Il nuoto come alternativa per la base aerobica

Il nuoto come alternativa per la base aerobica


Bentornati a tutti! In questo periodo sicuramente moltissimi di voi si stanno chiedendo come impostare il periodo transitorio (riposo) o le prime battute della preparazione invernale.

Con altrettanta sicurezza posso affermare che moltissimi ricercano la piscina come metodo alternativo di allenamento, o come supporto, per scappare dal freddo o variare la micro ciclizzazione dei workouts.

Andiamo quindi a capire quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di un allenamento in piscina, per capire quindi come inserirla in settimana, e in che periodo. Infine…qualche esempio di workout.

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VANTAGGI:

  • Indubbiamente può favorire a livello mentale perché da modo di pensare, o non pensare, di isolarsi in un certo senso. Il colore stesso delle vasche molto spesso comunica tranquillità e serenità. Il fatto che la respirazione sia uno degli elementi fondamentali dello sport in questione, aiuta a riportare l’attenzione inevitabilmente su sé stessi, favorendo la tecnica chiamata dai mental coaches ‘qui e ora’; per proprietà transitiva, è più semplice escludere in acqua tutto ciò che sta ‘al di fuori’ di noi stessi.
  • L’acqua riducendo l’impatto e riducendo l’effetto gravità permette di fare allenamenti senza troppe conseguenze a livello di DOMS e articolari in genere.
  • La respirazione e il diaframma, che spessissimo in bike vengono maltrattati causa postura imposta in chiusura della catena anteriore, possono beneficiare molto dal nuoto. Attenzione però, avere un diaframma più forte e libero, quindi respirare meglio, non significa avere più capacità di scambio!
  • Come abbiamo già detto, se le vasche e soprattutto gli ambienti, sono a temperatura corretta, prendiamo meno freddo in inverno. In parte l’acqua, in parte una successiva doccia calda o bagno turco (o a seconda dell’obiettivo anche doccia calda-fredda) aiuta a liberare le vie aeree in caso di leggero stato infiammatorio (non asmatico, per cui non è consigliabile)
  • Coadiuva un buon lavoro di fondo
  • Rinforza la parte superiore del corpo e il core, mai come la palestra o l’allenamento funzionale, ma in caso di atleti con poco tempo a disposizione qualcosina fa.
  • Migliora la coordinazione, anche se a velocità molto ridotte rispetto a quelle in cui ci muoviamo in bike.
  • Favorisce la percezione del proprio corpo nello spazio (vi sono lavori specifici a occhi chiusi ma anche semplici vasche senza virata lo fanno)

 

SVANTAGGI

  • Il nuoto, per quanto sia venduto spesso come la cura per tutto, soprattutto per problemi posturali, per il 90% dei suoi stili, rinforza tutta la muscolatura intrarotatoria della parte superiore del corpo. E’ ormai sdoganato che il nuoto non è ginnastica posturale mirata, e vi risparmio estratti di studi più o meno recenti…tuttavia ancora oggi vedo adolescenti ipercifotici che facendo nuoto peggiorano una situazione che solamente in quei preziosi anni potrebbero migliorare. ‘Nuota a dorso, mi hanno detto…perché così contrasti la tua gobba’ sento dire spesso, pur non pensando al fatto che i muscoli principali che permettono suddetto movimento sono dorsali, pettorali e spalle (tutti completamente o in parte intrarotatori), esattamente come nello stile libero; poco conta che la circonduzione avvenga indietro. Occorre quindi valutare la soggettività prima di fare una attività apparentemente innocua.
  • Vero è che rinforza la muscolatura di schiena e core, ma per alcune specifiche discopatie, certi stili come rana e farfalla (delfino) possono creare molti problemi, specialmente se il soggetto non è tecnicamente esperto.
  • Alcuni soggetti soffrono psicologicamente per la monotonia della vasca e faticano a percepire tutti i vantaggi mentali che possono derivare dal nuoto (vedi sopra)
  • Rallenta il gesto atletico della bike! Ebbene si! Quante volte siete usciti dalla vasca, magari dopo giorni intensi di allenamento in bike, estremamente rilassati e senza più contratture, ma con le ‘gambe molli’…sensazione perdurata anche nei 2 giorni successivi in bike? Essendo l’acqua un fluido più denso dell’aria tutti i movimenti, per quanto potenti, vengono compiuti più lentamente, in un quadro in cui i fusi neuromuscolari sono poco stimolati. I fusi nm sono recettori posti all’interno del muscolo atti a identificare lo stato di allungamento del muscolo stesso, e a dare questa informazione molto velocemente, per prevenire infortuni, al midollo e quindi all’encefalo, che ad un eccessivo e improvviso stiramento del muscolo risponde con una immediata e in parte involontaria contrazione. In tutti gli sport a terra, tra cui la bike, questo meccanismo è molto sfruttato non solo a scopo preventivo ma anche prestazionale (per questo si fa stretching balistico pre-gara in molte specialità). In acqua si tende a sfruttare più la tecnica e l’aerodinamica che la reattività invece.
  • Il gesto è molto molto differente dalla pedalata. Se si vuole cambiare sport mantenendo il più possibile il gesto della pedalata molto meglio lo sci alpinismo, lo skiroll, la pattinata.
  • Se scarsi tecnicamente la spesa di un semplice allenamento di 40/45 min potrebbe risultare molto più alta di quella prevista.

 

QUANDO E’ MEGLIO FARLO?

Sicuramente il periodo migliore è quello in arrivo, ovvero la primissima parte della preparazione invernale. Cambiare sport può far bene alla mente e alle articolazioni, e se la tecnica è discreta il nuoto può aiutare nella costruzione del fondo. Essendo un gesto atletico estremamente differente reputo personalmente quasi inutile andare a ricercare in acqua un aumento importante di soglia o di vo2max, anche e soprattutto per il fatto che solitamente il ciclista non è un eccellente nuotatore tecnicamente, e si rischia di fare più danni che altro provando a coprire distanze nel più breve tempo possibile o quasi.

Durante la stagione agonistica tendo a lasciare la scelta all’amatore (magari abituato ad andare in piscina una volta a settimana), ma posiziono la seduta in acqua sempre molto lontana da allenamenti intensi e gare (almeno 2 gg da allenamenti intensi – almeno 4 giorni pre-gara) per i motivi di cui sopra. Al professionista, a parte rari casi o mental training, sconsiglio la piscina in periodo agonistico.

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RECUPERO ATTIVO O NO?

Un recupero attivo per definizione deve permettere alla gamba di ritrovare la lucidità e fluidità perse causa allenamento precedente/gara, deve aiutare nell’eventuale riassorbimento di metaboliti, deve aiutare nel ripristino della corretta idratazione intra-extracellulare nel muscolo, deve servire a livello miofasciale a ripristinare importanti equilibri; deve infine essere A BASSA INTENSITA’ e a MEDIO-ALTA CADENZA.

Da ciò, e da quanto detto sopra, possiamo capire che la piscina non è da considerarsi a tutti gli effetti un recupero attivo (o risulta a media intensità x scarsa tecnica, o rallenta gesto). Se la inseriamo ad esempio al lunedì, al martedì è sconsigliabile inserire un intenso allenamento in bike (non si avrebbe la brillantezza necessaria), meglio spostare al mercoledì, con rec attivo in bike al martedì (con qualche accelerazione tra i 10 e i 20 sec).

Lo so già che state pensando ‘e nel triathlon allora?’…ma questa è un’altra storia. Ora stiamo parlando di specialità pure.

DUE WORKOUTS PER VOI

Dati quindi come obiettivi il consolidamento o l’aiuto nella costruzione del fondo in questi primi mesi di preparazione,  e il miglioramento della capacità respiratoria, ecco a voi 2 esempi di workouts semplici ma concreti, da eseguire per 1 (il primo) o per 2 (primo + secondo a distanza di 3 gg) giorni a settimana. (Ricordiamoci sempre però che la personalizzazione del training è l’unica via esatta nel raggiungimento degli obiettivi)

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WORKOUT 1

  • 200 metri a piacere a ritmo blando
  • 8×25 metri in leggerissimo allungo (non a tutta) con recupero 10 sec – alterna un allungo a stile a un allungo a dorso
  • 2 vasche a rana per sciogliere
  • 12×50 metri stile libero con il pull buoy tra le gambe – recupero soli 10 secondi (è un lavoro di fondo non andare a tutta)
  • 10×75 metri a stile libero con recupero 1 vasca a rana blando
  • Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

WORKOUT 2

  • 10 respiri profondi (inspiro fuori dall’acqua – espiro profondamente in acqua, sul posto)
  • 100 metri a piacere blandi
  • 10 respiri come sopra
  • 100 metri a piacere blandi
  • Profonda inspirazione contraendo bene diaframma (leggi ‘respirazione cosiddetta diaframmatica gonfiando la pancia’), quindi tenendo respiro (dentro o fuori acqua) faccio 5 allungamenti e contrazioni del diaframma (leggi ‘stando in apnea sposto l’aria dalla pancia al torace, dal torace alla pancia’), quindi parto con una potente spinta sott’acqua e col corpo completamente disteso (braccia distese avanti) vado avanti senza nuotare finchè ho buttato fuori lentamente e completamente tutta l’aria. Così facendo dovresti arrivare fino circa a metà vasca, continua tranquillo a rana e ripeti tutto x 5
  • 25 m delfino + 25 m dorso + 25 m rana + 25 m stile
  • Ripeto il lavoro sul diaframma e ripeto i 100 m sopra
  • 2×3/400 m (in base a tua base e tecnica) alternando a piacere stile e dorso – recupero 100 m rana con 15 sec rec ogni fine vasca. Nel secondo blocco da 3/400 m utilizza solo le braccia (pull buoy tra le gambe)
  • Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

Ma come vado a identificare i ritmi nel nuoto?

La risposta non è semplicissima: infatti vuoi anche le difficoltà nel monitoraggio, nel nuoto sono un po’ indietro rispetto al ciclismo e al running nel monitoraggio del training e nella valutazione dei ritmi…Se ad altissimi livelli si lavora ormai con tecnologie gps molto valide, o con un coach perennemente al fianco dell’atleta che lo guida nei ritmi (cronometro e gps alla mano)…per la stragrande maggioranza di voi questo non sarà possibile. Ergo:

  • A parte riscaldamento e defaticamento cerca di nuotare al 65/75% delle tue possibilità, ascoltando sensazioni e respiro. Negli allunghi, ove previsti, raggiungi l’85% delle tue possibilità
  • Monitorare con cardiofrequenzimetro è rischioso, poiché la tecnica influisce moltissimo sull’eventuale aumento di bpm (scarsa tecnica – bpm più alti)…ma tendenzialmente la frequenza da tenere si dovrebbe aggirare, escluso riscaldamento e defaticamento, tra il 65 e l’80% di fc max teorica (a seconda di quanti arti sono in moto e della tecnica)
  • Monitorare con cronometro (alcune piscine ne sono dotate). Data un determinato stile e misurato il personal best sui 100 metri, nuotare a ritmo di fondo lento in piscina (per il tipo di ripetute indicate sopra) significa fare circa 40/60 sec in più ogni 100 metri…ma questa stima è legata ad un grosso margine di errore perché ognuno ha tecnica, virata, base aerobica differente.

ALTRE TECNICHE

Concludo citandovi 3 strategie per variare il vostro training e renderlo ancor più completo:

  • Palette propriocettive: sono strumenti che per pochi euro vi permettono di migliorare la propriocettività dell’arto superiore (spalla in primis), componente fondamentale in bike.
  • Variazione del respiro in base al numero di bracciate: prova nelle ripetute lunghe a variare il respiro ogni 1/2/3/4 bracciate…in questo modo è vero che spezzi il ritmo (lo puoi fare nel 15% dell’allenamento) ma ti abitui a quei cambi sul ritmo del respiro inevitabili, soprattutto nelle discipline gravity.
  • Nuotare a pugno chiuso, anche qui per il 15% dell’allenamento al massimo, ti può aiutare, non avendo la giusta propulsione, a lavorare di più col core

Ora avete tutti gli strumenti per variare il vostro training in questa prima fase, buone nuotate a tutti!!!

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico
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  1. Da ex nuotatore agonista e allenatore mi sorprendo di un articolo sul nuoto (non in una rivista specializzata del settore) che da delle informazioni veritiere. Bravo, complimenti! Quello che io vorrei rimarcare è la componente FONDAMENTALE della tecnica. In acqua è impensabile migliorare in maniera importante qualsiasi capacità metabolica sensa una buona tecnica. Questo lo dici giustamente anche te ma a mio parere è da scrivere a caratteri cubitali.

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  2. Io vado in piscina un paio di volte a settimana quando il tempo e il freddo non permette di andare in bici quindi nei mesi più freddi Novembre Dicembre Gennaio….Non avendo basi tecniche serie in acqua non sono proprio a mio agio anche se un istruttore mi ha detto che me la cavo bene….In genere faccio 1 h a volte 1h e 30 minuti in una vasca da 25mt alternando 1 vasca a stile e 1 a dorso con un po’ di recupero….E pure in acqua sono riuscito a farmi male ad un quadricipite femorale mentre tentavo di fare un vasca veloce…..

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  3. Io ho iniziato ad andare in piscina a fine agosto dell’anno scorso, volevo rinforzare la parte superiore del corpo e pensavo che il nuoto fosse la cosa migliore, avendo già una base aerobica decente.
    All’inizio facevo fatica a mettere in fila 4 vasche (100 metri), chiudevo con tempi e battiti altissimi; mi ero iscritto ad un corso di nuoto soprattutto per poter sfruttare gli ingressi in piscina a piacimento, e invece mi son trovato costretto a doverlo frequentare, perchè la tecnica nel nuoto è tutto.
    Senza farla troppo lunga, ad un certo punto ho deciso di fare lezioni private, sono soddisfatto dei miglioramenti, che punto ad incrementare, e adesso non mi sognerei mai di abbandonare la piscina per 9 mesi all’anno, perderei la coordinazione, la tecnica, l’acquaticità. Tanto non ho nessuna ambizione in ambito ciclistico.
    In bici, io sono uno stradista, ho notato che riesco a mantenere la presa bassa molto meglio, e la respirazione è sicuramente migliorata; le prestazioni purtroppo no ma questo è causato principalmente dal fatto che a gennaio ho avuto un problema al ginocchio e in generale ho fatto molti meno km e dislivello rispetto all’anno scorso.

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  4. Articolo interessante ma non convinto di tutti gli svantaggi descritti. A causa di problemi alla schiena frequento la piscina da alcuni anni. Ho iniziato con un instruttore e adesso faccio nuoto libero. Non penso di essere un perfetto nuotatore ma me la cavo. Come dicevo nuoto per problemi di schiena e faccio solo dorso e stile. Stare in acqua mi rilassa molto anche se devo ammettere è un po noioso rispetto a un bel giro in bici ma durante la settimana il lavoro non mi permette di fare qualche ora in bici mentre per il nuoto mi basta un oretta o qualcosina in più. Da piccolo ho sofferto di scoliosi l’ho curata ma come mi disse un ortopedico col tempo ritorna se non si fa in modo di evitarla. A differenza di quello che è stato scritto a me il nuoto mi fa sentire più diritto e non solo sentire ma si vede anche. Se non nuoto mi accorgo pedalando che il fiato diminuisce, la resistenza è minore. Noto i miglioramenti col nuoto. Le gambe dopo il nuoto le sento bene e non molli. Insomma i benefici del nuoto li sento tutti in bici e non. Certo se fossi un pro forse vedrei qualche lato negativo ma essendo un amatore come tantissimi che conosco mi sento di dire loro di nuotare come alternativa alla bici. PS. Io sono un felice ciclista ignorante. Ciao a tutti.

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  5. Ciao a tutti,
    spesso leggo con molta attenzione questo tipo di articoli perchè modestamente credo che ci sia molto da imparare, e lo faccio volentieri perchè gli articoli proposti in questa sezione sono sempre A FAVORE di qualcosa.
    Questa volta invece, con mia estrema sorpresa, leggo per la prima volta un articolo CONTRO qualcosa.
    Purtroppo vorrei dissentire fortemente con questo articolo perchè, a differenza di molti altri in cui viene spiegato esaustivamente le condizioni e le motivazioni in cui andiamo ad operare, questa volta non vengono messe in dovuto risalto, facendo percepire che il nuoto è una disciplina da evitare.
    Essendo un insegnate di nuoto vorrei, con il massimo rispetto ed educazione che c’è in questo spazio, dire con la massima energia possibile FALSO, è falso molte delle cose descritte nell’articolo, essendo oramai universalmente riconosciuto che il nuoto sia uno degli sport più completi e formativi a livello fisico e mentale. Tanto per dirne una, molte persone che soffrono di patologie (vedi scoliosi etc) vengono dirette verso una ginnastica in acqua in quanto offre molti vantaggi. La sola cosa che è fondaementale sottolineare è che la persona va seguita continuamente in quanto la corretta postura/movimento è fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio. Il nuoto ha il “difetto” di avere una maggiore componente tecnica rispetto ad altri sport per aspirare ad un buon profitto.
    E potrei dilungarmi oltre…………….
    Mi dispiace leggere certe cose. 🙁

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    1. Parlo anch’io da ex nuotatore ed istruttore/allenatore. A me l’articolo di Federico pare molto ben fatto, e se la parte di controindicazioni è 3 volte quella dei benefici secondo me è solo figlia del fatto che purtroppo nel nuoto è così: a fronte di notevoli benefici raggiungibili solo con dedizione e perizia (quindi MAI da soli, ma sempre seguiti, e seguiti da istruttori competenti aggiungerei), è parallelamente molto facile incorrere negli inconvenienti, e questa è la stragrande maggioranza dei casi ahimè, ovvero di tutti quelli che vanno a nuotare da soli (anche se dopo corsi di nuoto) che senza tecnica e senza supervisione competente col nuoto non fanno altro che cristallizzare e consolidare errori vari (anche posturali).
      Con l’esclusione di persone particolarmente portate e con un acquaticità naturale spiccata, il nuoto da “autodidatti” o da “auto-allenati” porta più rischi che altro. Attenzione anche a chi ha fatto il corso in piscina con buoni risultati che pensa di portare avanti quello che ha imparato da solo: se non seguiti, la tecnica appresa in un corso di nuoto rischio di deteriorare naturalmente (fatta eccezione per le poche persone particolarmente dotate di acquaticità naturale di cui dicevo prima).

      In sostanza: ha ragione Federico anche secondo me. Molta attenzione: il nuoto fa benissimo se fatto con costanza e con supervisione competente, altrimenti rischia di fare più male che bene.

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      1. diciamo che per via delletà avanzata non ci ho capito molto,però a mio modesto parere vorrei mettervi a conoscenza che in piscina e in mare ,lago e qualsiasi altro luogo invaso ecc. pieno di acqua,si può praticare il “nuoto pinnato” mono e bipinna,che è tutta unaltra storia e sempre a mio modesto avviso molto più appropriato per un biker,specialmente se volesse aumentare la potenza nelle gambe,senza parlare del nuoto in apnea che comporterebbe altri notevoli benefici,e qui mi fermo ho gia detto troppo.

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    2. @magicscuba: dall’articolo non si evince che il nuoto è una disciplina da evitare, infatti vado anche a consigliare 2 workouts.

      Hai ben detto te ‘tant’è vero che persone con problemi posturali ecc vengono indirizzate verso una ginnastica correttiva in acqua’. Ginnastica in acqua mirata è diverso da nuoto. Scoliosi è diverso da iperlordosi, da ipercifosi, da altri mille problemi che sono quasi sempre unici (della persona) e non inquadrabili in un consiglio dozzinale del tipo ‘vai a fare nuoto che fa bene’. Nell’articolo specifico molto bene che X ALCUNI CASI DI PROBLEMI POSTURALI il nuoto può risultare dannoso, così come sconsiglierei ad un nuotatore il ciclismo in caso di altri e peculiari problemi posturali/infortuni.

      Occorre smettere di pensare a tirare l’acqua al proprio mulino (l’istruttore di nuoto al nuoto, il preparatore di ciclismo al ciclismo, l’appalestrato alla palestra…) e guardare IL SOGGETTO. Ognuno ha proprie disponibilità di tempo, propri problemi, propri obiettivi…ed è nostro compito illustrargli quali possano essere le migliori strade percorribili a prescindere dalla disciplina.

      Per i motivi illustrati nell’articolo e per gli altri aspetti sottolineati in questi commenti da altri istruttori di nuoto, in certi casi questa disciplina non è l’ideale; in tutti gli altri casi ben venga! La multidisciplinarietà è sempre da vedere come valore aggiunto nel perfezionare alcuni aspetti altrimenti trascurati.

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  6. Buongiorno a tutti,
    mi corre l’obbligo di cercare di esporre meglio il mio pensiero vista la risposta.
    Pur essendo difficile esporre in modo articolato un concetto cercherò di essere conciso per quanto possibile in quanto questo non è il luogo più adatto per esporre esaustivamente un argomento così articolato.
    Per cercare di capire il concetto partirei non dal DOVE ma dal COME si può effettuare una specifica preparazione in un determinato ambiente.
    A mio modesto parere, confortato da anni di esperienza, si può allenare in acqua qualsiasi specificità attraverso degli esercizi specifici propedeutici al risultato che vogliamo ottenere, ergo, si può fare qualsiasi cosa, basta fare l’esercizio corretto per ottenere il risultato voluto.
    Mi permetto quindi di dissentire dal parere espresso da Franco Frullani.
    Se poi vogliamo dire che in alcuni aspetti è più difficoltoso per via delle specificità dell’ambiente acqua sono d’accordo, ma questa è un’altra questione.
    Lavorare in un fluido con maggiore densità e specificità diverse (leggi minore forza peso) può creare qualche problema di adattamento, ma superate queste diversità, il lavoro svolto in acqua può risultare anche produttivo per quando poi andremo a lavorare in un fluido meno denso (aria).
    Riguardo invece al discorso di portare acqua al proprio mulino direi che con il sottoscritto, per esperienze pregresse in diverse discipline che con l’acqua non hanno nulla a che fare (vedi per esempio qui, è un sito di MTB) non calza, il nuoto è solo una delle tante discipline che ho praticato, semplicemente si parlava di piscina e su quello ho risposto.
    Almeno su una cosa siamo tutti concordi, nell’acqua è necessario più che in altri luoghi l’essere seguito per eseguire correttamente un movimento, sappiamo tutti che un movimento corretto porta benessere, uno non corretto può far danno.
    Questo è il mio pensiero, non posso certo pensare che tutti si conformino al mio, ci mancherebbe, il mondo è bello perchè è vario………….
    Tanto vi dovevo.

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    1. Ma che bello ,noto con piacere che non sono l unico ex nuotatore che dopo 20 anni di riga nera sul fondo vasca si e’ dato alle due ruote!!!Gran bell articolo complimenti.
      Il nuoto e’ l unico sport dove l udito ,il tatto la vista e la respirazione vengono alterati , in piu ci si trova in posizione orizzontale mente siamo abituati a camminare in verticale
      Solo per queste brevi considerazioni la tecnica e la coordinazione e’ fondamentale per “star bene” in acqua..
      Il nuotare piano e lentamente e’ sinonimo di tecnica e coordinazione come eseguire un monoruota in bici fatto lentamente gestendo i freni e’ sinonimo di tecnica e coordinazione….

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