Pm3: Pull! Come allenare i dorsali

Pm3: Pull! Come allenare i dorsali

26/02/2013
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26/02/2013

Bentornati a tutti!!!

Dopo aver parlato di push non potevamo non parlare di pull.

Per Pull si intende tirare, verso di sè, per semplificare o dall’alto verso il basso, o frontalmente verso lo sterno-l’addome.

Capite quindi subito che parliamo di un lavoro che tocca i gruppi muscolari della schiena. Per la complessità e il numero di esercizi possibili divideremo in due questo articolo. Oggi parleremo di tutti quegli esercizi che servono a rinforzare e allenare uno dei più grandi e forti muscoli che abbiamo nel nostro corpo: il dorsale.

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Partiamo sempre dalle azioni che compie per poi vedere i migliori esercizi per allenarlo.

Il gran dorsale con origine fissa (dorso fermo, braccio che si muove) ha funzione di rotazione interna, adduzione ed estensione dell’articolazione della spalla. Se l’azione muscolare continua deprime il cingolo scapolare e assiste la flessione laterale del tronco.

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Depressione del cingolo scapolo-omerale

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Adduzione (frontale) con intrarotazione e depressione del cingolo scapolo-omerale

Con inserzione fissa (omero) assiste l’inclinazione laterale ed anteriore del bacino. Se invece agisce bilateralmente il gran dorsale partecipa all’iperestensione della colonna vertebrale.
può agire come muscolo accessorio della respirazione.

Il gran dorsale è un muscolo fondamentale per i movimenti come arrampicarsi, camminare con le stampelle, sollevare il corpo alle parallele ecc…e la sua forza è importante nei gesti come nuotare, remare, tagliare….e ovviamente RAIDARE!

Questo muscolo lavora sempre in catena muscolare con altri gruppi, in primis con bicipite, pettorale, che ha anch’esso funzione di adduzione e intrarotazione (cavoli! hanno molti punti in comune, e voi che pensavate fossero antagonisti! Lo vedremo tra 2 articoli nelle associazioni tra gruppi in palestra), ma anche con gran rotondo, sottoscapolare, trapezio e romboide, gran dentato…e la lista continua.
Uno dei muscoli più curiosi che spesso lavora nella stessa catena è l’ileopsoas. Vi siete mai chiesti perchè quando fate una trazione alla sbarra e non ce la fate più vi viene da tirar su le gambe? Non solo per darvi la spinta, ma perchè è un istinto che ci portiamo da millenni, fin da quando l’uomo si arrampicava sugli alberi: oltre che con i dorsali scalava (e scala tuttora) con le gambe.

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Andiamo ora a vedere una carrellata di esercizi con cui far lavorare questo importante muscolo.

Lat machine

Bhe la prima macchina che ci viene in mente è sicuramente la lat machine.
Abbiamo già detto l’altra volta che oltre a far lavorare il dorsale, è il miglior esercizio possibile per il piccolo pettorale, ma lavorano molto anche i bicipiti e i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolo-omerale.

Solitamente si può eseguire questo esercizio con 3 prese: larga, neutra e inversa.

Presa larga:

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Ok, ma larga quanto? Sorridete quando sentire gente che vi racconta: eh! la devi prendere più larga possibile così allarghi bene la schiena!!! e ti vengono le ali da pipistrello!
Ricordate quando tanti articoli fa vi spiegavo il trucco per far lavorare al meglio un muscolo? e vi parlavo di rom? Il muscolo infatti cresce al meglio quando durante l’esercizio si raggiunge il massimo ‘allungamento’ e il massimo ‘accorciamento’ delle fibre. Date un’occhiata al range di movimento con presa corretta e presa troppo larga:

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E’ evidente che nella seconda e terza foto il dorsale non lavorerà al meglio! Se vedete una schiena più larga nella seconda foto è perchè le scapole sono costrette ad abdursi esageratamente per seguire le braccia. Inoltre la cuffia dei rotatori della spalla è molto stressata.

Importante la posizione della schiena durante l’esecuzione. Ok che con azione bilaterale i dorsali estendono la colonna, ma per una giusta esecuzione è bene non estendere troppo la colonna (oltre 20/30°) perchè altrimenti si scarica la sforzo su trapezi, romboidi e altri gruppi muscolari.

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Fine rom corretto

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Fine rom scorretto

Partire quindi con le braccia quasi totalmente distese e portare la sbarra sullo sterno.
Importante nella fase eccentrica spingere le spalle in basso (depressione) cercando di avvicinarle una all’altra (adduzione).
Arrivare sotto lo sterno, per quanto sia un movimento che il dorsale consente, porterebbe a polsi, gomiti e spalle soprattutto uno stress incredibile, oltre a doversi curvare in avanti attivando l’addome.
Ecco quindi rom corretto e rom errato nelle foto che seguono.

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rom minimo

Non ho nemmeno citato la Lat machine cosiddetta ‘dietro’ perchè è dannosissima sotto diversi profili, poichè nessun movimento in natura prevede una trazione dietro la testa e il corpo non è predisposto alla sopportazione di tale trazione. L’azione dietro la testa può inoltre causare microtraumi al livello dei processi spinosi cervicali e spingere la testa dell’omero in avanti con rischi di sublussazioni.

Presa neutra

La presa neutra si può praticare con una sbarra cosiddetta trazybar, a T.
E’ un’ottima variante per chi ha qualche fastidio alle spalle e/o vuole fare l’esercizio più in sicurezza.

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Presa inversa

La presa inversa è quella con cui riusciamo ad alzare più carico, in quanto è importante l’intervento del bicipite. Basta saperlo e anche questo diventa un ottimo esercizio per il dorsale.
Guardate che guest star é venuta a trovarmi oggi in palestra per darmi modo di spiegarvi al meglio l’esecuzione dei nostri esercizi!

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Lo stile viene prima di tutto!!! Ottima esecuzione!

Una specifica per quanto riguarda questa presa è doverosa: la larghezza delle mani è circa quella delle spalle, ma è molto variabile da soggetto a soggetto perchè è dipendente dalla mobilità articolare e da un eventuale valgismo o meno di gomito. Quindi non seguiamo tutti al millimetro i dettami di istruttori che per semplificare la fanno breve. I problemi possono sorgere a livello del polso, dei gomiti o infine delle spalle. Quindi il must deve essere: posizione di maggior comfort!

Lat machine angolare

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In questa variante, per niente male, eseguita con la stessa farfallina del pulley, aumenta leggermente il rom del dorsale.

Easy power station

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Stiamo piano piano aumentando la difficoltà. La via di mezzo tra la lat machine e le trazioni a corpo libero è l’easy power station, che grazie al supporto di una piattaforma che ‘spinge’ dal basso, vi permette di fare trazioni facilitate. In questa macchina più carico mettete e più sarà semplice l’esercizio.

Chiaramente anche qui ci sono le varianti larga, neutra e inversa. In foto vedete l’eps che ho a disposizione io in palestra, ottima perchè si può impugnare anche su delle prese basculanti, ottima cosa per chi poi corre/gira su un qualcosa di instabile che è il manubrio della bike.

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Solo un appunto: tenere le gambe leggermente flesse e non rigide come bastoni vi permette di controllare una iperlordosi lombare che si viene altrimenti a creare, chi più chi meno, durante l’esercizio.

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Tendenza a iperlordosi lombare con gambe tese

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Naturale correzione dell’iperlordosi lombare con gambe flesse.

Notate però una cosa: guardate come il soggetto è più goffo nella seconda foto. Questo perchè il nostro jack ha una leggerissima iperlordosi e quindi per lui il movimento che l’ho costretto a fare nella seconda foto risulta innaturale. Ricordatevi sempre l’importanza dell’individuo, ognuno di noi è diverso e gli esercizi devono essere adattati ai problemi e alle tendenze di ognuno.

Le trazioni all’eps sono un ottimo esercizio anche perchè essendo meno vincolati, i muscoli stabilizzatori delle spalle si attivano di più, cosa che invece non succede nelle 2 macchine che vedete nelle foto sotto.

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Vertical machine

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Pull down

Trazioni a corpo libero

Innanzitutto bisogna essere in grado di farle correttamente, altrimenti è meglio lavorare su lat machine o eps.

Vedete in foto le 3 nostre classiche varianti

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Trazioni corpo libero presa larga eps

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Trazioni a corpo libero presa larga alla sbarra

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Trazioni corpo libero presa neutra eps

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Trazioni a corpo libero presa inversa alla sbarra

Discorso a parte per le trazioni che spesso vedete nei workout di crossfit (WOD).

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Affronteremo questo argomento tra brevissimo. Il crossfit permette di ottenere fantastici risultati in alcuni periodi della stagione, ma in certi casi da pochi risultati (solo stanchezza). Bisogna farlo come si deve e con una corretta tecnica. In alcune varianti delle trazioni a corpo libero del crossfit (che prendono nomi differenti a seconda della presa e/o della spinta diversa delle gambe) i forti oscillamenti del corpo durante l’esecuzione possono portare problemi alle spalle. Ok se una persona è sanissima, ma occhio per gli altri. Alcune varianti personalmente non le farei fare nemmeno a una persona sana.

Ma continuiamo. Quelli visti finora sono gli esercizi ‘più classici’ diciamo.
Ma non avete notato una cosa? In tutti gli esercizi il rom del dorsale non è stato utilizzato completamente!
Vi ricordate le prime immagini quando vi facevo vedere le adduzioni?

Ecco quindi che possiamo fare altri esercizi interessantissimi, con meno peso chiaramente, ma con ottimi risultati.

Esercizi che sfruttano tutto o quasi il rom possono essere svolti con elastici, specialmente in casi di conflitto sub-acromiale per abbassare la testa dell’omero, o in caso di problemi alla spalla in genere.

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Adduzione frontale con elastico (su fitball)

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Adduzione laterale con elastico (su fitball)

Con qualche kiletto in più l’esercizio si può eseguire anche al cavo, col ginocchio a terra o in piedi.

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Attenzione a non flettere ed estendere in braccio per non fare lavorare troppo il tricipite.

Ma un esercizio simile lo possiamo svolgere con molto più peso in una posizione di certo più scomoda ma valida. Un pull down ai cavi, come vedete sotto in foto, permette un gran range di movimento.

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Variante con sbarra

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Variante con corda (ancor più rom)

Tempo fa erano uscite alcune macchine che sfruttavano al meglio i movimenti di adduzione e intrarotazione (alcune delle quali italiane sviluppate dai prof. Suardi e Zambelli), ma per la complessità e il costo elevato erano state abbandonate.

Iperextension

Abbiamo detto che con azione bilaterale il dorsale assiste all’estensione della colonna. In questo esercizio oltre ai muscoli lombari (che analizzeremo con calma in futuro), sono coinvolti in minima parte i protagonisti della puntata odierna. Quest’esercizio è da evitare in caso di iperlordosi lombare e problemi lombari. Si può eseguire a terra, su una apposita panca o su fitball (come vedete in foto).

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Varianti instabili/asimmetriche
Come sempre per concludere, ecco un esempio di esercizio funzionale/asimmetrico che permette di ricreare al meglio le condizioni di instabilità che avete sulla bike e che permette di sfruttare molte delle funzioni del dorsale.

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Trazioni con gymstick (o trx rip trainer) asimmetriche su fitball con ext colonna.

Chiaramente ha un valore più posturale/funzionale che di forza pura, ma inserito in qualche circuito…perchè no!

Nella prossima puntata parleremo della seconda parte degli esercizi sul pull. Infatti il dorsale assiste altri muscoli in altri movimenti (pulley, rematori ecc…) che vedremo con calma tra 7 giorni.

Ringrazio la palestra Healthcity Torino Nizza per la collaborazione e la struttura messa a disposizione e per i consensi accordati dai clienti che ogni tanto compaiono nelle mie foto. Presso questa struttura potete trovarmi quasi quotidianamente per consulenze e programmi personalizzati.

Sono fiero di annunciarvi che entreranno a tutti gli effetti a far parte di questo progetto due validissimi collaboratori: Luca Bergadano, giovane e preparatissimo fisioterapista torinese, e Andrea Manzotti.
Per quest’ultimo per chi è del settore non ha bisogno di presentazioni, per gli altri si tratta di uno dei migliori osteopati e fisioterapisti italiani, direttore e socio fondatore dell’istituto SOMA, docente universitario e docente ISSA, ricercatore presso diverse strutture pubbliche e private italiane.

Entrambi, così come facciamo tutti i giorni per il nostro lavoro, assieme a me cercheranno di darvi il meglio sotto tutti i punti di vista della vostra preparazione e di rispondere alle vostre domande.

Vi ringrazio ancora di tutto l’entusiasmo e il calore che ci trasmettete con i vostri commenti e le vostre mail. Questo mi/ci spinge a darvi sempre il meglio con articoli sempre più articolati e completi come questi.

A presto ragazzi, tutte le news riguardo il vostro allenamento sul forum e sulla mia pagina facebook Federico Frulloni – personal fitness trainer.

Buon divertimento!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
3482206686