHE

Concludo citandovi 3 strategie per variare il vostro training e renderlo ancor più completo:

Palette propriocettive: sono strumenti che per pochi euro vi permettono di migliorare la propriocettività dell’arto superiore (spalla in primis), componente fondamentale in bike.
Variazione del respiro in base al numero di bracciate: prova nelle ripetute lunghe a variare il respiro ogni 1/2/3/4 bracciate…in questo modo è vero che spezzi il ritmo (lo puoi fare nel 15% dell’allenamento) ma ti abitui a quei cambi sul ritmo del respiro inevitabili, soprattutto nelle discipline gravity.
Nuotare a pugno chiuso, anche qui per il 15% dell’allenamento al massimo, ti può aiutare, non avendo la giusta propulsione, a lavorare di più col core

Ora avete tutti gli strumenti per variare il vostro training in questa prima fase, buone nuotate a tutti!!!

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico
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